ホエイプロテインとは? 体力作りに最適な吸収の早いプロテイン!
ホエイプロテインは牛乳由来のたんぱく質で、プロテインの種類のなかでも最も主流な栄養素。体にすっと吸収されることから、アスリートやダイエッターたちから高い人気を集めています。
ホエイとは、ヨーグルトの上にできる透明の液体のことで、「乳清」ともいわれます。このホエイから、たんぱく質のみを取り出したものがホエイプロテインです。
特徴としては下記の3つです。
・消化・吸収が早い
水に溶けいやすい水溶性タイプで、トレーニング直後に摂取すると筋肉疲労に即効性があります。
・必須アミノ酸のバランスがいい
必須アミノ酸は体内では作られないので、飲食物から摂取する必要があります。その点で、牛乳から作られたホエイプロテインにはバランスよく必須アミノ酸が含まれており、健康的な体づくりをサポートしてくれます。
・水溶性で液体に溶けやすい
粉末のプロテインを水や牛乳に溶かすとダマになることが多々あります。ホエイプロテインは水溶性なので、シェイカーで振ると比較的さらっと溶けていきます。
・クセが少なく飲みやすい味
プロテインはまずい、というイメージがある方も多いかもしれません。ホエイプロテインは牛乳の風味なので、初めての人でも飲みやすいはずです。継続して飲むには飲みやすさは重要ですよ。
ホエイプロテイン以外の2種のプロテインも理解しよう
そもそも、プロテインは3つの種類(ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテイン)があります。ホエイプロテイン以外の特徴もしっかり理解して、自分に合うタイプを選ぶようにしましょう。
・カゼインプロテイン(牛乳由来)
牛乳の主成分のうち約80%を占めるといわれるたんぱく質がカゼインプロテインです。不溶性のたんぱく質で体への吸収速度がゆっくりで、満腹感が持続しやすいのが特徴。血中のアミノ酸濃度を長時間にわたって、高い値で維持できます。
・ソイプロテイン(大豆由来)
タンパク質を多く含む大豆を粉末状にした、植物性たんぱく質。アミノ酸が少ないので、筋トレには不向きですが、体への吸収速度がゆっくりで、満腹感を持続させやすいです。牛乳を飲むとくだしてしまう方や、ビーガンの方にもおすすめ。ただ、溶かしたときに少し粉っぽくなってしまい飲みづらさを感じる人もいるようです。
ホエイプロテインの選び方 筋トレやダイエットに効果的!
いろいろなメーカーから販売されているホエイプロテイン。まずは、専門家に聞くホエイプロテインの選び方を紹介します。こちらのポイントを参考に選んでみてください。
【1】目的で選ぶ
【2】味や飲みやすさで選ぶ
特に味やコスパなど続けやすい要素をチェックすると、三日坊主で終わらずに継続しやすいですよ。
【1】目的で選ぶ
ホエイプロテインを摂取する理由はひとそれぞれです。ここでは、筋力アップやダイエット、健康維持という3つの主な目的から、選ぶべきホエイプロテインを紹介していきます。
同じホエイプロテインでも、成分の配合やタンパク質以外の栄養素に多少の違いがあります。自分の目的に合ったアイテムを選ぶことで、より高い効果が期待できます。
筋力アップ:タンパク質含有量80%以上のものを
筋力アップ・筋肉肥大化を目的としたトレーニング後には、疲労回復や筋肉の修復効果があるものを選ぶ必要があり、タンパク質含有量が80%以上あるものがおすすめです。
ハイクオリティなプロテインを取り入れたい方には、タンパク質含有量が90%以上の製品を選ぶのも手です。不純物を徹底的に取り除いた、WPI(ホエイ・プロテイン・アイソレート)で作られているため、乳糖ほぼゼロ。値段は比較的お高めですが、WPIの多くは摂取後1時間以内に70%が体内に吸収されるという特徴があります。
このタイプのホエイプロテインをしっかり飲んで、ゴリマッチョや細マッチョを目指しましょう!
ダイエット:低カロリー、低炭水化物、低脂質のものを
ダイエット中の栄養補給にもホエイプロテインはおすすめ。筋肉や骨、血液、髪の毛などのもととなる栄養成分であるタンパク質を効率よく摂取できます。運動も同時に行って、健康的なダイエットをしましょう。
その際の注意点として、カロリーや脂質、炭水化物が少ないもの選んでください。味付けなどによって高くなる場合があるので確認して購入するようにしましょう。
また、空腹感を満たせずにご飯を食べすぎてしまうのは避けたいところです。
健康維持:ビタミンやカルシウムがしっかり入っているものを
タンパク質は体を作る重要な栄養素のひとつ。食の細い高齢者や、食事の偏りなどで十分にタンパク質が摂れない人にもホエイプロテインはおすすめです。
タンパク質の含有量だけにこだわるのではなく、ビタミンやカルシウムなど、他の栄養素もしっかり入っているものを選ぶようにしましょう。ただ、栄養十分なホエイプロテインを飲んだからOK、とはいきません。普段の食事から栄養を摂ることをベースにした、ホエイプロテイン摂取を念頭にいれておいてください。
【2】味や飲みやすさで選ぶ
継続的にプロテインを摂取するうえで、味は重要な要素になってきます。大きく2分すると、味をつけた「フレーバータイプ」と、味をつけてない「ノンフレーバータイプ」があります。
・「フレーバータイプ」
味の種類はブランドごとに異なりますが、定番はストロベリー、チョコレート、ココア味などです。ジュース感覚で飲めるので、自分好みの味を探してみましょう。
・「ノンフレーバータイプ」
ノンフレーバーはホエイ本来の味である、牛乳のような味わいです。苦手な人も多いですが、フレーバータイプに比べてタンパク質の含有量は多いものもあります。また、自分好みの味にカスタマイズしたい、人工甘味料の味が苦手という方にもおすすめです。
ホエイプロテインの人気メーカー・ブランド 迷ったらおすすめ!
さまざまな種類のホエイプロテインが存在しているので、結局どれがいいの? と悩んでいる方も多いかもしれません。ここでは、人気のあるおすすめアイテムを数多く展開しているメーカー・ブランドを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
beLEGEND(ビーレジェンド):質のいい素材を使い、国内工場で製造!
beLEGEND(ビーレジェンド)のプロテインは、天然の牧草を食べて育った牛の乳など、質のいい素材を選んだうえで、生産管理体制に配慮された日本国内の工場で製造されています。そんな高品質ながらも、手に取りやすい価格なのも魅力。
また、味のバリエーションが豊富であったり、溶けやすかったりするので、長く飲み続けやすいですよ。
公式試合・大会に出場する人や本格的なアスリートをサポートするため、国際的なアンチ・ドーピング認証プログラムである「インフォームドチョイス認証」を取得しています。
X-PLOSION(エクスプロージョン):アスリートが開発したプロテイン
エクスプロージョンのプロテインを開発したのは、ベンチプレスなどで日本記録を保持している大谷憲弘氏。「期待を背負っている現役選手が本番でしっかりとパフォーマンスを発揮できるように」「自身が運営しているトレーニングジムに通う未来のアスリートの育成のために」という強い気持ちが込められています。
そんな思いを持ったメーカーなので、品質にも抜かりがありません。原材料の種類・生産地から入荷ルート、配合比率、製造工場そのものの在り方や製造の過程、パッキング後のチェック、そして出荷まで品質を損なわないための徹底した取り組みが行われています。
またサイズ展開も豊富で、お試しサイズの300g(または250g)から、3kgまであります。
DNS(ディーエヌエス):日本人の体質に合ったプロテインを展開
日本と欧米アスリートの体格や運動能力の違いから、研究開発されたのがDNSのプロテインです。単なる人種間の差異ではなく、アスリートが摂取するサプリメントの違いから日本独自のプロテインを開発したブランド、それがDNSです。
主に3つのシリーズに分かれていて、目的に合ったプロテインを選べるのみ魅力です。
・BASICタイプ
「身体の土台をつくるのに適している」というのがテーマ。一般の人たちよりも、身体を動かすアスリートや部活の学生などに向いています。筋肉の材料となるたんぱく質をはじめ、土台づくりに必要な栄養素がバランスよく配合されています。
・FUNCTIONALタイプ
トレーニングのダメージから守りながら、身体づくりをしたいという2つの要素をサポートするプロテイン。体内への吸収スピードを抑えた就寝中に体づくりのサポートができる製品がラインナップしています。
・SUPER FUNCTIONALタイプ
最短で身体づくりをしたい人に向いている「HMBカルシウム」が配合されているプロテイン。HMBは体づくりのスイッチを押す役割があり、効率的な筋肉サポートができます。運動によって消費されるグルタミンも配合されています。
ホエイプロテインおすすめランキング10選 男性&女性に! SAVASもランクイン
ここからは、ホエイプロテインのおすすめ商品を紹介していきます! まずは元プロ総合格闘技選手・加藤貴大さんに、1~10位までランキング付けしてもらったので、プロテイン選びの参考にしてみてください。
▼1位〜3位はこちら
▼4位〜10位はこちら
すぐに各商品が見たい方は、上記のリンクをクリックしてくださいね。
▼1位〜3位はこちら
オプティマムニュートリションのプロテインは、世界中のアスリートに愛用されています。人気の理由は「質の高さ」。不純物を取り除いた高品質のタンパク質を使っており、1食でたんぱく質24gと十分な量が摂取できます。
ホエイペプチドも配合されているので、素早い栄養補給が必要なトレーニング後の栄養補給にも最適。筋トレを頑張るすべての人におすすめのプロテインです。
トレーニングが楽しみになるチョコレート味
徹底研究されたおいしいフレーバーも人気の秘密! 牛乳と混ぜても溶けやすく、チョコレート味のシェイクのようにおいしく飲めます。
2.27kgと大容量なのに、低価格で購入できることも魅力。なるべくコスパよくホエイプロテインを摂取し続けたい方におすすめです。
明治は、品質にこだわっているのが特徴。厳しい社内チェックをくぐり抜けた原料しかプロテインに使っていません。
その品質は、世界ドーピング機構からも認められ「アンチドーピング認証」を受けています。この認証は、禁止薬物が使われていないものを証明するもので、非常に厳しい検査を通過したものにしか認証されません。
たんぱく質のほかにも、ビタミンBやビタミンCが配合されているので、筋トレ後の栄養補給にピッタリのプロテインといえるでしょう。
グレープフルーツ風味。甘いものが苦手な方に
口当たりのよい溶けやすさが魅力である、明治のザバスシリーズのひとつ。グレープフルーツ風味は、スポーツ直後の飲みやすさが特徴です。さっぱりとした風味なので、すっきり後味がよいのが特徴。甘いチョコレート味などが苦手な方におすすめです。
クエン酸やビタミンB群、ビタミンD、ビタミンCも配合。スポーツ後の水分補給として取り入れてみてください!
筋トレ愛好家に人気のジムとして有名な「ゴールドジム」が販売しているプロテインです。特徴は、2種類のプロテインを配合していること。吸収の早いホエイプロテインと吸収の遅いカゼインプロテインを配合しています。
素早く栄養補給したいトレーニング後の栄養補給はもちろん、ゆっくりと栄養補給をしたい就寝前やトレーニング休みの日にもぴったりです。
ゴールドジムの人気プロテイン!
多くのトレーナーたちが通うゴールドジムのホエイプロテイン。さっと溶けやすく、おいしいチョコレート味で飲むのが楽しみになるアイテムです。
タンパク質の含有量が80%以上と高いことも魅力。しっかりと体力をつけたい方におすすめ。とにかくおいしく飲めるので、プロテインを飲みなれていないホエイプロテイン初心者にもぴったりの商品です。
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1回に30gのプロテインを摂取できる
海外製のホエイプロテイン入りの栄養補給アイテム。1回に30gのプロテインが摂取できます。海外製ですが、徹底した品質管理を行っているGMP認定工場で生産されているのもポイント。
一度にクレアチンやミネラルなどが補給できることも魅力のひとつ。体力作りをしてタフな体を目指したい方におすすめです。
1スクープで25gのプロテインを補給
1回で25gのプロテインが補給できるホエイプロテイン。専用のスクープで1杯ぴったりなので、はかるのに苦労することはありません。料理に混ぜたり、フルーツジュースに混ぜたりと好きな方法で飲むことができますよ。
しっかりとプロテインを摂取できるのに価格が安いのも魅力。ホエイプロテインを飲み続けたい方は、ぜひ試してみましょう!
ホエイプロテインおすすめランキング12選【タンパク質含有率】 効率的に体を鍛えるなら!
続いて美容ライターと編集部が選んだおすすめのホエイプロテインをご紹介。1食当たりのグラム数はメーカーごとによって異なるので、どの商品がタンパク質を多く含んでいるのかを確認するなら、含有量ではなく含有率に注目すべきです。ここでは、タンパク質含有率をランキング形式で発表していきます。
▼1位〜3位はこちら
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「ホエイプロテイン」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする ホエイプロテインの売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでのホエイプロテインの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
プロテインの吸収をサポートする成分にも注目! BCAA、グルタミンなど
摂取したタンパク質を体内で吸収するためには、糖質やビタミン、ミネラルなどの存在も欠かせません。これらの栄養素は、タンパク質の代謝にも関係している栄養素です。ホエイプロテインを摂るだけでなく、食事からもバランスよく摂取していきましょう!
特に、筋肉を大きくすべくウエイトトレーニングをしている場合、糖質不足は大敵です。過剰摂取に気をつけるだけでなく、不足していないかにも注意しておきましょう。
このほか、プロテインをサポートする栄養素として、運動時に筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸であるBCAAと、筋肉の分解抑制効果などをサポートするグルタミンが重要です。一緒に栄養素を摂取したい方は、プロテイン以外の成分にも着目してみてください。
運動パフォーマンスを向上させる「BCAA」
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。このBCAAは、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋肉にとって非常に重要なアミノ酸というわけです。
筋肉トレーニングの効果を増大させる特性を持つので、積極的に摂取することをおすすめします。メリットとして下記の3点が挙げられます。
メリット1:筋タンパク質の合成を促進
メリット2:筋タンパク質の分解を抑制
メリット3:筋損傷の軽減
つまり、筋トレする前、最中、直後にBCAAを摂取すると、筋肉の疲労感や痛みを緩和することができ、効果的に筋肉をつけていくことができます。
ホエイプロテインに関するQ&A
ホエイプロテインを飲むタイミングは?

ホエイプロテインは吸収が速いため、トレーニング直後に飲むのがおすすめ。トレーニングが終わったら、なるべく早く飲むのがベストなタイミングです。
ただ、胃に負担がかかりやすいので、胃が弱い方はトレーニング後、20~30分くらい時間を空けた方が無難です。たくさん汗をかいたときには、水で薄めるとすっきりとした味でゴクゴクと飲めますよ。
水と牛乳、どっちに溶かせばいい?

余分なカロリーを摂取しないよう、水で飲むのがおすすめです。牛乳のカロリーは「100mlあたり約67kcal」と、意外と高め。
一方、水はどれだけ飲んでも0kcal。余分なカロリーを摂取しないように、できるだけ水で割って飲みましょう。ただ味に飽きたら、気分転換に牛乳や豆乳などを使ってもいいかもしれません。
大容量のホエイプロテインやシェイカーを確認! 関連記事
ホエイプロテインで健康な体を手に入れよう!
たくさんの種類で販売されているホエイプロテイン。おいしい味にこだわったものから、たんぱく質の含有量が高いものまでいろいろなものが発売されています。
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「強くなりたい」と思い、13歳で空手道場に入門。23歳のときに、知人と観戦した格闘技イベントでプロの舞台に憧れを持ち、10年続けた空手道場を辞め、総合格闘ジムの世界へ飛び込む。25歳でプロデビューを果たし、さまざまな団体でメインイベントを務めた後に引退。引退後の今日も「男は筋肉」という座右の銘に基づき、筋力トレーニングを継続中。