プロテインとは
プロテインは、たんぱく質を豊富に含んだ栄養補助食品です。たんぱく質は、髪や筋肉、爪などを形成するために必要な栄養素であり、人が生きていくうえで欠かせないものです。からだに必要なたんぱく質を食事だけで摂取できればプロテインは必要ありませんが、運動や筋トレ時、そしてダイエット時には、通常以上にたんぱく質の摂取が必要になり、食事だけで必要量を摂取できないことがあります。不足しているたんぱく質を、手軽に摂取できるのがプロテインのメリットです。
ダイエット中にプロテインがおすすめな理由
男性でも女性でもダイエット（減量）を効率的に行うためには、運動（エネルギー消費のコントロール）と食事制限（カロリーコントロール）をバランスよく行うことが重要です。
筋トレなどで筋肉量を増やして基礎代謝をあげ、エネルギーの消費量を増やしてダイエットするのが運動を活用した方法です。筋肉量を増やしたり維持していくときに、筋肉を作る栄養素であるたんぱく質の摂取が必要になります。
また摂取カロリーをコントロールして脂肪の蓄積を減らしていくのが食事制限によるダイエットです。ただし1日に必要な摂取カロリー以下となる無理な食事制限は、エネルギー不足になるばかりか、体の健康維持に必要な栄養バランスも崩してしまうのでおすすめできません。
そんなダイエット時の味方がプロテインです。プロテインは、筋肉を作るタンパク質が豊富に含まれているので、ダイエット時の運動を効率よくサポートしてくれます。また、低カロリーで、からだに必要な栄養素であるビタミンやミネラルなどをバランスよく配合している商品もあるので、偏りがちになるダイエット中の食生活をしっかりサポートしてくれます。
プロテインを上手に活用できれば、安心して効率よくダイエットを進めることができるでしょう。
ダイエットにおすすめのプロテインの選び方 スポーツ系ライターに聞きました
スポーツ系ライターのNatsukoさんへ取材をして、ダイエット中に適しているプロテインを選ぶポイントを教えていただきました。ポイントは以下です。
【1】運動を取り入れるかどうか
【2】たんぱく質の量をチェック
【3】たんぱく質以外の美容成分や栄養成分をチェック
【4】味
ダイエット中の体づくりに欠かせないプロテインを選ぶためにも、ぜひ参考にしてみてください。それぞれ詳しくみていきましょう。
【1】運動をとりいれるかどうかで種類を選ぶ
プロテインは大豆を原料としたソイプロテインと、牛乳が原料のホエイプロテインがあります。ダイエット中に飲むならどれがいいのか、それぞれの特徴についてご紹介していきます。
運動しないダイエットなら「ソイプロテイン」
ダイエットに運動を取り入れない場合には、大豆を原料としたソイプロテインがおすすめです。ソイプロテインの特徴は、植物由来のたんぱく質で食物繊維が豊富に含まれること、消化・吸収がゆっくりで腹もちがよいこと、そして脂質量が少ないこと。通常の食事に置き換えるのはおすすめできませんが、間食の置き換えには最適でしょう。女性のキレイをサポートするイソフラボンも含まれており、ダイエット中の女性に向いているプロテインです。
運動するダイエットなら「ホエイプロテイン」
牛乳や乳製品が原料のホエイプロテインの特徴は、動物性たんぱく質が豊富に含まれており、消化・吸収が早いこと。筋肉を作るのに必要な必須アミノ酸のBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）も含まれているため、運動を取り入れたダイエット時におすすめのプロテインです。
なお、同じく牛乳からつくられているプロテインで「ガゼインプロテイン」という種類もあります。ホエイプロテインに比べ、ゆっくり吸収されるので長時間にわたり少しずつタンパク質を補給できるメリットがあります。満腹感も継続するので、食事の量をコントロールしたいときによいでしょう。
【2】たんぱく質の量をチェック
プロテインを飲むことでたんぱく質がどのくらい摂れるのか、たんぱく質含有量をチェックすることが大切です。成人女性の1日に必要な推奨たんぱく質摂取量は50g。
多くのプロテインには成分表示に1食あたりのたんぱく質量が記されています。運動量や食事からの摂取量なども考慮して選ぶといいでしょう。
【3】たんぱく質以外の美容成分や栄養成分をチェック
ダイエットのために食事制限や運動をしていると、不足する栄養素が出てきます。栄養バランスがくずれると肌トラブルや体調不良を起こしてしまうことも。プロテインにはコラーゲンやヒアルロン酸、セラミドなど美容に役立つ成分をはじめ、ビタミンや鉄分、カルシウムなど身体づくりに必要な栄養素が配合されているものもあります。
運動に適した身体づくりをサポートしてくれる成分以外に、美容面にも役立つ成分が入っているかどうかも、ぜひチェックしてください。
【4】味で選ぶ
低カロリーでたんぱく質含有率も自分にぴったりなプロテインでも、まずいと感じてしまう味では継続できません。そういう意味では、自分がおいしく飲みやすいプロテインを探すことが一番大切かもしれません。そのまま飲むなら飲みやすさを重視して「ヨーグルト」「ココア」「フルーツ」などの味付きを選ぶのもひとつです。
また砂糖や人工甘味料を使用していない商品を選べば、好きな飲料や料理に入れて摂取することができます。
バータイプは手軽でフレーバーも豊富
バータイプのプロテインはフレーバーの種類が豊富です。果実やナッツ入りなど食感も楽しめるので、液体のプロテインに飽きたときや小腹が空いたときにおやつ感覚で食べられるので便利です。
しっかり咀嚼（そしゃく）することで満足感も得やすく、ダイエットにぴったり。必要な栄養素もしっかりと摂れるので、ほかの種類のプロテインとうまく組み合わせて、不足している栄養素が配合されている商品を選びましょう。
自分にぴったりなプロテインを見つけましょう スポーツ系ライターがアドバイス
ダイエット向きのプロテインは、筋肉をつけるために飲んでいる方のプロテインより内容成分が複雑です。美容成分や栄養素など、女性にとってうれしいものばかりですが、種類が多いとそれだけ迷ってしまうことも多いと思います。
自分にとって必要な、譲れない成分はなにかをしっかりと認識することでプロテイン選びがグッと楽になりますよ。ふだんの食事で栄養が足りてないと感じる方は栄養成分が豊富に含まれているものを、一度にたくさんのプロテインを飲むのがたいへんだと感じる方はプロテイン含有率が高いものを、というように自分にあったプロテインを見つけて楽しくダイエットを行ってくださいね。
【ソイプロテイン】おすすめ7選 美容にこだわる方にぴったり！ とくに女性におすすめ
ここまでご紹介したダイエットに適したプロテインの選び方をふまえて、スポーツ系ライターのNatsukoさんと編集部で選んだおすすめのソイプロテインをご紹介します。ヘルシーで食物繊維やイソフラボンなど、女性にうれしい栄養素も含まれているソイプロテインを選んでいます。成分や味に着目して探してみてください。
アルプロン『大豆プロテイン イチゴミルク』は、保存料や増粘剤など余計なものが入っていない点が気に入っています。
トレーニング後にはすぐに摂取できるように水に溶かして飲みますが、就寝前には温めた牛乳で飲むようにするなど、1日のなかでも飲み方に変化をつけるようにしています。たんぱく質含有率も80％以上が好ましいのでその点もクリアしています。コスパとクオリティにとことんこだわった、プロテイン入門者向けにぴったりの製品といえますよ。
継続しやすい価格と原材料にこだわって作られた商品
砂糖や保存料、増粘剤を使用せず作られているソイプロテインです。たんぱく質含有量16.8gとたっぷり配合。1日2回摂取することで、引き締まったボディラインを目指せます。
必須アミノ酸がバランスよく配合されているので、不足しがちな栄養素もしっかりと摂ることが可能。腹もちがいいので夕食の置き換え食にも適しています。50食入りで1食あたり約50円とお財布にもやさしいので、継続のしやすさを重視されている方にもぴったりのプロテインです。
たんぱく質含有量が1日当たりの90%も！
植物由来の成分を使ったマイプロテインの商品です。たんぱく質の含有量が高く、1日あたりの摂取量の90％もあります。甘さが控えめなので、飲みやすいのもポイント。豆乳に混ぜて飲むとおいしく続けられますよ。
ベジタリアンやビーガンの方などプロテインを摂りにくい方や、たんぱく質を摂りきれていない方におすすめです。
アスリートも愛用！ 無理なく減量を目指したい方に
商品名のとおり、運動しながらダイエットしたい方にぴったりのソイプロテインです。11種類のビタミンにくわえて、カルシウムや鉄、マグネシウムなど不足しがちな栄養成分が配合されています。
摂取目安回数は1日2回。食事の約30分前に摂ると満腹感を得られます。約50食分と内容量もたっぷり。水にも牛乳にも溶けやすく、チョコレート風味なのでおいしく続けられるでしょう。
すこやかな毎日をサポート！ 1日1食で続けやすい
骨の形成をサポートしてくれるカルシウムとビタミンDが配合されているソイプロテインです。冷たい牛乳にも溶けやすいソイプロテイン。あたためてホットで飲んでもおいしくいただけます。
1日の目安摂取量は1食のみなので、朝食時など生活習慣にもとりいれやすいのが魅力です。こちらの商品は45食分入りですが、360gで18食分入ったトライアルサイズもあるのでぜひ試してみてください。
※この商品は「栄養機能食品（カルシウム、ビタミン）」です。
ビタミンとミネラルを配合！ 運動後や間食に
たんぱく質含有率91％とたっぷりとたんぱく質を補えるソイプロテイン。人工甘味料や香料を使用せず、水でも溶けやすいのが特徴です。
ビタミン11種類にくわえて、カルシウムや鉄も配合されています。小腹が空いたときにもぴったりです。水でも飲みやすいため、ダマになりにくく飲みやすいでしょう。1日2～3回を目安に飲んでみてください。
フィッシュコラーゲン配合！ 約15食分入り
たんぱく質含有率は54.5％、1食あたり7.2gとたんぱく質量が少なく感じますが、鉄・カルシウム・マグネシウムなど汗とともに失われやすい栄養素にくわえて、フィッシュコラーゲンが配合されているソイプロテインです。
1食14gを150mlの水または牛乳で溶かして飲みます。少量の摂取でいいので、いつもの食事と一緒に摂りやすいのもポイントです。飲みやすいミルクティー風味のため、運動後のリラックスタイムに摂るのもいいでしょう。
ストロベリー風味で飲みやすい！ BCAAも豊富
食物繊維と必須アミノ酸が豊富に含まれているソイプロテインです。砂糖や人工甘味料を使用していないので甘さが苦手な方ぴったり。大豆特有の香りを抑えるためにストロベリーの風味がつけられているため、飲みやすくなっています。
溶けにくいと感じる方は、別売りのプロテインシェーカーを使えば溶かしやすくなるのでお使いください。
【ホエイプロテイン】おすすめ7選 トレーニング後に飲んで賢くエネルギー摂取
スポーツ系ライターのNatsukoさんと編集部で選んだおすすめのホエイプロテインをご紹介します。プロテインの定番「マイプロテイン」も掲載しています。運動とプロテインで、細マッチョに！
「プロテインといえば」というくらい世のなかに浸透しているブランド「ザバス」。品質や成分に対しても気にすることなく飲むことができます。
また、「ビタミン配合」と書いてあるプロテインは数多く存在しますが、ザバス『ホエイプロテイン 100 ビタミン リッチショコラ味』はビタミンB・C・Dがそれぞれどのような役割を果たし、なぜ配合しているのかわかりやすく解説しています。それぞれの成分の役割を知り、意識することは今後のプロテイン選びにもいきてきますよ。
溶けやすく水でもおいしく飲めるホエイプロテイン
プロテイン商品のなかで人気のあるメーカー、ザバスのホエイプロテイン。身体づくりに欠かせない4種類のビタミンB群にくわえて、ビタミンCとビタミンDが配合されています。たんぱく質含有率は71％、1食あたり14.6gのたんぱく質を摂ることが可能です。
たくさん運動したあとは約28gを溶かして飲んでください。グラスやコップでも溶けやすく、作るのもかんたん。濃厚なリッチショコラ味で水でもおいしく飲めます。
飲みやすくて、タンパク質の含有量が高い
チョコレートやミルクティーなどのおいしい味が豊富。好きな味を探してみるのもいいですね。
マイプロテインのホエイプロテインは、タンパク質の含有量が高いうえ、ダマにならずにおいしく飲めるのが魅力です。高コスパで飲めるホエイプロテイン。
不足しがちな栄養素を補いながらダイエット
国内の提携工場で作られているホエイプロテイン。1食あたりのたんぱく質含有量が21.8gとしっかり摂ることができます。身体づくりに欠かせないビタミン類も11種類配合。ダイエット中の方はもちろん、食事の栄養バランスに不安な方にぴったりです。
シェイカーに水または牛乳を入れて10秒ほどしっかりとシェイクしましょう。冷たい水よりも常温の水が溶けやすく、ダマができにくいので飲みやすくなります。
美味しいだけじゃない！ 21gのたんぱく質を摂取
不二家とコラボして作られたミルキー風味のプロテインです。練乳の甘さはそのままに糖質や脂質、カロリーはビーレジェンドのプロテイン製品と変わりません。1食あたりのたんぱく質量も21g摂取できるため、おいしく続けられるでしょう。
パッケージデザインもかわいいく、味やスペックなどすべてバランスのとれたプロテインです。
フレーバー展開が豊富！ 少量でしっかり摂れる
80～100mlの水または牛乳で溶かせるホエイプロテインです。一度にたくさんの量は飲めない方にぴったりですよ。また、砂糖や保存料を使用していないため、成分にこだわって選びたい方にもいいでしょう。
50食分入りと容量もたっぷりとあります。フレーバーはチョコ以外にミルクティーやチーズケーキなど10種類以上展開しています。好みに合わせていくつか用意しておくと味に飽きずに続けることができるでしょう。
4フレーバー展開！ 飲みやすいから毎日続けられる
たんぱく質含有率80％以上の低糖質のホエイプロテインです。毎日継続できるよう、飲みやすさにこだわって作られています。ダイエットはもちろん、美容にも欠かせないたんぱく質をしっかりと摂ることが可能です。水で溶かせばよりヘルシーにたんぱく質を摂取できます。
100～200mlと少量でもしっかりと溶けるのも魅力的。バニラ以外にストロベリー、バナナ、コーヒーの4つのフレーバーから選べます。
甘みを抑えたあっさりバナナ味のホエイプロテイン
アミノ酸スコア100、7種類のビタミンが配合されたホエイプロテインはたんぱく質以外の栄養素もしっかりと摂ることが可能です。砂糖や着色料を使用せず、天然由来の甘味料を使用しています。
あっさりとしたバナナ味で飲みやすいのが特徴です。購入しやすい価格帯なので、こまめに摂取したい方や長く飲み続けたい方にぴったり。溶け残りやすいので作るときはシェイカーを用意しておきましょう。
【プロテインバー】おすすめ4選 初心者にも摂りやすい！
ダイエットに適したプロテインの選び方をふまえて、スポーツ系ライターのNatsukoさんと編集部で選んだおすすめのプロテインバーをご紹介します。栄養成分や味に着目して、自分好みのプロテインバーを探してみてください。
ザクザク食感で小腹を満たしてくれる
高たんぱくのプロテインバーは、ザクザクした食感が特徴のグラノーラが使われています。しっかり噛めるので満足感も得やすく、朝食や間食にぴったりです。大豆由来のたんぱく質が約10g摂取可能。ビタミンB群や葉酸など身体づくりに欠かせないビタミンも摂れます。
低脂質なのでダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったときに便利です。
ダイエット中や偏食傾向の食生活をサポート
1袋でたんぱく質20gと食物繊維が6g摂れるプロテインバーです。脂質と糖質を抑えて作られており、板チョコのような形状でひとくちサイズに手で割って食べることができます。ボロボロとくずれず、食べやすいのが特徴です。
キャラメルピーナッツ味やチョコレート味など、おやつにぴったりのフレーバーが展開しています。それぞれ脂質や糖質の量が異なるため、目的や好みに合わせて選べます。
まるでチョコ菓子！ おいしいから続けられる
1本でたんぱく質が15gも摂れるプロテインバー。シリアルチョコのようなおいしさが特徴で、ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなったときも、こちらのプロテインバーなら罪悪感なく食べられます。甘さのなかにレーズンのさわやかな酸味がアクセントになっており、飽きずに食べられるのも魅力です。
ビタミン5種類にくわえて、必須アミノ酸も9種類配合されています。手軽にしっかりとたんぱく質を摂りたい方にぴったりです。
ボリュームのある1本で満足！ 置き換え食としても
プロテイン製品を多く展開しているBSN社のプロテインバー。1本で20gのたんぱく質を摂取することが可能です。香ばしいプレッツェル風味で食べやすく、ライスクリスピーの食感で楽しく食べられます。
1本あたり57g・240キロカロリーとボリュームがあるので、朝食や置き換え食としても満足いただけるでしょう。1本当たりの価格はやや割高ですが、おいしさとたんぱく質含有量をふまえると納得の価格です。
「ダイエットプロテイン」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする ダイエットプロテインの売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場でのダイエットプロテインの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
プロテインの飲み方
粉末タイプのプロテインは、水か牛乳に溶かして飲むのが一般的です。プロテインの1食あたりのカロリーは70～100キロカロリーとやや多く感じますが、たんぱく質を摂ることでエネルギー消費量があがります。どうしてもカロリーが気になるなら、牛乳ではなく、水で溶かして飲むのがよいでしょう。
プロテインシェイカーが使いやすい
粉末タイプは溶けやすさが大切です。粉が溶けにくいと毎日作るのが面倒になったり、溶け残りで口あたりが悪くなるのも嫌なものです。そんなときはシェイカーを使用してみましょう。簡単・短時間でしっかり混ざりますよ。
プロテインを摂るタイミングは？
水や牛乳に溶かして摂れる粉末タイプのプロテインは、シリアルや料理に入れて摂ることもできます。
ダイエット中には、とにかく継続して飲むことが大切。朝食後・運動直後・寝る前の３つのタイミングのうち続けられるタイミングを選ぶのがおすすめです。プロテインは種類によって消化スピードが異なるので、タイプに合わせて飲むベストタイミングも変わってきます。
ホエイプロテインは消化吸収が早いので運動後、30分以内の摂取が効果的。ゆっくりと消化吸収するソイプロテインは寝る前に飲むといいでしょう。
プロテインバーならシリアルのように食べられるので朝食や間食に。牛乳に浸すとよりシリアルのように食べられますし、ボリュームも出るので満足感も得られます。それぞれの特徴を理解して、自分の生活リズムや好みに合ったプロテインを摂りましょう。
ダイエットで美ボディに！ プロテインをうまく使おう
スポーツ系ライターのNatsukoさんと編集部で選んだダイエットに適したおすすめのプロテインをタイプ別にご紹介しました。プロテインは筋肉量を増やすために必要なたんぱく質が豊富なうえに不足しがちな栄養素も補ってくれます。女性向けのコラーゲンやヒアルロン酸など美容成分が配合されたプロテインもあります。
ダイエットで美しいボディラインになるために、Natsukoさんへ取材をしてうかがったプロテインを選ぶポイントをふまえて、生活習慣に取り入れやすいプロテインを選んでみてください。
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