行動食が必要なわけとメリットとは？ 登山やトレッキングのエネルギー補給に！
登山は体力とエネルギーを使います。行動食で栄養を補給して、万一にそなえましょう。
行動食とは登山やトレッキングなどのスポーツで消費されるエネルギーを補給するための食べものです。おやつや非常食とは異なり、遭難のリスクを回避することができます。
アウトドアライフでは血糖値の低下などで動けなくなるのを防ぐために、行動食を携行してください。大自然が相手の場合、備えを万全にしておく必要があります。そのなかでも重要なのが行動食です。
行動食の選び方とは？
行動食の上手な選び方のポイントを知って、シチュエーションにあったものを見つけましょう。
スーパーエコごはん研究家の桃世真弓さんに、行動食を選ぶときのポイントを教えていただきました。登山やスポーツなどで行動食を利用する機会のある方は、ぜひ参考にしてくださいね。
少量で効率的にエネルギー補給できるものを
行動食は消費するエネルギーを補給する役割がありますが、重要なポイントは少量で補給できるということ。登山やトレッキング、サイクリングなどでは荷物の負担を減らすことが大事で、そのためには少量でじゅうぶんなエネルギー補給できる行動食が必要です。
体重が60kgの平均的な男性が6時間の登山で消費するカロリーは約3500ｋｃaｌぐらい。1時間で約300～600kcalを目安に摂取できる行動食を選んでください。
栄養価とカロリーの高いものを選ぶ 糖質・脂質が多めのものを
行動食はスポーツやお出かけなどで消費したカロリーを補給するために、栄養価の高いものをバランスよく選ぶ必要があります。
スーパーエコごはん研究家
少しの量で、カロリーの高いものを選びましょう。行動食は歩きながら食べることも多いので、ふだんの食事のように、カロリーをたくさん補給できるわけではありません。少量でもカロリーを摂取できるものとしては、チョコレート、ナッツ類などがおすすめ。
また、行動食を選ぶ際は、カロリーはもちろんのこと、糖質、脂質などの栄養価が高いものに注目してみましょう。
糖質・脂質が多く含まれるものを選ぶ
エネルギーを効率よく摂取できるのは糖質です。日帰りのらくなハイキング程度なら、グラノーラなどの穀物系の行動食が適しています。
長時間の登山やハードなトレッキングは消化吸収力が遅くて、少量でも長時間動ける栄養素をとる必要があります。ふさわしいのは脂質の多い行動食で、油で揚げたスナックなども期待できます。
ビタミンB・クエン酸・塩分を摂取できるものを選ぶ
登山などハードなスポーツでは絶え間なく筋肉を動かしますので、ビタミンやミネラル類の補給が必須です。ビタミンB1やB2はエネルギー変換に必要です。
クエン酸はリフレッシュ作用があり、塩分も汗と一緒に失われるので補給しなければなりません。軽量で手軽に携帯できる梅干し、ミックスナッツ、栄養補助食品のバーなどが適しています。
いろいろな味で食べられるものを
栄養補給には甘味だけでなく、塩味や酸っぱい味などをバランスよく摂取することが大事です。好みの味のものだけを食べるとバランスが悪くなるので、適度に食べ分ける必要があります。
チョコレートなどは集中力が途切れたとき、塩味のものは疲労が激しいとき、レモンなど酸っぱいものは休憩のときに食べるのがおすすめ。
からだの欲求に合わせて食べるようにしてください。
食べやすいものを選ぶ
キャンプ地やテントのなかでは食事で栄養を補給できますが、歩いているときは気軽に食べられる行動食が適しています。お菓子などのスナック類、ソーセージなどはかんたんに食べられ、仲間とシェアできて便利です。
行動食は食べやすいというのも選ぶポイントで、疲れたときや動けなくなったときにすぐにエネルギー補給できるものを選びましょう。
携帯しやすく保存できるものを選ぶ
Daily Nuts & Fruits『小分け4種 ミックスナッツ』
はじめから食べきりサイズに包装されているものは、バッグ内でかさばらないうえに衛生的。登山やスポーツなどの行動食にぴったりです。
>> Amazonで詳細を見るサイクリングやトレッキングでは荷物の量が限られます。そのなかで行動食を持参するとなると、携帯しやすくて保存できるものです。携帯性のものならザックからすぐ取り出して栄養補給できます。
果物などの生鮮食品は傷みやすいので、ドライフルーツや乾物系の日持ちする食品を選んでください。果物などを持参するなら、日帰り登山やハイキングなどでしょう。
スーパーエコごはん研究家
行動食には、かさばらないものがいいでしょう。個包装のものや、食べきりサイズのものは携帯しやすく衛生的です。大袋で購入して、必要な分だけ持っていくというのもいいですね。最初からチャックつきの袋に入っている商品も便利。
バッグのなかでかさばらないという点は重要ですので、そのあたりも考えながら商品を選ぶことをおすすめします。
熱に強いものを選ぶ
スーパーエコごはん研究家
行動食のなかではチョコレートなど甘いものが定番だと思いますが、選ぶ際に注意したい点があります。
それは、溶けて形状が変化しないこと。溶けてしまったものは、食べるまでに時間がかかるうえに、手や口が汚れてしまってうまく食べることができない可能性があります。手軽でかんたんかつ汚れる心配がなく食べられるものが、行動食として最適です。
行動食のおすすめ8選 登山やトレラン、トレッキングにぴったり！
上でご紹介した行動食の選び方のポイントをふまえて、スーパーエコごはん研究家の桃世真弓さんおすすめ商品をご紹介します。どんな行動食を買おうか迷っている方は、利用シーンを考えたうえで商品の情報をチェックしてみましょう。
井村屋『5本入スポーツようかん あずき』
出典：Amazon
| 内容量 | 40g × 5本 |
|---|---|
| カロリー | 113kcal／本 |
| 原材料 | マルトデキストリン、生あん（小豆）、砂糖、パラチノース、寒天、食塩 |
スーパーエコごはん研究家
スティックタイプで食べやすい！ 生あんこを使用
食べやすいスティックタイプのようかんです。つぶれる心配がないので、気軽に持ち歩くことができます。ようかんのベースは和菓子なので、洋菓子の甘さが苦手な方におすすめ。
スポーツのあとやハイキングのときなどに場所を選ばずにすばやく食べられるのがうれしいポイントです。また、小さな子どもからお年寄りまで年齢を問わずに食べることができる点も魅力。行動食としても、非常食としても常備しておくといいでしょう。
Daily Nuts & Fruits『小分け4種 ミックスナッツ』
出典：Amazon
| 内容量 | 35g × 30袋 |
|---|---|
| カロリー | 212kcal／袋 |
| 原材料 | くるみ、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ |
スーパーエコごはん研究家
高い栄養価と満腹感！
アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツの4種類が入った小分けのミックスナッツです。行動食は、少ない量で満腹感を得ることが重要。ナッツ類をよくかむことで少ない量でも満腹感を得られるため、行動食に向いています。この商品には数種類のナッツが入っているので、味に飽きにくい点も魅力のひとつ。
ナッツは栄養価が高いだけでなく、ミネラルが含まれていて美容にもいいので、とくに女性におすすめです。
ヤガイ『おやつカルパス』
出典：Amazon
| 内容量 | 3.4g × 50本 |
|---|---|
| カロリー | 16kcal／本 |
| 原材料 | 鶏肉、豚脂肪、結着材料（粗ゼラチン、でん粉）、豚肉、糖類（麦芽糖、砂糖）、食塩、香辛料、豚コラーゲン／調味料(アミノ酸)ほか |
スーパーエコごはん研究家
カロリーはもちろん、脂質や塩分も補給できる！
駄菓子でおなじみのカルパスも、行動食にぴったりの商品。カロリーの面から見ても、脂質・塩分の面から見ても、疲れたときに向いているといえます。塩分で食が進んでしまうことがあるので、水分を適度にとって調整しましょう。
衛生的な1個ずつの個包装で、持ち運ぶのに便利。かさばらず手軽に食べることができるため、散歩やピクニックなどに持ち歩くといいでしょう。日常生活のなかでも食べられる行動食を探している方におすすめです。
正栄食品工業『ミックスフルーツ』
出典：楽天市場
| 内容量 | 1kg × 1袋 |
|---|---|
| カロリー | 346kcal／100g |
| 原材料 | レーズン、砂糖、クランベリー、パパイヤ、パイナップル、植物油脂（サンフラワーオイル）、酸味料、漂白剤（亜硫酸塩） |
スーパーエコごはん研究家
小さめカット。甘いドライフルーツ好きに！
ドライフルーツは食べるのによくかむ必要があるため、満腹感をしっかり感じることができます。さらに、フルーツのさわやかな甘さで気分転換も期待できるでしょう。
小さくカットしたドライフルーツは食べやすいうえ、こちらの商品はいろいろな味が楽しめるため、飽きにくいのも特徴のひとつ。フルーツ好きの方、甘いもの好きの方におすすめの行動食といえます。
味の素『アミノバイタルゼリー リフレッシュチャージ』
出典：Amazon
| 内容量 | 180g × 1袋 |
|---|---|
| カロリー | 34kcal／1袋 |
| 原材料 | エリスリトール、ショ糖、寒天、レモン果汁／クエン酸（NA）、ロイシン、イソロイシン、バリン、ゲル化剤（増粘多糖類）ほか |
スーパーエコごはん研究家
疲れているときに口にしやすいゼリータイプ
疲れてしまって食欲がないときは、ゼリーでエネルギーをチャージしましょう。のどごしがよく、食べやすい点がゼリーのいいところ。暑かったり、疲れて食べる元気がなくなったりしたとき、固形のものをかんで食べるのが辛いという方におすすめです。
ゼリータイプの行動食はそのままでも食べやすいですが、冷たい状態でしたらより飲みやすくなります。
マースジャパン『スニッカーズ 大人ビター』
出典：Amazon
| 内容量 | 20g × 8個 |
|---|---|
| カロリー | 97kcal／1個 |
| 原材料 | 砂糖、ピーナッツ、水あめ、カカオマス、脱脂粉乳、植物油脂、ココアバター、食塩、卵白（卵を含む）／乳化剤（大豆由来）、香料 |
スーパーエコごはん研究家
登山にぴったり！ 腹もちのいいチョコレートバー
ハイカロリーのチョコレートバーは、腹もちがよく、行動食には欠かせません。片手で食べることができ、糖分がすぐにエネルギーになってくれますので、とくに登山をする方におすすめです。ミニサイズなので、ひと口で食べやすい点もポイント。
こちらの商品は、キャラメル、ヌガー、ピーナッツをビターチョコレートでコーティングしてあり、甘さのなかにも塩気を感じます。ほどよい塩気とビターチョコレートのおかげで甘すぎず、食べやすくなっています。
イトウ製菓『チョコチップクッキー』
出典：楽天市場
| 内容量 | 10袋 |
|---|---|
| カロリー | 49kcal／1袋 |
| 原材料 | 小麦粉、チョコレートチップ（乳成分を含む）、ショートニング、砂糖、でん粉、鶏卵、ココアパウダー、食塩、スパイス／膨張剤ほか |
スーパーエコごはん研究家
アウトドアの休憩タイムやふだんのおやつにも
チョコチップクッキーは、休憩のときにおやつとしてエネルギーを補給したい方におすすめです。1枚ずつの個包装なので、気軽に持って出かけることができます。
サクサクとした食感が楽しく、よくかむため食べれば満腹感を得ることができます。クッキーの脂質もチョコレートの糖分も含まれている点が、ふだんのおやつとしてはもちろん、アウトドア時の行動食としておすすめしたい理由です。
マルチョウフーズ『種ぬき ほし梅』
出典：Amazon
| 内容量 | 80g（無選別のため粒数にバラつきあり） |
|---|---|
| カロリー | ‐ |
| 原材料 | 紀州南高梅ほか |
スーパーエコごはん研究家
汗をかいたときの塩分補給に
汗をたくさんかく暑い日の栄養補給には、ほし梅がぴったり。ちょうどいい塩分を補給することができ、梅干しに含まれるクエン酸により疲労回復の効果も期待できます。また、あらかじめ種が抜かれているので、食べた後のゴミも出ません。
しょっぱすぎず、すっぱすぎないので、子どもからお年寄りまで、年齢を問わずに食べることができます。家族でハイキングへ出かけるときに持っていく行動食を探している方におすすめです。
「行動食」のおすすめ商品の比較一覧表
ナッツ類を広口ペットボトルに入れてもOK コンビニで買えるドライフルーツも！
家族や仲間とハイキングするのは楽しいです。なるべく荷物は軽くして、携帯できる食べものを選びましょう。
スーパーエコごはん研究家
ドライフルーツをボトルに入れるのもおすすめ
ふだん食べているお菓子のなかにも、行動食に合っているものが多くあります。日ごろからそういった目線で商品を見たり選んだりすることで、登山やハイキング、遠足などで役立つ商品を見つけることができるでしょう。
また、ナッツ類、ドライフルーツは、口の大きいボトルに入れるのもおすすめ。一気に取り出しやすいので、食べやすくなります。行動食だからといってむずかしく考えず、まずはコンビニやスーパーの売り場から探すことをはじめてみましょう。
※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。
※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。
※マイナビおすすめナビでは常に情報の更新に努めておりますが、記事は掲載・更新時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。修正の必要に気付かれた場合は、ぜひ、記事の下「お問い合わせはこちら」からお知らせください。（制作協力：春野 凛、掲載：マイナビおすすめナビ編集部）
※2020/12/15 コンテンツの追加のため、記事を更新しました。（マイナビおすすめナビ編集部 中村亜紀子）
スーパーなど手に入りやすい食材で、簡単美味しい節約・時短レシピを得意とする。 誰でも簡単に作れる体にもお財布にも優しいメニューは、主婦や忙しい女性から絶大なる支持を得ている。 テレビ、雑誌でのレシピ提供、年間500食以上の食べ比べ、家電キッチンツールの検証、企業向けの料理講師など幅広く活躍中。また、混ぜるだけの味噌作り講座を主催し、体に優しい味噌の美味しさを広めている。