行動食のおすすめ11選|登山時の栄養補給に! コンビニでも買える商品も紹介

アミノバイタルゼリー リフレッシュチャージ 180g 6入リ
出典:Amazon

登山やロングトレイルで、手軽に栄養補給をしたいときに便利な行動食。多くのエネルギーを摂取できる高カロリーゼリーや、糖分補給にぴったりなチョコレート、栄養価の高いナッツ類など、その種類はさまざまです。この記事では、スーパーエコごはん研究家の桃世真弓さんへの取材をもとに、行動食の上手な選び方とおすすめ商品をご紹介します。利用シーンに合った行動食をぜひ見つけてくださいね。


目次

スーパーエコごはん研究家
桃世 真弓

スーパーなど手に入りやすい食材で、簡単美味しい節約・時短レシピを得意とする。 誰でも簡単に作れる体にもお財布にも優しいメニューは、主婦や忙しい女性から絶大なる支持を得ている。 テレビ、雑誌でのレシピ提供、年間500食以上の食べ比べ、家電キッチンツールの検証、企業向けの料理講師など幅広く活躍中。また、混ぜるだけの味噌作り講座を主催し、体に優しい味噌の美味しさを広めている。

行動食とは どんなもの? なぜ必要?

「行動食」は登山時のシャリバテ(※)や自転車やトライアスロンでのハンガーノックに陥らないようにするための大事なものです。まずは、行動食がどんなものなのか解説していきます。

※ シャリバテとは「ごはんのエネルギー不足でバテて歩けなくなる状態」、ハンガーノックも同じような意味で、低血糖になってしまうことです。

登山やトレッキングでカロリーを補う食料

「行動食」とは、カロリーや栄養を効率よく補給するための食料のこと。「補給食」「携行食」とも呼ばれます。山登りやロングトレイルでは、移動中に多くのエネルギーを消費するため、行動食の携帯が欠かせません。

行動食はメインの登山食とは違い、歩きながらや途中休憩で口にするものです。そのため、手軽に食べられる高カロリー食品が適しています。

どのような食べ物がある?

手軽にカロリーや栄養を摂取できるものであれば、どんな食べ物も行動食になります。行動食向けに作られた商品だけでなく、コンビニで買えるお菓子でも代用が可能です。

総合的なエネルギー補給なら、行動食ゼリーや栄養ゼリー、栄養補助食品などがおすすめ。糖分補給なら、チョコレート、羊羹、飴、ソフトクッキー、ドライフルーツなどが適しています。塩分が欲しいときは、魚肉ソーセージや塩味のついたナッツ類がぴったり。

また、柿ピーやぬれせんべい、ミニドーナツ、スナック系などのお菓子も行動食になります。

行動食の選び方 山登りのときの栄養補給に!

ここでは、行動食を選ぶときのポイントをご紹介します。疲れたときに取り入れたい栄養素や食べ物をチェックしておきましょう。

少量で効率的にエネルギー補給できるものを選ぶ

行動食は消費するエネルギーを補給する役割がありますが、重要なポイントは少量で補給できるということ。登山やトレッキング、サイクリングなどでは荷物の負担を減らすことが大事で、そのためには少量でじゅうぶんなエネルギー補給できる行動食が必要です。

体重が60kgの平均的な男性が6時間の登山で消費するカロリーは約3,500kcalぐらい。1時間で約300~600kcalを目安に摂取できる行動食を選んでください。

カロリーと栄養価で選ぶ

行動食は消費したエネルギーを補給するために、カロリーと栄養価の高いものをバランスよく選ぶ必要があります。

高カロリーで糖質・脂質が多いもの

エネルギーを効率よく摂取できるのは糖質です。糖分を補給することで、疲れた脳の活性化も期待できるでしょう。日帰りのらくなハイキング程度なら、高カロリーで糖質が多いグラノーラなど穀物系の行動食が適しています。

一方、長時間の登山やハードなトレッキングでは、消化吸収が緩やかで、少量でも長時間動ける栄養素をとる必要があります。ふさわしいのは高カロリーかつ脂質の多い行動食で、ポテトチップやおかきなど油で揚げたスナックがおすすめです。

ビタミンB・クエン酸・塩分が含まれたもの

登山などハードなスポーツでは絶え間なく筋肉を動かすため、ビタミンやミネラル類の補給が必須です。エネルギー変換に必要なビタミンB1やB2、リフレッシュ作用のあるクエン酸、汗と一緒に失われる塩分も補給しましょう。

ビタミンやミネラルが豊富な行動食として、ドライフルーツやミックスナッツが挙げられます。また、塩分とクエン酸を多く含むゼリー飲料や梅干し、熱中症防止タブレットなどもおすすめです。

登山中に食べたくなる味で選ぶ

栄養補給には甘味、塩味、酸味などをバランスよく摂取することが大事です。好みの味のものだけを食べるとバランスが悪くなるため、適度に食べ分ける必要があります。

エネルギーを消費すると、体が足りない栄養素を補おうとして自然と食べたい味が出てくるものです。いくつかの種類を準備しておいて体の欲求に合わせて食べるのもいいでしょう。

甘いもの|チョコレートや羊羹など

集中力が途切れてきたと感じたら、糖分補給するのもひとつの手。そんなときは、チョコレートや羊羹、ドライフルーツなどがおすすめです。チョコレートを携帯するなら、山の気温で溶けないチョコを選びましょう。

しょっぱいもの|塩飴や梅干しなど

たくさん汗をかいときや、疲労が激しいときには、しょっぱいものが食べたくなるもの。失われた塩分を補給するために、塩飴や梅干し、チーズ、ドライソーセージなどがおすすめです。

すっぱいもの|レモン味の飴やゼリーなど

疲れた気分をリフレッシュしたいときには、酸っぱい食べ物がぴったり。レモンなど柑橘系の飴やグミ、ゼリー飲料、梅干しなどがおすすめです。さわやかな味わいで気分もスッキリするでしょう。

歩いているときに食べやすいものを選ぶ

登山用食料として、手軽に食べられるカップラーメンや缶詰なども人気ですが、食べるときにひと手間かかるものは行動食に不向きです。行動食は、そのまま手軽に食べられるものがベスト。ゼリー飲料やお菓子、乾物類なら、歩きながらでも気軽に食べられます。

歩きながら行動食を食べる場合は、出たごみを山に落としたりしないよう注意が必要です。できるだけごみの出にくいものを選ぶといいでしょう。

持ち歩き・持ち運びやすい大きさ、保存性、ゴミもチェック

登山やトレッキングでは荷物の量が限られます。そのなかで行動食を持参するとなると、携帯しやすくて保存できるものがベストです。個包装のものや食べきりサイズのものは、かさばらないうえに衛生的。大袋で購入して、必要なぶんだけ持っていくのもいいでしょう。

果物などの生鮮食品は傷みやすいので、ドライフルーツや乾物系の日持ちする食品を選んでください。果物などを持参するなら、日帰り登山やハイキングまでにしておきましょう。

また、登山中に出たごみはすべて持ち帰る必要があります。ごみをできるだけ出さないように、箱入りのものは中身を出しておく、チャックつき袋にまとめておくなど、事前にひと工夫しておきましょう。

溶けにくいものを選ぶ

行動食のなかではチョコレートなど甘いものが定番ですが、選ぶ際に注意したい点があります。

それは、溶けて形状が変化しないこと。溶けてしまうと食べるまでに時間がかかるうえに、手や口が汚れてしまいます。手軽でかんたんかつ汚れる心配がなく食べられるものが、行動食としておすすめです。チョコレートならば、溶けないチョコを選んで。

行動食のおすすめ11選

行動食にぴったりなおすすめ商品をご紹介します。登山やトレッキングはもちろん、ロードバイクなどで遠出する際の携帯食としても大活躍。行動食の定番から、手軽に購入しやすい安い商品まで幅広くご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。

井村屋『えいようかん』

井村屋えいようかん 井村屋えいようかん 井村屋えいようかん 井村屋えいようかん 井村屋えいようかん 井村屋えいようかん

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内容量 60g × 5本
カロリー 171kcal/本
原材料 砂糖(国内製造)、生あん(小豆)、水あめ、寒天

5年間の長期保存が可能

1箱に食べきりサイズの羊羹が5本入った商品です。賞味期限が5年もあり、長期保存できるのが特長。災害時の備蓄用、アウトドア、スポーツなど幅広いシーンの栄養補給で役立ちます。

羊羹1本あたりのカロリーは171kcal。ミニサイズながらごはん小盛1杯分ほどのカロリー補給が可能です。かんたんに開封できて片手で食べられるので、登山シーンの手軽な行動食として活躍してくれます。

ZEN NUTRITION(ゼンニュートリション)『山よりだんご』

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内容量 80g × 1袋
カロリー 246kcal/1袋
原材料 水飴、餅粉、砂糖、きび粉、塩「海の精」、ライチポリフェノール加工品、トレハロース、オブラート、チャ抽出物

エネルギー&塩分補給に!

行動食として作られた塩餅で、登山中に消費したエネルギーと塩分を同時に補給できます。原材料にこだわり、自然海塩「海の精」を使用。体に吸収しやすい低分子ポリフェノール「オリゴノール」を配合しています。

塩餅は弾力のある食感で、噛みごたえあり。トレイに並んだ状態でチャックつきの袋に入っています。一度開ければいつでも手軽に食べられるのも魅力です。

大塚製薬『カロリーメイト ブロック フルーツ味』

大塚製薬カロリーメイトブロックフルーツ80g×4セット 大塚製薬カロリーメイトブロックフルーツ80g×4セット 大塚製薬カロリーメイトブロックフルーツ80g×4セット 大塚製薬カロリーメイトブロックフルーツ80g×4セット

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内容量 80g(4本) × 4セット
カロリー 100kcal/本
原材料 小麦粉(国内製造)、マーガリン、砂糖、卵、レモンピール加工品、アーモンド、グレープフルーツパウダー、脱脂粉乳、大豆タンパクほか

1本でカロリーも栄養素もしっかり補給

総合栄養食品としておなじみのカロリーメイトのフルーツ味。ほろ苦い甘さで食べやすい商品です。1箱に4本のブロックが入っており、1本あたりのカロリーは100kcal。タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ナトリウム、カリウムといった豊富な栄養素をバランスよく摂取できます。

1本食べるだけで、高いカロリーといろいろな栄養素を得られるので、コスパ重視の方にもおすすめです。

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井村屋『5本入スポーツようかん あずき』

井村屋『5本入スポーツようかんあずき』

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内容量 40g × 5本
カロリー 113kcal/本
原材料 マルトデキストリン、生あん(小豆)、砂糖、パラチノース、寒天、食塩

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スーパーエコごはん研究家

スティックタイプで食べやすい! 生あんこを使用

食べやすいスティックタイプのようかんです。つぶれる心配がないので、気軽に持ち歩くことができます。ようかんのベースは和菓子なので、洋菓子の甘さが苦手な方におすすめ。

スポーツのあとやハイキングのときなどに場所を選ばずにすばやく食べられるのがうれしいポイントです。また、小さな子どもからお年寄りまで年齢を問わずに食べることができる点も魅力。行動食としても、非常食としても常備しておくといいでしょう。

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Daily Nuts & Fruits『小分け4種 ミックスナッツ』

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内容量 35g × 30袋
カロリー 212kcal/袋
原材料 くるみ、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ

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スーパーエコごはん研究家

高い栄養価と満腹感!

アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツの4種類が入った小分けのミックスナッツです。行動食は、少ない量で満腹感を得ることが重要。ナッツ類をよくかむことで少ない量でも満腹感を得られるため、行動食に向いています。この商品には数種類のナッツが入っているので、味に飽きにくい点も魅力のひとつ。

ナッツは栄養価が高いだけでなく、ミネラルが含まれていて美容にもいいので、とくに女性におすすめです。

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ヤガイ『おやつカルパス』

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内容量 3.4g × 50本
カロリー 16kcal/本
原材料 鶏肉、豚脂肪、結着材料(粗ゼラチン、でん粉)、豚肉、糖類(麦芽糖、砂糖)、食塩、香辛料、豚コラーゲン/調味料(アミノ酸)ほか

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スーパーエコごはん研究家

カロリーはもちろん、脂質や塩分も補給できる!

駄菓子でおなじみのカルパスも、行動食にぴったりの商品。カロリーの面から見ても、脂質・塩分の面から見ても、疲れたときに向いているといえます。塩分で食が進んでしまうことがあるので、水分を適度にとって調整しましょう。

衛生的な1個ずつの個包装で、持ち運ぶのに便利。かさばらず手軽に食べることができるため、散歩やピクニックなどに持ち歩くといいでしょう。日常生活のなかでも食べられる行動食を探している方におすすめです。

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正栄食品工業『ミックスフルーツ』

正栄食品ミックスフルーツ1kg 正栄食品ミックスフルーツ1kg

出典:楽天市場

内容量 1kg × 1袋
カロリー 346kcal/100g
原材料 レーズン、砂糖、クランベリー、パパイヤ、パイナップル、植物油脂(サンフラワーオイル)、酸味料、漂白剤(亜硫酸塩)

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スーパーエコごはん研究家

小さめカット。甘いドライフルーツ好きに!

ドライフルーツは食べるのによくかむ必要があるため、満腹感をしっかり感じることができます。さらに、フルーツのさわやかな甘さで気分転換も期待できるでしょう。

小さくカットしたドライフルーツは食べやすいうえ、こちらの商品はいろいろな味が楽しめるため、飽きにくいのも特徴のひとつ。フルーツ好きの方、甘いもの好きの方におすすめの行動食といえます。

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味の素『アミノバイタルゼリー リフレッシュチャージ』

味の素『アミノバイタルゼリーリフレッシュチャージ』

出典:Amazon

内容量 180g × 1袋
カロリー 34kcal/1袋
原材料 エリスリトール、ショ糖、寒天、レモン果汁/クエン酸(NA)、ロイシン、イソロイシン、バリン、ゲル化剤(増粘多糖類)ほか

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スーパーエコごはん研究家

疲れているときに口にしやすいゼリータイプ

疲れてしまって食欲がないときは、ゼリーでエネルギーをチャージしましょう。のどごしがよく、食べやすい点がゼリーのいいところ。暑かったり、疲れて食べる元気がなくなったりしたとき、固形のものをかんで食べるのが辛いという方におすすめです。

ゼリータイプの行動食はそのままでも食べやすいですが、冷たい状態でしたらより飲みやすくなります。

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マースジャパン『スニッカーズ 大人ビター』

マースジャパン『スニッカーズ大人ビター』

出典:Amazon

内容量 20g × 8個
カロリー 97kcal/1個
原材料 砂糖、ピーナッツ、水あめ、カカオマス、脱脂粉乳、植物油脂、ココアバター、食塩、卵白(卵を含む)/乳化剤(大豆由来)、香料

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スーパーエコごはん研究家

登山にぴったり! 腹もちのいいチョコレートバー

ハイカロリーのチョコレートバーは、腹もちがよく、行動食には欠かせません。片手で食べることができ、糖分がすぐにエネルギーになってくれますので、とくに登山をする方におすすめです。ミニサイズなので、ひと口で食べやすい点もポイント。

こちらの商品は、キャラメル、ヌガー、ピーナッツをビターチョコレートでコーティングしてあり、甘さのなかにも塩気を感じます。ほどよい塩気とビターチョコレートのおかげで甘すぎず、食べやすくなっています。

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イトウ製菓『チョコチップクッキー』

イトウ製菓『チョコチップクッキー』

出典:楽天市場

内容量 10袋
カロリー 49kcal/1袋
原材料 小麦粉、チョコレートチップ(乳成分を含む)、ショートニング、砂糖、でん粉、鶏卵、ココアパウダー、食塩、スパイス/膨張剤ほか

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スーパーエコごはん研究家

アウトドアの休憩タイムやふだんのおやつにも

チョコチップクッキーは、休憩のときにおやつとしてエネルギーを補給したい方におすすめです。1枚ずつの個包装なので、気軽に持って出かけることができます。

サクサクとした食感が楽しく、よくかむため食べれば満腹感を得ることができます。クッキーの脂質もチョコレートの糖分も含まれている点が、ふだんのおやつとしてはもちろん、アウトドア時の行動食としておすすめしたい理由です。

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マルチョウフーズ『種ぬき ほし梅』

マルチョウフーズ『種ぬきほし梅』 マルチョウフーズ『種ぬきほし梅』 マルチョウフーズ『種ぬきほし梅』 マルチョウフーズ『種ぬきほし梅』

出典:Amazon

内容量 80g(無選別のため粒数にバラつきあり)
カロリー
原材料 紀州南高梅ほか

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スーパーエコごはん研究家

汗をかいたときの塩分補給に

汗をたくさんかく暑い日の栄養補給には、ほし梅がぴったり。ちょうどいい塩分を補給することができ、梅干しに含まれるクエン酸により疲労回復の効果も期待できます。また、あらかじめ種が抜かれているので、食べた後のゴミも出ません。

しょっぱすぎず、すっぱすぎないので、子どもからお年寄りまで、年齢を問わずに食べることができます。家族でハイキングへ出かけるときに持っていく行動食を探している方におすすめです。

「行動食」のおすすめ商品の比較一覧表

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井村屋『えいようかん』
ZEN NUTRITION(ゼンニュートリション)『山よりだんご』
大塚製薬『カロリーメイト ブロック フルーツ味』
井村屋『5本入スポーツようかん あずき』
Daily Nuts & Fruits『小分け4種 ミックスナッツ』
ヤガイ『おやつカルパス』
正栄食品 ミックスフルーツ 1kg
味の素『アミノバイタルゼリー リフレッシュチャージ』
マースジャパン『スニッカーズ 大人ビター』
イトウ製菓『チョコチップクッキー』
マルチョウフーズ『種ぬき ほし梅』
商品名 井村屋『えいようかん』 ZEN NUTRITION(ゼンニュートリション)『山よりだんご』 大塚製薬『カロリーメイト ブロック フルーツ味』 井村屋『5本入スポーツようかん あずき』 Daily Nuts & Fruits『小分け4種 ミックスナッツ』 ヤガイ『おやつカルパス』 正栄食品 ミックスフルーツ 1kg 味の素『アミノバイタルゼリー リフレッシュチャージ』 マースジャパン『スニッカーズ 大人ビター』 イトウ製菓『チョコチップクッキー』 マルチョウフーズ『種ぬき ほし梅』
商品情報
特徴 5年間の長期保存が可能 エネルギー&塩分補給に! 1本でカロリーも栄養素もしっかり補給 スティックタイプで食べやすい! 生あんこを使用 高い栄養価と満腹感! カロリーはもちろん、脂質や塩分も補給できる! 小さめカット。甘いドライフルーツ好きに! 疲れているときに口にしやすいゼリータイプ 登山にぴったり! 腹もちのいいチョコレートバー アウトドアの休憩タイムやふだんのおやつにも 汗をかいたときの塩分補給に
内容量 60g × 5本 80g × 1袋 80g(4本) × 4セット 40g × 5本 35g × 30袋 3.4g × 50本 1kg × 1袋 180g × 1袋 20g × 8個 10袋 80g(無選別のため粒数にバラつきあり)
カロリー 171kcal/本 246kcal/1袋 100kcal/本 113kcal/本 212kcal/袋 16kcal/本 346kcal/100g 34kcal/1袋 97kcal/1個 49kcal/1袋
原材料 砂糖(国内製造)、生あん(小豆)、水あめ、寒天 水飴、餅粉、砂糖、きび粉、塩「海の精」、ライチポリフェノール加工品、トレハロース、オブラート、チャ抽出物 小麦粉(国内製造)、マーガリン、砂糖、卵、レモンピール加工品、アーモンド、グレープフルーツパウダー、脱脂粉乳、大豆タンパクほか マルトデキストリン、生あん(小豆)、砂糖、パラチノース、寒天、食塩 くるみ、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ 鶏肉、豚脂肪、結着材料(粗ゼラチン、でん粉)、豚肉、糖類(麦芽糖、砂糖)、食塩、香辛料、豚コラーゲン/調味料(アミノ酸)ほか レーズン、砂糖、クランベリー、パパイヤ、パイナップル、植物油脂(サンフラワーオイル)、酸味料、漂白剤(亜硫酸塩) エリスリトール、ショ糖、寒天、レモン果汁/クエン酸(NA)、ロイシン、イソロイシン、バリン、ゲル化剤(増粘多糖類)ほか 砂糖、ピーナッツ、水あめ、カカオマス、脱脂粉乳、植物油脂、ココアバター、食塩、卵白(卵を含む)/乳化剤(大豆由来)、香料 小麦粉、チョコレートチップ(乳成分を含む)、ショートニング、砂糖、でん粉、鶏卵、ココアパウダー、食塩、スパイス/膨張剤ほか 紀州南高梅ほか
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ナッツ類を広口ペットボトルに入れてもOK 入れ物にも注目!

ハイキングする3人の女性
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家族や仲間とハイキングするのは楽しいです。なるべく荷物は軽くして、携帯できる食べものを選びましょう。

ふだん食べているお菓子のなかにも、行動食に合っているものが多くあります。日ごろからそういった目線で商品を見たり選んだりすることで、登山やハイキング、遠足などで役立つ商品を見つけることができるでしょう。

また、ナッツ類、ドライフルーツは、口の大きいボトルに入れるのもおすすめ。一気に取り出しやすいので、食べやすくなります。行動食だからといってむずかしく考えず、まずはコンビニやスーパーの売り場から探すことをはじめてみましょう。

行動食はいつ食べる?

「行動食はいつ食べるべき?」と疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。食べるタイミングとしては、小腹が空く前がベストだといわれています。食べ物を口にしてもエネルギーに変換されるまでの時間がかかるので、早めの補給を心がけましょう。

また、高カロリーで栄養価の高い行動食を一度にたくさん食べるのはNGです。糖分補給が過剰になると血糖値の急上昇などが起こり、身体に負担がかかってしまうこともあります。行動食は少量をこまめに食べるようにしてください。

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行動食は万が一の備えにもなる!

登山やトレッキングで持ち歩きたい行動食の選び方とおすすめ商品をご紹介しました。登山中のエネルギー不足は、疲労や判断ミスの原因になりやすく、事故や遭難といったトラブルを招くおそれがあります。山頂や山小屋で食べる軽食とは別に行動食を準備して、こまめに栄養補給することが大切です。

行動食は、富士山をはじめとする本格的な登山だけでなく、低山登山や高原散策でも役立ちます。道に迷ったときや、ケガで動けなくなったときの備えにもなるので、しっかり準備してから出かけましょう。

※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。

※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。

※マイナビおすすめナビでは常に情報の更新に努めておりますが、記事は掲載・更新時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。修正の必要に気付かれた場合は、ぜひ、記事の下「お問い合わせはこちら」からお知らせください。(制作協力:春野 凛、掲載:マイナビおすすめナビ編集部)

※2021/4/5 コンテンツの追加のため、記事を更新しました。(マイナビおすすめナビ編集部 中村亜紀子)

マイナビおすすめナビ編集部

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