行動食のおすすめ11選｜登山時の栄養補給に！ コンビニでも買える商品も紹介

「行動食」は登山時のシャリバテ（※）や自転車やトライアスロンでのハンガーノックに陥らないようにするための大事なものです。まずは、行動食がどんなものなのか解説していきます。

※ シャリバテとは「ごはんのエネルギー不足でバテて歩けなくなる状態」、ハンガーノックも同じような意味で、低血糖になってしまうことです。

「行動食」とは、カロリーや栄養を効率よく補給するための食料のこと。「補給食」「携行食」とも呼ばれます。山登りやロングトレイルでは、移動中に多くのエネルギーを消費するため、行動食の携帯が欠かせません。

行動食はメインの登山食とは違い、歩きながらや途中休憩で口にするものです。そのため、手軽に食べられる高カロリー食品が適しています。

手軽にカロリーや栄養を摂取できるものであれば、どんな食べ物も行動食になります。行動食向けに作られた商品だけでなく、コンビニで買えるお菓子でも代用が可能です。

総合的なエネルギー補給なら、行動食ゼリーや栄養ゼリー、栄養補助食品などがおすすめ。糖分補給なら、チョコレート、羊羹、飴、ソフトクッキー、ドライフルーツなどが適しています。塩分が欲しいときは、魚肉ソーセージや塩味のついたナッツ類がぴったり。

また、柿ピーやぬれせんべい、ミニドーナツ、スナック系などのお菓子も行動食になります。

ここでは、行動食を選ぶときのポイントをご紹介します。疲れたときに取り入れたい栄養素や食べ物をチェックしておきましょう。

行動食は消費するエネルギーを補給する役割がありますが、重要なポイントは少量で補給できるということ。登山やトレッキング、サイクリングなどでは荷物の負担を減らすことが大事で、そのためには少量でじゅうぶんなエネルギー補給できる行動食が必要です。

体重が60kgの平均的な男性が6時間の登山で消費するカロリーは約3,500kcalぐらい。1時間で約300～600kcalを目安に摂取できる行動食を選んでください。

行動食は消費したエネルギーを補給するために、カロリーと栄養価の高いものをバランスよく選ぶ必要があります。

エネルギーを効率よく摂取できるのは糖質です。糖分を補給することで、疲れた脳の活性化も期待できるでしょう。日帰りのらくなハイキング程度なら、高カロリーで糖質が多いグラノーラなど穀物系の行動食が適しています。

一方、長時間の登山やハードなトレッキングでは、消化吸収が緩やかで、少量でも長時間動ける栄養素をとる必要があります。ふさわしいのは高カロリーかつ脂質の多い行動食で、ポテトチップやおかきなど油で揚げたスナックがおすすめです。

登山などハードなスポーツでは絶え間なく筋肉を動かすため、ビタミンやミネラル類の補給が必須です。エネルギー変換に必要なビタミンB1やB2、リフレッシュ作用のあるクエン酸、汗と一緒に失われる塩分も補給しましょう。

ビタミンやミネラルが豊富な行動食として、ドライフルーツやミックスナッツが挙げられます。また、塩分とクエン酸を多く含むゼリー飲料や梅干し、熱中症防止タブレットなどもおすすめです。

栄養補給には甘味、塩味、酸味などをバランスよく摂取することが大事です。好みの味のものだけを食べるとバランスが悪くなるため、適度に食べ分ける必要があります。

エネルギーを消費すると、体が足りない栄養素を補おうとして自然と食べたい味が出てくるものです。いくつかの種類を準備しておいて体の欲求に合わせて食べるのもいいでしょう。

集中力が途切れてきたと感じたら、糖分補給するのもひとつの手。そんなときは、チョコレートや羊羹、ドライフルーツなどがおすすめです。チョコレートを携帯するなら、山の気温で溶けないチョコを選びましょう。

たくさん汗をかいときや、疲労が激しいときには、しょっぱいものが食べたくなるもの。失われた塩分を補給するために、塩飴や梅干し、チーズ、ドライソーセージなどがおすすめです。

疲れた気分をリフレッシュしたいときには、酸っぱい食べ物がぴったり。レモンなど柑橘系の飴やグミ、ゼリー飲料、梅干しなどがおすすめです。さわやかな味わいで気分もスッキリするでしょう。

登山用食料として、手軽に食べられるカップラーメンや缶詰なども人気ですが、食べるときにひと手間かかるものは行動食に不向きです。行動食は、そのまま手軽に食べられるものがベスト。ゼリー飲料やお菓子、乾物類なら、歩きながらでも気軽に食べられます。

歩きながら行動食を食べる場合は、出たごみを山に落としたりしないよう注意が必要です。できるだけごみの出にくいものを選ぶといいでしょう。

登山やトレッキングでは荷物の量が限られます。そのなかで行動食を持参するとなると、携帯しやすくて保存できるものがベストです。個包装のものや食べきりサイズのものは、かさばらないうえに衛生的。大袋で購入して、必要なぶんだけ持っていくのもいいでしょう。

果物などの生鮮食品は傷みやすいので、ドライフルーツや乾物系の日持ちする食品を選んでください。果物などを持参するなら、日帰り登山やハイキングまでにしておきましょう。

また、登山中に出たごみはすべて持ち帰る必要があります。ごみをできるだけ出さないように、箱入りのものは中身を出しておく、チャックつき袋にまとめておくなど、事前にひと工夫しておきましょう。

行動食のなかではチョコレートなど甘いものが定番ですが、選ぶ際に注意したい点があります。

それは、溶けて形状が変化しないこと。溶けてしまうと食べるまでに時間がかかるうえに、手や口が汚れてしまいます。手軽でかんたんかつ汚れる心配がなく食べられるものが、行動食としておすすめです。チョコレートならば、溶けないチョコを選んで。

行動食にぴったりなおすすめ商品をご紹介します。登山やトレッキングはもちろん、ロードバイクなどで遠出する際の携帯食としても大活躍。行動食の定番から、手軽に購入しやすい安い商品まで幅広くご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ふだん食べているお菓子のなかにも、行動食に合っているものが多くあります。日ごろからそういった目線で商品を見たり選んだりすることで、登山やハイキング、遠足などで役立つ商品を見つけることができるでしょう。

また、ナッツ類、ドライフルーツは、口の大きいボトルに入れるのもおすすめ。一気に取り出しやすいので、食べやすくなります。行動食だからといってむずかしく考えず、まずはコンビニやスーパーの売り場から探すことをはじめてみましょう。

「行動食はいつ食べるべき？」と疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。食べるタイミングとしては、小腹が空く前がベストだといわれています。食べ物を口にしてもエネルギーに変換されるまでの時間がかかるので、早めの補給を心がけましょう。

また、高カロリーで栄養価の高い行動食を一度にたくさん食べるのはNGです。糖分補給が過剰になると血糖値の急上昇などが起こり、身体に負担がかかってしまうこともあります。行動食は少量をこまめに食べるようにしてください。

登山やトレッキングで持ち歩きたい行動食の選び方とおすすめ商品をご紹介しました。登山中のエネルギー不足は、疲労や判断ミスの原因になりやすく、事故や遭難といったトラブルを招くおそれがあります。山頂や山小屋で食べる軽食とは別に行動食を準備して、こまめに栄養補給することが大切です。

行動食は、富士山をはじめとする本格的な登山だけでなく、低山登山や高原散策でも役立ちます。道に迷ったときや、ケガで動けなくなったときの備えにもなるので、しっかり準備してから出かけましょう。

※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。

※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。

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※2021/4/5　コンテンツの追加のため、記事を更新しました。（マイナビおすすめナビ編集部 中村亜紀子）