行動食のおすすめ9選|登山時の栄養補給に!コンビニでも買える商品も紹介

大塚製薬『カロリーメイト ブロック フルーツ味』
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登山やロングトレイルで、手軽に栄養補給をしたいときに便利な行動食。多くのエネルギーを摂取できる高カロリーゼリーや、糖分補給にぴったりなチョコレート、栄養価の高いナッツ類など、その種類はさまざまです。

この記事では、スーパーエコごはん研究家の桃世真弓さんへの取材をもとに、行動食の上手な選び方とおすすめ商品をご紹介します。利用シーンに合った行動食をぜひ見つけてくださいね。


目次

この記事を担当するエキスパート

スーパーエコごはん研究家
桃世 真弓

スーパーなど手に入りやすい食材で、簡単美味しい節約・時短レシピを得意とする。 誰でも簡単に作れる体にもお財布にも優しいメニューは、主婦や忙しい女性から絶大なる支持を得ている。 テレビ、雑誌でのレシピ提供、年間500食以上の食べ比べ、家電キッチンツールの検証、企業向けの料理講師など幅広く活躍中。また、混ぜるだけの味噌作り講座を主催し、体に優しい味噌の美味しさを広めている。

マイナビおすすめナビ編集部

担当:食品・ドリンク
中村 美結

「食品・ドリンク」カテゴリーを担当。常に旬な情報をチェックするZ世代の編集者で、話題のカフェやスイーツ、コスメに詳しい。小さい頃から料理をしていたため、美味しくて健康的な食品・食材や調味料を探すのが日課になっている。

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行動食とは? どんなもの? なぜ必要?

 

「行動食」は登山時のシャリバテ(※)や自転車やトライアスロンでのハンガーノックに陥らないようにするための大事なものです。まずは、行動食がどんなものなのか解説していきます。

※ シャリバテとは「ごはんのエネルギー不足でバテて歩けなくなる状態」、ハンガーノックも同じような意味で、低血糖になってしまうことです。

登山やトレッキングでカロリーを補う食料

 

「行動食」とは、カロリーや栄養を効率よく補給するための食料のこと。「補給食」「携行食」とも呼ばれます。山登りやロングトレイルでは、移動中に多くのエネルギーを消費するため、行動食の携帯が欠かせません。

行動食はメインの登山食とは違い、歩きながらや途中休憩で口にするものです。そのため、手軽に食べられる高カロリー食品が適しています。

「行動食」はコンビニでも買える!

手軽にカロリーや栄養を摂取できるものであれば、どんな食べ物も行動食になります。行動食向けに作られた商品だけでなく、コンビニで買えるお菓子でも代用が可能です。

ふだん食べているお菓子のなかにも、行動食に合っているものが多くあります。日ごろからそういった目線で商品を見たり選んだりすることで、登山やハイキング、遠足などで役立つ商品を見つけることができるでしょう。

総合的なエネルギー補給なら、行動食ゼリーや栄養ゼリー、栄養補助食品などがおすすめ。糖分補給なら、チョコレート、羊羹、飴、ソフトクッキー、ドライフルーツなどが適しています。塩分が欲しいときは、魚肉ソーセージや塩味のついたナッツ類がぴったり。

また、柿ピーやぬれせんべい、ミニドーナツ、スナック系などのお菓子も行動食になります。

行動食の選び方 山登り、トレッキングなど用途にあわせて選ぼう

 

ここでは、行動食を選ぶときのポイントをご紹介します。疲れたときに取り入れたい栄養素や食べ物をチェックしておきましょう。ポイントは下記。

【1】少量で効率的にエネルギー補給できるものを選ぶ
【2】カロリーと栄養価で選ぶ
【3】登山中に食べたくなる味で選ぶ
【4】歩いているときに食べやすいものを選ぶ
【5】持ち歩き・持ち運びやすい大きさ、保存性、ゴミもチェック
【6】溶けにくいものを選ぶ

上記のポイントを押さえることで、より欲しい商品をみつけることができます。一つひとつ解説していきます。

【1】少量で効率的にエネルギー補給できるものを選ぶ

 

行動食は消費するエネルギーを補給する役割がありますが、重要なポイントは少量で補給できるということ。登山やトレッキング、サイクリングなどでは荷物の負担を減らすことが大事で、そのためには少量でじゅうぶんなエネルギー補給できる行動食が必要です。

体重が60kgの平均的な男性が6時間の登山で消費するカロリーは約3,500kcalぐらい。1時間で約300~600kcalを目安に摂取できる行動食を選んでください。

【2】カロリーと栄養価で選ぶ

行動食は消費したエネルギーを補給するために、カロリーと栄養価の高いものをバランスよく選ぶ必要があります。

高カロリーで糖質・脂質が多いもの

 

エネルギーを効率よく摂取できるのは糖質です。糖分を補給することで、疲れた脳の活性化も期待できるでしょう。日帰りのらくなハイキング程度なら、高カロリーで糖質が多いグラノーラなど穀物系の行動食が適しています。

一方、長時間の登山やハードなトレッキングでは、消化吸収が緩やかで、少量でも長時間動ける栄養素をとる必要があります。ふさわしいのは高カロリーかつ脂質の多い行動食で、ポテトチップやおかきなど油で揚げたスナックがおすすめです。

ビタミンB・クエン酸・塩分が含まれたもの

 

登山などハードなスポーツでは絶え間なく筋肉を動かすため、ビタミンやミネラル類の補給が必須です。エネルギー変換に必要なビタミンB1やB2、リフレッシュ作用のあるクエン酸、汗と一緒に失われる塩分も補給しましょう。

ビタミンやミネラルが豊富な行動食として、ドライフルーツやミックスナッツが挙げられます。また、塩分とクエン酸を多く含むゼリー飲料や梅干し、熱中症防止タブレットなどもおすすめです。

【3】登山中に食べたくなる味で選ぶ

栄養補給には甘味、塩味、酸味などをバランスよく摂取することが大事です。好みの味のものだけを食べるとバランスが悪くなるため、適度に食べ分ける必要があります。

エネルギーを消費すると、体が足りない栄養素を補おうとして自然と食べたい味が出てくるものです。いくつかの種類を準備しておいて体の欲求に合わせて食べるのもいいでしょう。

甘いもの|チョコレートや羊羹など

集中力が途切れてきたと感じたら、糖分補給するのもひとつの手。そんなときは、チョコレートや羊羹、ドライフルーツなどがおすすめです。チョコレートを携帯するなら、山の気温で溶けないチョコを選びましょう。

しょっぱいもの|塩飴や梅干しなど

 

たくさん汗をかいときや、疲労が激しいときには、しょっぱいものが食べたくなるもの。失われた塩分を補給するために、塩飴や梅干し、チーズ、ドライソーセージなどがおすすめです。

すっぱいもの|レモン味の飴やゼリーなど

 

疲れた気分をリフレッシュしたいときには、酸っぱい食べ物がぴったり。レモンなど柑橘系の飴やグミ、ゼリー飲料、梅干しなどがおすすめです。さわやかな味わいで気分もスッキリするでしょう。

【4】歩いているときに食べやすいものを選ぶ

 

登山用食料として、手軽に食べられるカップラーメンや缶詰なども人気ですが、食べるときにひと手間かかるものは行動食に不向きです。行動食は、そのまま手軽に食べられるものがベスト。ゼリー飲料やお菓子、乾物類なら、歩きながらでも気軽に食べられます。

歩きながら行動食を食べる場合は、出たごみを山に落としたりしないよう注意が必要です。できるだけごみの出にくいものを選ぶといいでしょう。

【5】持ち歩き・持ち運びやすい大きさ、保存性、ゴミもチェック

登山やトレッキングでは荷物の量が限られます。そのなかで行動食を持参するとなると、携帯しやすくて保存できるものがベストです。個包装のものや食べきりサイズのものは、かさばらないうえに衛生的。大袋で購入して、必要なぶんだけ持っていくのもいいでしょう。

果物などの生鮮食品は傷みやすいので、ドライフルーツや乾物系の日持ちする食品を選んでください。果物などを持参するなら、日帰り登山やハイキングまでにしておきましょう。

また、登山中に出たごみはすべて持ち帰る必要があります。ごみをできるだけ出さないように、箱入りのものは中身を出しておく、チャックつき袋にまとめておくなど、事前にひと工夫しておきましょう。

【6】溶けにくいものを選ぶ

 

行動食のなかではチョコレートなど甘いものが定番ですが、選ぶ際に注意したい点があります。

それは、溶けて形状が変化しないこと。溶けてしまうと食べるまでに時間がかかるうえに、手や口が汚れてしまいます。手軽でかんたんかつ汚れる心配がなく食べられるものが、行動食としておすすめです。チョコレートならば、溶けないチョコを選んで。

行動食のおすすめ9選 コンビニで買えるもの、通販で買えるものなど厳選

行動食にぴったりなおすすめ商品をご紹介します。登山やトレッキングはもちろん、ロードバイクなどで遠出する際の携帯食としても大活躍。行動食の定番から、手軽に購入しやすい安い商品まで幅広くご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。

井村屋『えいようかん』

井村屋えいようかん(60g*5本入)【spts11】【井村屋】[おやつ保存食非常食] 井村屋えいようかん(60g*5本入)【spts11】【井村屋】[おやつ保存食非常食]
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5年間の長期保存が可能

1箱に食べきりサイズの羊羹が5本入った商品です。賞味期限が5年もあり、長期保存できるのが特長。災害時の備蓄用、アウトドア、スポーツなど幅広いシーンの栄養補給で役立ちます。

羊羹1本あたりのカロリーは171kcal。ミニサイズながらごはん小盛1杯分ほどのカロリー補給が可能です。かんたんに開封できて片手で食べられるので、登山シーンの手軽な行動食として活躍してくれます。

大塚製薬『カロリーメイト ブロック フルーツ味』

1本でカロリーも栄養素もしっかり補給

総合栄養食品としておなじみのカロリーメイトのフルーツ味。ほろ苦い甘さで食べやすい商品です。1箱に4本のブロックが入っており、1本あたりのカロリーは100kcal。タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ナトリウム、カリウムといった豊富な栄養素をバランスよく摂取できます。

1本食べるだけで、高いカロリーといろいろな栄養素を得られるので、コスパ重視の方にもおすすめです。

エキスパートのおすすめ

井村屋『5本入スポーツようかん あずき』

スーパーエコごはん研究家:桃世 真弓

スーパーエコごはん研究家

スティックタイプで食べやすい! 生あんこを使用

食べやすいスティックタイプのようかんです。つぶれる心配がないので、気軽に持ち歩くことができます。ようかんのベースは和菓子なので、洋菓子の甘さが苦手な方におすすめ。

スポーツのあとやハイキングのときなどに場所を選ばずにすばやく食べられるのがうれしいポイントです。また、小さな子どもからお年寄りまで年齢を問わずに食べることができる点も魅力。行動食としても、非常食としても常備しておくといいでしょう。

ZEN NUTRITION(ゼンニュートリション)『山よりだんご』

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エネルギー&塩分補給に!

行動食として作られた塩餅で、登山中に消費したエネルギーと塩分を同時に補給できます。原材料にこだわり、自然海塩「海の精」を使用。体に吸収しやすい低分子ポリフェノール「オリゴノール」を配合しています。

塩餅は弾力のある食感で、噛みごたえあり。トレイに並んだ状態でチャックつきの袋に入っています。一度開ければいつでも手軽に食べられるのも魅力です。

エキスパートのおすすめ

Daily Nuts & Fruits『小分け4種 ミックスナッツ』

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スーパーエコごはん研究家:桃世 真弓

スーパーエコごはん研究家

高い栄養価と満腹感!

アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツの4種類が入った小分けのミックスナッツです。行動食は、少ない量で満腹感を得ることが重要。ナッツ類をよくかむことで少ない量でも満腹感を得られるため、行動食に向いています。この商品には数種類のナッツが入っているので、味に飽きにくい点も魅力のひとつ。

ナッツは栄養価が高いだけでなく、ミネラルが含まれていて美容にもいいので、とくに女性におすすめです。

エキスパートのおすすめ

ヤガイ『おやつカルパス』

ヤガイおやつカルパス50本入 ヤガイおやつカルパス50本入 ヤガイおやつカルパス50本入
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スーパーエコごはん研究家:桃世 真弓

スーパーエコごはん研究家

カロリーはもちろん、脂質や塩分も補給できる!

駄菓子でおなじみのカルパスも、行動食にぴったりの商品。カロリーの面から見ても、脂質・塩分の面から見ても、疲れたときに向いているといえます。塩分で食が進んでしまうことがあるので、水分を適度にとって調整しましょう。

衛生的な1個ずつの個包装で、持ち運ぶのに便利。かさばらず手軽に食べることができるため、散歩やピクニックなどに持ち歩くといいでしょう。日常生活のなかでも食べられる行動食を探している方におすすめです。

エキスパートのおすすめ

正栄食品工業『ミックスフルーツ』

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スーパーエコごはん研究家:桃世 真弓

スーパーエコごはん研究家

小さめカット。甘いドライフルーツ好きに!

ドライフルーツは食べるのによくかむ必要があるため、満腹感をしっかり感じることができます。さらに、フルーツのさわやかな甘さで気分転換も期待できるでしょう。

小さくカットしたドライフルーツは食べやすいうえ、こちらの商品はいろいろな味が楽しめるため、飽きにくいのも特徴のひとつ。フルーツ好きの方、甘いもの好きの方におすすめの行動食といえます。

エキスパートのおすすめ

イトウ製菓『チョコチップクッキー』

スーパーエコごはん研究家:桃世 真弓

スーパーエコごはん研究家

アウトドアの休憩タイムやふだんのおやつにも

チョコチップクッキーは、休憩のときにおやつとしてエネルギーを補給したい方におすすめです。1枚ずつの個包装なので、気軽に持って出かけることができます。

サクサクとした食感が楽しく、よくかむため食べれば満腹感を得ることができます。クッキーの脂質もチョコレートの糖分も含まれている点が、ふだんのおやつとしてはもちろん、アウトドア時の行動食としておすすめしたい理由です。

エキスパートのおすすめ

マルチョウフーズ『種ぬき ほし梅』

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スーパーエコごはん研究家:桃世 真弓

スーパーエコごはん研究家

汗をかいたときの塩分補給に

汗をたくさんかく暑い日の栄養補給には、ほし梅がぴったり。ちょうどいい塩分を補給することができ、梅干しに含まれるクエン酸により疲労回復の効果も期待できます。また、あらかじめ種が抜かれているので、食べた後のゴミも出ません。

しょっぱすぎず、すっぱすぎないので、子どもからお年寄りまで、年齢を問わずに食べることができます。家族でハイキングへ出かけるときに持っていく行動食を探している方におすすめです。

「行動食」のおすすめ商品の比較一覧表

画像
井村屋『えいようかん』
大塚製薬『カロリーメイト ブロック フルーツ味』
井村屋『5本入スポーツようかん あずき』
ZEN NUTRITION(ゼンニュートリション)『山よりだんご』
Daily Nuts & Fruits『小分け4種 ミックスナッツ』
ヤガイ『おやつカルパス』
正栄食品工業『ミックスフルーツ』
イトウ製菓『チョコチップクッキー』
マルチョウフーズ『種ぬき ほし梅』
商品名 井村屋『えいようかん』 大塚製薬『カロリーメイト ブロック フルーツ味』 井村屋『5本入スポーツようかん あずき』 ZEN NUTRITION(ゼンニュートリション)『山よりだんご』 Daily Nuts & Fruits『小分け4種 ミックスナッツ』 ヤガイ『おやつカルパス』 正栄食品工業『ミックスフルーツ』 イトウ製菓『チョコチップクッキー』 マルチョウフーズ『種ぬき ほし梅』
商品情報
特徴 5年間の長期保存が可能 1本でカロリーも栄養素もしっかり補給 スティックタイプで食べやすい! 生あんこを使用 エネルギー&塩分補給に! 高い栄養価と満腹感! カロリーはもちろん、脂質や塩分も補給できる! 小さめカット。甘いドライフルーツ好きに! アウトドアの休憩タイムやふだんのおやつにも 汗をかいたときの塩分補給に
内容量 60g × 5本 80g(4本) × 4セット 40g × 5本 80g × 1袋 35g × 30袋 3.4g × 50本 1kg × 1袋 10袋 80g(無選別のため粒数にバラつきあり)
カロリー 171kcal/本 100kcal/本 113kcal/本 246kcal/1袋 212kcal/袋 16kcal/本 346kcal/100g 49kcal/1袋
原材料 砂糖(国内製造)、生あん(小豆)、水あめ、寒天 小麦粉(国内製造)、マーガリン、砂糖、卵、レモンピール加工品、アーモンド、グレープフルーツパウダー、脱脂粉乳、大豆タンパクほか マルトデキストリン、生あん(小豆)、砂糖、パラチノース、寒天、食塩 水飴、餅粉、砂糖、きび粉、塩「海の精」、ライチポリフェノール加工品、トレハロース、オブラート、チャ抽出物 くるみ、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ 鶏肉、豚脂肪、結着材料(粗ゼラチン、でん粉)、豚肉、糖類(麦芽糖、砂糖)、食塩、香辛料、豚コラーゲン/調味料(アミノ酸)ほか レーズン、砂糖、クランベリー、パパイヤ、パイナップル、植物油脂(サンフラワーオイル)、酸味料、漂白剤(亜硫酸塩) 小麦粉、チョコレートチップ(乳成分を含む)、ショートニング、砂糖、でん粉、鶏卵、ココアパウダー、食塩、スパイス/膨張剤ほか 紀州南高梅ほか
商品リンク

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通販サイトの最新人気ランキングを参考にする 行動食の売れ筋をチェック

楽天市場での行動食の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。

楽天市場:行動食ランキング

※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。

ナルゲンボトルや広口ペットボトルに入れよう! 入れ物にも注目!

ハイキングする3人の女性
Pixabayのロゴ

家族や仲間とハイキングするのは楽しいです。なるべく荷物は軽くして、携帯できる食べものを選びましょう。

行動食のナッツやドライフルーツを入れるのになぴったりの容器が「ナルゲンボトル」です。丈夫な材質で、落としても割れにくいので安心です。

また、口の広いペットボトルに入れるのもおすすめ。一気に取り出しやすいので食べやすくなります。軽量なので持ち運びにも適しているでしょう。

行動食はいつ食べる?

 

「行動食はいつ食べるべき?」と疑問をお持ちの方もいるのではないでしょうか。食べるタイミングとしては、小腹が空く前がベストだといわれています。食べ物を口にしてもエネルギーに変換されるまでの時間がかかるので、早めの補給を心がけましょう。

また、高カロリーで栄養価の高い行動食を一度にたくさん食べるのはNGです。糖分補給が過剰になると血糖値の急上昇などが起こり、身体に負担がかかってしまうこともあります。行動食は少量をこまめに食べるようにしてください。

手軽に食べられるアイテムを紹介

行動食は万が一の備えにもなる!

登山やトレッキングで持ち歩きたい行動食の選び方とおすすめ商品をご紹介しました。登山中のエネルギー不足は、疲労や判断ミスの原因になりやすく、事故や遭難といったトラブルを招くおそれがあります。山頂や山小屋で食べる軽食とは別に行動食を準備して、こまめに栄養補給することが大切です。

行動食は、富士山をはじめとする本格的な登山だけでなく、低山登山や高原散策でも役立ちます。道に迷ったときや、ケガで動けなくなったときの備えにもなるので、しっかり準備してから出かけましょう。

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※レビューで試した商品は記事作成時のもので、その後、商品のリニューアルによって仕様が変更されていたり、製造・販売が中止されている場合があります。
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企画/制作/編集:マイナビおすすめナビ編集部

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