五穀米・雑穀米とは？
雑穀米とは、玄米やあわ、キビ・もち麦などを白米に混ぜ込んだもののことをいいます。五穀米は、一般的に米・麦・キビ・アワ・豆の5種類の雑穀が入っている米のことです。
雑穀の種類が増えると、十穀米や十六穀米などと呼ばれていきます。しかし、雑穀の種類は商品によって異なる場合があります。たとえば、押し麦、アマランサ、チアシード、キヌアなどが五穀として入っていることもあります。気になる人は原材料を確認しましょう。
五穀米のカロリーは？ ダイエットにいいの？
雑穀は、白米に比べてミネラルが豊富で、食物繊維もとれる栄養フードです。またポリフェノールも含まれているので抗酸化作用もあります。雑穀の種類によって栄養価は異なりますが、ダイエットにも期待できるのでは？と巷で話題になっています。
白米100gのカロリーが約168カロリーで、五穀米（商品により異なる）100gのカロリーは336カロリーです。カロリーだけ見ると五穀米は非常に高カロリーです。
しかし、五穀米などの雑穀はもちもちして噛みごたえがあるので、自然と飲み込むまでに噛む回数が増え、満腹感も感じやすいというメリットもあります。ただ、ダイエットにはそこまで向いていない食材でしょう。
五穀米・雑穀米の選び方
健康志向の人に人気の「五穀米」と「雑穀米」。栄養素やカロリーによっては、ダイエット向きだと期待されている商品もあります。白米と一緒に炊くだけで栄養価をあげてくれるすぐれものですが、健康に良いことはわかっていても、実際にはどれを選べば良いのか迷ってしまいますよね…。
そこでこの記事では、五穀米・雑穀米の基本的な選び方をご紹介します。あなたに合った五穀米・雑穀米を見つけてくださいね。
ポイントは下記。
【1】栄養効果
【2】産地の記載があるか
【3】小分けタイプか
上記のポイントを押さえることで、より欲しい商品をみつけることができます。一つひとつ解説していきます。
【1】栄養効果をチェック
ひとくちに五穀米といっても、ブレンドされている穀物の種類はいろいろ。雑穀によって味や香り、食感も変わってくるので、どんな雑穀がブレンドされているかチェックしましょう。
ここでは、代表的な雑穀の特徴をご紹介します。
▼食物繊維が豊富な「もち麦」
米にはもち米とうるち米という種類がありますが、大麦にももち種とうるち種の違いがあります。もち種の大麦が「もち麦」で、その食感はもちもち。良質な食物繊維が多いのが特徴です。
多くの穀物や野菜の食物繊維は不溶性が多いのですが、もち麦は不溶性とともに水溶性植物繊維である「大麦β-グルカン」を多く含んでいます。もち麦は、ほかの食材では摂取しにくい水溶性食物繊維を採りやすい食材といえるでしょう。
▼低GI食品のグルテンフリー雑穀米「キヌア」
栄養豊富なスーパーフードとして知られる「キヌア」。ほうれん草と同じヒユ科アカザ亜科の植物で、グルテンフリーなので、グルテンを避けたい方にもおすすめです。
たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンといった栄養が豊富。必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。
▼GABAが豊富な「発芽玄米」
玄米（ぬか層や胚芽が残った状態の米）を少しだけ発芽させたものが「発芽玄米」です。玄米だとクセがあって食べづらいという方もいますが、発芽玄米は発芽する際に酵素がはたらいて甘みや旨みが増し、玄米を包むぬかがやわらかくなって、よりおいしく、食べやすくなっています。
おいしさだけでなく栄養価も増えていて、ビタミンやミネラルをバランスよく含有しており、食物繊維も豊富。GABA（ギャバ）も白米よりも多く含まれているのが特徴です。
▼ポリフェノールが豊富な「黒米・黒豆」
「黒米」は古代米の一種で、玄米のぬかの部分に紫黒色系の色素を含んでおり、紫黒米とも呼ばれています。薬膳料理にも使われており、栄養豊富な食材です。
「黒豆」は皮の色が黒い大豆のことで、正式には黒大豆といいます。たんぱく質が豊富で、ビタミンやミネラル、食物繊維のほか、イソフラボンも含有しています。
黒米と黒豆の共通点は色が黒いことで、これはアントシアニン（ポリフェノールの一種）という色素を含んでいるから。美容にこだわりたい方におすすめです。
▼ダイエット時にもおすすめの「アマランサス」
さまざまな栄養素をバランスよく含み、世界保健機構（WHO）から「未来の食物」といわれるほどのスーパーフードである「アマランサス」。栄養豊富でグルテンフリー、プチプチ・もちもちとした食感、粒状の見た目など、キヌアと共通点が多いヒユ科ヒユ属の植物です。
粒がより小さく、含有する栄養成分が多いといった点がキヌアとの違い。たんぱく質、食物繊維、ミネラルといった栄養が豊富で、栄養が不足しがちなダイエット時にもおすすめの食材です。
（★）ポイント：ブレンド雑穀なら栄養効果も期待できる！
フードスタイリスト・料理家
古代米として販売されている黒や赤、緑などと色がついた米や、炒り黒豆が入っているものは、それぞれの栄養価が高いので健康を考えるとおすすめの品種です。
五穀米（雑穀ブレンド米）は、通常2合のお米に大さじ2杯程度を加えて炊きます。メーカーやブランド、商品によって、ブレンド内容にはかなりの違いがあり、炊きあがりにも違いがでます。
【2】産地の記載があるかチェック
五穀米や雑穀米は、いろいろな種類の雑穀がブレンドされています。それぞれの雑穀で生産した国や地域が違うことも多いため、雑穀ごとに産地の記載があることも雑穀米選びのポイントになります。
生産の背景がわかる国産品のものや、有機JAS規格を満たした有機JASマークがあるものなど、目安になる情報があれば選びやすいでしょう。
【3】小分けタイプかチェック
五穀米・雑穀米は、少量ずつ袋に分けられている「小分けタイプ」も販売されています。商品によって、1袋あたり白米1～3合程度で使用量が設定されていることが多く、炊飯のたびに計量する必要がありません。
便利に使える小分けタイプですが、大袋タイプにくらべると少し割高になることもあるので、値段も考慮して選ぶとよいでしょう。
五穀米・雑穀米おすすめ19選
それでは、おすすめの五穀米・雑穀米をご紹介いたします。
▼【 五穀米 】はこちら
▼【 雑穀米・ブレンド雑穀 】はこちら
▼おすすめ商品の比較一覧表
すぐに各商品が見たい方は、上記のリンクをクリックしてくださいね。
▼【 五穀米 】はこちら
大戸屋の「もちもち五穀ご飯」をご家庭で！
和食チェーン「大戸屋」のグランドメニュー「もちもち五穀ご飯」を家庭で楽しめる五穀米です。大麦をベースに5種類の穀物が配合されており、豆なしブレンドなのでくせが少なく、毎日食べてもでも飽きにくいのが特徴。
大麦配合でごはん全体がもちもちとした食感に炊き上がり、黒米を配合しているためほんのり薄紅色に色づきます。お米1合に1袋を入れるだけと使い方もかんたん。
より豆の風味を楽しめる醤油メーカーの五穀米
醤油メーカーが、その醤油醸造技術をつぎこんで大豆を加工。大豆をベースにした5つの穀物のにおいを抑えると同時に、香ばしさを高めています。クセがないので、毎日の食卓に取り入れやすいのは大きなメリット。
消化のよい大豆はもちろん、スーパーフードであるキヌアも含まれており、食べ応えもバッチリです。
アマランサスのぷちぷち感も味わえる
大麦、もちきび、もちあわ、いりごま、アマランサスと自然の穀物のみを使用した五穀米。大麦は天然食物繊維を、もちあわは鉄分を、ごまはカルシウムを、アマランサスはたんぱく質とミネラルを多くふくんでおり、お米に入れて炊くだけで不足しがちな栄養素をバランスよく摂取可能です。
持ち系のきびやあわ、プリっとした食感の大麦と食べやすさにも工夫があります。
▼【 雑穀米・ブレンド雑穀 】はこちら
クセがなく食べやすい！毎日続けやすい！
15種類の穀物にもち麦をブレンドした雑穀ごはんです。クセがなく、どんな方でも食べやすいので毎日続けやすいのが特徴。お得な業務用なのでお好みの量を加えることができます。
もち麦はぷちぷちでごはんのもちもち食感とマッチし、くせのない甘みと香ばしい味わい。「黒米」や「赤米」が白米をほんのりと色づけ、ご家庭でも定食屋さんの雑穀米を！
10種類すべて国産の雑穀を使用
大麦や押し麦をベースに、黒米や赤米、大豆などの10種類の雑穀をブレンド。10種類の雑穀すべて、国産にこだわって厳選したものを使っています。
何度も配合を変え、試行錯誤を繰り返すことで、おいしくて栄養豊富、クセが少なく深い味わいのぜいたくな雑穀米に仕上がりました。あざやかな色合い、もっちりした食感、香ばしい風味に食欲をそそられる雑穀米です。
黒千石大豆が食欲をそそる！ 栄養価の高い雑穀米
国産の穀物16種類がバランスよく配合され、食物繊維やミネラルなどを豊富に摂取できる大袋入り。黒大豆には北海道で栽培された黒千石大豆を使用。黒千石大豆の甘みと旨味と香ばしさや、もちもちとしたすぐれた食感が特徴です。
大豆をひき割りにしていたり、豆類を加熱処理したりしているので、とても食べやすいのがこの商品の特徴のひとつ。毎日の食卓にも取り入れやすい雑穀米です。
残留農薬チェック済み！ 安心の16種雑穀米
どんなおかずにも合うよう配合された16種の雑穀は、栄養価が高く、風味豊かな炊きあがりです。さっと炊飯器に入れられる小袋入りで使い勝手も抜群。冷めても、もちもちとしてた食感を維持している点も人気の理由です。
原材料に用いられるのは、農薬に関する厳しい自社基準にもとづいて集められた原料ばかり。残留農薬検査もしっかりおこなわれていて、より安心して口にできる雑穀米です。
フードスタイリスト・料理家
噛むほどに味が出る、栄養価の高い雑穀米
黒大豆に黒米、黒ごまなど、黒い素材がたくさん入っています。色も香りもしっかり出ますが、香ばしく噛めば噛むほど味わい深くなるブレンドです。
黒い食材はエイジングケアによいといわれている素材ですが、黒の素材をおいしくコンスタントに食べ続けるのはなかなか難しいもの。毎日のごはんにこのブレンドを混ぜて炊くと、気軽においしく黒の素材のものを食べることができます。豆類も多く入っていますが、ひき割りにしているので食べやすいです。
フードスタイリスト・料理家
発芽穀物ブレンド！ 高栄養価で食べやすい小袋入り
16種類のうちの12種類の穀物を発芽させた発芽雑穀ブレンド。発芽させることで、ギャバなどの栄養価がアップし、消化もよくなり食感もやわらかくなるので、とても食べやすくなります。
豆類とはとむぎ、とうもろこしは、火のとおりをよくして食べやすくするために、ひき割りになっています。黒豆や黒米もブレンドされていますが、比率がそれほど高くないので色は薄めです。
研究の末に完成した無添加・国産25種の雑穀米
安心して食べられる完全無添加・国産の材料ばかりを25種類厳選した雑穀米です。穀物臭が抑えられているので、雑穀米の初心者でも食べやすいようにブレンドされています。
白米2合から3合に大さじ2杯分を目安に混ぜるだけで、香り豊かな雑穀ご飯のできあがりです。その風味を存分に味わってみてください。
フードスタイリスト・料理家
古代米と豆類がブレンド、香ばしくてボリューミー
もちあわ、もちきび、大麦をべースに、黒米、黒ゴマ、黒豆、小豆、緑豆などをブレンドした、ボリュームのある雑穀ブレンド米です。
栄養価の高い古代米と豆類をブレンドすることで食べ応えがあり、香ばしい香りのする雑穀ごはんができます。黒豆、小豆、緑豆と3種の豆が入るのでたんぱく質も効率よく摂取できてうれしいですね。滋味（じみ）豊かな香ばしい雑穀米が炊けるので、ごま塩だけで食べて、その深みのある味を楽しんでみてください。
▼おすすめ商品の比較一覧表
各通販サイトのランキングを見る 五穀米の売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでの五穀米の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
五穀米・雑穀米のおいしい炊き方
五穀米や雑穀米を炊く手順は、白米を研いで炊飯器の目盛り通りに水を入れ、雑穀と雑穀分の水を追加して軽く混ぜるだけです。あとは炊飯器で炊くのみ。白米のように研いだり洗ったりする必要はありませんが、気になるようであれば茶こしなどを使ってさっと水ですすぎます。
雑穀は白米1合あたり大さじ1～3杯程度、水は雑穀と同量から2倍程度を入れます。適切な分量は商品によって違うので、商品パッケージなどに記載されている分量を参考にしてください。
軽く混ぜたあと、30分程度置いて吸水させてから炊くと、ふっくらと炊けます。炊飯器で長時間保温しておくと、雑穀のにおいが強くなることがあるので、食べきれない場合は早めに冷凍するのがおすすめです。
五穀米・雑穀米のアレンジレシピも紹介！
「五穀米や雑穀米が気になるけれど、余ってしまうのが心配……」という方のために、五穀米・雑穀米を使った作り方レシピをいくつか紹介していきます！
雑穀おにぎり
五穀米や雑穀米のおにぎりの味付けには、麺つゆがおすすめです。麺つゆとともに、かつお節や塩昆布、漬物、ごま、炒り卵、じゃこ、チーズなどの具材を混ぜ込んでにぎれば、冷めてもおいしいお弁当にぴったりのおにぎりに仕上がります。
フライパンで焼いて焼きおにぎりにするのも、五穀米・雑穀米の香ばしさがより感じられるのでおすすめです。
雑穀オムライス
五穀米・雑穀米と鶏肉や玉ねぎなどの具材でケチャップライスを作り、卵を焼いてかぶせれば、雑穀を使ったヘルシーなオムライスが作れます。
ケチャップ味もいいけど、五穀米・雑穀米の見た目をいかしたあんかけオムライスもおすすめ。ケチャップを使わず塩・コショウで味つけした五穀米・雑穀米に卵をかぶせ、麺つゆベースのあんをかければ、五穀米・雑穀米の色合いも楽しめるオムライスに仕上がります。
雑穀チャーハン
五穀米・雑穀米のチャーハンは、白米で作るチャーハンと同じような具材や作り方でおいしく作れます。もちもち・プチプチした食感の五穀米・雑穀米には歯ごたえを感じる具材がおすすめ。ゴボウやレンコンといった根菜類や、ザーサイ、カリカリ梅などを使ってみましょう。
また、鮭のピンク、細ネギの緑、卵の黄色といったカラフルな具材で、五穀米・雑穀米に彩りをプラスするのもおすすめです。
そのほかの雑穀などのおすすめ記事もチェック
五穀米・雑穀米でヘルシーライフを
雑穀にはいろいろな種類があり、粒の大きさや色、食感、含まれている栄養素などがそれぞれ違います。ブレンドされている雑穀によって炊き上がりの色合いや食感が変わるのも、五穀米・雑穀米の魅力のひとつです。
そして、五穀米・雑穀米の大きな魅力は、白米だけよりも栄養価が高くなり、ヘルシーな食材であるということ。自分の体の悩みに合わせて、必要な栄養素を含む雑穀がブレンドされたものを選び、はつらつとした生活を目指しましょう。
ぜひ、さまざまな商品を試して食べ比べして、自分や家族が「美味しい！」と思える五穀米・雑穀米を見つけてみてくださいね！
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