五穀米とは？
五穀米とは、一般的に米・麦・キビ・アワ・豆の5種類の雑穀が入っている米のことです。雑穀の種類が増えると、十穀米や十六穀米などと呼ばれていきます。しかし、五穀の種類は商品によって異なる場合があります。例えば、押し麦、アマランサ、チアシード、キヌアなどが五穀として入っていることもあります。気になる人は原材料を確認しましょう。
ダイエットにいいの？五穀米のカロリーは？
雑穀は、白米に比べてミネラルが豊富で、食物繊維もとれる栄養フードです。またポリフェノールも含まれているので抗酸化作用もあります。雑穀の種類によって栄養価は異なりますが、ダイエットにも期待できるのでは？と巷で話題になっています。
白米100gのカロリーが約168カロリーで、五穀米（商品により異なる）100gのカロリーは336カロリーです。カロリーだけ見ると五穀米は非常に高カロリーです。
しかし、五穀米などの雑穀はもちもちして噛みごたえがあるので、自然と飲み込むまでに噛む回数が増え、満腹感も感じやすいというメリットもあります。ただ、ダイエットにはそこまで向いていない食材でしょう。
五穀米の選び方
フードスタイリストの江口恵子さんに、五穀米や雑穀米・雑穀ブレンド米を選ぶときのポイントを3つ教えてもらいました。
栄養効果で選ぶ
フードスタイリスト・料理家
ブレンド内容と色を見て選ぶ
ひとくちに五穀米といっても、いろいろな種類があります。最近は、キヌアやアマランサスといったスーパーフードがブレンドされたものもでてきています。ブレンドされている雑穀によって味と香り、食感も変わりますので、ブレンド内容を確認してみてください。
もちもち食感が好みなら「もち種」が多いものを選ぶ
フードスタイリスト・料理家
多くの穀物は、米と同じように「もち種」と「うるち種」の両方があります。もち米と同じく、もち種はもちもちとした食感で甘味としっとり感があります。甘味があるので、とてもおいしく、冷めてしまってもおいしく召し上がれます。
「あわ」や「きび」は、もち種の「もちあわ」や「もちきび」が配合されているものを選ぶと、五穀米初心者でもおいしく食べることができます。
白米が好きな人こそ、豆の配合率をチェックする
フードスタイリスト・料理家
五穀米には、各種雑穀にプラスして豆類も配合しているものも多いのですが、雑穀類に比べると、白米と混ぜた豆の存在感はなかなかのもの。
お米の味をしっかりと味わいたい方、もともと白米が好きな方は、豆の比率が少なく、豆の種類も小さめのもの（たとえば、小豆や緑豆）や、豆をこまかく砕いたタイプを選ぶと抵抗がなくてよいと思います。
ブレンド雑穀なら栄養効果も期待できる
フードスタイリスト・料理家
古代米として販売されている黒や赤、緑などと色がついた米や、炒り黒豆が入っているものは、それぞれの栄養価が高いので健康を考えるとおすすめの品種です。
五穀米（雑穀ブレンド米）は、通常2合のお米に大さじ2杯程度を加えて炊きます。メーカーやブランド、商品によって、ブレンド内容にはかなりの違いがあり、炊きあがりにも違いがでます。
五穀米おすすめ5選
上で紹介した五穀米の選び方のポイントをふまえて、フードスタイリストの江口恵子さんに選んでもらったおすすめ商品を紹介します。
イーゼン『五穀米膳』
出典：Amazon
| 内容量 | 300g |
|---|---|
| 原材料 | もちあわ、もちきび、ひえ、丸麦、押麦、もち麦、たかきび、黒米、赤米、はと麦 |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | 353kcal（100gあたり） |
はくばく『五穀ブレンド』
出典：Amazon
| 内容量 | 1000g |
|---|---|
| 原材料 | 大麦、もちきび、もちあわ、アマランサス、いりごま |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | 348kcal（100gあたり） |
キッコーマン『五穀で健康』
出典：Amazon
| 内容量 | 1.2kg |
|---|---|
| 原材料 | 大豆（遺伝子組換えでない）、押はだか麦（大麦）、ごま、玄米、キヌア |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | 439kcal（100gあたり） |
キッコーマン『日本の穀物もちもち五穀』
出典：Amazon
| 内容量 | 180g（30g×6袋） |
|---|---|
| 原材料 | もち米、大麦、もち黒米、加工大豆（遺伝子組換えでない）、もちきび |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | 105kcal（30gあたり） |
はくばく『大戸屋もちもち五穀ごはん×６』
出典：Amazon
| 内容量 | 180g（30ｇ×6）×6袋 |
|---|---|
| 原材料 | 大麦、黒米、黒ごま、白ごま、とうもろこし |
| 加工地・製造国 | ‐ |
| カロリー | 106kcal（30gあたり） |
雑穀米おすすめ12選
十穀米や十六穀米など、雑穀がたくさん入っている米を紹介します。
旭食品『十穀御膳』
出典：Amazon
| 内容量 | 200g |
|---|---|
| 原材料 | 大麦、もちきび、もちあわ、黒豆、緑豆、小豆、黒米、発芽玄米、黒ごま、アマランサス |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | 369kcal（100gあたり） |
フードスタイリスト・料理家
古代米と豆類がブレンド、香ばしくてボリューミー
もちあわ、もちきび、大麦をべースに、黒米、黒ゴマ、黒豆、小豆、緑豆などをブレンドした、ボリュームのある雑穀ブレンド米です。
栄養価の高い古代米と豆類をブレンドすることで食べ応えがあり、香ばしい香りのする雑穀ごはんができます。黒豆、小豆、緑豆と3種の豆が入るのでたんぱく質も効率よく摂取できてうれしいですね。滋味（じみ）豊かな香ばしい雑穀米が炊けるので、ごま塩だけで食べて、その深みのある味を楽しんでみてください。
日本精麦『健康十穀』
出典：Amazon
| 内容量 | 1kg |
|---|---|
| 原材料 | 大麦、もちきび、発芽玄米、はとむぎ、もちあわ、白胡麻、黒米、赤米、うるちひえ、アマランサス |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | - |
ハウス食品『業務用十五穀米』
出典：Amazon
| 内容量 | 500g |
|---|---|
| 原材料 | もち米、黒米、とうもろこし、小豆、大麦、そば、はと麦、黒豆、黒ごま、白ごま、発芽玄米、ホワイトソルガム、もちあわ、もちきび、ほか |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | - |
やずや『発芽十六雑穀』
出典：Amazon
| 内容量 | 25g×30袋 |
|---|---|
| 原材料 | 発芽もち玄米、発芽はだか麦、胚芽押し麦、発芽玄米、発芽もち黒米、発芽もち麦、発芽ハト麦、発芽もち赤米、発芽もちきび、大豆、ほか |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | 86kcal（25gあたり） |
フードスタイリスト・料理家
発芽穀物ブレンド！ 高栄養価で食べやすい小袋入り
16種類のうちの12種類の穀物を発芽させた発芽雑穀ブレンド。発芽させることで、ギャバなどの栄養価がアップし、消化もよくなり食感もやわらかくなるので、とても食べやすくなります。
豆類とはとむぎ、とうもろこしは、火のとおりをよくして食べやすくするために、ひき割りになっています。黒豆や黒米もブレンドされていますが、比率がそれほど高くないので色は薄めです。
スーパーフーズジャパン『もち麦たっぷり 16種雑穀米』
出典：Amazon
| 内容量 | 500g |
|---|---|
| 原材料 | もち麦、丸麦（大麦）、押し麦、キヌア、アマランサス、チアシード白、発芽玄米、金ごま、青大豆、小豆、ほか |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | - |
フードスタイリスト・料理家
スーパーフードもかんたんにおいしく食べられる
雑穀や豆類だけではなく、キヌア・アマランサス・チアシード（白・黒）といったスーパーフードもブレンドされている、栄養価の高い雑穀ミックスです。キヌアやアマランサスを単品でそのままごはんに混ぜて炊くより、ほかの雑穀や豆とブレンドすることで、味も香りもよりおいしくなり、食べやすくなっています。
「美容と健康によさそうだけど、どうやって食べたらいいの？」とスーパーフードの扱いに悩んでいる方におすすめなのが、こちらの商品。かんたんにおいしくスーパーフードを食べることができます。
はくばく『おいしさ味わう十六穀ごはん お徳用』
出典：Amazon
| 内容量 | 30g×15袋 |
|---|---|
| 原材料 | 黒米、もちあわ、黒豆（大豆）、アマランサス、もちきび、発芽玄米、キヌア、たかきび、小豆、黒ごま、白ごま、赤米、大麦、ほか |
| 加工地・製造国 | - |
| カロリー | 114kcal（30gあたり） |
種商『国内産十六穀米業務用』
出典：Amazon
| 内容量 | 500g |
|---|---|
| 原材料 | 押し麦、はだか麦、黒米、もち玄米、黒大豆（遺伝子組換えでない）、発芽玄米、もち麦、赤米、青肌玄米、もちあわ、もちきび、ほか |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | 346kcal（100gあたり） |
seedcoms『25穀 国産雑穀米』
出典：Amazon
| 内容量 | 500g |
|---|---|
| 原材料 | 丸麦、押麦、玄米、もち玄米、青米、黒米、発芽玄米、緑米、大豆（遺伝子組換えでない）、赤米、青大豆（遺伝子組換えでない）、ほか |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | 352kcal（100gあたり） |
タマチャンショップ『国産三十雑穀 黒』
出典：Amazon
| 内容量 | 300g |
|---|---|
| 原材料 | 胚芽押麦、もち玄米、丸麦、発芽もち黒米、もち麦、発芽玄米、発芽もち赤米、黒大豆、うるち玄米、はだか麦、米粒麦、ほか |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | 356kca（100gあたり） |
フードスタイリスト・料理家
噛むほどに味が出る、栄養価の高い雑穀米
黒大豆に黒米、黒ごまなど、黒い素材がたくさん入っています。色も香りもしっかり出ますが、香ばしく噛めば噛むほど味わい深くなるブレンドです。
黒い食材はエイジングケアによいといわれている素材ですが、黒の素材をおいしくコンスタントに食べ続けるのはなかなか難しいもの。毎日のごはんにこのブレンドを混ぜて炊くと、気軽においしく黒の素材のものを食べることができます。豆類も多く入っていますが、ひき割りにしているので食べやすいです。
石橋工業『雑穀美人』
出典：Amazon
| 内容量 | 750g |
|---|---|
| 原材料 | 大麦、コーングリッツ（遺伝子組換えでない）、もち黒米、もち米、もちあわ、もちきび、ホワイトソルガム、発芽玄米、ハト麦、ほか |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | 343kcal（100gあたり） |
はくばく『 業務用 十五穀ごはん もち麦ブレンド』
出典：Amazon
| 内容量 | 1000g |
|---|---|
| 原材料 | 押麦（大麦（国産））、黒米、もち麦、キヌア、もちあわ、挽割とうもろこし、もちきび、焙煎挽割大豆、発芽玄米、発芽赤米、もち米など |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | 347kcal（100gあたり） |
神明『 米屋のこだわり 十八穀米』
出典：Amazon
| 内容量 | 550g（25g×22包） |
|---|---|
| 原材料 | 押麦、はだか麦、もち玄米、青肌玄米、黒米、もちきび、とうもろこし、 黒大豆、白ごま、キヌア、赤米、アマランサス、大豆、ほか |
| 加工地・製造国 | 日本 |
| カロリー | 86kcal（25gあたり） |
「五穀米」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする 五穀米の売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでの五穀米の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
食べ比べて自分に合った五穀米をみつけましょう
フードスタイリストの江口恵子さんへの取材をもとに、おすすめの五穀米と選ぶ際のポイントをご紹介しました。いずれも、雑穀の香ばしさともちもちとした食感が楽しめるものばかりで、ニーズに合わせて選択できるよう工夫が凝らされています。
五穀米を食べ慣れている方は、さらに豊富な種類の穀物を試してみましょう。初心者の方は、「もちあわ」「もちきび」が配合されているものや、豆の比率が少ないものから試してみてください。
※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。
※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。
※マイナビおすすめナビでは常に情報の更新に努めておりますが、記事は掲載・更新時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。修正の必要に気付かれた場合は、ぜひ、記事の下「お問い合わせはこちら」からお知らせください。（掲載：マイナビおすすめナビ編集部）
※2020/11/19 一部商品情報を修正したため更新しました。（マイナビおすすめナビ編集部 渡辺裕美）
ナチュラルフード＆スイーツカフェ ORIDO吉祥寺オーナー。 雑誌、広告、WEBサイトなどで、素材感、空気感のあるスタイリングと実生活に根付いた提案が人気。 講演会、料理教室、ケータリング、カフェとあらゆるシチュエーションで野菜たっぷりのおいしくて体に優しい料理を伝えるべく活動中。