雑穀おすすめ13選【栄養士が厳選】押し麦やもち麦など栄養たっぷり!

雑穀おすすめ13選【栄養士が厳選】押し麦やもち麦など栄養たっぷり!
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
玉利 紗綾香

栄養士免許取得後、食品会社に勤務。プライベートブランド商品の開発過程に携わる。 その後、料理研究家のもとで修行後、栄養士、料理家として独立。 現在は、自身のスポーツ経験、栄養士の知識を活かし、 スポーツ専門学校でスポーツ栄養学の講師や、CM、書籍、雑誌、料理教室等を開き、多方面で活動中。

健康に大事なのは食生活。雑穀は値段も張らず、主食の米に混ぜて炊く手軽さもあり、食生活の改善にはもってこいの食材です。手軽に取り入れられる一方で、あわ、きび、ひえなど種類が多く、どれを選べばいいかわからないかもしれません。この記事では料理家の玉利紗綾香さんへの取材をもとに、選び方とおすすめ商品を紹介します。記事後半の通販サイトの最新人気ランキングのリンクがあるので、売れ筋や口コミも確認してみて。


雑穀の選び方 栄養や糖質、雑穀の種類を解説

雑穀を使用した料理
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おいしくて食感も楽しめる雑穀。いろいろな料理に使えます!

料理家で栄養士の玉利紗綾香さんに、雑穀を選ぶときのポイントを教えてもらいました。雑穀の種類や特徴もあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

栄養素で選ぶ! 雑穀ごとの特徴をチェック

お米に少量混ぜて炊くだけで、プラスαの栄養素が摂れます。

料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師

雑穀はお米と比べて多くの栄養素を含んでいるので、お米に少量を混ぜて炊くだけで、ご飯では摂りきれない栄養素プラスαの栄養素を摂ることができます。

それぞれの雑穀に含まれる栄養素は異なるので、鉄分を摂取したいなら「きび」、ビタミンを摂取したいならビタミンB1、B2が豊富な「押し麦」、多くの栄養素を摂りたいのであれば、ブレンドされているものがおすすめです。

食物繊維が豊富な「もち麦」

もち麦は食物繊維を豊富に含み、なかでも水溶性の食物繊維であるβ-グルカンは白米の20倍以上ともいわれています。一般的な麦よりもちもちしており、噛んだときにプチっとはじけるような食感が楽しめます。

味にクセがなく、いろいろな料理に加えやすいのも魅力的なポイント。白米と混ぜるのはもちろん、スープやサラダなどに入れてもおいしく味わえます。

必須アミノ酸をバランスよく含む「キヌア」

「母なる穀物」として、古代から大切に食べられてきたキヌア。穀物では不足しがちな必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが特徴です。キヌアは、糖質の吸収と血糖値の上昇がゆるやかな低GI値食材でもあります。

キヌアの粒は胚芽でぐるりと囲まれており、コシのある食感です。風味にコクがあり、味に深みが感じられます。

GABAを豊富に含む「発芽玄米」

玄米をわずかに発芽させたものが発芽玄米です。GABA(ガンマアミノ酪酸)が豊富で、鉄分やマグネシウム、食物繊維なども含んでいます。

発芽玄米は、弾力とボリュームのある食感で、噛むほどに味わいが増すのが特徴。深みのある風味と独特のうまみが感じられます。普通の玄米よりも食べやすい食感で、栄養価が高いのもポイントです。

ポリフェノールたっぷりの「黒米・黒豆」

黒米や黒豆の黒い色素のなかには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが多く含まれています。白米と混ぜて炊くと、ごはんがほんのり紫色に色づくので、食卓やお弁当に彩りがほしいときにもぴったりです。

黒米はほのかに甘みがあり、もっちりとした食感をしています。一方、黒豆はほっくりとした食感で、煮たり茹でたりしてもおいしいです。

プチプチ食感が楽しい「アマランサス」

アマランサスは中南米を原産国とする作物です。良質なたんぱく質に加えて、カルシウム、マグネシウム、鉄分といったミネラルを豊富に含んでいます。

アマランサスの種子はけしの実ほど小さく、噛むとプチプチした食感が楽しめます。白米と混ぜて炊く以外にも、サラダやスープのトッピング、ドレッシングの材料など、食感を生かしたアレンジが豊富です。

クセのない「あわ」やふっくら食感「もち麦」なら食べやすい

はくばく『お豆ホクホク十六穀ごはん』

野菜と混ぜてサラダとしても。異なった食感が楽しめます。

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料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師

初心者の方におすすめなのが、鉄分、カルシウムも豊富な「あわ」です。クセがないため、初心者でも食べやすいのが特徴です。

雑穀ならではのざらざら、もしくは、つぶつぶした食感が気になる方は、食べやすいふっくら食感の「もち麦」をおすすめします。

主要栄養成分と同様、それぞれの味や独特な異なった食感が面白いのが、雑穀の楽しさでもあります。

お料理に使うならクセのない「もち麦」「もちきび」「押し麦」から サラダや味噌汁、おかずに使う場合

料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師

栄養素が豊富で低カロリーな雑穀は、お料理にも大活躍します。サラダ、お味噌汁、お惣菜にプラスすると日常的に摂ることができ、習慣にすることができるでしょう。

お料理に使うなら、クセもなく食感も楽しめて食べやすい「もち麦」「もちきび」「押し麦」です。

雑穀に慣れてきたら「赤米」や「黒米」などもおすすめです。

産地が明確なものを選ぼう

雑穀の産地や製造工程、農薬使用の有無などもチェックしておきたいポイントです。海外産や国内産、有機JAS認定品など、さまざまな商品が販売されています。

しっかりこだわって選びたい方は、パッケージだけでなく、商品のホームページも確認するといいでしょう。具体的な産地や品質に対するこだわり、製造工程などが掲載されていれば、ひとつの判断基準になるはずです。

ブレンド雑穀に注目!

複数の雑穀を混ぜたブレンド雑穀にも注目してみましょう。ブレンド雑穀はバリエーションが豊富で、数種類の雑穀をブレンドしたものから、10種類以上の雑穀をブレンドしたものまで、いろいろな商品が販売されています。不足しがちな栄養素を補えるように、栄養バランスを考慮してブレンドされたものも多くなっています。

さまざまな雑穀の食感を同時に楽しめるのもブレンド雑穀の魅力といえるでしょう。

便利な小分けタイプも 炊き方かんたん

雑穀
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「毎回雑穀を量るのが面倒」という方は、小分けタイプが便利です。

手軽に雑穀を取り入れたいなら、1パックずつ個包装されたタイプが便利です。雑穀を量る手間がかからないので、忙しい方にもぴったり。炊き方はいつものお米にサッと入れるだけ。かんたんに雑穀ごはんができあがります。湿気にくく、保管しやすいのもよい点です。

ただし、個包装タイプはコストがかかるぶん、少々割高になることも。値段とのバランスを考えて選んでみてくださいね。

雑穀のおすすめ13選 ダイエット中の満腹感にもおすすめ!

ここまでに紹介した雑穀の選び方のポイントをふまえて、実際に栄養士の玉利紗綾香さんにおすすめ商品などをご紹介します。

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はくばく『お豆ホクホク十六穀ごはん』

はくばく『お豆ホクホク十六穀ごはん』

出典:Amazon

原材料 黒豆(大豆)、ひよこ豆(ガルバンゾ)、極小黒大豆、もちあわ、黒米、発芽玄米、もち麦、焙煎大麦、大豆、黒ごま、白ごま、小豆 など
栄養成分 1袋(30g)あたり:エネルギー118kcal、たんぱく質6.8g、脂質3.7g、炭水化物16g、糖質12.5g など
内容量 180g(30g×6)

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料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師

毎日の炊飯に感動を!色とりどりの雑穀の宝石箱

毎回、炊きあがりの炊飯器をあけると感激します。なぜかというと、雑穀が16種類も入っているので、色とりどりだからです。また、ころっと大粒のお豆も魅力的です。お豆は6種類も入っていてホクホクしており、お豆好き、お赤飯好きの方は特におすすめです。

雑穀が多く入っているこの商品で、お好みの雑穀を見つけてみてもよいでしょう。

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タマチャンショップ『三十雑穀』

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出典:Amazon

原材料 胚芽押麦、うるち玄米、もち麦、もち玄米 など
栄養成分 100gあたり:エネルギー365kcal、たんぱく質11.2g、脂質6g、炭水化物69.0g、食塩相当量0.0g など
内容量 300g

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料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師

チャック付きの袋が保存に便利!

雑穀愛用者の方であれば、ご存知の方も多いのではないでしょうか。白米と混ぜるだけで、30種もの雑穀から栄養素を摂取できる手軽さがうれしい、九州の生産者による雑穀です。

チャック付きの袋に入っているので、お好みの分量を調整したあとも保存しやすいです。また、冷蔵庫に保管するときも、かさばらずにストックできる点も魅力的です。

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種商『国内産十六穀米 業務用』

種商『国内産十六穀米業務用』

出典:Amazon

原材料 押麦、はだか麦、黒米、もち玄米、黒大豆(遺伝子組み換えでない)、発芽玄米 など
栄養成分 100gあたり:エネルギー355kcal、タンパク質9.6g、脂質3.1gなど
内容量 500g

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料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師

産地表記で安心。もちもち感もバッチリ

この商品のポイントは、大容量でおいしく、国内産で安心、コストパフォーマンスがよい点です。味わいよく、クセもなく美味しくいただけるので、初心者の方にもおすすめしたい商品です。

雑穀は国内産とお伝えしましたが、産地がきちんと表記されています。私は雑穀の中でも「もちもち」食感が好きなのですが、この商品のもちもち度に満足しています。

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TOMIZ/cuoca(富澤商店)『はと麦(国産)』

TOMIZ/cuoca(富澤商店)『はと麦(国産)』

出典:Amazon

原材料 はと麦(栃木県)
栄養成分 -
内容量 200g

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料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師

歯ごたえと素朴さが魅力

「はと麦」は雑穀の中でも素朴な味が魅力です。さまざまな雑穀がブレンドされている商品を試し、自分の好みがわかってきたら、こちらのようにシンプルな商品も試してみていただきたいです。

たまたまお店で手にした商品でしたが、気に入って愛用しています。しっかりとした歯ごたえがあるので、サラダやオムレツに入れたり、別茹でして料理に使ったりして楽しんでみてください。

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旭食品『ふだんの雑穀 日髙シェフ』

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出典:Amazon

原材料 黒米、大麦、もちきび、もちあわ、発芽玄米、赤米、はとむぎ、たかきび、キヌア、アマランサス、とうもろこし、うるちひえ など
栄養成分 100gあたり:エネルギー359kcal、たんぱく質9.1g、脂質4.6g、糖質68.5g、ナトリウム1.2mg など
内容量 180g(30g×6個)

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料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師

日常に雑穀を。商品名ににじむ自信

広尾にお店がある有名シェフの日髙さんが監修されている商品です。その名のとおり、「ふだんの」調理食材として、雑穀を使ってもらいたいという考えで雑穀がブレンドされているので、ふだん使いしやすくなっています。

ごはんはもちろん、幅広いお料理に使用できます。ただ、豆類は入っていないので、豆好きな方には残念かもしれませんね。

はくばく『まいにちおいしい雑穀ごはん』

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出典:Amazon

原材料 発芽玄米、もちあわ、大麦、黒米、アマランサス、はと麦、キヌア、白ごま、もちきび、とうもろこし、赤米 など
栄養成分 100gあたり:エネルギー374kcal、たんぱく質10.3g、炭水化物70.6g、糖質66.3g、食物繊維4.3g など
内容量 500g

初心者向けのブレンド米! コスパも良好

せっかく雑穀を食べるなら、一度にいろいろな種類をバランスよく食べたいという人にぴったりなのが、この『まいにちおいしい雑穀ごはん』です。特に、豆類が混じっていないタイプを探している人に向いています。

お米に混ぜて炊くと、ほんのり色づいて香ばしく、しっかり甘さを感じられるのが特徴です。白米ご飯と比較すると、カルシウムは約2倍、食物繊維は約1.5倍も含まれています。

さらに、マグネシウムや鉄、ビタミンB群も含まれており、家族みんなで楽しめます。

OSK『やく膳健康食品 韃靼そば米』

OSK『やく膳健康食品韃靼そば米』

出典:Amazon

原材料 ダッタンそば
栄養成分 100gあたり:エネルギー350kcal、たんぱく質8.3g、脂質1.5g、糖質73.3g、食物繊維5g など
内容量 300g

雑穀界のホープ! 雑穀米以外にお茶としても活躍

雑穀の中でも注目度が上がっているのが、そば米です。特に、韃靼そば米には抗酸化作用をもつといわれるルチンが豊富に含まれています。

ターメリックライスのように黄色く炊きあがるため、カレーと合わせてもよいでしょう。炒ることで、そば茶として飲むこともできます。

九州の大自然しらき『黒米』

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出典:Amazon

原材料 黒米
栄養成分 -
内容量 200g

上級者向け? インパクト大の見た目と抜群の栄養素

最初は真っ黒ですが、炊き上げることで赤飯のような色に変化します。もちもちとした食感と香ばしさ、ほのかな甘みが特徴です。

安心の国内産であり、他の雑穀と同様お米に混ぜて炊くだけなので、手軽にはじめられて続けやすいところがメリットです。

やずや『発芽十六雑穀お徳用サイズ』

やずや発芽十六雑穀お徳用サイズ25g×30小袋入り やずや発芽十六雑穀お徳用サイズ25g×30小袋入り やずや発芽十六雑穀お徳用サイズ25g×30小袋入り やずや発芽十六雑穀お徳用サイズ25g×30小袋入り やずや発芽十六雑穀お徳用サイズ25g×30小袋入り やずや発芽十六雑穀お徳用サイズ25g×30小袋入り やずや発芽十六雑穀お徳用サイズ25g×30小袋入り やずや発芽十六雑穀お徳用サイズ25g×30小袋入り やずや発芽十六雑穀お徳用サイズ25g×30小袋入り

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原材料 発芽もち玄米、発芽はだか麦、胚芽押し麦、発芽青玄米、発芽もち黒米、発芽もち麦、発芽ハト麦、発芽もち赤米など
栄養成分 100gあたり:エネルギー367kcal、たんぱく質9.0g、脂質3.9g、糖質66.6g、食物繊維7.3g
内容量 750g

ほんのりピンク色で子どもでも食べやすい

味と栄養を考えてこだわりのブレンド比率で配合した十六種類の穀物は、全て安心の国産です。そのうち十二種類の雑穀を発芽させたことにより、うまみ成分であるテアニンが豊富に、ギャバが増加しました。もちもち、ぷちぷち、しっかりとした歯ごたえなどさまざまな食感を味わえます。

ほんのりと甘く色鮮やかに炊き上がるので、小さなお子様のいる家庭でも、家族全員で毎日飽きずに食べ続けられます。価格は少し高めですが、リピートしたくなる確かな味です。

神明『管理栄養士おすすめ十八穀米』

(株)神明管理栄養士おすすめ十八穀米

出典:Amazon

原材料 押麦、はだか麦、もち玄米(国産)、青肌玄米(国産)、黒米(国産)、もちきび、白ごま、キヌアなど
栄養成分 1包(25g)あたり:エネルギー86kcal、たんぱく質2.3g、脂質1.1g、炭水化物17.9g、食物繊維2.2g
内容量 550g

お米屋さんが厳選した雑穀米

明治35年創業のお米屋さんが厳選した十八種類の雑穀をブレンドして作りました。食物繊維の豊富なもち麦や青肌玄米を含むので、便秘にお悩みの方におすすめです。必須脂肪酸を含み低GI食品であるキヌアやグルテンフリーのアマランサスが含まれているので、ダイエットをしている方の主食にもいいでしょう。

国産で遺伝子組み換えされていない雑穀なので安心です。比較的リーズナブルな価格で、使いやすい個包装なので、毎日雑穀米を取り入れたいと思っている方向きの商品です。

はくばく『大戸屋 もちもち五穀ごはん』

はくばく大戸屋もちもち五穀ご飯180g

出典:Amazon

原材料 大麦、黒米(国内産)、黒ごま、白ごま、とうもろこし
栄養成分 30g当たりエネルギー:107kcal、 たんぱく質2.7g、 脂質1.5g、 炭水化物22g、 ナトリウム0mg
内容量 180g

人気チェーン店の五穀米が家庭でも味わえる

和食チェーン「大戸屋」の人気グランドメニューである『もちもち五穀米』が、家庭で手軽に味わえます。大麦、黒米、黒ごま、白ごま、とうもろこしの五穀からなり、豆なしブレンドのためクセが少なく食べやすい仕上がりです。

お米1合に対し1袋と、使いやすい個包装であることも嬉しいポイントです。白米と比較してパサつきがちな印象を持たれがちな五穀米ですが、『もちもち五穀米』はしっとりもちもちとした炊き上がりなので、毎日食べたくなる美味しさです。

はくばく『まるで白米 もっちり雑穀』

はくばくまるで白米もっちり雑穀(25g×6袋)

出典:Amazon

原材料 強化精麦(大麦)、大麦、ひえ、もち米、アマランサス、はと麦、キヌア、発芽玄米/貝カルシウム、乳酸カルシウムなど
栄養成分 25gあたり:エネルギー84kcal、たんぱく質1.9g、炭水化物18.5g、食物繊維1.0g、カルシウム453mg
内容量 150g

白米が好きな方でも始めやすい

米粒大に成形した大麦をメインとして、ご飯に色が着かない雑穀を選定しているので、炊き上がりはまるで白米のようです。もち米やうるちひえ、アマランサスを始めとした食べ応えのある八穀物を配合しているので、もちもちとした炊き上がりです。

いつものお茶碗1杯分で、白米と比較して約21倍のカルシウムが摂取できます。色の着いた雑穀ご飯に苦手意識を抱いていた方や、白米が好きだけれど雑穀米を始めてみたいなと思っている方にもおすすめです。

味源『未来雑穀 21』

【自然の館】雑穀米国産未来雑穀920g(460g×2) 【自然の館】雑穀米国産未来雑穀920g(460g×2) 【自然の館】雑穀米国産未来雑穀920g(460g×2) 【自然の館】雑穀米国産未来雑穀920g(460g×2) 【自然の館】雑穀米国産未来雑穀920g(460g×2) 【自然の館】雑穀米国産未来雑穀920g(460g×2) 【自然の館】雑穀米国産未来雑穀920g(460g×2) 【自然の館】雑穀米国産未来雑穀920g(460g×2) 【自然の館】雑穀米国産未来雑穀920g(460g×2)

出典:Amazon

原材料 裸麦α(国産大麦)、黒米、裸押し麦、もち麦、赤米、黄大豆(割り)、黒千石大豆、米粒状こんにゃく加工食品など
栄養成分 100gあたり:エネルギー346kcal、たんぱく質11.3g、脂質3.3g、炭水化物69.6g、食物繊維9.8g
内容量 920g

冷めてもおいしい雑穀米

21種類の雑穀に粒マンナンを配合したことで、冷めてもおいしいもちもち感を保ちます。炊き立てがおいしいのはもちろん、おにぎりや稲荷寿司にして食べてもおいしく食べられます。

白米と比較して水溶性食物繊維が約30倍、カルシウムは約6倍とミネラル類や食物繊維をたくさん摂れて、カロリーや糖質は控えられます。国産の雑穀を使用しているのも嬉しいポイントです。自身で好みの分量を白米に混ぜて炊飯するので、その日の気分で配合を変えるのもよいですね。

「雑穀」のおすすめ商品の比較一覧表

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はくばく『お豆ホクホク十六穀ごはん』
タマチャンショップ『三十雑穀』
種商『国内産十六穀米 業務用』
TOMIZ/cuoca(富澤商店)『はと麦(国産)』
旭食品『ふだんの雑穀 日髙シェフ』
はくばく『まいにちおいしい雑穀ごはん』
OSK『やく膳健康食品 韃靼そば米』
九州の大自然しらき『黒米』
やずや『発芽十六雑穀お徳用サイズ』
神明『管理栄養士おすすめ十八穀米』
はくばく『大戸屋 もちもち五穀ごはん』
はくばく『まるで白米 もっちり雑穀』
味源『未来雑穀 21』
商品名 はくばく『お豆ホクホク十六穀ごはん』 タマチャンショップ『三十雑穀』 種商『国内産十六穀米 業務用』 TOMIZ/cuoca(富澤商店)『はと麦(国産)』 旭食品『ふだんの雑穀 日髙シェフ』 はくばく『まいにちおいしい雑穀ごはん』 OSK『やく膳健康食品 韃靼そば米』 九州の大自然しらき『黒米』 やずや『発芽十六雑穀お徳用サイズ』 神明『管理栄養士おすすめ十八穀米』 はくばく『大戸屋 もちもち五穀ごはん』 はくばく『まるで白米 もっちり雑穀』 味源『未来雑穀 21』
商品情報
特徴 毎日の炊飯に感動を!色とりどりの雑穀の宝石箱 チャック付きの袋が保存に便利! 産地表記で安心。もちもち感もバッチリ 歯ごたえと素朴さが魅力 日常に雑穀を。商品名ににじむ自信 初心者向けのブレンド米! コスパも良好 雑穀界のホープ! 雑穀米以外にお茶としても活躍 上級者向け? インパクト大の見た目と抜群の栄養素 ほんのりピンク色で子どもでも食べやすい お米屋さんが厳選した雑穀米 人気チェーン店の五穀米が家庭でも味わえる 白米が好きな方でも始めやすい 冷めてもおいしい雑穀米
原材料 黒豆(大豆)、ひよこ豆(ガルバンゾ)、極小黒大豆、もちあわ、黒米、発芽玄米、もち麦、焙煎大麦、大豆、黒ごま、白ごま、小豆 など 胚芽押麦、うるち玄米、もち麦、もち玄米 など 押麦、はだか麦、黒米、もち玄米、黒大豆(遺伝子組み換えでない)、発芽玄米 など はと麦(栃木県) 黒米、大麦、もちきび、もちあわ、発芽玄米、赤米、はとむぎ、たかきび、キヌア、アマランサス、とうもろこし、うるちひえ など 発芽玄米、もちあわ、大麦、黒米、アマランサス、はと麦、キヌア、白ごま、もちきび、とうもろこし、赤米 など ダッタンそば 黒米 発芽もち玄米、発芽はだか麦、胚芽押し麦、発芽青玄米、発芽もち黒米、発芽もち麦、発芽ハト麦、発芽もち赤米など 押麦、はだか麦、もち玄米(国産)、青肌玄米(国産)、黒米(国産)、もちきび、白ごま、キヌアなど 大麦、黒米(国内産)、黒ごま、白ごま、とうもろこし 強化精麦(大麦)、大麦、ひえ、もち米、アマランサス、はと麦、キヌア、発芽玄米/貝カルシウム、乳酸カルシウムなど 裸麦α(国産大麦)、黒米、裸押し麦、もち麦、赤米、黄大豆(割り)、黒千石大豆、米粒状こんにゃく加工食品など
栄養成分 1袋(30g)あたり:エネルギー118kcal、たんぱく質6.8g、脂質3.7g、炭水化物16g、糖質12.5g など 100gあたり:エネルギー365kcal、たんぱく質11.2g、脂質6g、炭水化物69.0g、食塩相当量0.0g など 100gあたり:エネルギー355kcal、タンパク質9.6g、脂質3.1gなど - 100gあたり:エネルギー359kcal、たんぱく質9.1g、脂質4.6g、糖質68.5g、ナトリウム1.2mg など 100gあたり:エネルギー374kcal、たんぱく質10.3g、炭水化物70.6g、糖質66.3g、食物繊維4.3g など 100gあたり:エネルギー350kcal、たんぱく質8.3g、脂質1.5g、糖質73.3g、食物繊維5g など - 100gあたり:エネルギー367kcal、たんぱく質9.0g、脂質3.9g、糖質66.6g、食物繊維7.3g 1包(25g)あたり:エネルギー86kcal、たんぱく質2.3g、脂質1.1g、炭水化物17.9g、食物繊維2.2g 30g当たりエネルギー:107kcal、 たんぱく質2.7g、 脂質1.5g、 炭水化物22g、 ナトリウム0mg 25gあたり:エネルギー84kcal、たんぱく質1.9g、炭水化物18.5g、食物繊維1.0g、カルシウム453mg 100gあたり:エネルギー346kcal、たんぱく質11.3g、脂質3.3g、炭水化物69.6g、食物繊維9.8g
内容量 180g(30g×6) 300g 500g 200g 180g(30g×6個) 500g 300g 200g 750g 550g 180g 150g 920g
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※各社通販サイトの 2019年12月7日時点 での税込価格

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通販サイトの最新人気ランキングを参考にする 雑穀の売れ筋をチェック

Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでの雑穀の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。

Amazon:雑穀・古代米ランキング
楽天市場:雑穀・雑穀米ランキング
Yahoo!ショッピング:雑穀米ランキング

※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。

雑穀にはこんなアレンジ、利用法も マンネリ化を防げ!

食べごたえがあってヘルシー! 雑穀肉団子

雑穀を毎日の生活に取り入れてみたものの、毎日同じメニューだと飽きてしまうかもしれません。しかし、毎日食べ続けることで健康効果を高めることができます。そこで、マンネリ化してきたときに試したいのが、アレンジ料理です。玉利紗綾香さんも、オムレツやサラダに雑穀を混ぜることをおすすめしています。

ここでは、雑穀と挽肉を使った雑穀肉団子を紹介します。雑穀を混ぜることで、挽肉の使用量が減るため、ヘルシーかつリーズナブルです。さらに、歯ごたえのあるもち麦などを使うことで、満腹感も得られます。

準備するものは、雑穀米40g、粗びきミンチ200g、卵1個、ナツメグ、塩コショウ、パセリをそれぞれ適量です。まず、沸騰したお湯に雑穀米を入れ、表示時間どおりに茹でます。ボウルに、粗びきミンチと雑穀米、塩コショウ、ナツメグを入れ、しっかり混ぜあわせましょう。混ぜあわせた肉をひとくちサイズに分け、丸めてから蒸し器で蒸します。もしくは、油をひいたフライパンで丸めた肉の表面を焼き、少量の水を加えて蓋をし蒸してもよいでしょう。

次に、トマトソースを作ります。必要なものは、トマトジュース180ml、ケチャップ大さじ2、砂糖小さじ2、中濃ソース大さじ1、オリーブオイル小さじ1、バジル粉末小さじ2です。バジル粉末以外の材料を、フライパンに入れて中火で煮詰め、すこし水分が飛んでからバジル粉末を入れ、弱火で煮込みます。このトマトソースを、肉団子にかけて完成です!

雑穀の旬は?

雑穀にも旬がある

野菜や果物と同じように、雑穀にもそれぞれ旬があります。どの穀物を取り入れようか悩んだときは、旬の雑穀からチャレンジしてみるのもよいでしょう。旬の時期に食べると、他の時期に比べてうまみや香りが豊かです。そのため、雑穀の味をしっかり感じることができるのです。

料理する際は、調味料を少なめにすることで、より雑穀の味を引き立たせることができます。

さらに、他の時期に比べると、旬の時期の穀物は栄養価が豊富です。鮮度がよく価格も安い傾向にあるため、自分好みの雑穀を探したい人や、新しい雑穀にチャレンジしてみたい人は、特に旬で選ぶのがおすすめです。

主な雑穀の旬

春が旬の雑穀は麦です。麦は、一般的に5月末~6月中旬にかけて収穫します。麦にもいろいろな種類があり、例えば、もちもちした食感が特徴のもち麦があります。大麦の一種で、食物繊維が豊富。特に、βグルカンが健康維持やダイエットに役立つとして注目を浴びています。中近東が原産であるはだか麦も、食物繊維が豊富です。その量は、白米の15倍以上にもなります。

ハト麦は、9月末~10月にかけて収穫時期を迎える雑穀です。東南アジアを起源とし、日本では薬用として親しまれてきた歴史があります。タンパク質が豊富で、アミノ酸バランスもよいため、美容によいとされています。

あわやキビは、10月ごろに収穫時期を迎える雑穀です。あわは、縄文時代から栽培されている日本最古の穀物であり、稲が伝来する前は主食とされていました。ポリフェノールやパントテン酸が豊富です。キビも抗酸化作用があるといわれるポリフェノールが豊富です。

同じく10月ごろに収穫時期を迎える雑穀が、玄米です。白米に比べ、約5倍もの食物繊維を含み、ビタミンやミネラルも豊富です。さらに、糖の吸収が穏やかなため、体重管理をしたい人にも好まれています。

冬が近づくと、小豆の収穫時期となります。品種にもよりますが、10~11月にかけてが収穫時期です。古くから日本で親しまれてきた豆で、質のよいタンパク質と、必須アミノ酸が含まれています。

雑穀初心者は、ぷちぷち食感の「もち麦」がおすすめ! 栄養士からのアドバイス

料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師

雑穀は栄養素が豊富に含まれているとは聞くけれど、なかなかはじめるキッカケがないとスタートできない商品でしょう。私も最初はなじみがなかったものの、「もち麦」をためすキッカケがあり、そこから習慣化してほかの雑穀もためすようになりました。まずは、ぷちぷち食感も楽しめる「もち麦」をおすすめします。

また、ブレンドされている商品も多いので、豆好きな方は表記をみて豆が入っているものを、豆が苦手な方は豆なしの商品を探してみるといいでしょう。

中には、豆なしの商品を買い、缶などの豆を自分で入れて炊く上級者さんもいらっしゃるようです。雑穀は楽しみながら食生活を豊かにできるので、いろいろと楽しんでみてください。

まずは1種類から! 背伸びをしないのが長続きのコツ

雑穀の世界は広く奥深いものです。さまざまな選び方を参考に、まずは1種類ずつ、自分に足りないと思われる栄養素を補ってくれる雑穀を無理なく摂取していきましょう。

クセのないものからはじめることで、よりハードルは下がります。そして少しずつ自分の好みを知り、ブレンドしたものにチャレンジしてみましょう。

自分でブレンドするようになれば、貴方も雑穀名人の仲間入りです。

※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。

※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。

※マイナビおすすめナビでは常に情報の更新に努めておりますが、記事は掲載・更新時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。修正の必要に気付かれた場合は、ぜひ、記事の下「お問い合わせはこちら」からお知らせください。(掲載:マイナビおすすめナビ編集部)

※2020/12/05 コンテンツの追加のため、記事を更新しました。(マイナビおすすめナビ編集部 中村亜紀子)

マイナビおすすめナビ編集部

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