雑穀米おすすめ18選｜栄養価が高くて種類が豊富！スーパーで買える市販品も

雑穀米とは、白米にヒエやアワなどの雑穀を混ぜたものをいい、白米がベースで食べやすいお米です。白米と一緒に雑穀を食べられるので、手軽に豊富な栄養素を摂取しやすいのがメリット。

白米は玄米を精製してつくられますが、その過程で、ビタミンやミネラルなどの栄養素が失われてしまいます。一方、雑穀米は食物繊維やビタミンやミネラルなど、栄養価の高い雑穀がそのまま入っているので白米の栄養素をしっかり補完できます。

雑穀米は、白米の割合が少なく雑穀が多いため、炭水化物の摂取量を抑えることができます。また、雑穀は白米よりも噛み応えがあるため、咀嚼回数が増えます。食物繊維も豊富なため、腹持ちがいいのが特徴です。

しかし、カロリーは白米と雑穀米で大きな差はありません。腹持ちがいい雑穀を食べることで、間食をすることが少なくなり、結果的にダイエットへの効果が期待できるでしょう。

雑穀米は、使われている雑穀などにより、さまざまな種類が販売されています。そこで、自分に合う雑穀米を手に入れるための選び方をくわしく解説していきます。ポイントは下記4点！

【1】雑穀の種類から選ぶ
【2】産地に注目して選ぶ
【3】栄養バランスを考えるなら「ブレンド雑穀」が◎
【4】パッケージから選ぶ

それぞれ解説しているので、参考にしてみてください。

雑穀はお米と比べて多くの栄養素を含んでいるので、お米に少量を混ぜて炊くだけで、ご飯ではとりきれない栄養素プラスαの栄養素を摂ることができます。それぞれの雑穀に含まれる栄養素に注目してみましょう。

もち麦は食物繊維を豊富に含み、なかでも水溶性の食物繊維であるβ-グルカンは白米の20倍以上ともいわれています。一般的な麦よりもちもちしており、噛んだときにプチっとはじけるような食感が楽しめます。

味にクセがなく、いろいろな料理に加えやすいのも魅力的なポイント。白米と混ぜるのはもちろん、スープやサラダなどに入れてもおいしく味わえます。

「母なる穀物」として、古代から大切に食べられてきたキヌア。穀物では不足しがちな必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが特徴です。キヌアは、糖質の吸収と血糖値の上昇がゆるやかな低GI値食材でもあります。

キヌアの粒は胚芽でぐるりと囲まれており、コシのある食感です。風味にコクがあり、味に深みが感じられます。

玄米をわずかに発芽させたものが発芽玄米です。GABA（ガンマアミノ酪酸）が豊富で、鉄分やマグネシウム、食物繊維なども含んでいます。

発芽玄米は、弾力とボリュームのある食感で、噛むほどに味わいが増すのが特徴。深みのある風味と独特のうまみが感じられます。普通の玄米よりも食べやすい食感で、栄養価が高いのもポイントです。

黒米や黒豆の黒い色素のなかには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが多く含まれています。白米と混ぜて炊くと、ごはんがほんのり紫色に色づくので、食卓やお弁当に彩りがほしいときにもぴったりです。

黒米はほのかに甘みがあり、もっちりとした食感をしています。一方、黒豆はほっくりとした食感で、煮たり茹でたりしてもおいしいです。

アマランサスは中南米を原産国とする作物です。良質なたんぱく質に加えて、カルシウム、マグネシウム、鉄分といったミネラルを豊富に含んでいます。

アマランサスの種子はけしの実ほど小さく、噛むとプチプチした食感が楽しめます。白米と混ぜて炊く以外にも、サラダやスープのトッピング、ドレッシングの材料など、食感を生かしたアレンジが豊富です。

雑穀の産地や製造工程、農薬使用の有無などもチェックしておきたいポイントです。海外産や国内産、有機JAS認定品など、さまざまな商品が販売されています。

しっかりこだわって選びたい方は、パッケージだけでなく、商品のホームページも確認するといいでしょう。具体的な産地や品質に対するこだわり、製造工程などが掲載されていれば、ひとつの判断基準になるはずです。

複数の雑穀を混ぜたブレンド雑穀にも注目してみましょう。ブレンド雑穀はバリエーションが豊富で、数種類の雑穀をブレンドしたものから、10種類以上の雑穀をブレンドしたものまで、いろいろな商品が販売されています。不足しがちな栄養素を補えるように、栄養バランスを考慮してブレンドされたものも多くなっています。

さまざまな雑穀の食感を同時に楽しめるのもブレンド雑穀の魅力といえるでしょう。

雑穀米は、パッケージによって、作り方や使い勝手が変わります。そこで、自分の生活スタイルに合わせて、使いやすいパッケージの雑穀米を手に入れましょう。

手軽に雑穀を取り入れたいなら、1パックずつ個包装されたタイプが便利です。雑穀を量る手間がかからないので、忙しい方にもぴったり。炊き方はいつものお米にサッと入れるだけ。かんたんに雑穀ごはんができあがります。湿気にくく、保管しやすいのもよい点です。

ただし、個包装タイプはコストがかかるぶん、少々割高になることも。値段とのバランスを考えて選んでみてくださいね。

手軽に雑穀米を楽しみたいなら、「レトルトパック」の雑穀米を手に入れましょう。レトルトパックなら、電子レンジで温めるだけですぐに食べられるので、食べたいときにすぐに食べられます。

また、家族と好みが違っている場合も、自分用にサッと雑穀米を用意できるというメリットも。初めて雑穀米を食べてみたいという人にもぴったりなタイプです。

ここまでに紹介した雑穀米の選び方のポイントをふまえて、栄養士の玉利紗綾香さんと編集部が選んだおすすめ商品を幅広くご紹介します。

Amazon、楽天市場での雑穀の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。

※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。

雑穀米をおいしく炊くには、水分量に注意。雑穀がある分普段の水分量では足りなくなってしまうので、きちんとパッケージに記載された水分量を守りましょう。

また、水を入れたら30分程度置いておき、お米や雑穀にしっかり給水させるのがポイント。水分をしっかり吸わせることで、お米も雑穀もふっくらと炊きあがります。

雑穀を毎日の生活に取り入れてみたものの、毎日同じメニューだと飽きてしまうかもしれません。しかし、毎日食べ続けることで健康効果を高めることができます。

そこで、マンネリ化してきたときに試したいのが、アレンジ料理です。玉利紗綾香さんは、オムレツやサラダに雑穀を混ぜることをおすすめしています。

ここでは、雑穀と挽肉を使った雑穀肉団子を紹介します。雑穀を混ぜることで、挽肉の使用量が減るため、ヘルシーかつリーズナブルです。さらに、歯ごたえのあるもち麦などを使うことで、満腹感も得られます。

●雑穀肉団子
【準備するもの】
雑穀米40g、粗びきミンチ200g、卵1個、ナツメグ、塩コショウ、パセリをそれぞれ適量

【作り方】
沸騰したお湯に雑穀米を入れ、表示時間どおりに茹でます。
ボウルに、粗びきミンチと雑穀米、塩コショウ、ナツメグを入れ、しっかり混ぜあわせましょう。
混ぜあわせた肉をひとくちサイズに分け、丸めてから蒸し器で蒸します。もしくは、油をひいたフライパンで丸めた肉の表面を焼き、少量の水を加えて蓋をし蒸してもよいでしょう。

●トマトソース
【準備するもの】
トマトジュース180ml、ケチャップ大さじ2、砂糖小さじ2、中濃ソース大さじ1、オリーブオイル小さじ1、バジル粉末小さじ2

【作り方】
バジル粉末以外の材料を、フライパンに入れて中火で煮詰め、すこし水分が飛んでからバジル粉末を入れ、弱火で煮込みます。

このトマトソースを、肉団子にかけて完成です！

ここでは、雑穀米を食べるなかで気になる疑問について応えていきます。

雑穀の世界は広く奥深いものです。さまざまな選び方を参考に、まずは1種類ずつ、自分に足りないと思われる栄養素を補ってくれる雑穀を無理なく摂取していきましょう。

クセのないものからはじめることで、よりハードルは下がります。そして少しずつ自分の好みを知り、ブレンドしたものにチャレンジしてみましょう。

自分でブレンドするようになれば、貴方も雑穀名人の仲間入りです。

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