雑穀の選び方 栄養士に聞きました
料理家で栄養士の玉利紗綾香さんに、雑穀を選ぶときのポイントを3つ教えてもらいました。
栄養素で選ぶ！鉄分不足には「きび」ビタミン不足には「押し麦」
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
雑穀はお米と比べて多くの栄養素を含んでいるので、お米に少量を混ぜて炊くだけで、ご飯では摂りきれない栄養素プラスαの栄養素を摂ることができます。
それぞれの雑穀に含まれる栄養素は異なるので、鉄分を摂取したいなら「きび」、ビタミンを摂取したいならビタミンB1、B2が豊富な「押し麦」、多くの栄養素を摂りたいのであれば、ブレンドされているものがおすすめです。
旭食品『ふだんの雑穀 日髙シェフ』
お米に少量混ぜて炊くだけで、プラスαの栄養素が摂れます。
クセのない「あわ」やふっくら食感「もち麦」なら食べやすい
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
初心者の方におすすめなのが、鉄分、カルシウムも豊富な「あわ」です。クセがないため、初心者でも食べやすいのが特徴です。
雑穀ならではのざらざら、もしくは、つぶつぶした食感が気になる方は、食べやすいふっくら食感の「もち麦」をおすすめします。
主要栄養成分と同様、それぞれの味や独特な異なった食感が面白いのが、雑穀の楽しさでもあります。
はくばく『お豆ホクホク十六穀ごはん』
野菜と混ぜてサラダとしても。異なった食感が楽しめます。
>> Amazonで詳細を見るお料理に使うならクセのない「もち麦」「もちきび」「押し麦」から
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
栄養素が豊富で低カロリーな雑穀は、お料理にも大活躍します。サラダ、お味噌汁、お惣菜にプラスすると日常的に摂ることができ、習慣にすることができるでしょう。
お料理に使うなら、クセもなく食感も楽しめて食べやすい「もち麦」「もちきび」「押し麦」です。
雑穀に慣れてきたら「赤米」や「黒米」などもおすすめです。
そのほかの選び方もみてみよう！
雑穀の旬で選んでみよう
雑穀にも旬がある
野菜や果物と同じように、雑穀にもそれぞれ旬があります。どの穀物を取り入れようか悩んだときは、旬の雑穀からチャレンジしてみるのもよいでしょう。旬の時期に食べると、他の時期に比べてうまみや香りが豊かです。そのため、雑穀の味をしっかり感じることができるのです。
料理する際は、調味料を少なめにすることで、より雑穀の味を引き立たせることができます。
さらに、他の時期に比べると、旬の時期の穀物は栄養価が豊富です。鮮度がよく価格も安い傾向にあるため、自分好みの雑穀を探したい人や、新しい雑穀にチャレンジしてみたい人は、特に旬で選ぶのがおすすめです。
主な雑穀の旬
春が旬の雑穀は麦です。麦は、一般的に5月末～6月中旬にかけて収穫します。麦にもいろいろな種類があり、例えば、もちもちした食感が特徴のもち麦があります。大麦の一種で、食物繊維が豊富。特に、βグルカンが健康維持やダイエットに役立つとして注目を浴びています。中近東が原産であるはだか麦も、食物繊維が豊富です。その量は、白米の15倍以上にもなります。
ハト麦は、9月末～10月にかけて収穫時期を迎える雑穀です。東南アジアを起源とし、日本では薬用として親しまれてきた歴史があります。タンパク質が豊富で、アミノ酸バランスもよいため、美容によいとされています。
あわやキビは、10月ごろに収穫時期を迎える雑穀です。あわは、縄文時代から栽培されている日本最古の穀物であり、稲が伝来する前は主食とされていました。ポリフェノールやパントテン酸が豊富です。キビも抗酸化作用があるといわれるポリフェノールが豊富です。
同じく10月ごろに収穫時期を迎える雑穀が、玄米です。白米に比べ、約5倍もの食物繊維を含み、ビタミンやミネラルも豊富です。さらに、糖の吸収が穏やかなため、体重管理をしたい人にも好まれています。
冬が近づくと、小豆の収穫時期となります。品種にもよりますが、10～11月にかけてが収穫時期です。古くから日本で親しまれてきた豆で、質のよいタンパク質と、必須アミノ酸が含まれています。
おすすめの雑穀5選！ 栄養士の目線から商品をピックアップ
ここまでに紹介した雑穀の選び方のポイントをふまえて、実際に栄養士の玉利紗綾香さんに選んでもらったおすすめをご紹介します。
はくばく『お豆ホクホク十六穀ごはん』
出典：楽天市場
| 原材料 | 黒豆(大豆)、ひよこ豆(ガルバンゾ)、極小黒大豆、もちあわ、黒米、発芽玄米、もち麦、焙煎大麦、大豆、黒ごま、白ごま、小豆 など |
|---|---|
| 栄養成分 | 1袋(30g)あたり：エネルギー118kcal、たんぱく質6.8g、脂質3.7g、炭水化物16g、糖質12.5g など |
| 内容量 | 180g（30g×6） |
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
毎日の炊飯に感動を！色とりどりの雑穀の宝石箱
毎回、炊きあがりの炊飯器をあけると感激します。なぜかというと、雑穀が16種類も入っているので、色とりどりだからです。また、ころっと大粒のお豆も魅力的です。お豆は6種類も入っていてホクホクしており、お豆好き、お赤飯好きの方は特におすすめです。
雑穀が多く入っているこの商品で、お好みの雑穀を見つけてみてもよいでしょう。
タマチャンショップ『三十雑穀』
出典：Amazon
| 原材料 | 胚芽押麦、うるち玄米、もち麦、もち玄米 など |
|---|---|
| 栄養成分 | 100gあたり：エネルギー365kcal、たんぱく質11.2g、脂質6g、炭水化物69.0ｇ、食塩相当量0.0ｇ など |
| 内容量 | 300g |
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
チャック付きの袋が保存に便利！
雑穀愛用者の方であれば、ご存知の方も多いのではないでしょうか。白米と混ぜるだけで、30種もの雑穀から栄養素を摂取できる手軽さがうれしい、九州の生産者による雑穀です。
チャック付きの袋に入っているので、お好みの分量を調整したあとも保存しやすいです。また、冷蔵庫に保管するときも、かさばらずにストックできる点も魅力的です。
種商『国内産十六穀米 業務用』
出典：Amazon
| 原材料 | 押麦、はだか麦、黒米、もち玄米、黒大豆(遺伝子組み換えでない)、発芽玄米 など |
|---|---|
| 栄養成分 | 100gあたり：エネルギー355kcal、タンパク質9.6g、脂質3.1gなど |
| 内容量 | 500g |
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
産地表記で安心。もちもち感もバッチリ
この商品のポイントは、大容量でおいしく、国内産で安心、コストパフォーマンスがよい点です。味わいよく、クセもなく美味しくいただけるので、初心者の方にもおすすめしたい商品です。
雑穀は国内産とお伝えしましたが、産地がきちんと表記されています。私は雑穀の中でも「もちもち」食感が好きなのですが、この商品のもちもち度に満足しています。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
歯ごたえと素朴さが魅力
「はと麦」は雑穀の中でも素朴な味が魅力です。さまざまな雑穀がブレンドされている商品を試し、自分の好みがわかってきたら、こちらのようにシンプルな商品も試してみていただきたいです。
たまたまお店で手にした商品でしたが、気に入って愛用しています。しっかりとした歯ごたえがあるので、サラダやオムレツに入れたり、別茹でして料理に使ったりして楽しんでみてください。
旭食品『ふだんの雑穀 日髙シェフ』
出典：Amazon
| 原材料 | 黒米、大麦、もちきび、もちあわ、発芽玄米、赤米、はとむぎ、たかきび、キヌア、アマランサス、とうもろこし、うるちひえ など |
|---|---|
| 栄養成分 | 100gあたり：エネルギー359kcal、たんぱく質9.1g、脂質4.6g、糖質68.5g、ナトリウム1.2mg など |
| 内容量 | 180g（30g×6個） |
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
日常に雑穀を。商品名ににじむ自信
広尾にお店がある有名シェフの日髙さんが監修されている商品です。その名のとおり、「ふだんの」調理食材として、雑穀を使ってもらいたいという考えで雑穀がブレンドされているので、ふだん使いしやすくなっています。
ごはんはもちろん、幅広いお料理に使用できます。ただ、豆類は入っていないので、豆好きな方には残念かもしれませんね。
雑穀初心者は、ぷちぷち食感の「もち麦」がおすすめ！ 栄養士からのアドバイス
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
雑穀は栄養素が豊富に含まれているとは聞くけれど、なかなかはじめるキッカケがないとスタートできない商品でしょう。私も最初はなじみがなかったものの、「もち麦」をためすキッカケがあり、そこから習慣化してほかの雑穀もためすようになりました。まずは、ぷちぷち食感も楽しめる「もち麦」をおすすめします。
また、ブレンドされている商品も多いので、豆好きな方は表記をみて豆が入っているものを、豆が苦手な方は豆なしの商品を探してみるといいでしょう。
中には、豆なしの商品を買い、缶などの豆を自分で入れて炊く上級者さんもいらっしゃるようです。雑穀は楽しみながら食生活を豊かにできるので、いろいろと楽しんでみてください。
そば米や黒米など、そのほかの雑穀をご紹介
いろいろ比べて選びたい人のために、さらにいくつか商品をご紹介しましょう。
はくばく『まいにちおいしい雑穀ごはん』
出典：Amazon
| 原材料 | 発芽玄米、もちあわ、大麦、黒米、アマランサス、はと麦、キヌア、白ごま、もちきび、とうもろこし、赤米 など |
|---|---|
| 栄養成分 | 100gあたり：エネルギー374kcal、たんぱく質10.3g、炭水化物70.6g、糖質66.3g、食物繊維4.3g など |
| 内容量 | 500g |
OSK『やく膳健康食品 韃靼そば米』
出典：Amazon
| 原材料 | ダッタンそば |
|---|---|
| 栄養成分 | 100gあたり：エネルギー350kcal、たんぱく質8.3g、脂質1.5g、糖質73.3g、食物繊維5g など |
| 内容量 | 300g |
「雑穀」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする 雑穀の売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでの雑穀の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
マンネリ化を防げ！ 雑穀にはこんな利用法も
食べごたえがあってヘルシー！ 雑穀肉団子
雑穀を毎日の生活に取り入れてみたものの、毎日同じメニューだと飽きてしまうかもしれません。しかし、毎日食べ続けることで健康効果を高めることができます。そこで、マンネリ化してきたときに試したいのが、アレンジ料理です。玉利紗綾香さんも、オムレツやサラダに雑穀を混ぜることをおすすめしています。
ここでは、雑穀と挽肉を使った雑穀肉団子を紹介します。雑穀を混ぜることで、挽肉の使用量が減るため、ヘルシーかつリーズナブルです。さらに、歯ごたえのあるもち麦などを使うことで、満腹感も得られます。
準備するものは、雑穀米40g、粗びきミンチ200g、卵1個、ナツメグ、塩コショウ、パセリをそれぞれ適量です。まず、沸騰したお湯に雑穀米を入れ、表示時間どおりに茹でます。ボウルに、粗びきミンチと雑穀米、塩コショウ、ナツメグを入れ、しっかり混ぜあわせましょう。混ぜあわせた肉をひとくちサイズに分け、丸めてから蒸し器で蒸します。もしくは、油をひいたフライパンで丸めた肉の表面を焼き、少量の水を加えて蓋をし蒸してもよいでしょう。
次に、トマトソースを作ります。必要なものは、トマトジュース180ml、ケチャップ大さじ2、砂糖小さじ2、中濃ソース大さじ1、オリーブオイル小さじ1、バジル粉末小さじ2です。バジル粉末以外の材料を、フライパンに入れて中火で煮詰め、すこし水分が飛んでからバジル粉末を入れ、弱火で煮込みます。このトマトソースを、肉団子にかけて完成です！
まずは1種類から！ 背伸びをしないのが長続きのコツ
雑穀の世界は広く奥深いものです。さまざまな選び方を参考に、まずは1種類ずつ、自分に足りないと思われる栄養素を補ってくれる雑穀を無理なく摂取していきましょう。
クセのないものからはじめることで、よりハードルは下がります。そして少しずつ自分の好みを知り、ブレンドしたものにチャレンジしてみましょう。
自分でブレンドするようになれば、貴方も雑穀名人の仲間入りです。
※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。
※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。
※マイナビおすすめナビでは常に情報の更新に努めておりますが、記事は掲載・更新時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。修正の必要に気付かれた場合は、ぜひ、記事の下「お問い合わせはこちら」からお知らせください。（掲載：マイナビおすすめナビ編集部）
※2020/01/20 一部コンテンツと価格を更新しました。（マイナビおすすめナビ編集部 秋元清香）
栄養士免許取得後、食品会社に勤務。プライベートブランド商品の開発過程に携わる。 その後、料理研究家のもとで修行後、栄養士、料理家として独立。 現在は、自身のスポーツ経験、栄養士の知識を活かし、 スポーツ専門学校でスポーツ栄養学の講師や、CM、書籍、雑誌、料理教室等を開き、多方面で活動中。