雑穀米とは？ 白米との違いは？
雑穀米とは、白米にヒエやアワなどの雑穀を混ぜたものをいい、白米がベースで食べやすいお米です。白米と一緒に雑穀を食べられるので、手軽に豊富な栄養素を摂取しやすいのがメリット。
白米は玄米を精製してつくられますが、その過程で、ビタミンやミネラルなどの栄養素が失われてしまいます。一方、雑穀米は食物繊維やビタミンやミネラルなど、栄養価の高い雑穀がそのまま入っているので白米の栄養素をしっかり補完できます。
カロリーやダイエット効果について
雑穀米は、白米の割合が少なく雑穀が多いため、炭水化物の摂取量を抑えることができます。また、雑穀は白米よりも噛み応えがあるため、咀嚼回数が増えます。食物繊維も豊富なため、腹持ちがいいのが特徴です。
しかし、カロリーは白米と雑穀米で大きな差はありません。腹持ちがいい雑穀を食べることで、間食をすることが少なくなり、結果的にダイエットへの効果が期待できるでしょう。
雑穀米の選び方
雑穀米は、使われている雑穀などにより、さまざまな種類が販売されています。そこで、自分に合う雑穀米を手に入れるための選び方をくわしく解説していきます。ポイントは下記4点！
【1】雑穀の種類から選ぶ
【2】産地に注目して選ぶ
【3】栄養バランスを考えるなら「ブレンド雑穀」が◎
【4】パッケージから選ぶ
それぞれ解説しているので、参考にしてみてください。
【1】雑穀の種類から選ぶ
雑穀はお米と比べて多くの栄養素を含んでいるので、お米に少量を混ぜて炊くだけで、ご飯ではとりきれない栄養素プラスαの栄養素を摂ることができます。それぞれの雑穀に含まれる栄養素に注目してみましょう。
食物繊維が豊富な「もち麦」
もち麦は食物繊維を豊富に含み、なかでも水溶性の食物繊維であるβ-グルカンは白米の20倍以上ともいわれています。一般的な麦よりもちもちしており、噛んだときにプチっとはじけるような食感が楽しめます。
味にクセがなく、いろいろな料理に加えやすいのも魅力的なポイント。白米と混ぜるのはもちろん、スープやサラダなどに入れてもおいしく味わえます。
必須アミノ酸をバランスよく含む「キヌア」
「母なる穀物」として、古代から大切に食べられてきたキヌア。穀物では不足しがちな必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが特徴です。キヌアは、糖質の吸収と血糖値の上昇がゆるやかな低GI値食材でもあります。
キヌアの粒は胚芽でぐるりと囲まれており、コシのある食感です。風味にコクがあり、味に深みが感じられます。
GABAを豊富に含む「発芽玄米」
玄米をわずかに発芽させたものが発芽玄米です。GABA（ガンマアミノ酪酸）が豊富で、鉄分やマグネシウム、食物繊維なども含んでいます。
発芽玄米は、弾力とボリュームのある食感で、噛むほどに味わいが増すのが特徴。深みのある風味と独特のうまみが感じられます。普通の玄米よりも食べやすい食感で、栄養価が高いのもポイントです。
ポリフェノールたっぷりの「黒米・黒豆」
黒米や黒豆の黒い色素のなかには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが多く含まれています。白米と混ぜて炊くと、ごはんがほんのり紫色に色づくので、食卓やお弁当に彩りがほしいときにもぴったりです。
黒米はほのかに甘みがあり、もっちりとした食感をしています。一方、黒豆はほっくりとした食感で、煮たり茹でたりしてもおいしいです。
プチプチ食感が楽しい「アマランサス」
アマランサスは中南米を原産国とする作物です。良質なたんぱく質に加えて、カルシウム、マグネシウム、鉄分といったミネラルを豊富に含んでいます。
アマランサスの種子はけしの実ほど小さく、噛むとプチプチした食感が楽しめます。白米と混ぜて炊く以外にも、サラダやスープのトッピング、ドレッシングの材料など、食感を生かしたアレンジが豊富です。
初心者はクセのない「あわ」がおすすめ
初心者の方におすすめなのが、鉄分、カルシウムも豊富な「あわ」です。クセがないため、初心者でも食べやすいのが特徴です。主要栄養成分と同様、それぞれの味や独特な異なった食感が面白いのが、雑穀の楽しさでもあります。
【2】産地に注目して選ぶ
雑穀の産地や製造工程、農薬使用の有無などもチェックしておきたいポイントです。海外産や国内産、有機JAS認定品など、さまざまな商品が販売されています。
しっかりこだわって選びたい方は、パッケージだけでなく、商品のホームページも確認するといいでしょう。具体的な産地や品質に対するこだわり、製造工程などが掲載されていれば、ひとつの判断基準になるはずです。
【3】栄養バランスを考えるなら「ブレンド雑穀」が◎
複数の雑穀を混ぜたブレンド雑穀にも注目してみましょう。ブレンド雑穀はバリエーションが豊富で、数種類の雑穀をブレンドしたものから、10種類以上の雑穀をブレンドしたものまで、いろいろな商品が販売されています。不足しがちな栄養素を補えるように、栄養バランスを考慮してブレンドされたものも多くなっています。
さまざまな雑穀の食感を同時に楽しめるのもブレンド雑穀の魅力といえるでしょう。
【4】パッケージから選ぶ
雑穀米は、パッケージによって、作り方や使い勝手が変わります。そこで、自分の生活スタイルに合わせて、使いやすいパッケージの雑穀米を手に入れましょう。
使い切りの小分けタイプ
手軽に雑穀を取り入れたいなら、1パックずつ個包装されたタイプが便利です。雑穀を量る手間がかからないので、忙しい方にもぴったり。炊き方はいつものお米にサッと入れるだけ。かんたんに雑穀ごはんができあがります。湿気にくく、保管しやすいのもよい点です。
ただし、個包装タイプはコストがかかるぶん、少々割高になることも。値段とのバランスを考えて選んでみてくださいね。
手間のかからないレトルトパック
手軽に雑穀米を楽しみたいなら、「レトルトパック」の雑穀米を手に入れましょう。レトルトパックなら、電子レンジで温めるだけですぐに食べられるので、食べたいときにすぐに食べられます。
また、家族と好みが違っている場合も、自分用にサッと雑穀米を用意できるというメリットも。初めて雑穀米を食べてみたいという人にもぴったりなタイプです。
雑穀米のおすすめ18選 ダイエット中の満腹感にもおすすめ！
ここまでに紹介した雑穀米の選び方のポイントをふまえて、栄養士の玉利紗綾香さんと編集部が選んだおすすめ商品を幅広くご紹介します。
たっぷり入って毎日続けやすい！
もち麦やキヌアといった、15種類の穀物がたっぷり入った商品です。好みの量の雑穀を白米に加えられるので、自分だけのバランスの雑穀米を楽しめます。また、小粒の雑穀や挽き割った豆を用いることで、白米食感を邪魔しないのもポイント。
ごはんならではの食感や味わいを楽しめるので、どんなおかずとも相性がよいのが魅力です。
もち麦をメインにした雑穀米
もち麦を雑穀全体の約20％を配合した商品。さらに、押し麦や丸麦を加えると全体の50％が麦となり、麦に多く含まれるβグルカンをしっかり摂取できるのが特徴です。
また、2種類のチアシードを配合することで、不足しがちなカルシウムや必須アミノ酸をしっかり補完。食事制限が伴うダイエットや体のラインをキープしたいときに活躍します。
上級者向け？ インパクト大の見た目と抜群の栄養素
最初は真っ黒ですが、炊き上げることで赤飯のような色に変化します。もちもちとした食感と香ばしさ、ほのかな甘みが特徴です。
安心の国内産であり、他の雑穀と同様お米に混ぜて炊くだけなので、手軽にはじめられて続けやすいところがメリットです。
22種類の豊富な雑穀で栄養素をしっかり確保！
丸麦や押麦といった、22種類の雑穀を配合した商品。さまざまな種類の雑穀を一度に食べられるため、多様な栄養素を手軽に摂取できるのが魅力です。
さらに、雑穀によって異なる食感が、食事の楽しみを引き上げてくれるのもポイント。多種類の雑穀で栄養をバランスよく摂取できるので、毎日の食事の栄養バランスが気になる人にぴったりです。
美を追求したいなら欠かせない雑穀米
栄養バランスだけでなく、美肌へのはたらきにもこだわって作られた商品。食物繊維が豊富な大麦、ポリフェノールをたっぷり含んだ紫もち麦など、8種類の雑穀がうつくしさに磨きをかけてくれるでしょう。
袋には便利なチャックが付いているため、雑穀の風味や鮮度が損なわれにくいのも魅力。おいしく食べながら美肌を目指せる、女性に嬉しい雑穀米です。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
毎日の炊飯に感動を！色とりどりの雑穀の宝石箱
毎回、炊きあがりの炊飯器をあけると感激します。なぜかというと、雑穀が16種類も入っているので、色とりどりだからです。また、ころっと大粒のお豆も魅力的です。お豆は6種類も入っていてホクホクしており、お豆好き、お赤飯好きの方には特におすすめです。
雑穀が多く入っているこの商品で、お好みの雑穀を見つけてみてもよいでしょう。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
チャック付きの袋が保存に便利！
雑穀愛用者の方であれば、ご存知の方も多いのではないでしょうか。白米と混ぜるだけで、30種もの雑穀から栄養素を摂取できる手軽さがうれしい、九州の生産者による雑穀です。
チャック付きの袋に入っているので、お好みの分量を調整したあとも保存しやすいです。また、冷蔵庫に保管するときも、かさばらずにストックできる点も魅力的です。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
産地表記で安心。もちもち感もバッチリ
この商品のポイントは、大容量でおいしく、国内産で安心、コストパフォーマンスがよい点です。味わいよく、クセもなく美味しくいただけるので、初心者の方にもおすすめしたい商品です。
雑穀は国内産とお伝えしましたが、産地がきちんと表記されています。私は雑穀の中でも「もちもち」食感が好きなのですが、この商品のもちもち度に満足しています。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
歯ごたえと素朴さが魅力
「はと麦」は雑穀の中でも素朴な味が魅力です。さまざまな雑穀がブレンドされている商品を試し、自分の好みがわかってきたら、こちらのようにシンプルな商品も試してみていただきたいです。
たまたまお店で手にした商品でしたが、気に入って愛用しています。しっかりとした歯ごたえがあるので、サラダやオムレツに入れたり、別茹でして料理に使ったりして楽しんでみてください。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
日常に雑穀を。商品名ににじむ自信
広尾にお店がある有名シェフの日髙さんが監修されている商品です。その名のとおり、「ふだんの」調理食材として、雑穀を使ってもらいたいという考えで雑穀がブレンドされているので、ふだん使いしやすくなっています。
ごはんはもちろん、幅広いお料理に使用できます。ただ、豆類は入っていないので、豆好きな方には残念かもしれませんね。
おすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする 雑穀の売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでの雑穀の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
雑穀米の炊き方
雑穀米をおいしく炊くには、水分量に注意。雑穀がある分普段の水分量では足りなくなってしまうので、きちんとパッケージに記載された水分量を守りましょう。
また、水を入れたら30分程度置いておき、お米や雑穀にしっかり給水させるのがポイント。水分をしっかり吸わせることで、お米も雑穀もふっくらと炊きあがります。
雑穀米のアレンジレシピ マンネリ化を防げ！
雑穀を毎日の生活に取り入れてみたものの、毎日同じメニューだと飽きてしまうかもしれません。しかし、毎日食べ続けることで健康効果を高めることができます。
そこで、マンネリ化してきたときに試したいのが、アレンジ料理です。玉利紗綾香さんは、オムレツやサラダに雑穀を混ぜることをおすすめしています。
食べごたえがあってヘルシー！ 雑穀肉団子
ここでは、雑穀と挽肉を使った雑穀肉団子を紹介します。雑穀を混ぜることで、挽肉の使用量が減るため、ヘルシーかつリーズナブルです。さらに、歯ごたえのあるもち麦などを使うことで、満腹感も得られます。
●雑穀肉団子
【準備するもの】
雑穀米40g、粗びきミンチ200g、卵1個、ナツメグ、塩コショウ、パセリをそれぞれ適量
【作り方】
沸騰したお湯に雑穀米を入れ、表示時間どおりに茹でます。
ボウルに、粗びきミンチと雑穀米、塩コショウ、ナツメグを入れ、しっかり混ぜあわせましょう。
混ぜあわせた肉をひとくちサイズに分け、丸めてから蒸し器で蒸します。もしくは、油をひいたフライパンで丸めた肉の表面を焼き、少量の水を加えて蓋をし蒸してもよいでしょう。
●トマトソース
【準備するもの】
トマトジュース180ml、ケチャップ大さじ2、砂糖小さじ2、中濃ソース大さじ1、オリーブオイル小さじ1、バジル粉末小さじ2
【作り方】
バジル粉末以外の材料を、フライパンに入れて中火で煮詰め、すこし水分が飛んでからバジル粉末を入れ、弱火で煮込みます。
このトマトソースを、肉団子にかけて完成です！
『雑穀をおいしく食べる RECIPE BOOK』（朝日新聞出版）
効果的に雑穀を取り入れるなら、プロのレシピを取り入れてみては？
雑穀米に関するQ&A
ここでは、雑穀米を食べるなかで気になる疑問について応えていきます。
雑穀米はダイエットに効果がありますか？
雑穀米自体にダイエット効果があるとはいえませんが、雑穀が増えることで炭水化物が減ったり、咀嚼回数が増えることで満腹感を得やすかったりします。そのため、普段と同じように食べていても食事量が減り、結果的にダイエットにつながることがあります。
また、雑穀は腹持ちがよいので間食の量や機会が減ることでも、太りづらくなるでしょう。こちらで、白米との違いも解説しているのでぜひ、チェックしてみてください！
雑穀米のカロリーや糖質はどのくらいですか？
配合されている雑穀の種類にもよりますが、雑穀米100gあたりのカロリーは約160kcal、糖質量は約33.3gです。白米の100gあたりのカロリーは約170kcal、糖質量は約36.8gとなっているため、白米よりも低カロリー低糖質であることがわかります。
糖質が雑穀よりも白米のほうにたくさん含まれているので、雑穀により白米の摂取量が減ることでややヘルシーになるといえるでしょう。
雑穀米は体に悪いんですか？
雑穀米自体に体へ悪影響を与えることはありませんが、食べすぎには注意が必要です。
雑穀は食物繊維が豊富なため、摂取量が多かったり体質に合わなかったりすると、消化不良になってしまうことがあります。さらに、発芽毒やグルテンのとりすぎなどにより、摂取量が増えることでさまざまな影響が起こることがあります。
栄養士からのアドバイス
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
雑穀は栄養素が豊富に含まれているとは聞くけれど、なかなかはじめるキッカケがないとスタートできない商品でしょう。私も最初はなじみがなかったものの、「もち麦」をためすキッカケがあり、そこから習慣化してほかの雑穀もためすようになりました。まずは、ぷちぷち食感も楽しめる「もち麦」をおすすめします。
また、ブレンドされている商品も多いので、豆好きな方は表記をみて豆が入っているものを、豆が苦手な方は豆なしの商品を探してみるといいでしょう。
中には、豆なしの商品を買い、缶などの豆を自分で入れて炊く上級者さんもいらっしゃるようです。雑穀は楽しみながら食生活を豊かにできるので、いろいろと楽しんでみてください。
まずは1種類から！ 背伸びをしないのが長続きのコツ
雑穀の世界は広く奥深いものです。さまざまな選び方を参考に、まずは1種類ずつ、自分に足りないと思われる栄養素を補ってくれる雑穀を無理なく摂取していきましょう。
クセのないものからはじめることで、よりハードルは下がります。そして少しずつ自分の好みを知り、ブレンドしたものにチャレンジしてみましょう。
自分でブレンドするようになれば、貴方も雑穀名人の仲間入りです。
※記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がマイナビおすすめナビに還元されることがあります。
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栄養士免許取得後、食品会社に勤務。プライベートブランド商品の開発過程に携わる。 その後、料理研究家のもとで修行後、栄養士、料理家として独立。 現在は、自身のスポーツ経験、栄養士の知識を活かし、 スポーツ専門学校でスポーツ栄養学の講師や、CM、書籍、雑誌、料理教室等を開き、多方面で活動中。