雑穀おすすめ13選【栄養士が厳選】押し麦やもち麦など栄養たっぷり！

料理家で栄養士の玉利紗綾香さんに、雑穀を選ぶときのポイントを教えてもらいました。雑穀の種類や特徴もあわせてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

もち麦は食物繊維を豊富に含み、なかでも水溶性の食物繊維であるβ-グルカンは白米の20倍以上ともいわれています。一般的な麦よりもちもちしており、噛んだときにプチっとはじけるような食感が楽しめます。

味にクセがなく、いろいろな料理に加えやすいのも魅力的なポイント。白米と混ぜるのはもちろん、スープやサラダなどに入れてもおいしく味わえます。

「母なる穀物」として、古代から大切に食べられてきたキヌア。穀物では不足しがちな必須アミノ酸をバランスよく含んでいるのが特徴です。キヌアは、糖質の吸収と血糖値の上昇がゆるやかな低GI値食材でもあります。

キヌアの粒は胚芽でぐるりと囲まれており、コシのある食感です。風味にコクがあり、味に深みが感じられます。

玄米をわずかに発芽させたものが発芽玄米です。GABA（ガンマアミノ酪酸）が豊富で、鉄分やマグネシウム、食物繊維なども含んでいます。

発芽玄米は、弾力とボリュームのある食感で、噛むほどに味わいが増すのが特徴。深みのある風味と独特のうまみが感じられます。普通の玄米よりも食べやすい食感で、栄養価が高いのもポイントです。

黒米や黒豆の黒い色素のなかには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが多く含まれています。白米と混ぜて炊くと、ごはんがほんのり紫色に色づくので、食卓やお弁当に彩りがほしいときにもぴったりです。

黒米はほのかに甘みがあり、もっちりとした食感をしています。一方、黒豆はほっくりとした食感で、煮たり茹でたりしてもおいしいです。

アマランサスは中南米を原産国とする作物です。良質なたんぱく質に加えて、カルシウム、マグネシウム、鉄分といったミネラルを豊富に含んでいます。

アマランサスの種子はけしの実ほど小さく、噛むとプチプチした食感が楽しめます。白米と混ぜて炊く以外にも、サラダやスープのトッピング、ドレッシングの材料など、食感を生かしたアレンジが豊富です。

雑穀の産地や製造工程、農薬使用の有無などもチェックしておきたいポイントです。海外産や国内産、有機JAS認定品など、さまざまな商品が販売されています。

しっかりこだわって選びたい方は、パッケージだけでなく、商品のホームページも確認するといいでしょう。具体的な産地や品質に対するこだわり、製造工程などが掲載されていれば、ひとつの判断基準になるはずです。

複数の雑穀を混ぜたブレンド雑穀にも注目してみましょう。ブレンド雑穀はバリエーションが豊富で、数種類の雑穀をブレンドしたものから、10種類以上の雑穀をブレンドしたものまで、いろいろな商品が販売されています。不足しがちな栄養素を補えるように、栄養バランスを考慮してブレンドされたものも多くなっています。

さまざまな雑穀の食感を同時に楽しめるのもブレンド雑穀の魅力といえるでしょう。

手軽に雑穀を取り入れたいなら、1パックずつ個包装されたタイプが便利です。雑穀を量る手間がかからないので、忙しい方にもぴったり。炊き方はいつものお米にサッと入れるだけ。かんたんに雑穀ごはんができあがります。湿気にくく、保管しやすいのもよい点です。

ただし、個包装タイプはコストがかかるぶん、少々割高になることも。値段とのバランスを考えて選んでみてくださいね。

ここまでに紹介した雑穀の選び方のポイントをふまえて、実際に栄養士の玉利紗綾香さんにおすすめ商品などをご紹介します。

Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでの雑穀の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。

※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。

雑穀を毎日の生活に取り入れてみたものの、毎日同じメニューだと飽きてしまうかもしれません。しかし、毎日食べ続けることで健康効果を高めることができます。そこで、マンネリ化してきたときに試したいのが、アレンジ料理です。玉利紗綾香さんも、オムレツやサラダに雑穀を混ぜることをおすすめしています。

ここでは、雑穀と挽肉を使った雑穀肉団子を紹介します。雑穀を混ぜることで、挽肉の使用量が減るため、ヘルシーかつリーズナブルです。さらに、歯ごたえのあるもち麦などを使うことで、満腹感も得られます。

準備するものは、雑穀米40g、粗びきミンチ200g、卵1個、ナツメグ、塩コショウ、パセリをそれぞれ適量です。まず、沸騰したお湯に雑穀米を入れ、表示時間どおりに茹でます。ボウルに、粗びきミンチと雑穀米、塩コショウ、ナツメグを入れ、しっかり混ぜあわせましょう。混ぜあわせた肉をひとくちサイズに分け、丸めてから蒸し器で蒸します。もしくは、油をひいたフライパンで丸めた肉の表面を焼き、少量の水を加えて蓋をし蒸してもよいでしょう。

次に、トマトソースを作ります。必要なものは、トマトジュース180ml、ケチャップ大さじ2、砂糖小さじ2、中濃ソース大さじ1、オリーブオイル小さじ1、バジル粉末小さじ2です。バジル粉末以外の材料を、フライパンに入れて中火で煮詰め、すこし水分が飛んでからバジル粉末を入れ、弱火で煮込みます。このトマトソースを、肉団子にかけて完成です！

野菜や果物と同じように、雑穀にもそれぞれ旬があります。どの穀物を取り入れようか悩んだときは、旬の雑穀からチャレンジしてみるのもよいでしょう。旬の時期に食べると、他の時期に比べてうまみや香りが豊かです。そのため、雑穀の味をしっかり感じることができるのです。

料理する際は、調味料を少なめにすることで、より雑穀の味を引き立たせることができます。

さらに、他の時期に比べると、旬の時期の穀物は栄養価が豊富です。鮮度がよく価格も安い傾向にあるため、自分好みの雑穀を探したい人や、新しい雑穀にチャレンジしてみたい人は、特に旬で選ぶのがおすすめです。

春が旬の雑穀は麦です。麦は、一般的に5月末～6月中旬にかけて収穫します。麦にもいろいろな種類があり、例えば、もちもちした食感が特徴のもち麦があります。大麦の一種で、食物繊維が豊富。特に、βグルカンが健康維持やダイエットに役立つとして注目を浴びています。中近東が原産であるはだか麦も、食物繊維が豊富です。その量は、白米の15倍以上にもなります。

ハト麦は、9月末～10月にかけて収穫時期を迎える雑穀です。東南アジアを起源とし、日本では薬用として親しまれてきた歴史があります。タンパク質が豊富で、アミノ酸バランスもよいため、美容によいとされています。

あわやキビは、10月ごろに収穫時期を迎える雑穀です。あわは、縄文時代から栽培されている日本最古の穀物であり、稲が伝来する前は主食とされていました。ポリフェノールやパントテン酸が豊富です。キビも抗酸化作用があるといわれるポリフェノールが豊富です。

同じく10月ごろに収穫時期を迎える雑穀が、玄米です。白米に比べ、約5倍もの食物繊維を含み、ビタミンやミネラルも豊富です。さらに、糖の吸収が穏やかなため、体重管理をしたい人にも好まれています。

冬が近づくと、小豆の収穫時期となります。品種にもよりますが、10～11月にかけてが収穫時期です。古くから日本で親しまれてきた豆で、質のよいタンパク質と、必須アミノ酸が含まれています。

雑穀の世界は広く奥深いものです。さまざまな選び方を参考に、まずは1種類ずつ、自分に足りないと思われる栄養素を補ってくれる雑穀を無理なく摂取していきましょう。

クセのないものからはじめることで、よりハードルは下がります。そして少しずつ自分の好みを知り、ブレンドしたものにチャレンジしてみましょう。

自分でブレンドするようになれば、貴方も雑穀名人の仲間入りです。

※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。

※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。

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※2020/12/05　コンテンツの追加のため、記事を更新しました。（マイナビおすすめナビ編集部 中村亜紀子）