食物繊維たっぷりのもち麦の選び方 栄養士が教える
栄養士の玉利紗綾香さんにもち麦を選ぶときのポイントを3つ教えてもらいました。
好きな食感で選ぶ
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
もち麦は、大麦の一種です。
お米が「もち米」と「うるち米」に分けられるように、大麦も粘性によって「もち麦」と「うるち麦」に分けられます。「もち麦」とは、もち米のように粘度があってもっちりした食感の大麦。歯ごたえを感じることができ、プチプチ、もちもちの食感が好みなので、私はいろいろな雑穀のなかでも、もち麦を好んで選んでいます。
大麦の仲間には、「押し麦」や「米粒麦」があります。もち麦よりあっさり系の食感が好きな方は「押し麦（蒸したうるち麦を押しつぶして平たくし、乾燥させたもの）」、お米のような食感が好きな方は「米粒麦（食べやすくするため、お米とそっくりに加工されたもの）」を選ぶとよいでしょう。どれを選んでも麦特有のくさみは、ほぼ感じることがないのでご安心ください。
産地で選ぶ（国産・外国産）
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
国産のもち麦はやや高価なことが多いですが、産地や製法をしっかりと確認したい、オーガニックにこだわりたいという方は「有機JASマーク」つきの国産品がよいでしょう。
外国産のもち麦は安価な傾向があるので、もち麦を気軽に試してみたいという場合にいいですね。外国産のもち麦であっても栄養価に大きな差はなく、メーカーによって安全性や品質が確保されていることも多いので、表示などを見て判断してください。
摂取できる栄養素を確認する
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
もち麦には水溶性食物繊維の「β-グルカン」やビタミンが豊富に含まれていますが、加工方法などによって多少含まれる栄養素にちがいがあります。
パッケージの表示を読んで摂取できる栄養素のことも考えながら選ぶとよいでしょう。
タマチャンショップ『紫もち麦』
ポリフェノールをたっぷり含んだ外皮を残した「紫もち麦」。食物繊維だけでなくポリフェノールが摂取できます！
>> Amazonで詳細を見る知っておくべきもち麦の目的・タイプ別の選び方
もち麦を選ぶときに、ほかに知っておくといいポイントを紹介します。
目的で選ぶ
栄養素を重視するなら精麦度の低いタイプ
大麦の外皮をむいて食べやすく加工する工程や加工した麦のことを精麦と言います。注目を集めている水溶性食物繊維β-グルカンは、もち麦の胚乳に多く含まれますので、精麦度にあまり影響されません。
一方、ビタミンなどのさまざまな栄養素を多く含むのは胚芽で、精麦度が高くなると失われがちな部分になります。ビタミンなどを積極的にとりたい場合は、胚芽もち麦や精麦度の低いタイプのもち麦がおすすめです。
国産もち麦には精麦度の低いタイプの商品が多くあり、ほとんどは茶色っぽい見た目です。白米に混ぜて炊くと、ほんのり色がうつります。
食べやすさを重視するなら精麦度の高いタイプ
精麦度の低いタイプのもち麦は、炊くときに吸水時間を長く取るなどの配慮が必要になります。一方で、精麦度の高いもち麦は吸水時間をとらずに炊くことができる商品もあります。どんなに栄養価が高いといっても、調理に手間がかかれば長続きしないこともありますね。白米と同じように扱えれば、毎日の食生活に取り入れやすくなります。
精麦度の高いもち麦は外国産に多く、そのほとんどが白米のように白いのが特徴です。はじめてもち麦を試す方は精麦度が比較的高いほうがなじみやすいでしょう。
販売されている状態で選ぶ
袋入りタイプ
もち麦はスーパーのお米のコーナーに陳列されていることが多いです。
もち麦をお米に混ぜて炊くことを想定しているならば、1回分ずつ小分けされているタイプがおすすめです。若干割高になりますが、そのつど計量する煩わしさはありません。もち麦だけで炊いたり、いろいろな料理に使用したりするのであれば、大袋入りタイプを選ぶといいでしょう。
はくばく『もち麦ごはん』
小分けタイプでつかいやすい！ 値段も抑えられているので初心者におすすめです。
>> Amazonで詳細を見る調理済みレトルトタイプ
白米のレトルトパックと同じように、もち麦でも調理済みのレトルトパックが販売されています。もち麦を試してみたい方や、手軽に食べたいという方におすすめのタイプ。ご飯を炊く時間がないときにも大活躍します。
こちらのタイプは、お米のコーナーかレトルト食品のコーナーに陳列されていることが多いので、探してみてください。
もち麦おすすめ6選！ 栄養士がセレクト
ここまでに紹介したもち麦の選び方のポイントをふまえて、栄養士の玉利紗綾香さんに選んでもらったおすすめ商品を紹介します。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
初心者におすすめ！ 人気の定番もち麦
私がもち麦にはまるキッカケとなった商品です。小分けタイプなので、初心者にもつかいやすく、続けやすいと思います。いつもの水加減をした白米に、もち麦1袋（大袋タイプは計量する必要があります）を入れ、決まった水分量を追加するだけです。
なんといってもプチプチ感がたまらなく、おいしさのとりこになりました。また、ゆでたもち麦を冷凍して、つかうときに解凍してもあまり食感が変わりません。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
手軽なレトルトパック
ゆでたもち麦のレトルトパックです。もち麦のプチプチ食感を試したい！ という方におすすめです。また、今まで冷凍していた方にもうれしい調理済商品です。
もち麦の調理って難しそうと抵抗がある方は、レトルトパックになっている商品だと気軽にお試しできますよね。手軽に手間無く、サラダなどに加えることができます。賞味期限は1年間あるので、ストックで持っていてもよい商品でしょう。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
ポリフェノールを含む希少なもち麦
私がもち麦のとりこになり、いろいろ調べて手に入れたのがこちらの商品です。
紫もち麦はダイシモチというもち麦で、水溶性食物繊維のβｰグルカンを多く含むだけでなく、ポリフェノールの一種「アントシアニン」が果皮に含まれています。アントシアニンはブルーベリーに含まれることでよく知られ、紫の色素をもっています。そのため、紫もち麦は皮が紫色なのが特徴です。
ポリフェノールを摂取したいと思っている方におすすめです。白米と一緒に炊くと、全体的に薄い紫色に炊きあがりますよ。抵抗がない方はぜひ。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
少量でお試しにぴったり
他の商品に比べて、入っている量が150gと少量です。これからもち麦を試してみたい方や、ふだんもち麦をつかったことがないけれど、パワーサラダのトッピングなどに加えてみたいという方には手に取りやすい商品だと思います。
アメリカ産のもち麦で、プチプチ食感も楽しめ、くさみもほとんどなく食べやすい人気商品です。こちらの商品は比較的プチプチ度が高く、私もお気に入りの一品でストックしています。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
毎日食べるもち麦ユーザーにおすすめ
国産にこだわりがあり、もち麦を毎日食べている方におすすめしたい商品です。
もち麦が習慣になると、米に加えるもち麦の量や水分量の好みが出てくるかと思います。こちらの商品は、つかい切りの個包装タイプでないので、自分の好みでつかう量を調整できます。
また、栄養面のことを考え、外皮をある程度残しているのも特徴です。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
希少なもち麦ダイシモチ
宮崎県高千穂町は、自然豊かな環境のなか農林水産業が長年営まれてきた土地で、世界農業遺産として認定されています。
こちらの商品は、その高千穂町で農薬・化学肥料をつかわずに育てられた有機栽培もち麦「ダイシモチ（1997年、善通寺市にある当時の四国農業試験場で育成されたもち麦で、善通寺生まれとされる弘法大師にちなんで名づけられた）」を100％使用しています。
小粒ですが良質で、もちもち感はしっかりあり、私も毎年購入しているおすすめ商品です。
栄養士からのアドバイス
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
万能選手の「もち麦」をぜひお試しください！
もち麦初心者の方には、個包装タイプをおすすめします。習慣化してきたら、大袋タイプに変更するとよいと思います。
もち麦は、多めに茹でておいて、冷めたら冷凍することも可能です。サラダにトッピングしたり、夕食やスープに入れたりと、白米だけを食べるよりヘルシーです。さまざまな栄養を豊富に含む穀物の万能選手なので、まだ試したことがない方は、ぜひ個包装タイプからはじめてみてください！
安価なものからこだわりの国産まで！ そのほかのもち麦をご紹介
いろいろ比べて選びたい人のために、さらにいくつか商品を紹介しましょう。
「もち麦」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする もち麦の売れ筋をチェック
楽天市場、Yahoo!ショッピングでのもち麦の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
【番外編】もち麦の料理法
炊く
もち麦をはじめて炊く方は、白米に対して約3割のもち麦を混ぜるといいでしょう。白米2合を洗い、いつもの水加減で用意し、そこにもち麦と水を追加します。白米2合に対してもち麦を白米の3割入れて炊く場合、追加するのはもち麦100gと水200mlが目安になります。
その後、15分ほど吸水させましょう。時間がないときはそのまま炊いても大丈夫ですが、麦は水分の吸収に時間がかかるので、吸水させることでよりおいしく炊き上がります。
茹でる
茹でたもち麦を用意しておけば、スープやサラダなどの料理にすぐ入れられてとても便利です。
鍋にたっぷり（1リットル以上）のお湯を沸かします。そこにお好みの量のもち麦を入れて、かきまぜながら15分～20分程度茹でます。中心が半透明になったら、ざるに上げて流水でサッと洗ってぬめりを取り、水を切ります。
サラダにトッピングするだけで、専門店で販売しているお総菜のようにおしゃれな一品に。たくさん茹でた場合は小分けにして冷凍保存してもいいでしょう。
もち麦を取り入れて健康を意識した食生活を
栄養士である玉利紗綾香さんへの取材をもとに、もち麦の選び方とおすすめ商品を個包装から大袋、レトルトまでご紹介しました。もち麦をふだんの食事に取り入れるだけで、不足しがちな栄養素をおぎなうことができ、より健康を意識することができます。ぜひ、ご自身の好みにあったもち麦を見つけて、日常の食事に取り入れてみてください。
※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。
※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。
※マイナビおすすめナビでは常に情報の更新に努めておりますが、記事は掲載・更新時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。修正の必要に気付かれた場合は、ぜひ、記事の下「お問い合わせはこちら」からお知らせください。（掲載：マイナビおすすめナビ編集部）
※2019/12/17 一部コンテンツと価格を更新しました。（マイナビおすすめナビ編集部 秋元清香）
栄養士免許取得後、食品会社に勤務。プライベートブランド商品の開発過程に携わる。 その後、料理研究家のもとで修行後、栄養士、料理家として独立。 現在は、自身のスポーツ経験、栄養士の知識を活かし、 スポーツ専門学校でスポーツ栄養学の講師や、CM、書籍、雑誌、料理教室等を開き、多方面で活動中。