もち麦はダイエットにも人気！
もち麦には豊富な水溶性食物繊維が含まれています。そのおかげで、もち麦を食べると満腹感が得られやすいため、少量のご飯で済むためダイエットにも人気のある食材です。また食物繊維の影響で便通がよくなるなど健康をサポートしてくれるうれしいこともたくさんあります。
さらに、もち麦のカロリーや糖質などもくわしく解説します！
もち麦のカロリーや糖質について
もち麦のカロリーは100gあたり340kcal、白米は100gあたり358kcalです。次に、もち麦の糖質ですが、100gあたり65.2g、白米は100gあたり77.1gです。
実際に白米と比較すると、そこまで大きくカロリーや糖質に違いないことがわかりました。もち麦で糖質ダイエットをしている方は食べる量に気を付けることをおすすめします！
もち麦の選び方
栄養士の玉利紗綾香さんのアドバイスをもとに、もち麦の選び方を紹介します。ポイントは下記の4つ。
【1】摂取できる栄養素
【2】産地
【3】容量
【4】好みの食感
上記の4つのポイントをおさえると、より具体的に自分好みのもち麦を選ぶことができます。一つひとつ解説していきます。
【１】摂取できる栄養素を確認する
もち麦には水溶性食物繊維の「β-グルカン」やビタミンが豊富に含まれていますが、加工方法などによって多少含まれる栄養素にちがいがあります。パッケージの表示を読んで摂取できる栄養素のことも考えながら選ぶとよいでしょう。
紫もち麦｜ポリフェノールたっぷり！
白米への着色が気にならないという人は、紫もち麦もチェックしてみてください。紫もち麦は、通常の刈り入れ時期より早く、紫が強い状態で収穫されたものです。食物繊維やポリフェノールの1種アントシアニジンが豊富に含まれています。
もちもちぷちぷち感も強いので、もち麦の食感をもっと楽しみたい人にもぴったりです。
精麦度が低い｜ビタミンが豊富！
大麦の外皮をむいて食べやすく加工する工程や加工した麦のことを精麦と言います。注目を集めている水溶性食物繊維β-グルカンは、もち麦の胚乳に多く含まれますので、精麦度にあまり影響されません。
一方、ビタミンなどのさまざまな栄養素を多く含むのは胚芽で、精麦度が高くなると失われがちな部分になります。ビタミンなどを積極的にとりたい場合は、胚芽もち麦や精麦度の低いタイプのもち麦がおすすめです。
国産もち麦には精麦度の低いタイプの商品が多くあり、ほとんどは茶色っぽい見た目です。白米に混ぜて炊くと、ほんのり色がうつります。
精麦度が高い｜栄養価は低いが手間がかからない
精麦度の高いもち麦は、吸水時間をとらずに炊くことができる商品もあります。どんなに栄養価が高いといっても、調理に手間がかかれば長続きしないこともありますね。白米と同じように扱えれば、毎日の食生活に取り入れやすくなります。
精麦度の高いもち麦は外国産に多く、そのほとんどが白米のように白いのが特徴です。はじめてもち麦を試す方は精麦度が比較的高いほうがなじみやすいでしょう。
【２】産地から選ぶ
もち麦には国産のものと外国産のものがあります。それぞれの特徴を説明しますので、どちらが自分にあっているのか選ぶときの参考にしてください。
国産｜やわらかくて栄養豊富
国内産はおもに中国・四国地方や九州の一部で生産されており、流通量は少ないです。「ダイシモチ」「キラリモチ」「イチバンボシ」「ユメサキボシ」「ビューファイーバー」といった種類があります。
国内産の特徴は表皮がやわらかくて栄養価が高いこと。なぜ栄養価が高いかというと、6～7分程度の精製でよいので栄養素が多めに残るからです。精製度が低いため色も茶色っぽくなります。
オーガニックにこだわりたいという方は「有機JASマーク」つきの国産品がよいでしょう。
外国産｜硬めだが値段がリーズナブル
外国産は国内産よりも流通量が多く、アメリカやカナダから輸入しています。消費者の目にふれる機会が多いのは国内産よりも外国産です。
外国産のもち麦の特徴は表皮が硬いこと。精製するときは完全に行う必要があるため、栄養素が残りにくく色が白っぽくなります。外国産のメリットは国内産よりもコストがかからないことです。
【３】容量で選ぶ
家庭によってもち麦の消費量は異なります。状況に応じた容量のもち麦を選んで、場合によってはレトルトタイプもうまく活用していきましょう。
白米に混ぜるなら『小分けタイプ』
もち麦はスーパーのお米のコーナーに陳列されていることが多いです。
もち麦をお米に混ぜて炊くことを想定しているならば、1回分ずつ小分けされているタイプがおすすめです。若干割高になりますが、その都度、計量する煩わしさはありません。もち麦だけで炊いたり、いろいろな料理に使用したりするのであれば、大袋入りタイプを選ぶといいでしょう。
手間を省くなら『レトルトパック』
白米のレトルトパックと同じように、もち麦でも調理済みのレトルトパックが販売されています。もち麦を試してみたい方や、手軽に食べたいという方におすすめのタイプ。ご飯を炊く時間がないときにも大活躍します。
こちらのタイプは、お米のコーナーかレトルト食品のコーナーに陳列されていることが多いので、探してみてください。
【４】好みの食感で選ぶ
もち麦は、大麦の一種です。
「もち麦」とは、もち米のように粘度があってもっちりした食感の大麦。歯ごたえを感じることができ、プチプチ、もちもちの食感が好みなので、私はいろいろな雑穀のなかでも、もち麦を好んで選んでいます。
大麦の仲間には、「押し麦」や「米粒麦」があります。
●もち麦よりあっさり系の食感が好きな方は「押し麦（蒸したうるち麦を押しつぶして平たくし、乾燥させたもの）」
●お米のような食感が好きな方は「米粒麦（食べやすくするため、お米とそっくりに加工されたもの）」
どれを選んでも麦特有のくさみは、ほぼ感じることがないのでご安心ください。
もち麦のおすすめ商品はコチラ
ここからはご紹介した選び方をふまえて、もち麦のおすすめ商品をご紹介します。スポーツ栄養学講師の玉利 紗綾香さんがおすすめする商品も掲載しているのでぜひチェックしてみてください。
▼国産
▼外国産
▼その他
▼全商品の比較一覧表
すぐに各商品が見たい方は、上記のリンクをクリックしてくださいね。
▼国産
ポリフェノールを含む希少なもち麦
私がもち麦のとりこになり、いろいろ調べて手に入れたのがこちらの商品です。
紫もち麦はダイシモチというもち麦で、水溶性食物繊維のβｰグルカンを多く含むだけでなく、ポリフェノールの一種「アントシアニン」が果皮に含まれています。アントシアニンはブルーベリーに含まれることでよく知られ、紫の色素をもっています。そのため、紫もち麦は皮が紫色なのが特徴です。
ポリフェノールを摂取したいと思っている方におすすめです。白米と一緒に炊くと、全体的に薄い紫色に炊きあがりますよ。抵抗がない方はぜひ。
毎日食べるもち麦ユーザーにおすすめ
国産にこだわりがあり、もち麦を毎日食べている方におすすめしたい商品です。
もち麦が習慣になると、米に加えるもち麦の量や水分量の好みが出てくるかと思います。こちらの商品は、つかい切りの個包装タイプでないので、自分の好みでつかう量を調整できます。
また、栄養面のことを考え、外皮をある程度残しているのも特徴です。
もちもちで美味しい！黄金のもち麦
一般的なもち麦は、白色のものが主流ですが、こちらのもち麦は、緑黄色野菜に含まれる「ルテイン」が理由で、黄色なのが特徴。食物繊維が白米の27倍あり、遺伝子組み換えでない、残留農薬未検出の九州産となってます。
美味しいのはもちろん国内産なので安全性にこだわって選びたい人には、ぜひ、チェックしてほしいもち麦になります。
食物繊維のバランスがよい
お米の評価が高いことで知られている岡山県産のもち麦です。麦ごはんの食べにくさを改善しようと開発された新品種「キラリモチ」でつくられています。
特徴はもちもち食感と色の白さ。契約農家で栽培されたもち麦なので品質にすぐれています。また、水溶性と不溶性食物繊維がバランスよくふくまれており、ダイエットしたい方にも適しています。
食物繊維が豊富でおいしい
青森県産の食物繊維やビタミンが豊富なもち麦です。保存料、着色料が不使用の無添加で、栽培期間中に農薬も使っていません。
「はねうまもち」という品種を使用してつくられており、ほかのもち麦よりも特有の香りが少ないので雑穀が苦手な方にも食べやすいです。
もちもち食感でクセが少なく、甘みを感じられるのでおいしくいただけます。
ヘルシー志向にふさわしい
生産・加工ともに岡山県で誕生した国産のもち麦です。お米の食感を決めるのはデンプン質ですが、もち麦にはデンプンがふくまれていません。ポイントは冷めてもかたくなりにくく、食味が変化しないこと。いつまでもおいしくいただけます。
このもち麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが多く含まれており、各種ミネラルやビタミンも豊富。ヘルシー志向の方やダイエットしたい方にふさわしい食材です。
クセがなく食べやすい！ もち麦初心者向け
国産の原料を使用しているのが、こちらのもち麦。栽培から加工まで国内でおこなっているため、安全性を気にしている方には選びやすい商品。
外国産のもち麦と比べるとやや高いですが、くさみがほとんど感じられず、もち麦初心者でも違和感なく食べられるでしょう。白米に混ぜるだけでなく、サラダやスープなど、さまざまな料理にも使用できるので、もち麦を楽しみたい方に向いています。
熊本県産100％の黒米ともち麦をミックス
熊本県のゆるキャラ、くまモンのパッケージが目を引くもち麦。熊本県産の黒米ともち麦を使用しています。国産にこだわりがある方にはぴったりのもち麦です。
黒米にはポリフェノールが豊富に含まれているといわれています。水溶性食物繊維の多いもち麦と一緒に食べればよりヘルシーです。
※楽天市場、Yahoo!ショッピングは1袋、Amazonは2袋セットです。
テレビで話題の茶色いファイバーブレンドもち麦
テレビで話題の茶色い炭水化物もち麦と、はだか麦、丸麦、胚芽押麦、ハトムギの4種類をブレンドした、ファイバーブレンドもち麦です！ すべての麦が相性よく組み合わさることで、もちもちプリッとした食感に。
ゆずり葉のもち麦は茶色い皮を残しているので、ブルーベリーに多く含まれるアントシアニンが豊富に取れるので、女性の美活、腸活におすすめです！
国内産100%の安全性とおいしさで作られたもち麦なので、家族みんなで安心して食べられます。
プチプチ食感！ もち麦にはまった方には大容量も
歯ごたえがよく、ぷりっとした食感が楽しめるのが、西田精麦の毎日健康もちまるちゃん。くさみを感じにくく、白米に混ぜても違和感なく食べられます。
歯ごたえと味が好評で、プチプチ食感が特徴的なので、茹でてもち麦サラダにしてもおいしく食べられるでしょう。さまざまな料理につかえ、もち麦料理のレパートリーが広がりそうです。
大容量1kg入りなので、ふだんからもち麦を食べる方は便利でしょう
厳選した愛媛産3種の大麦のみ使ったもち麦！
石川商店独自のブレンドで配合しています。噛むほどにほのかな甘みが広がり、モチモチ・プリプリとした食感が同時に楽しめます。
希少な国内産の「もち麦（ダイシモチ）」をふんだんに使用しており、添加物不使用なのも嬉しいポイントです。
熊本県産の有機JAS認定のもち丸麦
株式会社ろのわが栽培・製造し、農薬、化学肥料を使わない有機JAS認定のもち丸麦です。加工からパッキングまですべて、自社の有機JAS認証加工場でこだわりをもって行っています。安心で安全なものをお届けするために、土や水にもこだわって栽培されています。
もちもちっとプチプチした食感で、どんなメニューにも合わせやすく、美味しく食べられるでしょう。まずはいつもの白米と一緒に炊いて手軽に麦ごはんからいかがでしょうか。他にも茹でてサラダのトッピングやハンバーグのタネに混ぜて、栄養化UP。いろいろなアレンジができるのもうれしいですね。
※Amazonは1袋、楽天市場、Yahoo!ショッピングは2袋セットです。
愛媛県で栽培された国産もち麦で手軽にもち麦生活
安心・安全の国産もち麦『媛もち麥（ひめもちむぎ）』は、もちもち食感で違和感なくおいしく食べられて、栄養満点！食物繊維はゴボウ以上、腸内環境を整えられて、糖質の吸収を抑えて食後の血糖値の上昇を抑える効果もあるのでダイエットにもおすすめです。
もち麦を約10分ゆでてから、サラダにふりかけてトッピングにしたり、スープにかけたりしても食べやすいです。納豆に混ぜてからご飯にかけてもおいしくいただけます。たっぷり1kg入っているので、毎日もち麦生活を送りたい人におすすめです。
手軽にいつでもふりかけて食べられるもち麦
はくばくのレトルトパウチ食品の『かけるだけもち麦』です。「まずはどのようなものか試してみたい」「家族の中で自分だけもち麦ダイエットをしてみたい」そんな方におすすめです。レトルトパウチ食品なので、食べたいときにいつでもふりかけるだけで食べられます。
一食当たり1/2袋が目安です。やわらかめに調理されているので、白米にかけても違和感なく食べられます。ごはんだけではなく、サラダのトッピングやスープにかけても、食感が変わっておすすめです。気軽にサッと使えて便利なので、常備しておきたいですね。
▼外国産
手軽なレトルトパック
ゆでたもち麦のレトルトパックです。もち麦のプチプチ食感を試したい！ という方におすすめです。また、今まで冷凍していた方にもうれしい調理済商品です。
もち麦の調理って難しそうと抵抗がある方は、レトルトパックになっている商品だと気軽にお試しできますよね。手軽に手間無く、サラダなどに加えることができます。賞味期限は1年間あるので、ストックで持っていてもよい商品でしょう。
初心者におすすめ！ 人気の定番もち麦
私がもち麦にはまるキッカケとなった商品です。小分けタイプなので、初心者にもつかいやすく、続けやすいと思います。いつもの水加減をした白米に、もち麦1袋（大袋タイプは計量する必要があります）を入れ、決まった水分量を追加するだけです。
なんといってもプチプチ感がたまらなく、おいしさのとりこになりました。また、ゆでたもち麦を冷凍して、つかうときに解凍してもあまり食感が変わりません。
少量でお試しにぴったり
他の商品に比べて、入っている量が150gと少量です。これからもち麦を試してみたい方や、ふだんもち麦をつかったことがないけれど、パワーサラダのトッピングなどに加えてみたいという方には手に取りやすい商品だと思います。
アメリカ産のもち麦で、プチプチ食感も楽しめ、くさみもほとんどなく食べやすい人気商品です。こちらの商品は比較的プチプチ度が高く、私もお気に入りの一品でストックしています。
手軽にもち麦ごはんが食べられるレトルトパック
もち麦が30％配合されたレトルトパック（無菌パック）のごはんです。自分で混ぜる必要もなく、レンジで2分加熱するだけでそのまま食べられるので、忙しい方におすすめです。1パックで、食物繊維を約2.7g補えます。
白米に飽きたときや、たまには健康的なものを食べたいと思ったときに、こちらのレトルトがあれば手軽に食べられます。もち麦をお試しで食べてみたい方にもいいでしょう。
▼その他
リーズナブルな価格がうれしいプチプチ食感のもち麦
プチプチとした食感が楽しめるもち麦。私たちの身近にあるセブンプレミアムからも販売されています。その名のとおり冷めてもおいしく食べられ、歯ごたえがおにぎりにも向いています。職場や学校などに、お弁当を作って持っていく方などに向いている商品です。
▼おすすめ商品の比較一覧表
各通販サイトの最新人気ランキングを見る もち麦の売れ筋をチェック
楽天市場、Yahoo!ショッピングでのもち麦の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
もち麦の炊き方
もち麦をはじめて炊く方は、白米に対して約3割のもち麦を混ぜるといいでしょう。白米2合を洗い、いつもの水加減で用意し、そこにもち麦と水を追加します。白米2合に対してもち麦を白米の3割入れて炊く場合、追加するのはもち麦100gと水200mlが目安になります。
その後、15分ほど吸水させましょう。時間がないときはそのまま炊いても大丈夫ですが、麦は水分の吸収に時間がかかるので、吸水させることでよりおいしく炊き上がります。
もち麦のおいしいアレンジレシピ
もち麦はいろいろなアレンジによっておいしく食べられます。誰でもかんたんにつくれるもち麦のアレンジレシピを紹介しますので、トライしてみてください。
お弁当にも最適な『もち麦おにぎり』
お弁当の定番といえばおにぎり。もち麦を使ったおにぎりも手軽につくれておいしいですよ。
もち麦を使ったおにぎりはとてもかんたんです。まず、白米ともち麦を入れてごはんを炊きます。普通のおにぎりの要領で、適当な量をラップに包んで握ってください。白米だけよりもちもち食感のおにぎりができます。
ゴマをふったり梅干しを入れたり、混ぜおにぎりの素を使って握るとよりおいしいです。ラップのまま冷凍すれば、2週間ほど保存可能なので、いつでも食べられます。
ダイエットに『もち麦スープ』
温かいスープを飲むとホッとしますね。もち麦でつくったスープも心が温まりますよ。
もち麦を使ったレシピでおすすめなのがスープです。からだが温まるおいしいスープは食卓に欠かせません。
冷蔵庫にありものの野菜を刻んで、茹でたもち麦と一緒に鍋に入れて煮るだけです。残り物のハムやベーコン、固形スープとトマト缶を入れればミネストローネ風のスープがかんたんに出来上がります。
『もち麦サラダ』ならヘルシー
おいしいサラダも食卓には欠かせないメニューです。野菜だけのサラダもヘルシーですが、もち麦を入れるとプチプチ食感がアクセントになりとてもおいしくなります。
もち麦は味にクセがないのでどんなサラダドレッシングにも合いますし、栄養価をプラスしたいときにぴったり。キュウリを刻んでトマトやツナを加えれば、おしゃれなチョップドサラダが出来上がります。
『もち麦リゾット』はアレンジ自由
リゾットはいろいろなアレンジができます。もち麦を使えばバラエティに富んだリゾットができますよ。
もち麦は食感がよいのでリゾットのような煮込み料理にはぴったり。いろいろなアレンジを楽しめます。
トマトジュースに固形ブイヨンを入れて炊いたもち麦リゾットに、チーズをトッピングすればおしゃれな一品料理です。野菜を刻んでコンソメスープで炊いたリゾットもおすすめ。黒コショウを散らすとグッと味が引き立ちます。
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もち麦で健康的な食生活を！
ヘルシー志向にぴったりの「もち麦」。もち麦の特徴や選び方、おすすめ商品などをご紹介してきましたが、食生活を変えたいという方はぜひ参考にしてください。
もち麦はダイエットにも適した食材なので、最後にご紹介したアレンジレシピにトライしてみてはいかがでしょう。
ニオイや見た目の色で敬遠されていた方も多いでしょう。ご紹介したように最近はいろいろ工夫がなされて、ニオイのない白いもち麦もあります。食べやすく、おいしい、ヘルシーと三拍子そろったもち麦を食事に取り入れてくださいね。
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栄養士免許取得後、食品会社に勤務。プライベートブランド商品の開発過程に携わる。 その後、料理研究家のもとで修行後、栄養士、料理家として独立。 現在は、自身のスポーツ経験、栄養士の知識を活かし、 スポーツ専門学校でスポーツ栄養学の講師や、CM、書籍、雑誌、料理教室等を開き、多方面で活動中。