【オートミールおすすめ19選】高い栄養価かつ低GIで減量・ダイエットに最適！

欧米では朝食の定番メニューとして人気が高いオートミール。日本ではあまりなじみのない食材でしたが、健康志向の方、離乳食にも使われるなど、注目されています。

オートミールの原料は、オーツ麦（えん麦・カラス麦）という麦の一種。そのままでは食べられないオーツ麦を、食べやすく加工したものが、オートミールです。

オートミールは、食物繊維をたっぷり含み、植物性たんぱく質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含むヘルシーな食べ物。また、オートミールは血糖値を上げにくい低GI食品なので、お米の代わりに主食にするなどして、ダイエットにチャレンジする人も多くいます。

オートミールのオーソドックスな食べ方は、「水分でふやかす」こと。手間も時間もかけずに、すぐに食べられる点が大きな魅力です。

たとえば、お米は水分を加えて炊かなければ食べられませんが、オートミールは、お湯をかけて1分ほど放置するだけで、手軽に食べられます。水や牛乳を加えて、電子レンジで加熱してもOK。

また、オートミールそのものはクセのない味なので、洋風にも和風にも、好きに味を付けて楽しむことができます。記事の後半では、手軽でおいしい食べ方を紹介していますので、ぜひご覧ください。

オートミールのアレンジレシピをご紹介

オーツ麦を手軽に食べられるよう、カットして蒸してからローラーで薄く延ばしたオートミールを「クイックオーツ」「インスタントオーツ」と呼びます。

オーツ麦を丸麦そのままではなくカットしてから加熱し、薄くつぶして延ばしているため、加熱時間が短く気軽に使えます。

水や牛乳・豆乳を加えて蒸らすか加熱するとおかゆ状になり、消化も吸収も良く栄養価の高い食べ物です。薄く細かいので、お菓子（クッキーやマフィンなど）の生地に混ぜやすく、食べやすいのが特徴です。

フードスタイリスト・料理家の江口恵子さんへの取材をもとに、オートミールを選ぶときのポイントを解説します。はじめてオートミールを買う方でも、不安なく商品選びができるよう、基本から説明していきますね。

とはいえ、フレーバーがついたものを除けば、オートミールそのものの味や栄養は、商品によってそこまで大きな違いはありません。手に入りやすいものや、江口さんのおすすめランキング1位のものをとりあえず試してみる、というのもいいですよ。

オートミールには、オーツ麦100％のものと、オーツ麦に塩や砂糖、メープルシロップ、シナモンやレーズンなどが入っているものがあります。わかりやすく言えば、「味なし」か、「味付き」かの違いです。

ダイエットのためにオートミールを主食にしたい人、自分で好みのアレンジをしたい人は、オーツ麦100％の「味なし」を選びましょう。

原材料に「オーツ麦」「有機オーツ麦」「全粒オーツ麦（えん麦）」など、オーツ麦だけが表示されているものをセレクトします。

味付き（フレーバー付き）オートミールは、オーツ麦以外に、「砂糖」「食塩」「香辛料」「レーズン」など、原材料にいろいろ表示されています。

味付きタイプは自分で味を付けなくても手軽においしく食べられますが、当然、フレーバーの分のカロリーや塩分が高くなる点に注意。体重が気になる方、オートミールを主食にたくさん食べたい方には、あまりおすすめできません。

オートミール自体には味がもともと付いていません。そこで、シナモンなどのスパイスをきかせたり、甘みをつけたりしたのが味つきのタイプです。

レーズンなどのドライフルーツ、アーモンドやくるみなどのナッツが最初から入ったタイプもあります。朝食などに、手間をかけずに気軽においしく食べたい人には、味つきのタイプがおすすめです。

オートミールは発売しているものによって容量も価格も異なります。商品によって味がそれほど変わらないオートミールだからこそ、毎日の主食にして食べるなら、できるだけ値段の安いものを選びたいところ。

安く買うためのポイントは、なるべく大容量のものを買うこと。慣れないうちは小分けのパッケージで試し、オートミールに慣れてきて毎日食べるようになったら、大容量で買うほうがお得です。

また、国産と海外産なら、海外産のオートミールのほうが、安いことが多いです。日本国内のオートミールは、まだ流通量が少ないこともあり、一般に価格は高めです。

オートミールには、オーガニックの商品もあります。

素材にこだわるなら、原材料が「有機オーツ麦」となっているものや、オーガニック認証を得ている商品を選びましょう。また、保存料や着色料を使用しているかどうかも要チェック。

ただし、オーガニックや無添加のオートミールは、価格が高くなります。

離乳食にオートミールを使う場合、厚生労働省が認定する「乳児用規格適用食品」かどうか事前に確認してから食べさせましょう。

なお、「乳児用規格適用食品」と認定されている食品は、大人が食べている食品よりも放射性物質の基準が低く設定されています。赤ちゃんだけでなく、授乳中のママさんでも安心して食べることができます。

一般的なオートミールは、短時間で調理できるようローラーで平たく延ばしてあるので、「ロールドオーツ」ともいいます。

「ロールドオーツ」は、食感がかなりやわらかく、ふにゃふにゃしています。この食感が苦手な人は、なるべく粒子の大きい商品を選んだり、パサパサしないぎりぎりまで水分量を少なくして食べるといいでしょう。

全粒のオーツ麦を延ばした「ロールドオーツ」は「オールドファッションタイプ」と呼ばれることもあり、粒が大きく食感が残っていますが、カットしたオーツ麦を延ばした「クイックオーツ（インスタントオーツ）」も同様に「ロールドオーツ」と呼ばれる場合があります。

オーツ麦の粒の食感を楽しみたいなら、ロールドされる前の「カットオーツ」を選ぶという方法もあります。調理時間はかかるものの、つぶつぶした食感を味わえます。

ただし、日本国内ではあまり流通しておらず、一般のスーパー等で手に入れるのは難しいことが多いです。

オーツ麦を蒸してローラーで薄く延ばしてあるのが、「ロールドオーツタイプ」で、やわらかく、短い加熱時間で調理可能です。おかゆ、リゾットからお菓子まで幅広く使えます。グラノーラやシリアルバーのようなお菓子に使うにも向いています。

「カットオーツタイプ」は、皮を剥いたオーツ麦の丸麦を、半割～細かく挽いたタイプのこと。調理後はプチプチとした食感を楽しむことができ、穀物のもつ自然な甘さや香りを感じることができます。

なお、「カットオーツタイプ」の加熱時間は少し長めに、水分を加えてお鍋でクツクツと煮て調理します。おかゆ、リゾットのほか、ゆでたあと野菜と一緒に混ぜてサラダとしても食べられるタイプです。

インターネット上ではさまざまな商品を買うことができますが、一般のスーパーに並んでいるオートミールは、まだそれほどの種類は置かれていません。主要なメーカーとラインナップを知っていると、選びやすいですよ。

おじさんの笑顔がトレードマークのクエーカーは、アメリカ生まれのメジャーなオートミールブランド。世界中で販売されていて、日本でもよく見かけます。

『インスタント』と『オールドファッション』の2ラインが販売されていて、すぐに食べられる『インスタント』にはさらに、オーツ麦100％の『オリジナル』、塩味の『レギュラー』、フレーバー付きの『メープルブラウンシュガー 』『レーズン&スパイス』があります。

日本食品製造の国産オートミールは「日食オートミール」として親しまれています。国内のスーパーで手に入れやすいです。比較的やわらかく、粒が小さめのオートミールです。

スタンドパックタイプと缶タイプが販売されており、スタンドパックタイプには『日食プレミアムピュアオートミール』と、有機オーツ麦を使った『日食オーガニックピュアオートミール』が、缶タイプには『日食オーツ』と、『日食北海道産ロールドオーツ』がラインナップされています。

ムソーは自然食品、有機食品、無添加食品にこだわる、日本の食品メーカー。北海道産オーツ麦100％の『北海道産オートミール』を販売しています。

ネイチャーズパースは遺伝子組み換え作物を回避し、エコを重視していることで有名な、アメリカの食品メーカーが販売しています。

オートミールやグラノーラを手掛けており、オーガニック、グルテンフリーといったナチュラルな食にこだわる方に支持され、アメリカ、カナダでヒットしています。

フードスタイリスト・料理家の江口恵子さんに、おいしくて食べやすい、おすすめオートミールを選んでランキングにしてもらいました。プロが厳選のラインアップです。ぜひ参考にしてください！

健康志向の人や、できるだけ自然なものを取り入れたい人向けに、おすすめしたいオートミールをさらに紹介します。国産オートミールや離乳食用オートミールなど、こだわりのオートミールを集めてみました。

Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでのオートミールの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。

※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。

オートミールはやわらかくクセがないので、いろいろな食べ方ができるのが特徴です。一工夫でもっとオートミールをおいしく、手軽に取り入れられるおすすめレシピやダイエットレシピ、アレンジメニューを紹介します。

オートミールはお湯をかけて1分ほどふやかすだけで、食べることができます。お茶漬けのもとをかけたり、梅干しや塩こんぶなどを添えて、そのまま召し上がれ。

オートミール：水を重量比3：5程度の割合で混ぜて、電子レンジで1分半ほど加熱してみてください。やわらかめの、香ばしいごはんのような食感に炊きあがります。オートミール30ｇに水50ｇで、お茶わんに軽めの一膳になりますよ。

オートミールは血糖値を上げにくい低GI食品なので、主食のお米をオートミールに代えるだけでもダイエットに。カレーをかけたり、納豆をのせたりして、お米の代わりに楽しんで。

オートミールは水やミルクと一緒に煮込むと、ヨーロッパ北部で食べられている温かいおかゆ「ポリッジ」になります。好みの具材と水やミルクを小鍋に沸かし、オートミールを適量入れて煮込めば完成です。

味付けは洋風でリゾットのようにしても、和風でおじやのようにしてもよいです。離乳食にも活用できます。

また、小鍋だけでなく電子レンジで調理することもできますが、ふきこぼれに気をつけましょう。

朝食のシリアルとしても、おやつとしてもおいしいグラノーラもオートミールで作れます。オートミールと砂糖、オイル、薄力粉と好みの具材を入れて、オーブンで焼き上げて完成です。

くるみやナッツ、ドライフルーツなどの好みの具材を入れてもおいしく食べられます。オイルはココナッツオイルやオリーブオイルと、味付けを変えることもできますよ。

朝食や離乳食にオートミールを取り入れたいけれども、毎回加熱するのが面倒、というときにぴったりなのがオーバーナイト・オートミールです。鍋や電子レンジでオートミールを加熱する代わりに、びんやジャーのなかにオートミールと水やミルクを入れて、一晩浸します。

寝ている間にやわらかくなたオートミールが完成するので、朝食分を作ったり、家族分仕込んだりすれば手軽な朝食になるでしょう。

食物繊維がたっぷり入っているオートミールは、ダイエット中に取り入れる人も多い食材です。小腹を満たすのにもぴったりのスイーツも、オートミールを使って作ることもできます。

無糖ヨーグルトをかけてそのまま食べる 、薄力粉とバナナなどの果物と一緒に焼き上げる砂糖なしのオートミールクッキーなど、アレンジは無限！ スイーツメニューにもぜひ取り入れてみましょう。

番外編①でご紹介したオートミールのレシピを活用し、オートミールダイエットを始めるなら、同時に筋トレを行うとより効果的。ここでは自宅でかんたんにできる筋トレメニューをご紹介します。

下半身には、太ももの全面の大腿四頭筋、裏側のハムストリング、お尻の大殿筋など、大きな筋肉が数多くあるため、トレーニングを行うと消費されるエネルギーも多くなり、ダイエットを効率的に進めることができます。

メリットとしては大きく、基礎代謝の向上、体幹強化（姿勢の向上）、疲れにくくなるなどが挙げられます。

【ワイドスクワットのやり方】
①肩幅よりもこぶし2倍くらい足を広げる
②前傾しないよう、胸を張りながら股関節と膝を曲げる
③太ももが床と平行になったら、元の位置に戻す

ポイントは、①の時につま先は外側を向く（45°くらいの角度）、②の時につま先と膝が同じ向きになるようフォームを意識しながら、10回×3セットを目安に行いましょう。
※筋力がついてきたら、1セット30回にするなど自分で調整を。

体幹を鍛えることで、身体全体の筋肉のバランスが整う、安定性が高まるというメリットがあります。

どんなスポーツを行う場合でも、体幹が安定していれば、動きがスムーズになりパフォーマンスの向上にも繋がるので、鍛えて損は全くありません。

【プランクのやり方】
①両肘を床につけうつ伏せに、足は肩幅に開き、その状態で腰を浮かせる
②その姿勢をキープ

ポイントは①の時に腰が沈んだり、逆に高くなったりしないよう一直線になるよう意識（足が一番低く、頭が一番高くなるイメージ）しながら自分の筋力に合わせて、30秒、60秒…と時間をのばしていきましょう。

どの商品も似たように見えて、実は加工法などに細かい種類があるオートミール。はじめはメジャーな商品をシンプルに食べることからはじめて、オートミールにはまったら、ぜひいろいろな商品のトライアルをして比べてみるのみいいでしょう。

フードスタイリストで料理家の江口恵子さんの選び方や、おすすめ商品を参考にすれば、食べ方に合ったオートミールが見つかるはずです。

朝食にしたり、離乳食に取り入れたりと、生活においしく気軽にオートミールを活用してみてください。

※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。

※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。

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※2020/12/14　コンテンツ追加のため、記事を更新しました。（マイナビおすすめナビ編集部 平野慎也）