オートミールとは? 食べ方は?
欧米では朝食の定番メニューとして人気が高いオートミール。日本ではあまりなじみのない食材でしたが、健康志向の方、離乳食にも使われるなど、注目されています。
オートミールとは「オーツ麦」を食べやすく加工したもの
オートミールの原料は、オーツ麦(えん麦・カラス麦)という麦の一種。そのままでは食べられないオーツ麦を、食べやすく加工したものが、オートミールです。
オートミールは、食物繊維をたっぷり含み、植物性たんぱく質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含むヘルシーな食べ物。また、オートミールは血糖値を上げにくい低GI食品なので、お米の代わりに主食にするなどして、ダイエットにチャレンジする人も多くいます。
時短でかんたん! オートミールの美味しい食べ方
アレンジは工夫次第で無限大!
オートミールのオーソドックスな食べ方は、「水分でふやかす」こと。手間も時間もかけずに、すぐに食べられる点が大きな魅力です。
たとえば、お米は水分を加えて炊かなければ食べられませんが、オートミールは、お湯をかけて1分ほど放置するだけで、手軽に食べられます。水や牛乳を加えて、電子レンジで加熱してもOK。
また、オートミールそのものはクセのない味なので、洋風にも和風にも、好きに味を付けて楽しむことができます。記事の後半では、手軽でおいしい食べ方を紹介していますので、ぜひご覧ください。
オートミールのアレンジレシピをご紹介
クイックオーツで手軽に栄養価の高い食事がとれる!
オーツ麦を手軽に食べられるよう、カットして蒸してからローラーで薄く延ばしたオートミールを「クイックオーツ」「インスタントオーツ」と呼びます。
オーツ麦を丸麦そのままではなくカットしてから加熱し、薄くつぶして延ばしているため、加熱時間が短く気軽に使えます。
水や牛乳・豆乳を加えて蒸らすか加熱するとおかゆ状になり、消化も吸収も良く栄養価の高い食べ物です。薄く細かいので、お菓子(クッキーやマフィンなど)の生地に混ぜやすく、食べやすいのが特徴です。
オートミールの選び方 ダイエットや健康的な食生活を目指す方にぴったり!
フードスタイリスト・料理家の江口恵子さんへの取材をもとに、オートミールを選ぶときのポイントを解説します。はじめてオートミールを買う方でも、不安なく商品選びができるよう、基本から説明していきますね。
とはいえ、フレーバーがついたものを除けば、オートミールそのものの味や栄養は、商品によってそこまで大きな違いはありません。手に入りやすいものや、江口さんのおすすめランキング1位のものをとりあえず試してみる、というのもいいですよ。
オーツ麦100%かどうか 味なしと味付きの違い
ダイエットに最適なオーツ麦100%!
オートミールには、オーツ麦100%のものと、オーツ麦に塩や砂糖、メープルシロップ、シナモンやレーズンなどが入っているものがあります。わかりやすく言えば、「味なし」か、「味付き」かの違いです。
ダイエットのためにオートミールを主食にしたい人、自分で好みのアレンジをしたい人は、オーツ麦100%の「味なし」を選びましょう。
原材料に「オーツ麦」「有機オーツ麦」「全粒オーツ麦(えん麦)」など、オーツ麦だけが表示されているものをセレクトします。
味付き(フレーバー付き)オートミールは、オーツ麦以外に、「砂糖」「食塩」「香辛料」「レーズン」など、原材料にいろいろ表示されています。
味付きタイプは自分で味を付けなくても手軽においしく食べられますが、当然、フレーバーの分のカロリーや塩分が高くなる点に注意。体重が気になる方、オートミールを主食にたくさん食べたい方には、あまりおすすめできません。
味付きタイプは、手軽においしく食べたい人に
シナモンなどのスパイスとレーズンをミックスした味付きタイプ
オートミール自体には味がもともと付いていません。そこで、シナモンなどのスパイスをきかせたり、甘みをつけたりしたのが味つきのタイプです。
レーズンなどのドライフルーツ、アーモンドやくるみなどのナッツが最初から入ったタイプもあります。朝食などに、手間をかけずに気軽においしく食べたい人には、味つきのタイプがおすすめです。
容量と産地をチェック 毎日食べるなら「価格が安い」ことも重要!
オートミールは発売しているものによって容量も価格も異なります。商品によって味がそれほど変わらないオートミールだからこそ、毎日の主食にして食べるなら、できるだけ値段の安いものを選びたいところ。
安く買うためのポイントは、なるべく大容量のものを買うこと。慣れないうちは小分けのパッケージで試し、オートミールに慣れてきて毎日食べるようになったら、大容量で買うほうがお得です。
また、国産と海外産なら、海外産のオートミールのほうが、安いことが多いです。日本国内のオートミールは、まだ流通量が少ないこともあり、一般に価格は高めです。
素材にこだわるなら、無添加・オーガニック商品を 原材料やオーガニック認証に注目
オーガニックにこだわるアメリカの食品ブランド「ネイチャーズパース」。オーガニック認証、遺伝子組換作物不使用の認証を得ている。
オートミールには、オーガニックの商品もあります。
素材にこだわるなら、原材料が「有機オーツ麦」となっているものや、オーガニック認証を得ている商品を選びましょう。また、保存料や着色料を使用しているかどうかも要チェック。
ただし、オーガニックや無添加のオートミールは、価格が高くなります。
離乳食に使うなら、「乳児用規格適用食品」か確認
離乳食にも使えるオーガニックのオートミール
離乳食にオートミールを使う場合、厚生労働省が認定する「乳児用規格適用食品」かどうか事前に確認してから食べさせましょう。
なお、「乳児用規格適用食品」と認定されている食品は、大人が食べている食品よりも放射性物質の基準が低く設定されています。赤ちゃんだけでなく、授乳中のママさんでも安心して食べることができます。
食感にこだわるなら、加工法に注目 ロールドオーツとカットオーツの違い

Photo by マイナビおすすめナビ
「ロールドオーツ」は加熱時間が短くて済むが、食感はやわらかい。粒感を楽しみたいなら、粒の大きい「オールドファッションタイプ」を選ぶか、時間はかかるが「カットオーツ」を選んで。
一般的なオートミールは、短時間で調理できるようローラーで平たく延ばしてあるので、「ロールドオーツ」ともいいます。
「ロールドオーツ」は、食感がかなりやわらかく、ふにゃふにゃしています。この食感が苦手な人は、なるべく粒子の大きい商品を選んだり、パサパサしないぎりぎりまで水分量を少なくして食べるといいでしょう。
全粒のオーツ麦を延ばした「ロールドオーツ」は「オールドファッションタイプ」と呼ばれることもあり、粒が大きく食感が残っていますが、カットしたオーツ麦を延ばした「クイックオーツ(インスタントオーツ)」も同様に「ロールドオーツ」と呼ばれる場合があります。
オーツ麦の粒の食感を楽しみたいなら、ロールドされる前の「カットオーツ」を選ぶという方法もあります。調理時間はかかるものの、つぶつぶした食感を味わえます。
ただし、日本国内ではあまり流通しておらず、一般のスーパー等で手に入れるのは難しいことが多いです。
「ロールドオーツ」と「カットオーツ」
しっかり煮こむ必要はあるものの、プチプチした食感を楽しめるカットオーツ。
オーツ麦を蒸してローラーで薄く延ばしてあるのが、「ロールドオーツタイプ」で、やわらかく、短い加熱時間で調理可能です。おかゆ、リゾットからお菓子まで幅広く使えます。グラノーラやシリアルバーのようなお菓子に使うにも向いています。
「カットオーツタイプ」は、皮を剥いたオーツ麦の丸麦を、半割~細かく挽いたタイプのこと。調理後はプチプチとした食感を楽しむことができ、穀物のもつ自然な甘さや香りを感じることができます。
なお、「カットオーツタイプ」の加熱時間は少し長めに、水分を加えてお鍋でクツクツと煮て調理します。おかゆ、リゾットのほか、ゆでたあと野菜と一緒に混ぜてサラダとしても食べられるタイプです。
オートミールの主流メーカー・ブランドを知る
インターネット上ではさまざまな商品を買うことができますが、一般のスーパーに並んでいるオートミールは、まだそれほどの種類は置かれていません。主要なメーカーとラインナップを知っていると、選びやすいですよ。
QUAKER(クエーカー)
おじさんの笑顔がトレードマークのクエーカーは、アメリカ生まれのメジャーなオートミールブランド。世界中で販売されていて、日本でもよく見かけます。
『インスタント』と『オールドファッション』の2ラインが販売されていて、すぐに食べられる『インスタント』にはさらに、オーツ麦100%の『オリジナル』、塩味の『レギュラー』、フレーバー付きの『メープルブラウンシュガー 』『レーズン&スパイス』があります。
日本食品製造(日食)
日本食品製造の国産オートミールは「日食オートミール」として親しまれています。国内のスーパーで手に入れやすいです。比較的やわらかく、粒が小さめのオートミールです。
スタンドパックタイプと缶タイプが販売されており、スタンドパックタイプには『日食プレミアムピュアオートミール』と、有機オーツ麦を使った『日食オーガニックピュアオートミール』が、缶タイプには『日食オーツ』と、『日食北海道産ロールドオーツ』がラインナップされています。
MUSO(ムソー)
ムソーは自然食品、有機食品、無添加食品にこだわる、日本の食品メーカー。北海道産オーツ麦100%の『北海道産オートミール』を販売しています。
NATURE'S PATH(ネイチャーズパース)
ネイチャーズパースは遺伝子組み換え作物を回避し、エコを重視していることで有名な、アメリカの食品メーカーが販売しています。
オートミールやグラノーラを手掛けており、オーガニック、グルテンフリーといったナチュラルな食にこだわる方に支持され、アメリカ、カナダでヒットしています。
食べ方に合わせて選ぶと失敗しない! フードスタイリストからのアドバイス
フードスタイリスト・料理家
どんなレシピやアレンジで使うかで種類を選ぼう
オートミールとしてひとくくりにされていますが、カットタイプ、ロールドタイプ、さらにロールドタイプも粒が残っている、細かくなっているタイプといろいろな種類があります。
メーカーによる違いの前に、タイプによって調理時間や食感がまったく違うので、どのタイプが欲しいかをまずは要チェックです。
煮てお粥としてそのまま食べるのか、お菓子やパンに使うのか、お菓子の種類はどんなものかなどによって使い分けるとオートミールの魅力を存分に味わい楽しむことができるでしょう。
オートミールのベスト10! フードスタイリスト・料理家の江口恵子さんが厳選した、おすすめ商品ランキング
フードスタイリスト・料理家の江口恵子さんに、おいしくて食べやすい、おすすめオートミールを選んでランキングにしてもらいました。プロが厳選のラインアップです。ぜひ参考にしてください!

10位:cotta『オートミール』

出典:Amazon
タイプ | クイックオーツ(インスタントオーツ) |
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原材料 | えん麦(オーツ麦) |
内容量 | 1kg |

9位:QUAKER(クエーカー)『インスタントオートミール レーズン&スパイス』








出典:Amazon
タイプ | 味付き・クイックオーツ(インスタントオーツ) |
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原材料 | 全粒オーツ麦、レーズン、砂糖、食塩、香辛料、香料 |
内容量 | 430g(43g×10袋) |
8位:ナチュラルキッチン『オーガニックオートミール』






出典:Amazon
タイプ | ロールドオーツ(オールドファッションタイプ) |
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原材料 | 有機オーツ麦 |
内容量 | 300g |

7位:ライスアイランド『グラノーラ上級者さんのオートミール』

出典:Amazon
タイプ | クイックオーツ(インスタントオーツ) |
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原材料 | オーツ麦 |
内容量 | 500g |
6位:NATURE'S PATH(ネイチャーズパース)『オーガニック ホットオートミール オリジナル』










出典:Amazon
タイプ | クイックオーツ(インスタントオーツ) |
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原材料 | 有機全粒押しオーツ麦 |
内容量 | 400g(50g×8) |

5位:MUSO(ムソー)『北海道産オートミール』

出典:楽天市場
タイプ | クイックオーツ(インスタントオーツ) |
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原材料 | えん麦(オーツ麦) |
内容量 | 300g |
4位:QUAKER(クエーカー)『オールドファッションオートミール』






出典:Amazon
タイプ | ロールドオーツ(オールドファッションタイプ) |
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原材料 | 全粒オーツ麦 |
内容量 | 510g |

3位:日本食品製造(日食)『日食プレミアム ピュア オートミール』






出典:Amazon
タイプ | クイックオーツ(インスタントオーツ) |
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原材料 | オーツ麦(えん麦) |
内容量 | 300g |

2位:健康フーズ『北海道産 オートミール』












出典:Amazon
タイプ | クイックオーツ(インスタントオーツ) |
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原材料 | えん麦 |
内容量 | 300g |
1位:日本食品製造(日食)『オーガニックピュアオートミール』




















出典:Amazon
タイプ | クイックオーツ(インスタントオーツ) |
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原材料 | 有機オーツ麦(有機えん麦) |
内容量 | 260g |
こだわり派におすすめのオートミール9選 健康志向、オーガニックな人向け!
健康志向の人や、できるだけ自然なものを取り入れたい人向けに、おすすめしたいオートミールをさらに紹介します。国産オートミールや離乳食用オートミールなど、こだわりのオートミールを集めてみました。

ネオファーム『オートミール』

出典:楽天市場
タイプ | ロールドオーツ(オールドファッションタイプ) |
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原材料 | オーツ麦 |
内容量 | 140g×4個セット |

オーサワ『オートミール(全粒)』

出典:楽天市場
タイプ | ロールドオーツ(オールドファッションタイプ) |
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原材料 | オーツ麦 |
内容量 | 180g |

Gerber(ガーバー)『オートミール シリアル』














出典:Amazon
タイプ | 味付き・クイックオーツ(インスタントオーツ) |
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原材料 | オーツ麦、ツナオイルなど |
内容量 | 227g |

日本食品製造(日食)『オーガニックオートミールのおかゆ』






























出典:Amazon
タイプ | クイックオーツ(インスタントオーツ) |
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原材料 | オーツ麦 |
内容量 | 120g |
オドラムズ『アイリッシュオートミール』

出典:Amazon
タイプ | カットオーツ |
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原材料 | カラス麦 |
内容量 | 454g |
アララ『オーガニック ジャンボオーツ』










出典:Amazon
タイプ | ロールドオーツ(オールドファッションタイプ) |
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原材料 | 有機大オート麦 |
内容量 | 800g |

アリサン『有機オートミール』

出典:Amazon
タイプ | ロールドオーツ(オールドファッションタイプ) |
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原材料 | 有機オーツ麦 |
内容量 | 500g |

Bob's Red Mill(ボブズレッドミル)『オーガニック オールド ファッションド ロールドオーツ』
![Bob'sRedMillオーガニックオールドファッションロールドオーツ907g[並行輸入品]](/assets/loading-gif-831efa60fcaad8b543579bb1809cf3a0cded0accde7b020d68cf390d70415d6c.gif)
出典:Amazon
タイプ | ロールドオーツ(オールドファッションタイプ) |
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原材料 | 全粒オーツ麦 |
内容量 | 1.587 kg |

Bob's Red Mill(ボブズレッドミル)『オーガニックスチールカットオーツ』
![Bob'sRedMillスチールカットオーツ680g[並行輸入品]](/assets/loading-gif-831efa60fcaad8b543579bb1809cf3a0cded0accde7b020d68cf390d70415d6c.gif)
出典:Amazon
タイプ | カットオーツタイプ |
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原材料 | 全粒オーツ麦 |
内容量 | 680g |
「オートミール」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする オートミールの売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでのオートミールの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
番外編①:オートミールのアレンジおすすめレシピをご紹介!
オートミールはやわらかくクセがないので、いろいろな食べ方ができるのが特徴です。一工夫でもっとオートミールをおいしく、手軽に取り入れられるおすすめレシピやダイエットレシピ、アレンジメニューを紹介します。
お茶漬け そのままお湯とお茶漬けのもとをかけるだけ!
オートミールはお湯をかけて1分ほどふやかすだけで、食べることができます。お茶漬けのもとをかけたり、梅干しや塩こんぶなどを添えて、そのまま召し上がれ。
水分少なめで、低GIなお米代わり レンジでかんたんに米化!
オートミール:水を重量比3:5程度の割合で混ぜて、電子レンジで1分半ほど加熱してみてください。やわらかめの、香ばしいごはんのような食感に炊きあがります。オートミール30gに水50gで、お茶わんに軽めの一膳になりますよ。
オートミールは血糖値を上げにくい低GI食品なので、主食のお米をオートミールに代えるだけでもダイエットに。カレーをかけたり、納豆をのせたりして、お米の代わりに楽しんで。
離乳食にも使えるおかゆやリゾット 好みの具材と煮込めば完成!
オートミールは水やミルクと一緒に煮込むと、ヨーロッパ北部で食べられている温かいおかゆ「ポリッジ」になります。好みの具材と水やミルクを小鍋に沸かし、オートミールを適量入れて煮込めば完成です。
味付けは洋風でリゾットのようにしても、和風でおじやのようにしてもよいです。離乳食にも活用できます。
また、小鍋だけでなく電子レンジで調理することもできますが、ふきこぼれに気をつけましょう。
味付けも好みでつくれるグラノーラ オーブンで焼くだけ!
朝食のシリアルとしても、おやつとしてもおいしいグラノーラもオートミールで作れます。オートミールと砂糖、オイル、薄力粉と好みの具材を入れて、オーブンで焼き上げて完成です。
くるみやナッツ、ドライフルーツなどの好みの具材を入れてもおいしく食べられます。オイルはココナッツオイルやオリーブオイルと、味付けを変えることもできますよ。
朝食ですぐ食べられるオーバーナイト・オートミール 加熱不要で一晩浸すだけ!
朝食や離乳食にオートミールを取り入れたいけれども、毎回加熱するのが面倒、というときにぴったりなのがオーバーナイト・オートミールです。鍋や電子レンジでオートミールを加熱する代わりに、びんやジャーのなかにオートミールと水やミルクを入れて、一晩浸します。
寝ている間にやわらかくなたオートミールが完成するので、朝食分を作ったり、家族分仕込んだりすれば手軽な朝食になるでしょう。
ダイエット中にもうれしいスイーツ そのままヨーグルトをかける、焼くなどレシピは工夫次第!
食物繊維がたっぷり入っているオートミールは、ダイエット中に取り入れる人も多い食材です。小腹を満たすのにもぴったりのスイーツも、オートミールを使って作ることもできます。
無糖ヨーグルトをかけてそのまま食べる 、薄力粉とバナナなどの果物と一緒に焼き上げる砂糖なしのオートミールクッキーなど、アレンジは無限! スイーツメニューにもぜひ取り入れてみましょう。
【関連記事】オーツ麦の加工品やシリアル おすすめ商品をもっと知りたい! という方に
グラノーラのおすすめ商品を紹介しています。
グラノーラ研究家の梶原はるきさんへの取材をもとに、グラノーラの選び方とおすすめの商品を紹介します!
シリアルブランのおすすめ商品を紹介しています。
シリアルブランの上手な選び方とおすすめ商品を、食生活のプロである日本体質改善協会の代表でフードアナリストの平林玲美さんに取材しました。
ミューズリーのおすすめ商品を紹介しています。
グラノーラ研究家の梶原はるきさんに、ミューズリーの選び方とおすすめ商品を教えてもらいました。ミューズリーとはなにか、グラノーラとの違いも解説していますので、ぜひ参考にしてくださいね。
ドライフルーツのおすすめ商品を紹介しています。
グラノーラ研究家である梶原はるきさんへの取材をもとに、ドライフルーツの選び方とおすすめ商品をご紹介いたします! ECサイトの人気ランキングも参考にしてください。
番外編②:自宅でできる筋トレをご紹介!
番外編①でご紹介したオートミールのレシピを活用し、オートミールダイエットを始めるなら、同時に筋トレを行うとより効果的。ここでは自宅でかんたんにできる筋トレメニューをご紹介します。
下半身
下半身には、太ももの全面の大腿四頭筋、裏側のハムストリング、お尻の大殿筋など、大きな筋肉が数多くあるため、トレーニングを行うと消費されるエネルギーも多くなり、ダイエットを効率的に進めることができます。
メリットとしては大きく、基礎代謝の向上、体幹強化(姿勢の向上)、疲れにくくなるなどが挙げられます。
ワイドスクワット
【ワイドスクワットのやり方】
①肩幅よりもこぶし2倍くらい足を広げる
②前傾しないよう、胸を張りながら股関節と膝を曲げる
③太ももが床と平行になったら、元の位置に戻す
ポイントは、①の時につま先は外側を向く(45°くらいの角度)、②の時につま先と膝が同じ向きになるようフォームを意識しながら、10回×3セットを目安に行いましょう。
※筋力がついてきたら、1セット30回にするなど自分で調整を。
体幹
体幹を鍛えることで、身体全体の筋肉のバランスが整う、安定性が高まるというメリットがあります。
どんなスポーツを行う場合でも、体幹が安定していれば、動きがスムーズになりパフォーマンスの向上にも繋がるので、鍛えて損は全くありません。
プランク
【プランクのやり方】
①両肘を床につけうつ伏せに、足は肩幅に開き、その状態で腰を浮かせる
②その姿勢をキープ
ポイントは①の時に腰が沈んだり、逆に高くなったりしないよう一直線になるよう意識(足が一番低く、頭が一番高くなるイメージ)しながら自分の筋力に合わせて、30秒、60秒…と時間をのばしていきましょう。
【関連記事】筋トレ用品 オートミールダイエットするなら、欠かせない!
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自分に合った種類のオートミールを選ぼう
どの商品も似たように見えて、実は加工法などに細かい種類があるオートミール。はじめはメジャーな商品をシンプルに食べることからはじめて、オートミールにはまったら、ぜひいろいろな商品のトライアルをして比べてみるのみいいでしょう。
フードスタイリストで料理家の江口恵子さんの選び方や、おすすめ商品を参考にすれば、食べ方に合ったオートミールが見つかるはずです。
朝食にしたり、離乳食に取り入れたりと、生活においしく気軽にオートミールを活用してみてください。
※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。
※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。
※マイナビおすすめナビでは常に情報の更新に努めておりますが、記事は掲載・更新時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。修正の必要に気付かれた場合は、ぜひ、記事の下「お問い合わせはこちら」からお知らせください。(掲載:マイナビおすすめナビ編集部)
※2020/12/14 コンテンツ追加のため、記事を更新しました。(マイナビおすすめナビ編集部 平野慎也)
ナチュラルフード&スイーツカフェ ORIDO吉祥寺オーナー。 雑誌、広告、WEBサイトなどで、素材感、空気感のあるスタイリングと実生活に根付いた提案が人気。 講演会、料理教室、ケータリング、カフェとあらゆるシチュエーションで野菜たっぷりのおいしくて体に優しい料理を伝えるべく活動中。