レトルトご飯選びのポイント 日々の主食に、非常食に大活躍！
料理家で栄養士でもある玉利紗綾香さんに、レトルトご飯を選ぶときのポイントを教えてもらいました。
お米の品種・銘柄で選ぶ
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
日本はお米大国です。気候や育つ環境が異なるので、風土によってお米の味や、粒の大きさ、香りなど、それぞれ違った特徴が楽しめます。レトルトごはんもお米の品種にこだわっている商品が増え、好みの品種を選ぶことができるようになりました。
『あきたこまち』『コシヒカリ』『つや姫』『ゆめぴりか』など全国各地の品種を自宅で楽しめるのが魅力です。さまざまな品種をレトルトごはんでお試しください。
赤飯、炊き込みごはん、雑穀入りタイプから選ぶ
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
レトルトご飯には白米以外にも、お赤飯、炊き込みご飯などの種類があります。また、健康志向の方にはうれしい、雑穀入りや麦ご飯入りのレトルトご飯も種類豊富です。自宅で作るには少し手間のかかる五目ご飯やわかめご飯も手軽に食べることができます。
お赤飯は豆がたっぷりで栄養満点です。雑穀ごはんにもメーカーのこだわりがつまっています。入っている雑穀の品種が多かったり、食物繊維がたっぷりとれる麦ご飯のレトルトごはんは栄養が不足しがちな方におすすめです。ふだんの食事にも非常用にも重宝しますので、ぜひご自宅にストックしてくださいね。
ヘルシー志向なら玄米を
レトルトご飯は白米というイメージがありますが、実はいろいろな種類があります。ふだんからヘルシー志向の方は玄米のレトルトご飯がぴったり。
またダイエット中でカロリー制限をしている方用に、こんにゃく入りのレトルトご飯もあります。年配の方で体調を気にしている方などには、栄養価が高く食物繊維が豊富な発芽米などもヘルシーでよいでしょう。
特別な日には赤飯や味つけご飯を
日本ではお祝い事などにはお赤飯や炊き込みご飯などを食べます。レトルトご飯にもそうした種類があるので、特別な日には選んでみてください。家で炊くよりも気軽に食べられて便利です。
お赤飯や味つけご飯はそのままでもおいしく食べられるので、忙しくておかずが作れないときにも重宝します。レトルトご飯は保存が効くので多めにストックしておきましょう。
内容量で選ぶ
ご飯の容量は、だいたいお茶碗1杯分が約150g
です。大盛りになると200～240gが目安。ダイエット中だったりカロリー制限していたりする場合は、標準よりも少なめにします。
レトルトご飯は自分が食べる量に合わせた容量のものを選ぶようにしてください。小食なのに容量の多いものを買うと、余ってしまいます。一度温めたレトルトご飯は時間がたつとおいしさが半減するので気をつけてください。
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
レトルトごはんを日常的に常備されている方、非常食用としてストックされている方など、使うタイミングはさまざまでしょう。商品ごとにいろいろな特徴がありますが選び方のポイントとして、まずは内容量を確認してください。小食の方は内容量が少ないものを、量を気にせず食べたい方は大盛りサイズの商品をおすすめします。
コスト重視なら大容量パックを
レトルトご飯のなかでも玄米や発芽米、マンナンご飯などのようにヘルシー向けの商品は一般的な白米よりも割高になります。もしも頻繁に食べるようなら、大容量パックを選んでストックしておくとコストを抑えられます。
コスト重視なら、一般的な白米も大容量のセット商品を選んでください。通販を利用すれば送料がかからないものもあります。
賞味期限をチェックしながら食べよう
レトルトご飯の特徴は長持ちして保存がきくという点です。万一の場合に備えて非常食としてストックしている方も多いことでしょう。
しかしながら、長持ちするといっても賞味期限が6〜10カ月のものが多いので、ストックしている方は注意が必要です。たまにレトルトご飯を食べる方は、賞味期限が迫っているものから選ぶようにしてください。
よりおいしく食べるなら工夫をしよう
電子レンジでチンすればほかほかのご飯が食べられるので、レトルトご飯は人気があります。なかにはにおいが気になる方もいるかもしれません。そのようなときは、ひと工夫すればおいしく食べられます。
お酒を少し入れてから電子レンジで温めるとにおいがしなくなり、ふっくらとおいしいご飯が食べられます。
またアレンジによってチャーハンや雑炊なども作れるので、レトルトご飯を多めにストックしておくといろいろ使えて便利です。
レトルトご飯のおすすめ12選 毎日食べやすい安い商品、小分けのタイプも！
うえで紹介したレトルトご飯の選び方のポイントをふまえて、料理家で栄養士でもある玉利紗綾香さんおすすめ商品などを紹介します。
はくばく『もち麦ごはん』
出典：Amazon
| 内容量 | 150ｇ |
|---|---|
| 品種 | - |
| 原産地 | 日本（うるち米）、アメリカ（大麦） |
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
プチプチした触感と香り高い味わいが特徴
もちもちプチプチした食感が楽しく、クセになる商品です。もち麦は食物繊維が豊富なので体質改善したい方におすすめ。電子レンジで2分加熱するだけのお手軽調理なので、誰でも手軽に食物繊維がとれるのが魅力です。原材料はうるち米と大麦のみで、保存料などを使用していない点も評価が高いポイントです。もち麦が気になっていた方はぜひお試しください。
ウーケ ふんわりごはん 北海道産ゆめぴりか (200g×3P)×8個
出典：Amazon
| 内容量 | 200ｇ |
|---|---|
| 品種 | ゆめぴりか（うるち米） |
| 原産地 | 北海道 |
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
粘り気と豊かな甘みが特徴のゆめぴりか
北海道産「ゆめぴりか」を100%使用した商品です。ゆめぴりかは、粘り気と豊かな甘味が特徴で、噛む楽しさがあります。酸味料を使っていないのでレトルトになっても風味を壊さず、おいしくいただけます。添加物が気になる方でも安心、安全な無添加商品です。
炊飯水にもこだわりがあり、「名水百選」に選ばれた黒部川扇状地湧水群の地下水が使用されています。炊きたてのような食感を楽しみたい方におすすめのレトルトご飯です。
佐藤食品『サトウのごはん 山形県産つや姫』
出典：Amazon
| 内容量 | 200ｇ |
|---|---|
| 品種 | つや姫（うるち米） |
| 原産地 | 山形県 |
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
炊き上がりのお米のようなツヤ、甘み、旨み、粘り気
山形県産の「つや姫」という品種を使用したレトルトご飯です。つや姫は、ツヤ、甘み、旨み、粘り気などのバランスが良いと評価されているお米です。
レトルトでも、真っ白な米粒にツヤがあり、口に入れた後に甘みが広がり、炊きあがりのお米を食べているかのようなおいしさがあります。ふだん忙しくて食事の時間がとれない方に食べていただきたいレベルの高いレトルトごはんです。
東洋ライス タニタ食堂の金芽米シリーズ『タニタ食堂の金芽米ごはん（パックごはん）』
出典：Amazon
| 内容量 | 160ｇ |
|---|---|
| 品種 | - |
| 原産地 | 日本 |
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
香りよし、栄養たっぷり、健康志向にぴったり
「金芽米」とは、ヘルシーな食事を提供してくれると人気のタニタ食堂で使われているお米です。100ｇあたりのカロリーが白米に比べて少なく、いつもと同じ量を食べても約10％のカロリーオフが期待できます。
内容量は160g。ご飯茶わん約1杯分となっているので、女性や小食の方におすすめなサイズです。金芽米は香りがよく、栄養素や食物繊維も多く含んでいるので健康志向の方にもぴったりな商品です。
コジマフーズ『有機発芽玄米おにぎり（わかめ入り）』
出典：Amazon
| 内容量 | 180g（90g×2個） |
|---|---|
| 品種 | - |
| 原産地 | 日本 |
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
有機発芽玄米100％使用、ふっくらごはん
有機発芽玄米を100％使用した、ふっくらご飯のおにぎりです。90gのおにぎりが2個入った珍しいタイプで、1個ずつ切り離すことができます。玄米はすべて国産で、こだわりの鳴門産わかめが混ぜ込んであるので玄米独特の風味が緩和され、とても食べやすくなっています。有機JAS認定商品で自然派の方にもおすすめのレトルトごはんです。
アイズ アイズの国産ごはんシリーズ『国産18雑穀ごはん』
出典：Amazon
| 内容量 | 160ｇ |
|---|---|
| 品種 | ゆめみづほ（うるち米） |
| 原産地 | 石川県（うるち米）、日本（雑穀） |
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
「ゆめみづほ」と国産雑穀の触感が楽しい
石川県産「ゆめみづほ」と、国産雑穀を一緒に炊いたレトルトごはん。雑穀はメーカーが厳選した18種類を使用し、いろいろな味や食感を楽しめるのが特徴です。レトルトご飯ですが、ふっくら、もっちりと仕上がっています。
内容量は160gで、女性でも食べきりやすいサイズ。すべての材料が国産で、安心と安全にこだわっています。雑穀の製造者や製造場所の管理を徹底しているので、雑穀が好きな方にもご満足いただける商品です。
高野醸造『魚沼産こしひかり』
出典：Amazon
| 内容量 | 180ｇ |
|---|---|
| 品種 | こしひかり（うるち米） |
| 原産地 | 新潟県 |
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
一気に旨みを閉じ込める蒸気加熱加圧方式
おいしいお米ができる最適な条件がそろった魚沼地域で作られた「コシヒカリ」を使用したレトルトごはんです。魚沼産コシヒカリは、「最高級のお米」とも評価されるほど、人気の品種です。
このレトルトごはんの美味しさの理由は、蒸気加熱加圧方式。炊き上げたごはんを一気に加工して旨みを閉じ込めているので、電子レンジ調理をしても香りがよく、ツヤとみずみずしさがあります。原材料にこだわり、「ごはんソムリエ」が選定したお米を使用しています。お米本来の味を楽しみたい方におすすめです。
サトウ食品『サトウのごはん 新潟県産コシヒカリ』
出典：Amazon
| 内容量 | 200g |
|---|---|
| 品種 | こしひかり（うるち米） |
| 原産地 | 新潟県 |
はごろもフーズ『パパッとライス こしひかり』
出典：Amazon
| 内容量 | 200g |
|---|---|
| 品種 | こしひかり（うるち米） |
| 原産地 | 日本 |
ウーケ『ふんわりごはん 富山県産コシヒカリ』
出典：Amazon
| 内容量 | 200g |
|---|---|
| 品種 | こしひかり（うるち米） |
| 原産地 | 富山県 |
テーブルマーク『たきたてご飯 秋田県産あきたこまち』
出典：Amazon
| 内容量 | 150g |
|---|---|
| 品種 | あきたこまち（うるち米） |
| 原産地 | 秋田県 |
大塚食品『マンナンごはん』
出典：Amazon
| 内容量 | 160g |
|---|---|
| 品種 | ゆめぴりか（うるち米） |
| 原産地 | 北海道 |
「レトルトご飯」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする レトルトご飯の売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでのレトルトご飯の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
レトルトご飯はそのまま食べられる？
Photo by Unsplash
レトルトご飯は、基本的にパッケージに「要加熱」と記載があります。そのため、加熱せずにそのまま食べるのはNG。カレーや雑炊などのレトルト品では、「そのまま食べられる」とうたっている商品もあるので、登山食などで温めないで食べたいときには、そちらを確認してみましょう。
また、レトルトご飯を使って雑炊やチャーハンを作りたいときには、そのまま調理してOKです。電子レンジなどで加熱せず、ほぐしてそのまま使えます。
レトルトご飯の温め方 湯煎の方法も知っておこう
レトルトご飯を食べるときは基本的に加熱が必要です。電子レンジでチンすれば簡単に手間なく温められるので、電子レンジを利用する方も多いでしょう。
電子レンジ加熱以外には湯煎で温める方法もあります。災害時に電子レンジが使えない、キャンプやアウトドアで電子レンジがない、というった場合のために、湯煎で温める方法も知っておきましょう。
簡単です！ レトルトご飯のふた（フィルム）をはがさずに、お湯を沸かした鍋で15分くらい（商品によって異なるので確認してください）温めればOKです。
レトルトご飯のアレンジ術！
ご飯を炊飯器で炊く手間なしで、すぐに使えるレトルトご飯。温めてそのまま食べるだけでなく、いろいろなアレンジをして楽しむことができます。
タコライスやロコモコ、海鮮丼など具材をのせるだけの丼メニューや、わかめやしらす、梅などと混ぜるだけの混ぜご飯、チャーハンやドライカレーなどの炒めご飯、卵雑炊など、バリエーション豊富です。ぜひいろいろなメニューに挑戦してみてくださいね。
気分で選べるのがレトルトご飯の魅力！
料理家/栄養士/スポーツ栄養学講師
ご飯を炊くのを忘れてしまったり、帰宅する時間が遅くなり、ご飯を炊く時間がない場合に、大活躍してくれるのがレトルトご飯です。
少量サイズから大盛りサイズまで、食べる量に合わせて選ぶことができます。お米の品種もさまざまで炊き込みご飯や雑穀入りなど種類も豊富なので、選ぶ楽しさがあります。その日の気分で量や品種、味を選んでください。
※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。
※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。
※マイナビおすすめナビでは常に情報の更新に努めておりますが、記事は掲載・更新時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。修正の必要に気付かれた場合は、ぜひ、記事の下「お問い合わせはこちら」からお知らせください。（掲載：マイナビおすすめナビ編集部）
※2021/01/25 コンテンツの追加のため、記事を更新しました。（マイナビおすすめナビ編集部 矢部栞）
栄養士免許取得後、食品会社に勤務。プライベートブランド商品の開発過程に携わる。 その後、料理研究家のもとで修行後、栄養士、料理家として独立。 現在は、自身のスポーツ経験、栄養士の知識を活かし、 スポーツ専門学校でスポーツ栄養学の講師や、CM、書籍、雑誌、料理教室等を開き、多方面で活動中。