プロテインはアスリートだけのものじゃない！
プロテインはアスリートのためのサプリというイメージが一般的です。しかし今では、たんぱく質を効率的に摂取できるヘルシーなサプリとして人気が高く、多くの人が利用しています。
まず、プロテインを選ぶときに知っておきたい基本についてご紹介しましょう。
まずはプロテインの種類をチェック
プロテインには大きく分けて3つの種類があります。「ホエイプロテイン」、「ソイプロテイン」、「カゼインプロテイン」の3つのタイプで、それぞれの違いは使用している原材料です。
ホエイプロテインは牛乳にふくまれており、体内への吸収スピードが速いのが特徴です。ソイプロテインは大豆が原料で、低カロリーと食物繊維が多く含まれているのが特徴。カゼインプロテインも牛乳が原料ですが、吸収スピードがゆるやかです。
どのタイプを選ぶかは、それぞれの特徴を見定めて、自分の目的に合わせて選んでください。
プロテインを選ぶポイント
実際にプロテインを選ぶときは、なにを基準にすればいいのでしょうか。おもに下記3つのチェックポイントがあるのでご紹介します。
ポイント１｜目的によってタイプを選ぶ
ポイント２｜たんぱく質の含有量で選ぶ
ポイント３｜脂質と炭水化物の量で選ぶ
ポイント１｜目的によってタイプを選ぶ
プロテインを選ぶときは、目的に合ったものを選ぶことが重要です。ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種類について、それぞれの選び方をご紹介しましょう。
運動するときにおすすめのタイプ
運動するとエネルギーを消費するため、たんぱく質を速く体内に取り入れる必要があります。運動量の多い人に適しているのは、3種類のプロテインのなかでも吸収スピードの速いホエイプロテインです。
ホエイプロテインは水に溶けやすい性質があるので、飲みやすいのが特徴。摂取後1～2時間で血中アミノ酸濃度がピークに達し、元に戻るまで3～4時間です。体内に3～4時間は吸収されるので、スポーツやトレーニング後のたんぱく質補給に向いています。
空腹のときにおすすめのタイプ
空腹のときにぴったりなのがソイプロテインです。大豆が原料で乳糖が配合されてないため、牛乳が苦手な人にも飲みやすくなっています。低カロリーなのでダイエット中でも利用できます。
ホエイプロテインより吸収スピードが遅いので、運動後には適していません。大豆の風味を活かしたフレーバーが多く、プロテイン初心者に向いています。
睡眠時におすすめのタイプ
睡眠時に適しているプロテインは、体内への吸収スピードがゆっくりしているカゼインプロテインです。
約7～８時間かけて吸収されるので、ダイエットをしている人などは就寝前にカゼインプロテインを摂取すれば寝ているあいだも満腹感を得られます。
ただしカゼインたんぱくは不溶性で水に溶けにくいため、牛乳でお腹を下しやすい人は控えたほうがよいでしょう。
ポイント２｜たんぱく質の含有量で選ぶ
運動したあとに効率よくたんぱく質を補給したいときは、プロテインのたんぱく質含有率をチェックしてください。含有率が高いほど、少ない摂取量でも多くのたんぱく質が補給できます。
たんぱく質の含有量が80％なら、100gのプロテインを摂取したときに80gのたんぱく質が補給できるということです。
体重50kgの人が1日に必要なたんぱく質は約50gといわれています。筋力を高めたい人は含有率の高い商品がおすすめです。
ポイント３｜脂質と炭水化物の量で選ぶ
ダイエット中の人はたんぱく質の量だけでなく、脂質や炭水化物もチェックしながらプロテインを選ぶ必要があります。筋肉を増やすにはたんぱく質が重要な働きをしますが、摂取しすぎると脂質やカロリーも増えるのでダイエットにはよくありません。
プロテインを購入するときはパッケージに記載されている栄養成分表をチェックして、炭水化物1g以下、脂質2g以下の商品を選ぶようにしてください。
目的にあったプロテインを探してみましょう！ 元アスレティックトレーナー／サプリメントインストラクターがアドバイス
元日本体育協会公認アスレティックトレーナー
アスリートやトレーニーにはホエイ、ダイエットにはソイがおすすめです。ホエイには筋肉に重要なアミノ酸のロイシンが豊富に含まれています。ソイは低カロリーで女性に人気です。
また、カゼインは7〜8時間かけて吸収されるので、就寝前におすすめ。就寝中は長く食事を摂れませんが、カゼインを就寝前に飲めば就寝中も長く吸収され続けます。
ホエイプロテインのおすすめ5選 元アスレティックトレーナー／サプリメントインストラクター保有の林本 直さんと編集部が選んだ
ここからは実際にプロテインのおすすめ商品をホエイプロテイン、ソイプロテイン、ダイエットプロテインにわけてそれぞれご紹介をしていきます！
まずはホエイプロテインからです。
元日本体育協会公認アスレティックトレーナー
日本新薬『WINZONE ホエイプロテイン』はたんぱく質はもちろんのこと、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。溶けやすく味も美味しいため、続けやすいのもおすすめポイントです。
溶けやすく飲みやすい
製薬会社が製造販売しているホエイプロテインです。アンチドーピング認証を取得している商品なので、アスリートにも適しています。
ビタミン11種類とカルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛のミネラル4種類が配合されています。トレーニング後はもちろん、からだづくりにも適した商品です。
粒子がこまかいので溶けやすく、飲みやすいのが特徴です。
添加物ゼロで味の調整が可能
余分なものは入れない、というコンセプトで開発された商品です。添加物がゼロなので人工甘味料などを気にされる人に向いています。
トレーニングで筋肉量を増やしたい人だけでなく、ダイエット中の人にも適したホエイプロテイン。たんぱく質を効率よく摂取したい高齢者にもぴったりです。
甘さはありませんので、ブドウ糖やココアなどを入れて味を調整してもいいでしょう。
溶けやすくおいしいプロテイン
たんぱく質の吸収にすぐれたホエイプロテインを100％使用しており、トレーニングのあとでたんぱく質を補給したいときに便利な商品です。
ビタミンB群をはじめ、ビタミンD、Cが配合されているのでからだづくりや体調維持に適しています。独自の造粒方法と配合により、溶けやすさを実現。水でも牛乳でも飲みやすいバニラ味のプロテインです。
コスパが高く飲みやすい
1gあたり約2.5円とコスパの高い商品です。たんぱく質と必須アミノ酸がバランスよく配合されているので、コストを気にしながらホエイプロテインを飲み続けたい人に向いています。
チョコレート風味なので、プロテインがはじめての人にも飲みやすいでしょう。腹持ちもわりとよいので、置き換えダイエットにも適しています。
スプーンが外づけで使いやすい
ビタミンを11種類配合しており、コストを気にする人にも適した商品。たんぱく質1gあたりのコストが気になる方に向いています。
ココア風味なので飲みやすく、シェイカーやミキサーに水やドリンクと一緒に入れてお好みのプロテインドリンクを作れます。30cc用スプーンが外づけで付属しているので使いやすいのも特徴です。
ソイプロテインのおすすめ5選 元アスレティックトレーナー／サプリメントインストラクター保有の林本 直さんと編集部が選んだ
続いてソイプロテインのおすすめ商品をご紹介します。
元日本体育協会公認アスレティックトレーナー
ALPRON（アルプロン）の『ソイプロテイン100』は乳酸菌も含まれている、嬉しいプロテインです。10種類のビタミンも含まれているため、さまざまな栄養素を摂取できます。
マルチビタミンと乳酸菌を配合
プロテインは苦手という人にも飲みやすいイチゴミルク風味の商品です。甘みは強くなく、さっぱりとしたノド越しなので、毎日続けるのに適しています。
保存料や増粘剤などを使用しておらず、選び抜いた原材料で作られ、国内工場で品質管理している商品です。
10種のマルチビタミンと生きた乳酸菌を配合しているのが特徴です。
質の高いたんぱく質が摂取できる
保存料や人工着色料を使っていないので、日常的に愛用できる商品です。糖質制限やカロリーを気にしている人に向いており、置き換えダイエットにも使えます。
100％植物由来の大豆たんぱく質の含有量が84％以上なので、質の高いたんぱく質を求めている人にもぴったりの商品。
また溶けやすいのでダマにならず、サラッと飲みやすいです。
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美容におすすめのヘルシー商品
体内で作り出せない必須アミノ酸がバランスよく配合されているソイプロテインです。遺伝子組み換え大豆は使っていないので、植物由来の大豆たんぱく質が含まれています。1食分（約20g）で大豆イソフラボンが50mg摂取できる商品。
11種類のビタミンと12種類のミネラルも配合されているので、ヘルシーで美容にもぴったりのソイプロテインです。
からだづくりにぴったり
原材料に大豆プロテインを100％使用している商品。トレーニング直後のたんぱく質補給に、たくましいからだづくりにぴったりのソイプロテインです。
ココア味で飲みやすく、独自の造粒方法と配合によりダマにならず溶けやすいのが特徴。シェイカーを使わなくてもグラスやコップでかんたんに溶かして飲めます。
ビタミンB群とビタミンDの配合でからだづくり、ビタミンC配合で体調を維持できる商品です。
各種栄養素が配合されている
たんぱく質が摂取できるだけでなく、ビタミン6種、ミネラル3種、食物繊維、乳酸菌が配合されているソイプロテインです。1杯で大豆たんぱく質が15gと各種栄養素がとれます。
髪にツヤやハリがなくなったり、肌荒れなどのトラブルが起こりやすい人に適しており、美容にもおすすめの商品です。日々の栄養バランスが気になる人に向いています。
ダイエットプロテインのおすすめ5選 元アスレティックトレーナー／サプリメントインストラクター保有の林本 直さんと編集部が選んだ
最後にダイエットを目指している人の栄養補給におすすめのプロテインをご紹介します。
元日本体育協会公認アスレティックトレーナー
SAVAS（ザバス）の『アスリート ウエイトダウン』はとても低カロリーなプロテイン。たんぱく質含有量も多く、ビタミンやミネラルも豊富なため、アスリート以外にもおすすめです。
減量しながらからだづくり
さわやかなヨーグル味なので、ダイエット中でもすっきりと飲めるプロテイン。牛乳に溶かせば、より飲みやすくなります。
大豆プロテインだけでなくガルシニアエキスも配合されており、減量したい人のからだづくりのサポートに適した商品です。炭水化物と脂質が抑えられており、ダイエットを目指す人にぴったり。効率的にたんぱく質をとれます。
置き換えダイエットにぴったり
置き換えダイエットに適したプロテインです。植物由来の大豆たんぱくと動物由来の乳たんぱくをバランスよく配合しており、さらに食物繊維やヒアルロン酸、コエンザイムQ10が含まれています。
ほんのり甘く、すっきりとした口あたりで、プロテイン初心者にも飲みやすい商品です。飽きが来ないのでダイエットを目指す人に向いています。
吸収が速く飲みやすい
内容量が3kgと大容量のコスパが高いダイエットプロテイン。コストをかけずにダイエットを目指したい人に適した商品です。
1食分（30g）のたんぱく質量は20.9gで、吸収が速く、毎日の栄養補給を欠かせない人に向いています。すっきりしたノド越しとさっぱりした甘みが飲みやすく、ダイエットを目指す人にぴったりです。
5つの味を楽しめる
大豆たんぱくをメインに、11種類のビタミンと4種類のミネラルがバランスよく配合されています。さらにコラーゲンペプチドの配合により、きれいなからだづくりをサポートする商品。
ミックスパックなのでバナナ風味、いちご風味、マンゴー風味、ミックスベリー風味、チョコ風味の5つの味を楽しめます。
ダイエットを目指すには1日1食分、食事代わりに置き換えて摂取してみましょう。
腹もちのよいプロテイン
保存料、人工甘味料、人工着色料を使用していない商品です。ダイエットのために毎日摂取する人に適したプロテインで、吸収が遅いので腹持ちがよいのが特徴。ゆっくり時間をかけてたんぱく質を補給できます。
からだに不可欠なビタミン群が7種類配合されており、体調を維持しながらダイエットを目指したい人に向いているダイエットプロテインです。
「プロテイン」のおすすめ商品の比較一覧表
プロテインに関するQ&A
プロテインに関するよくある質問をまとめてみましたので、こちらも参考にしてみてください。
プロテインを有効に摂取するタイミングは？
プロテインは飲むタイミングによって、からだへの影響が違ってきます。筋肉量を増やしたい場合は運動やトレーニングした直後にプロテインを摂取します。
日常的なたんぱく質不足を補いたい場合は、食事と一緒にプロテインを摂取するのもありです。またダイエット中でお腹が空いたときなどは、おやつ代わりにも適しています。
就寝中は筋肉を育てる成長ホルモンが分泌されるので、眠りにつく1時間ぐらいまえにプロテインを摂取してください。
1日にどのくらい摂取するものなのでしょうか？
運動をしている人や筋肉をつけたい人の1日に必要なたんぱく質は、体重1kgあたり2gといわれています。一般的に体調を維持するためなら体重1kgあたり1gです。
もし体重が60kgの人が筋肉をつけるのであれば、120gのたんぱく質が必要になります。この量を食物で摂取するとなると、鶏ささみ肉を約500g食べなくてはなりません。プロテインを利用すれば、必要なたんぱく質をかんたんに摂取できます。
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プロテインを活用して生き生きした毎日を！
プロテインの選び方をはじめ、摂取するタイミングやタイプ別の商品をご紹介してきました。スポーツやトレーニング後には必須のプロテインですが、ダイエットや美容、体調管理にも好影響が期待できます。
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了徳寺大学健康科学部卒 元日本体育協会公認アスレティックトレーナー＆NSCA-CSCS。大学日本代表選手（ゴルフ、ビーチバレー）のトレーニングコーチや、ラグビーチームのトレーナーを経験。現在はサプリメントインストラクターを取得し、ライターをしながらオンラインでボディメイクを指導している。