置き換えダイエットとは？ カロリーや食事量を簡単に調整！
置き換えダイエットとは、朝・昼・晩の食事のうち1～2食を低カロリーの食品に置き換えるダイエット方法。簡単に調理できる商品ばかりなので、手軽に実施しやすいダイエットのひとつです。食事制限の度合いも自分で選ぶことができ、全く食べ物を取らないというわけではないので、ストレスなく続けやすいのもメリットです。
ただ、低カロリーの食品で内容量自体も少なめなものが多いので、時間をかけてダイエットしたい人よりも短期間で痩せたい人におすすめ。置きかえダイエットだけに言えることではないですが、体調に異変を感じたらダイエットを中断するようにしてくださいね。
置き換え食品にはどんなものがある？
ドラッグストアやスーパーなどで置き換えダイエット食品をよく見かけますよね。今は沢山の種類がありますが、ここでは大きく「ドリンク系」「食事系」「お菓子系」の3種類に分けてご紹介します。
ドリンク系は、水や牛乳、豆乳を入れてシェイクして飲むもので、スムージーやシェイクのようにドロッとしているものが多く腹持ちが良いのが特徴です。また、食事系は、スープやポタージュから、パスタ、雑炊などがあり、一食に必要な栄養素を配合したものが多いです。
お菓子系はその名の通り、普段のスナックの代わりになるもので食材や栄養素、カロリーにこだわったものが多くあります。
どのタイプが良いかは自分の好みや生活スタイルに合わせて選んでみてくださいね。
置き換えダイエット食品の選び方 種類やカロリー、コスパをチェック！
では、自分が続けられる置き換えダイエット食品はどのように選べばよいのでしょうか？ 選び方のポイントをおさえておきましょう！
ポイントは下記の通り。
【1】継続できそうな種類
【2】美味しさ
【3】価格
上記のポイントを押えることで、より欲しい商品をみつけることができます。一つひとつ解説していきます。
【1】継続できそうな種類を選ぶ
置き換えダイエット食品は、ドリンク系や食事系、お菓子系など豊富なバリエーションがあります。継続することが大切なので、あなたの好みや続けやすい味や調理方法の商品を選びましょう。
調理が簡単で朝食代わりにも便利な「ドリンク系」
スムージーやジュース、スープなどさまざまな種類があるドリンク系の置き換えダイエット食品。水や牛乳、お湯などと混ぜるだけなので簡単に準備することができるのがメリット。忙しい朝などにサッと作って美味しく飲むことができるので便利です。
カロリーは低いのに栄養価は高いものが多いので、食欲がないときにも重宝します。
腹持ちがよく食べ応えがある「食事系」
食事系の置き換えダイエット食品も、リゾットやスープパスタ、ラーメン風など種類が豊富。「毎日同じだと飽きてしまいそう……」という方でも続けられそうですね。お湯を注ぐだけなど調理が簡単なものがほとんどなので、作る手間もないのが魅力。
租借回数が増えることで、満腹感を感じやすくなったり、腹持ちもよいので、無理なく置き換ダイエットをすることができるでしょう。
小腹がすいたときに便利な「お菓子系」
甘いものが好きだけどダイエットをしたい方や、ダイエット中に小腹がすいてしまったときなどに便利なのが、お菓子代わりに食べられる置き換えダイエット食品。クッキーやプロテインバーなど、カロリーをおさえつつ空腹も満たせる食品がたくさん販売されています。
お菓子を食べたいのに我慢すると、かえって次の食事での食べ過ぎにつながることも。無理しない範囲で置き換えダイエットにチャレンジしましょう。
【2】継続するために美味しさも重視しよう！
置き換えダイエットは継続することが大切ですが、好みの味ではないもの・まずいと感じるものだとなかなか続けるのが難しくなってしまいますよね。口コミなどを参考にするのもよいですが、味は実際に食べてみないとわからないものです。心配な方は1週間分など少量から試してみたり、なるべく味のバリエーションがたくさん入ったお試しセットを購入するのがおすすめです。
【3】続けやすい価格のものを選ぶ
置き換えダイエット食品は、どのくらいの期間を使用するかで選ぶ内容量が異なります。ダイエットの目標期間に合わせた分量のものを選びましょう。
また、価格が高すぎる置き換えダイエット食品は、コスト面で続けるのが難しくなります。味や食感などの面だけでなく、価格面でも無理なく続けられるコスパの高いものを選ぶのが重要です。
置き換えダイエット食品おすすめ10選 【ドリンク系】 シェイクするだけで簡単美味しい
ここからは、フードアナリスト・市岡充重さんと編集部で厳選した、置き換えダイエット食品のおすすめ商品を紹介します！ さまざまな食品のタイプや味で選んでいますので、置き換えしやすいもの選びにぜひ役立ててください。
まずはドリンク系から！
美容成分配合でダイエットしながらキレイもサポート
DHCの置き換えダイエットの定番ともいえる置き換え食品。食物繊維のほかに、美容成分であるヒアルロン酸やコエンザイムQ10をプラスしているのが特徴です。健康維持はもちろん、ダイエットしながらキレイもサポートしてくれます。
味はいちごミルク、ココア、コーヒー牛乳、バナナ、ミルクティーの5種類。専用のシェーカーに水と一緒に入れてシェイクするだけで完成するので、忙しい朝にもぴったりです。
全7味。美味しくて飽きないから続けられる！
プロテインや食物繊維、乳酸菌、11種のビタミン、3種のミネラルなど、成人女性の1食分に必要な栄養素をしっかり摂れるプロテインシェイクです。
味は、コーヒー風味、ココア風味、バナナ風味、ブルーベリー風味、アーモンドミルク風味、抹茶風味、ヨーグルト風味のデザート系全7種。美味しいから無理なく続けられます！
カフェを連想させるお洒落でカワイイパッケージも魅力。個包装になっているので、バックに入れて持ち歩いて外出先で飲むのにもぴったりです！
コラーゲンや乳酸菌も配合！ ビターなカフェラテ味
アサヒグループ食品から販売されている、スリムアップシリーズのカフェラテ味のシェイクです。ビタミンやミネラルのほかにコラーゲンや乳酸菌も配合しており、健康維持だけでなく美容のために摂り入れたい方にもぴったり！
ほんのりビターな味がする大人なテイストなので、甘いものが苦手な方でも飲みやすいでしょう。
31種類の豊富な食物と美容成分を配合！
さまざまな基礎化粧品を販売する、ドクターシーラボの置き換えダイエット食品。野菜や豆類、穀物、果物など、あわせて31種の食材が使われており、栄養バランスもばっちりです。
さらにコラーゲンやビタミンCなどの美容成分も配合しているので、健康を維持しながらキレイもサポート。ゴマきな粉味以外にも、カカオ味や抹茶味なども販売されています。
韓国発！食べ応え満点のダイエットシェイク
韓国コスメを取り扱う人気のコスメショップ、AMORE PACIFIC（アモーレパシフィック）で販売されているシェイクです。手のひらより大きいサイズのパックに水や牛乳を入れてシェイクすれば完成。シェイカーいらずで手間も省けます！
一袋にタンパク質14gと11種のビタミン・ミネラル、緑茶食物繊維や緑茶複合酵素を配合。栄養素がぎゅっと詰まったシェイクです。さらに、全粒粉や黒豆など7種の穀物の粉末を配合した腹持ちの良さに、オートボール・玄米のパフが入ってザクザクとした食感まで楽しめます。
きついダイエットの食事が一気に楽しくなること間違いなしです！
アレンジもできるずっしりシェイク
果物をまるごと使用した、飲みごたえのある満足感の高いシェイクです。約1/3日分のビタミン11種、鉄分、食物繊維を配合しているので、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補いながら置き換えができます。
甘酸っぱいストロベリーのほか、ベリーやピーチなど、果実感のある7種類の味がそろっています。牛乳以外にもヨーグルトや豆乳と混ぜることもできるので、アレンジの幅も広いです。
一週間の短期集中にも
4つのフレーバーのシェイクが7食分セットになっている置き換えダイエット食品です。一週間分のセットになっているので、継続しやすいのが魅力。一週間の短期集中で置き換えダイエットをしたいときにも向いています。
カフェラテ、ミックスベリーヨーグルト、ショコラ、抹茶ラテとデザート感覚で飲めるシェイクがそろっています。コラーゲンや食物繊維などうれしい成分も配合されています。
美容や健康にうれしい成分たっぷり！
シェイクタイプの置き換えダイエット食品。満腹サポート成分のパラチノースや、植物酵素、プラセンタ、食物繊維、ビタミンなど美容と健康にうれしい栄養がたっぷり入っています。
おいしい4種類のフレーバーがあるので、飽きずに続けられるでしょう。牛乳に混ぜて飲みますが、よりカロリーを抑えたいなら低脂肪牛乳を使うとよいですよ。
韓国で人気沸騰中！可愛くて美味しいシェイク
今韓国の美容女子達の間で話題の、可愛いパッケージに入った置き換えドリンクです。ダイエット用とは思えない可愛いイラストとキャップがついたフォルムが特徴的ですよね。
食事を適当に済ませてしまったり、食べる時間が無かったりする方に向けて作られたもので、砂糖を使わずカロリーを抑えながらも栄養をしっかりと摂取できます。タンパク質やビタミン・ミネラル、アミノ酸、食物繊維、ヒアルロン酸など栄養素をたっぷり配合し、食べ応えもちゃんとあります。
キャップ付きで持ち運びにも便利。外出先でも気軽に置き換えダイエットができますよ。
本格派の味わいでおいしく続けられる
7種類の味がセットになった、マイクロダイエットのドリンクタイプの置き換えダイエット商品です。ストロベリー、オレンジなどのフレッシュフルーツ系から、コーヒーやココア、ミルクティなどのカフェ系ドリンクまでそろっているのが特徴。いちごは栃木県産のとちおとめ、オレンジは福岡県産の果のしずくなど、フレッシュな素材を使用しています。
ミルクティーはアッサム茶葉、抹茶は石臼挽の宇治抹茶と、本格的なカフェにも負けない素材を採用。ドリンクとしておいしく続けられます。
置き換えダイエット食品のおすすめ9選【食事系】 しっかり食べて腹持ちバツグン
次は、食事系の置き換え食品のおすすめをご紹介！
かんたんに食べられるので外出先にも
DHC発芽玄米を使用した、リゾットタイプの置き換えダイエット食品です。発芽玄米と大豆たんぱくをベースにしているので、しっかりとした噛みごたえが得られるのが特徴。1回の食事で必要な栄養素や、ウェイトコントロールのサポートにうれしい成分なども配合されています。
お湯を入れるだけでかんたんに作れるので、職場や外出先での置き換えにも使いやすいです。
満腹感を得ながら飽きずに続けたい人には、アサヒグループ食品『リセットボディ発芽玄米入りダイエットケア雑炊』。和洋5種類の味が楽しめます。
アソートタイプで飽きずに続けられる
味の違う雑炊やリゾットが、1食ずつ5種類入っている置き換えダイエット食品です。完熟トマトやキノコを使った洋風のテイスト、鮭や松茸など風味豊かな和風のテイストがそろっているので飽きずに続けられるのが特徴。
1食あたり80kcalと低カロリーながら、満足感の高い味つけになっています。商品1袋あたり、3,000mgの食物繊維も入っています。
こんにゃく麺をラーメンやパスタなどで楽しめる！
腹持ちがいいものを選びたい方におすすめなのが、こんにゃく麺を使った商品。こちらはラーメンやパスタ、焼きそばなど12種類の味がセットになっていて、飽きずに毎日食べることができます。お腹にたまるので、夜ご飯の置き換えとしても食べるのもおすすめ。
味によって1食のカロリーは異なりますが、ラーメンの塩味は31kcal、和風醤油味は27kcalと低カロリー！ ヘルシーなのに美味しい置き換えダイエットを楽しむことができます。
濃厚な味わいで満足できる
リゾットとパスタの、本格的なイタリアンメニューが楽しめる置き換えダイエット食品です。ヨーロッパ産のチーズを使用したクワトロチーズリゾットやカルボナーラ、ビーフエキスと数種類の野菜でうまみを引き出したビーフカレーリゾットなど、濃厚な味わいが特徴です。
しっかりとした味わいのため、おいしいメニューで置き換えを続けたい人にも向いています。
高たんぱく、低糖質、艇カロリーなのに腹持ち◎
お湯を注ぐだけで完成する、冷えた体に嬉しい美容雑炊。和風たまご生姜、海鮮シーフード、ごぼう、スパイシーカレー、うまからチゲ、きのこの6種類セットです。
たっぷり入ったチキンのような食感の大豆ミートは噛み応えがしっかりあり、腹持ちも抜群です。さらに、腹持ちの良いこんにゃくマンナンは、冷えるとゼリー状になってぷるぷるとした食感になります。
高たんぱく、低糖質、艇カロリーでダイエットにぴったりなのはもちろん、コラーゲンペプチド3000mg、レタス2個分の食物繊維3200mg、90種の植物発酵エキスを含んでいるので美容目的としても！
タイプの違う5種類で毎食飽きない！
体を中からあたためてくれるスープの5種セット。クラムチャウダー、麹のポタージュ、コーンスープ、韓国チゲスープ、食べるトマトスープとすべて味のタイプが違うので、飽きることなく続けられます！
クラムチャウダーには食物繊維3200㎎、食べるトマトスープにはコラーゲン1000㎎と90種の植物酵素を配合。すべて低カロリーなのに食べ応えばっちりです！もし飽きてきたら、牛乳や野菜を入れたアレンジも楽しめますよ！
サイドメニューとしても使える
濃さを好みで調節できるコーンスープタイプの置き換えダイエット食品です。1袋で8～24食分のコーンスープが作れます。置き換えダイエットのメニューとして使うほかにも、サイドメニューとしてプラスしたいときなど、いろいろな使い方ができます。
18種類のアミノ酸やプロテイン、コラーゲン、乳酸菌、りんごポリフェノールなどの成分も配合されているのも魅力です。
素材のおいしさをいかしたスープパスタ
デュラム小麦粉を使用した、噛みごたえのあるショートパスタが特徴の置き換えダイエット食品です。クラムチャウダーや完熟トマト、クリーミーコーンなど5種類の本格的な味わいのスープパスタがセットになっています。
素材の味わいをいかした満足度の高い仕上がりになっているので、ふだんの食事の代わりとしても長く続けられます。
ダイエットに加え美容も意識するなら、コラーゲン配合のオルビス『プチチャウダーローストオニオンポタージュ』がおすすめです。
具がたっぷりの食べるスープ
お湯をそそいでよくかきまぜるだけで食べられる、スープタイプの置き換えダイエット食品です。鶏肉のような食感が楽しめる大豆たんぱくなど、具材をたっぷりと使用した食べごたえのあるスープになっています。
約1/3日分のビタミン11種とミネラル2種、食物繊維4.0gを配合しているので、不足しがちな栄養素もしっかりサポート。うれしいコラーゲンも配合されています。
置き換えダイエット食品おすすめ2選【お菓子系】 おやつをヘルシーに！
最後は、やめられないおやつをヘルシーに変えるお菓子系の置き換え食品をご紹介します！
DHC『DHCプロティンダイエットフレーク』は、ザクザクとしたフレークタイプ。甘みがあるのでおやつ感覚でいただけます。
甘いものがほしいときにも
ブランフレーク、コーンフレーク、大豆パフの噛みごたえの異なる3つの穀物に、ドライフルーツやナッツなどを使用した食べごたえのあるフレークの置き換えダイエット食品です。1日2食まで置き換えに使用できます。
いちごミルクやトロピカルミルクなどの甘めの味つけがそろっているので、甘いものがほしくなる人にも向いています。
1枚5kcal！ 甘いものが好きな方に
「ダイエット中だけど小腹がすいた……」「甘いものが好きで我慢するとストレスになる……」という方は、お菓子系の置き換え食品を取り入れてみましょう。こちらは1枚5kcalのビスケット。しっかり噛むことで満腹感を得られるのもうれしいですね。
豆乳におからをプラスした味なのもヘルシー。持ち運びに便利な個包装タイプなので、オフィスなどでもサッと手軽に食べられるのでおすすめです。
「置き換えダイエット食品」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする 置き換えダイエット食品の売れ筋をチェック
Amazon、Yahoo!ショッピングでの置き換えダイエット食品の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
置き換えダイエット食品【人気の口コミ】をチェック！ みんなの意見を大公開！
ここで何商品か、実際に使ってみての口コミを見てみましょう。※口コミはあくまで個人の感想です。
▼アサヒグループ食品『スリムアップスリム コーンスープ』の口コミ
出典：LIPS
スリムアップスリム コーンスープ
プロテインが苦手な私もこれなら全然飲めました！！！
味はもう普通にコーンポタージュ。笑
全然粉感もないし、ただちょっと甘いけど全然美味しいので私は朝ご飯の代わりにのんでます！！
▼オルビス『プチシェイク フレッシュストロベリー』の口コミ
出典：LIPS
オルビスさんのHPでは、ダイエットのための置き換えとして紹介されていますが…
私は痩せるより栄養補給を目的として、朝時間のない日の朝ごはんの代わりにたまに使っています。
せめて栄養摂っておこうという考えですが、
おなかにたまらない。ただただおなかは鳴る。
果実が丸ごと(芯まで)絞られているので、大切な栄養分は含まれているそうです。
ヨーグルトや牛乳、豆乳と混ぜたりと、色々なアレンジがあります！
私はマスカット&アロエ、ホワイトピーチ、フレッシュストロベリーの3種類を購入しています。
どれも味が濃くしっかりしていておいしいですよ！
おいしいと続けられると思います
食べ過ぎは厳禁ですが。
▼チェンジフィット『チェンジシェイク 置き換えダイエット』の口コミ
出典：LIPS
見た目も可愛いし、牛乳で割ってもカロリーは300kcal内でおさえられるので美味しく飲めて、栄養バランスもしっかりの取れるので置き換えダイエットにとってもおすすめです。
1個450円とややお値段高めなのでスタコリでSALE来たら絶対ストック買います。
スタコリなら1個から買えるのでとりあえず試しに飲んでみたい！って人は何か買うついでにぜひ1個買ってみてね
▼VITALBEAUTIE『メタグリーンシェイクミー』の口コミ
出典：LIPS
また楽な物を見つけてしまった笑笑笑
プロテインシェイクは栄養面でもいいし手軽だけど
シェイカーがかさばる、また仕事中はすぐ洗えないことが気になってた
そこでメタグリーン シェイクミー発見！
パウチの中にプロテインパウダーが入っているから
水を入れてシェイクするだけ！ただそれだけ
あー楽すぎる
7種の雑穀、11種のビタミン・ミネラル配合
茶葉食物繊維、緑茶発酵複合酵素も入ってる
140kcal タンパク質14g
腹持ちは34時間くらいかな？
リピしてるプロテインシェイク
置き換えダイエットを成功させるためには？ 無理せず継続することが大切！
せっかく置き換えダイエットを取り入れたのに、「痩せない」「リバウンドした」なんてことにならないよう、置き換えダイエットを成功させるためのコツについていくつか紹介していきます！
無理は逆効果！ 1日1～2食程度の置き換えにとどめて
置き換えダイエットの基本は、1日1～2食を置き換えることです。早く効果を感じたいからといって、朝昼晩3食置き換えてしまうのはNG。栄養が偏り、体に不調を感じたり肌荒れしたりなど、体に負担がかかる可能性があります。
商品によって1日の目安量が記載されていることもあるので、必ず守るようにしましょう。
置き換えをしない食事はバランスよく
置き換えダイエット中も、1食か2食は通常の食事をすることになります。置き換えをしていないときに好きなものを食べたくなることもあると思いますが、主食・副菜・メイン・汁物など栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
適度な運動も取り入れる
置き換えダイエット中に運動を取り入れることで、より効果的・健康的に体重を落とすことができます。運動が苦手な方はとくにですが、手軽に取り入れられるストレッチや有酸素運動などからはじめてみるのがおすすめです。
ダイエットにおすすめの商品をご紹介！ 関連記事
置き換えダイエット食品を無理なく上手に取り入れよう いかがでしたか？
フードアナリスト・市岡充重さんと編集部で、置き換えダイエット食品の選び方とおすすめ商品を紹介しました。置き換えダイエット食品は、一度、二度置き換えただけでは変化は実感できません。1ヶ月、2ヶ月と無理なく継続して使用するのが重要です。無理なく継続して使用するのが重要です。
使うシーンによって置き換えダイエット食品の種類を選んだり、自分好みの味や食感のものを選んだりすれば、続けやすいアイテム選びにつながります。いろいろな商品を少しずつ試して、自分に合ったものを見つけましょう。
◆記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がマイナビおすすめナビに還元されることがあります。◆特定商品の広告を行う場合には、商品情報に「PR」表記を記載します。◆「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。◆商品スペックは、メーカーや発売元のホームページ、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。◆記事で紹介する商品の価格やリンク情報は、ECサイトから提供を受けたAPIにより取得しています。データ取得時点の情報のため最新の情報ではない場合があります。◆レビューで試した商品は記事作成時のもので、その後、商品のリニューアルによって仕様が変更されていたり、製造・販売が中止されている場合があります。
2005年、朝日新聞地域情報誌のライターとして取材執筆活動をスタート。2014年、フリーライターとして独立、個人事務所iworks を設立。 2013年にフードアナリスト、及び日本箸教育講師の資格を取得し、以後、数々の飲食店や生産者、料理人を取材し、食にまつわる情報や食の魅力を高いレベルで発信。 2020年2月、エゾシカ産業に挑戦する北海道釧路市の人々の奮闘を綴った『北海道ジビエ物語』（シーソーブックス）を共著で出版。