ダイエット中にも！ おからクッキーの魅力 栄養があって低カロリー！
おからとは、豆腐を作るときにできる大豆のしぼりかすのことを指します。豆腐の原料である大豆由来の食物繊維やたんぱく質を多く含んでいるのが特徴です。
おからを使った「おからクッキー」は、普通のクッキーに比べるとカロリー控えめで低炭水化物のものが多く、腹持ちもよいので糖質制限やダイエット中の人にぴったりです。通販で買えるほか、コンビニやドラッグストアで売ってるものもあります。
小麦粉やバターを使わずに作られたヘルシーなものや、ココアや抹茶、きなこなど味のバリエーションがあるものも多いので、自分の好みに合わせて選んでみましょう。
おからクッキーの選び方
ダイエットなのか栄養補給なのか、目的に応じて選ぶべきおからクッキーがかわるので、原材料をよくチェックしてください。
管理栄養士の中村美穂さんへの取材をもとに、おからクッキーを選ぶときのポイントを紹介します。
おからの配合量で選ぶ おやつや軽食に選ぶなら薄力粉や砂糖入りでも
小麦粉を使っていないおからクッキーです。食物繊維「ミラクルファイバー」が使われているのがポイント。
おからクッキーは、小麦粉の代わりにおからを使用することで糖質の量を抑えられるというのがポイントです。糖質オフをしたい方、よりおからそのものの味を感じたい方は、おから100％、グルテンフリーのおからクッキーを選ぶのがおすすめ。この場合、かためで味も薄いものが多いです。ダイエット目的で食事代わりにもするのであれば、おいしさと機能性のバランスをとって選びたいですね。
ダイエット目的ではなく、おいしく栄養補給もできるおからクッキーをお望みの方は、薄力粉や砂糖の入ったものを選ぶとよいでしょう。
食感・かたさで選ぶ
おからクッキーの食感やかたさはおいしさに直結します。自分好みの食感・かたさのものを選びましょう。
ハードタイプ｜噛み応えと満足感あり
おからは、水分を吸収するとしっとりしますが、クッキーにするとかたくなるという特徴があります。とくにマーガリンなどの油脂や、砂糖を控えた低カロリーのおからクッキーはかたいものが多いです。
かたいクッキーは、よく噛んで食べることで満足感がアップするというメリットがあります。その一方で、歯の悪い方や子供には注意が必要になります。
かためのおからクッキーは、温かい飲みものと一緒に食べると食べやすくなるだけでなく、お腹がふくれて満腹感が持続します。少量でも満足できるでしょう。
ソフトタイプ｜しっとり美味しい
しっとりやわらかいソフトタイプのおからクッキーは、硬すぎず食べやすいです。ふっくらと厚みのある商品も多いので、食べごたえがあります。
ただし、ソフトタイプの場合食感をよくするために脂質が多かったり、おからの配合量が少なかったりすることがあります。
ソフトタイプのおからクッキーは、食事の置き換えよりもふだんのヘルシーなおやつにぴったりです。
油脂など、原材料もチェック！ マーガリンやショートニング不使用のものがおすすめ
糖質とタンパク質は1g当たり約4kcalなのに比べ、脂質は1gにつき約9kcalなので、脂質控えめのクッキーほど低カロリーになります。しかし、クッキーのおいしさに油脂は必須ですから、どのような油脂を使用しているのか、原材料の表示をチェックするようにしましょう。
市販のお菓子やパンによく使用されるマーガリン・ショートニングには、トランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は健康への影響が気になるため、継続して食べるなら注意して選びたいところです。気になる方は、食感はややかためになりますがマーガリン・ショートニング不使用のものがおすすめ。
好みの味で選ぶ おからクッキーは豊富な味が魅力！
大豆のにおいが気になることもありますが、おからそのものは淡白な味です。そのためおからクッキーは、おいしく飽きずに食べられるよう味に工夫がされています。
ココアや抹茶、ごまなどの風味がついているものが多いので、好みの味を見つけるのも楽しいポイント。また、雑穀やマンナンなど食物繊維豊富な食材を加えた商品にも注目するとよいでしょう。
おからクッキーの大きさとカロリーをチェック
一般的なお菓子よりカロリーが低めのおからクッキーですが、食べすぎればもちろんカロリーオーバーになってしまいます。カロリーオーバーは太るもとです。ダイエット中や糖質制限中の方が間食として口にする場合、1日あたりの摂取量を守ってください。ダイエットを考えているのなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
一般的に、1日あたりの間食の適量は200kcal程度といわれています。カロリーが気になる方は、おからクッキーのカロリー表記をチェックして選んでください。
パッケージと内容量で選ぶ
食べ過ぎ防止や美味しく食べるため、また買い続けられる価格なども選ぶときのポイントです。内容量やパッケージはこれらにかかわっているので、よく検討してみて！
大容量タイプ｜湿気と食べ過ぎには気を付けて
大容量タイプは、コスパが高いですが湿気と食べ過ぎに注意しましょう。おいしいからといって食べすぎては、カロリー制限も無駄になってしまいます。大容量タイプを選ぶときは、食べる分を小皿に取り分けるなど食べすぎないような工夫が必要です。
開封後は湿気ってしまわないよう、密閉容器などに入れて保存しましょう。湿気ったおからクッキーは食感が変わり、おいしくなくなってしまいます。
個包装｜価格は少し高めでも食べ過ぎ防止に
個包装のおからクッキーは、1～2枚ずつ袋に入っているので食べすぎなどに神経質にならずに済みます。持ち運びやすいので、オフィスや学校に持っていってデザートやおやつとして食べるのもよいでしょう。
コスパにすぐれているとは言えませんが、衛生面や開封後の湿気、食べ過ぎによるカロリーオーバーを気にする方にぴったりです。
おからクッキーおすすめ13選
うえで紹介したおからクッキーの選び方のポイントをふまえて、管理栄養士の中村美穂さんに選んでもらったおすすめ商品を紹介します。
アサヒグループ食品 リセットボディ『豆乳おからビスケット』
出典：Amazon
| 内容量 | 88g（22g×4袋） |
|---|---|
| 原材料 | 小麦粉、ショートニング、還元麦芽糖、小麦たんぱく、エリスリトール、ポリデキストロース、還元水飴、乾燥おから ほか |
| 賞味期限 | - |
| カロリー | 個包装1袋（22g）あたり80kcal |
カフェプリムラ『おから100％クッキー』
出典：Amazon
| 内容量 | 900g（2枚ごと個包装） |
|---|---|
| 原材料 | おから（国産大豆）、無塩マーガリン（乳脂配合）、砂糖、鶏卵、（白ゴマ、黒ゴマ、紅茶葉、ココナッツ、緑茶、無糖ココア） |
| 賞味期限 | 90日 |
| カロリー | 38kcal（1枚10gあたり） |
管理栄養士・フードコーディネーター
おから100％でホロホロ食感！
香料や保存料などの食品添加物を一切使用していないおから100％のこの商品は、味のバリエーションが豊富なので飽きずに楽しめるのが魅力です。緑茶、ココア、紅茶、黒ごまには抗酸化作用があるといわれるポリフェノールや食物繊維などが含まれ、ココナッツは食物繊維やビタミン、ミネラル、中鎖脂肪酸を含んでいます。
ホロホロの食感で、仕事中のおやつやダイエットにも向きますね。2枚ずつの個包装で食べきりサイズなので、まとめ買いしてもOK。900g入りの大容量なので、常備しておきたい方におすすめです。
天然生活 ナチュラルマルシェ『20雑穀入り豆乳おからクッキー』
出典：Amazon
| 内容量 | 1,000g（250g×4袋） |
|---|---|
| 原材料 | 小麦粉（小麦：北海道産）、砂糖、雑穀20種、卵、豆乳、サラダ油、おから、アーモンドプードル、コーンスターチ、食塩、ほか |
| 賞味期限 | 製造より60日 |
| カロリー | - |
管理栄養士・フードコーディネーター
20種の雑穀入りで風味たっぷり！
雑穀にはおからにも含まれる食物繊維、ビタミンが豊富に含まれ、クッキーに加えると食感や香ばしさもプラスされ、よりおいしく食べられます。この商品は20種類もの穀物を配合しており、穀物のうまみを感じることができます。
マーガリン・ショートニングは不使用で、100％国産小麦を使用しているのも安心できる点ですね。忙しい朝の朝食にもおすすめ。
ホオリイ 手づくりケーキの店『ホオリイ 豆乳おから100%クッキー』
出典：Amazon
| 内容量 | 900g（180g×5袋） |
|---|---|
| 原材料 | おから、豆乳、卵、甜菜糖、植物油脂、低トランスマーガリン、グルコマンナン、（黒ゴマ、コーヒー、ココア、抹茶） |
| 賞味期限 | 製造日より80日 |
| カロリー | 約26kcal（1枚7gあたり） |
管理栄養士・フードコーディネーター
グルコマンナン入りでダイエットにもおすすめ！
このおからクッキーは、こんにゃくなどに含まれる水溶性食物繊維のグルコマンナンをプラスして作られています。おからに多く含まれる不溶性食物繊維に加え、このグルコマンナンが水分をたっぷり吸収するので、より満腹感がアップ。
甜菜（てんさい）糖を使用し、小麦粉不使用のため甘さは控えめで、カロリーも低めです。噛みごたえのあるかたさで、ダイエットをしたいと思っている方におすすめします。
TEN-TWO 十二堂『豆乳おからクッキー 選べる11＋おまけ1袋』
出典：楽天市場
| 内容量 | 各20枚×11袋＋おまけ1袋（1袋あたり約120g） |
|---|---|
| 原材料 | おから、薄力粉、アーモンドパウダー、豆乳、太白ごま油、てんさい糖、ベーキングパウダー、塩、（黒ごま、紅茶、ココア、野菜パウダー） |
| 賞味期限 | 約3週間 |
| カロリー | 1枚あたり約22～28kcal（風味により違いあり） |
管理栄養士・フードコーディネーター
お子さまのおやつにもおすすめ！
お豆腐屋さんの濃い豆乳に加え、体にやさしい太白ごま油、てんさい糖、アーモンドパウダーをぜいたくに使用しているおからクッキー。アーモンドパウダーを加えることによって、バターを使用しなくてもしっとり感とコクがアップし、ビタミンEもとれるところがポイントです。保存料や香料などの添加物に加えて、卵、バター、マーガリンも使用していない点も安心できますね。
かぼちゃやほうれん草などの野菜や、ごま、ココア、抹茶などバリエーション豊富なフレーバーで、毎日飽きずに楽しめます。おいしさと材料の両方にこだわりたい方や、お子さまのおやつなどにもおすすめです。
ホオリイ 手作りケーキの店『全粒粉の豆乳おからクッキー』
出典：Amazon
| 内容量 | 450g |
|---|---|
| 原材料 | 全粒粉、豆乳、卵、おから、マーガリン、甜菜糖、大豆粉、アーモンドプードル、グルコマンナン、（黒ゴマ・大麦・玄米・キヌア） |
| 賞味期限 | 製造日より90日 |
| カロリー | 約28kcal（1枚あたり6g） |
管理栄養士・フードコーディネーター
全粒粉を使用した栄養価の高いクッキー
国産大豆のおからと豆乳を使用し、薄力粉の代わりに、小麦の胚芽を含む全粒粉を使用して作られているおからクッキーです。ごまや五穀も配合されています。食物繊維やビタミン、ミネラルなども補給でき、風味もアップしているクッキーです。
低トランス脂肪酸のマーガリンを使用しているため、かたいクッキーが苦手という方にもおすすめの食べやすい食感。パンの代わりとなる朝食を求める方にもおすすめです。
グリーンハーベストジャパン みどり工房『おから100%ファイバークッキー』
出典：Amazon
| 内容量 | 90g |
|---|---|
| 原材料 | おから、低トランスマーガリン、還元麦芽糖、チコリ抽出物（原材料の一部に乳、大豆を含む） |
| 賞味期限 | 製造日から4カ月 |
| カロリー | 101kcal（30gあたり） |
ベイク・ド・ナチュレ『スーパーおからクッキー』
出典：Amazon
| 内容量 | 500g×2袋（2枚ごと個包装） |
|---|---|
| 原材料 | おから、片栗粉、卵、トランスフリーショートニング、砂糖（微粒子グラニュー糖、洗双糖、還元麦芽糖）、豆乳粉、甘酒、カカオニブ、ほか |
| 賞味期限 | 製造日より3カ月 |
| カロリー | - |
ホオリイ 手づくりケーキの店『竹炭豆乳おから100％クッキー』
出典：Amazon
| 内容量 | 360g |
|---|---|
| 原材料 | おから、豆乳、卵、甜菜糖、植物油脂、低トランスマーガリン、グルコマンナン、竹炭パウダー |
| 賞味期限 | 製造日より80日 |
| カロリー | 約26kcal（1枚7gあたり） |
神林堂『豆乳おからクッキーバー』
出典：Amazon
| 内容量 | 約1,000g（1個あたり約20g×50本入） |
|---|---|
| 原材料 | 小麦粉、マーガリン、還元麦芽糖、卵、おから粉末、豆乳粉末、こんにゃく粉、オオバコ種皮、ココア、黒ゴマ、紅茶、香料 |
| 賞味期限 | 製造より60日 |
| カロリー | 1本20gあたり約88～89kcal（風味により違いあり） |
ベイク・ド・ナチュレ『人気の5種類！ 豆乳おからクッキー』
出典：Amazon
| 内容量 | 500g×2袋（2枚ごと個包装） |
|---|---|
| 原材料 | おから、片栗粉、卵、トランスフリーショートニング、砂糖（微粒子グラニュー糖・洗双糖・還元麦芽糖）、豆乳粉、甘酒、ココア ほか |
| 賞味期限 | 製造日より3カ月 |
| カロリー | - |
もとや 倉敷おからクッキー『リッチバタープレーン 倉敷おからクッキー』
出典：Amazon
| 内容量 | 160g×1袋 |
|---|---|
| 原材料 | 小麦粉（岡山県産）、おから（国産）、バター（北海道産）、粗糖（鹿児島県産）、米粉（岡山県産）、ココナッツオイル、コラーゲン ほか |
| 賞味期限 | 約2カ月 |
| カロリー | 21.8kcal（1枚あたり） |
澤井珈琲『コーヒー専門店のおからクッキー』
出典：楽天市場
| 内容量 | 7枚入（1枚あたり15g） |
|---|---|
| 原材料 | 乳製品、植物性油脂、全粒粉、三温糖、薄力粉、おからパウダー、アーモンドパウダー、全卵、食塩、香料、ほか |
| 賞味期限 | - |
| カロリー | 約65～70kcal（1枚15gあたり） |
「おからクッキー」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする おからクッキーの売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでのおからクッキーの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
エキスパートに聞いたおからクッキーの上手な取り入れ方
管理栄養士・フードコーディネーター
少量ずつ食べられるので湿気による劣化も防げます
おからクッキーは、ダイエットのために食べられることが多いです。ダイエット向きだからといって食べすぎれば太りやすくなりますし、消化不良になったり、ほかの食事からとるべき栄養が不足したりすることにもつながります。
また、おからクッキーは開封後湿気によって品質が劣化しやすいので注意が必要です。とくにひとりで食べる場合は、1～2枚程度の個包装で長期保存できる商品を選ぶようにしましょう。少量ずつの個包装なら、食べすぎることを防いでくれて、持ち運びもしやすいので職場など外出先での間食にも便利に使えます。
おからクッキーの作り方レシピ ダイエットにもぴったり！
好みの材料を使って、おからクッキーを手作りしてみませんか？
おからクッキーは、スーパーなどでも購入できる「生おから」「おからパウダー」を使って、自宅で手作りすることもできます。
＜基本的な作り方＞
1. 生おからやおからパウダーに砂糖やバターを加え、混ぜ合わせたものをこねる。
2. こねた生地を伸ばして形でくりぬいたり、棒状にしてカットしたりしてクッキーの形を作る。
3. オーブンで焼きあげてできあがり！
バターをオリーブオイルに変えたり、卵を入れたりするなど、アレンジのバリエーションが豊富です。ヘルシーに仕上げたいのであれば、砂糖の分量を減らす、バターを使わず作るなどといった作り方も。ココアや紅茶、シナモンパウダーなどを加えて、自分好みの味を楽しむのもいいですね。
おからクッキーのアレンジ方法 いろんな食べ方にリメイク！
食べきれなかったおからクッキーはアレンジするとおいしく食べられます。
おからクッキーは、そのまま食べてもおいしいですが、砕いてヨーグルトやアイスに混ぜたり、チーズケーキの土台に使ったりするなど、いろんな食べ方にアレンジすることができます！
ぼそぼそ・ボロボロ食感のものや、かたいものも、水分を含むとしっとりやわらかくなるので食べやすくなります。
「大容量のおからクッキーを買ったけれど食べきれない……」「口に合わなかった……」なんてときに試してみてくださいね。
ダイエットのお供におすすめ！
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目的や好みに合わせて選んで
サクサクとした食感のおからクッキーは食物繊維が多いお菓子です。それほど甘くないので、甘いものが苦手な人でも食べやすいでしょう。ダイエット中の方、妊娠中で体重管理をしている方にも食べやすいです。
水分といっしょに食べれば少量でも満足感が得られるので、ダイエットにいいお菓子です。ただし、1枚あたりのカロリーは低くても、食べすぎると太るので注意てくださいね。
市販のおからクッキーは、さまざまな味のものが売られています。安いお試しパックもあるので、自分が好きな味のものを探して購入してみてください。
※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。
※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。
※マイナビおすすめナビでは常に情報の更新に努めておりますが、記事は掲載・更新時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。修正の必要に気付かれた場合は、ぜひ、記事の下「お問い合わせはこちら」からお知らせください。（掲載：マイナビおすすめナビ編集部）
※2021/5/6 コンテンツ追加のため、記事を更新しました。（マイナビおすすめナビ編集部 中村亜紀子）
東京農業大学卒業後、デリ・レストランの商品開発を経て、保育園栄養士として乳幼児の食事作りや食育活動、地域の子育て支援事業に携わる。 2009年に独立し、小さなお子様から大人まで楽しめる季節の野菜料理とお菓子の教室「おいしい楽しい食時間」を開催。 自治体等の栄養講習会、離乳食教室、食育講座の講師のほか、雑誌・書籍・広告等のレシピ提供やスタイリングなど幅広く担当。著書多数。