ダイエット中にも！ おからクッキーの魅力 栄養があって低カロリー！
おからとは、豆腐を作るときにできる大豆のしぼりかすのことを指します。豆腐の原料である大豆由来の食物繊維やたんぱく質を多く含んでいるのが特徴です。
おからを使った「おからクッキー」は、普通のクッキーに比べるとカロリー控えめで低炭水化物のものが多く、腹持ちもよいので糖質制限やダイエット中の人にぴったりです。通販で買えるほか、スーパーやドラッグストアで売っているものもあります。
バターや小麦粉なしで作られたヘルシーなものや、ココアや抹茶、きなこなど味のバリエーションがあるものも多いので、自分の好みに合わせて選んでみましょう。
おからクッキーの選び方 ポイントをチェック！
管理栄養士の中村美穂さんへの取材をもとに、おからクッキーを選ぶときのポイントを紹介します。
ポイントは下記の通り。
【1】おからの配合量
【2】食感・硬さ
【3】原材料
【4】糖質と脂質の量
【5】味
【6】大きさとカロリー
【7】パッケージと内容量
上記のポイントをおさえることで、より欲しい商品をみつけることができます。一つひとつ解説していきます。
【1】おからの配合量で選ぶ
おからクッキーは、小麦粉の代わりにおからを使用することで糖質の量を抑えられるというのがポイントです。糖質オフをしたい方、よりおからそのものの味を感じたい方は、おから100％、グルテンフリーのおからクッキーを選ぶのがおすすめ。この場合、かためで味も薄いものが多いです。ダイエット目的で食事代わりにもするのであれば、おいしさと機能性のバランスをとって選びたいですね。
ダイエット目的ではなく、おいしく栄養補給もできるおからクッキーをお望みの方は、薄力粉や砂糖の入ったものを選ぶとよいでしょう。
【2】食感・硬さで選ぶ
おからクッキーの食感やかたさはおいしさに直結します。自分好みの食感・硬さのものを選びましょう。
ハードタイプ｜噛み応えと満足感あり
おからは、水分を吸収するとしっとりしますが、クッキーにするとかたくなるという特徴があります。とくにマーガリンなどの油脂や、砂糖を控えた低カロリーのおからクッキーはかたいものが多いです。
かたいクッキーは、よく噛んで食べることで満足感がアップするというメリットがあります。その一方で、歯の悪い方や子供には注意が必要になります。
かためのおからクッキーは、温かい飲みものと一緒に食べると食べやすくなるだけでなく、お腹がふくれて満腹感が持続します。少量でも満足できるでしょう。
ソフトタイプ｜しっとり美味しい
しっとりやわらかいソフトタイプのおからクッキーは、硬すぎず食べやすいです。ふっくらと厚みのある商品も多いので、食べごたえがあります。
ただし、ソフトタイプの場合食感をよくするために脂質が多かったり、おからの配合量が少なかったりすることがあります。
ソフトタイプのおからクッキーは、食事の置き換えよりもふだんのヘルシーなおやつにぴったりです。
【3】油脂など、原材料もチェック！
糖質とタンパク質は1g当たり約4kcalなのに比べ、脂質は1gにつき約9kcalなので、脂質控えめのクッキーほど低カロリーになります。
しかし、クッキーのおいしさに油脂は必須ですから、どのような油脂を使用しているのか、原材料の表示をチェックするようにしましょう。
市販のお菓子やパンによく使用されるマーガリン・ショートニングには、トランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は健康への影響が気になるため、継続して食べるなら注意して選びたいところです。気になる方は、食感はややかためになりますがマーガリン・ショートニング不使用のものがおすすめです。
ダイエット中の方は、牛乳よりも豆乳、白砂糖よりも還元麦芽糖水飴やてんさい糖などを使ったものをチェック。小麦を使っていないグルテンフリーの商品もおすすめです。
【4】ダイエット中なら糖質と脂質の量をチェック
ついついカロリーばかり見てしまいがちですが、糖質や脂質のとりすぎは太るもと。
糖質制限中の方は、低糖質のおからクッキーを選びましょう。糖質を抑えていてもやさしい甘さで食べやすいものが多いです。
脂質を気にするなら、マーガリンやバター、ショートニングを使っていないものを選びましょう。
【5】好みの味で選ぶ
大豆のにおいが気になることもありますが、おからそのものは淡白な味です。そのためおからクッキーは、おいしく飽きずに食べられるよう味に工夫がされています。
ココアや抹茶、ごまなどの風味がついているものが多いので、好みの味を見つけるのも楽しいポイント。また、雑穀やマンナンなど食物繊維豊富な食材を加えた商品にも注目するとよいでしょう。
【6】おからクッキーの大きさとカロリーをチェック
一般的なお菓子よりカロリーが低めのおからクッキーですが、食べすぎればもちろんカロリーオーバーになってしまいます。
カロリーオーバーは太るもとです。ダイエット中や糖質制限中の方が間食として口にする場合、1日あたりの摂取量を守ってください。ダイエットを考えているのなら、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
一般的に、1日あたりの間食の適量は200kcal程度といわれています。カロリーが気になる方は、おからクッキーのカロリー表記をチェックして選んでください。
【7】パッケージと内容量で選ぶ
食べ過ぎ防止や美味しく食べるため、また買い続けられる価格なども選ぶときのポイントです。内容量やパッケージはこれらにかかわっているので、よく検討してみて！
大容量タイプ｜湿気と食べ過ぎには気を付けて
大容量タイプは、コスパが高いですが湿気と食べ過ぎに注意しましょう。おいしいからといって食べすぎては、カロリー制限も無駄になってしまいます。大容量タイプを選ぶときは、食べる分を小皿に取り分けるなど食べすぎないような工夫が必要です。
開封後は湿気ってしまわないよう、密閉容器などに入れて保存しましょう。湿気ったおからクッキーは食感が変わり、おいしくなくなってしまいます。
個包装｜価格は少し高めでも食べ過ぎ防止に
個包装のおからクッキーは、1～2枚ずつ袋に入っているので食べすぎなどに神経質にならずに済みます。持ち運びやすいので、オフィスや学校に持っていってデザートやおやつとして食べるのもよいでしょう。
コスパにすぐれているとは言えませんが、衛生面や開封後の湿気、食べ過ぎによるカロリーオーバーを気にする方にぴったりです。
おからクッキーおすすめ17選 ダイエットや糖質制限に！
うえで紹介したおからクッキーの選び方のポイントをふまえて、管理栄養士の中村美穂さんに選んでもらったおすすめ商品を紹介します。
素朴な甘さで食べやすく飽きがこない
1枚あたり5kcalのヘルシーなおからビスケットです。サクサクとした食感とやさしい甘さで、甘いものが苦手な人も食べやすいのがポイント。プレーンな味は飽きがきません。
22gずつの個包装になっているので持ち運びやすく、どこででも食べられます。
食物繊維のほかコラーゲンも含まれている、味わい深いおからクッキーです。
管理栄養士・フードコーディネーター
おから100％でホロホロ食感！
香料や保存料などの食品添加物を一切使用していないおから100％のこの商品は、味のバリエーションが豊富なので飽きずに楽しめるのが魅力です。緑茶、ココア、紅茶、黒ごまには抗酸化作用があるといわれるポリフェノールや食物繊維などが含まれ、ココナッツは食物繊維やビタミン、ミネラル、中鎖脂肪酸を含んでいます。
ホロホロの食感で、仕事中のおやつやダイエットにも向きますね。2枚ずつの個包装で食べきりサイズなので、まとめ買いしてもOK。900g入りの大容量なので、常備しておきたい方におすすめです。
管理栄養士・フードコーディネーター
20種の雑穀入りで風味たっぷり！
雑穀にはおからにも含まれる食物繊維、ビタミンが豊富に含まれ、クッキーに加えると食感や香ばしさもプラスされ、よりおいしく食べられます。この商品は20種類もの穀物を配合しており、穀物のうまみを感じることができます。
マーガリン・ショートニングは不使用で、100％国産小麦を使用しているのも安心できる点ですね。忙しい朝の朝食にもおすすめ。
管理栄養士・フードコーディネーター
グルコマンナン入りでダイエットにもおすすめ！
このおからクッキーは、こんにゃくなどに含まれる水溶性食物繊維のグルコマンナンをプラスして作られています。おからに多く含まれる不溶性食物繊維に加え、このグルコマンナンが水分をたっぷり吸収するので、より満腹感がアップ。
甜菜（てんさい）糖を使用し、小麦粉不使用のため甘さは控えめで、カロリーも低めです。噛みごたえのあるかたさで、ダイエットをしたいと思っている方におすすめします。
管理栄養士・フードコーディネーター
お子さまのおやつにもおすすめ！
お豆腐屋さんの濃い豆乳に加え、毎日豆腐屋さんで作られた新鮮な生おからを使用しているおからクッキー。大豆原材料は70%です（おから60％・豆乳10％）。体にやさしい太白ごま油、てんさい糖、アーモンドパウダーもぜいたくに使っています。
アーモンドパウダーを加えることによって、バターを使用しなくてもしっとり感とコクがアップし、ビタミンEもとれるところがポイントです。保存料や香料などの添加物に加えて、卵、バター、マーガリンも使用していない点も安心できますね。
かぼちゃやほうれん草などの野菜や、ごま、ココア、抹茶などバリエーション豊富なフレーバーで、毎日飽きずに楽しめます。おいしさと材料の両方にこだわりたい方や、お子さまのおやつなどにもおすすめです。
管理栄養士・フードコーディネーター
全粒粉を使用した栄養価の高いクッキー
国産大豆のおからと豆乳を使用し、薄力粉の代わりに、小麦の胚芽を含む全粒粉を使用して作られているおからクッキーです。ごまや五穀も配合されています。食物繊維やビタミン、ミネラルなども補給でき、風味もアップしているクッキーです。
低トランス脂肪酸のマーガリンを使用しているため、かたいクッキーが苦手という方にもおすすめの食べやすい食感。パンの代わりとなる朝食を求める方にもおすすめです。
甘味料や食物繊維にもこだわったおからクッキー
サクサクした食感とやさしい甘さがおいしい、プレーン味のおからクッキー。冷蔵庫で冷やすとサクサク感がアップするので、いつもと違う食感が楽しめます。
砂糖の約半分のカロリーで虫歯にもなりにくいといわれる甘味料「還元麦芽糖」と、2種類のバランス食物繊維「ミラクルファイバー」が使われていて、体のことを考えて作られているのもポイントです。
10種類のスーパーフードを使用！
噛めば噛むほど素材本来のおいしさが感じられる、グルテンフリーで国産大豆のおからクッキー。チアシードやアサイー、バジルシードなど全10種類のスーパーフードが使われていて、美容や健康が気になる方にもうれしいですね。
2個ずつ個包装されているので、持ち歩きにも便利。外出先で小腹が空いたときにも、手軽に食べられます。
竹炭パウダー入り！ ハードタイプで満足感あり
豆乳おから100％に竹炭パウダーを加えた、真っ黒なおからクッキー。「真っ黒＝苦い」というイメージを持つ方もいるかもしれませんが、使用されているのは無味無臭の竹炭パウダーです。
こちらのおからクッキーは、ゴリゴリとかたい食感が魅力のハードタイプ。よく噛んで食べることで満腹感が得られます。また、できるだけ油分と糖分を控え、低糖質にこだわった商品なので、ダイエット・糖質制限中の方にも向いています。
個包装で持ち歩きにも便利
お出かけにもおからクッキーを持ち歩きたい方にうれしい個包装タイプ。1本ずつ個包装されているので、湿気を気にせず好きなタイミングで食べられます。味の種類は、プレーン、ゴマ、ココア、紅茶の4種類。飲み物やそのときの気分に合わせて、味が選べるのもうれしいポイントです。
満腹感をさらにアップさせてくれる、こんにゃくやオオバコ種皮も使われています。
5つの味から選ぶ楽しみも！
小麦粉を使用していない、グルテンフリーのおからクッキー。トランス脂肪酸不使用のショートニングや、国産麹と豆乳のみで作る手作り甘酒を使用するなど、原材料にこだわって作られています。シナモン、かぼちゃの種、ゴマ、ココア、プレーンの5つの味が楽しめ、毎日食べても飽きにくいのが魅力です。
また、こちらのおからクッキーは2枚ずつの個包装で、持ち歩きにも便利。職場や学校などに持っていきたい方にもぴったりです。
北海道産バターのコクと風味がおいしい
風味やおいしさにもこだわって選びたい方にうれしい、北海道バターをたっぷり使用したおからクッキーです。香り豊かなバターの風味とコクのある味わいが楽しめます。
湿気を防ぐジップ付き袋に入っていて、保管もらくちん。また、パッケージがおしゃれで、ちょっとしたプレゼントにも使えます。別シリーズで、紅茶、シナモン、ココア、キャラメルチョコチップなどいろいろ種類があるので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。
コーヒーに合うように作られたおからクッキー
プレーン、コーヒー、アールグレイの味から選べる、7枚入りのおからクッキー。澤井珈琲のパティシエがひとつひとつ手作りで焼き上げています。ほろっとやわらかでサクサクした食感が楽しめ、1枚が食べごたえのあるサイズです。
コーヒー好きにはとくにうれしい、「コーヒーに合うスイーツ」をコンセプトに作られたおからクッキーです。
やさしい甘さのうの花クッキー
植物性の食材を使ったうの花クッキー。白砂糖や卵、バターを使っていないので、卵や乳製品のアレルギーがある方でも安心です。
サクサクの食感と優しい甘さで、健康を気にする方やお子さまのおやつにもおすすめ。カロリーも控えめだから、ダイエット中でも楽しめますね。
硬いクッキーで食べすぎ予防
ポリポリ噛んで、満腹感を得られる固焼きのおからクッキー。卵・乳・塩・バター・白砂糖を使わずに、自然由来のシンプルな素材で仕上げています。
しっかり噛んで食べるから、ついつい食べ過ぎてしまうのも防げて安心。硬さは「すごくかたい」「ちょっとだけかたい」の2種類です。
栄養も取れるしっとりクッキー
しっとり食感が美味しい「おからだから」は、栄養が偏りがちな方のおやつや忙しい仕事の間食にピッタリな栄養食。
5種のビタミン、カルシウム、鉄を配合しています。甘くて腹持ちが良いので、ダイエット中でもスイーツが食べたくなった時の置き換えおやつとしてもおすすめです。
オフィスで小腹が空いたときの救世主！
「ぐーぴたっ」は、ドラックストアやコンビニで見かけたことがある人も多いはず。飲み物と一緒に食べることで、こんにゃくマンナンがお腹の中で膨れて腹持ちします。
忙しくて朝ご飯を食べられない社会人でも、オフィスでサクッと食べられるのが嬉しいところ。優しい甘さで、糖質制限中の方にも人気です。
※Amazonは1個、楽天市場、Yahoo!ショッピングは5個セットの価格です。
「おからクッキー」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする おからクッキーの売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでのおからクッキーの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
おからクッキーの上手な取り入れ方 エキスパートに聞いた！
管理栄養士・フードコーディネーター
少量ずつ食べられるので湿気による劣化も防げます
おからクッキーは、ダイエットのために食べられることが多いです。ダイエット向きだからといって食べすぎれば太りやすくなりますし、消化不良になったり、ほかの食事からとるべき栄養が不足したりすることにもつながります。
また、おからクッキーは開封後湿気によって品質が劣化しやすいので注意が必要です。とくにひとりで食べる場合は、1～2枚程度の個包装で長期保存できる商品を選ぶようにしましょう。少量ずつの個包装なら、食べすぎることを防いでくれて、持ち運びもしやすいので職場など外出先での間食にも便利に使えます。
おからクッキーレシピ ダイエットにもぴったり！
好みの材料を使って、おからクッキーを手作りしてみませんか？
おからクッキーは、スーパーなどでも購入できる「生おから」「おからパウダー」を使って、自宅で手作りすることもできます。
＜基本的な作り方＞
1. 生おからやおからパウダーに砂糖やバターを加え、混ぜ合わせたものをこねる。
2. こねた生地を伸ばして形でくりぬいたり、棒状にしてカットしたりしてクッキーの形を作る。
3. オーブンで焼きあげてできあがり！
バターをオリーブオイルに変えたり、卵を入れたりするなど、アレンジのバリエーションが豊富です。ヘルシーに仕上げたいのであれば、砂糖の分量を減らす、バターを使わず作るなどといった作り方も。ココアや紅茶、シナモンパウダーなどを加えて、自分好みの味を楽しむのもいいですね。
おからクッキーのアレンジ方法 いろんな食べ方にリメイク！
食べきれなかったおからクッキーはアレンジするとおいしく食べられます。
おからクッキーは、そのまま食べてもおいしいですが、砕いてヨーグルトやアイスに混ぜたり、チーズケーキの土台に使ったりするなど、いろんな食べ方にアレンジすることができます！
ぼそぼそ・ボロボロ食感のものや、かたいものも、水分を含むとしっとりやわらかくなるので食べやすくなります。
「大容量のおからクッキーを買ったけれど食べきれない……」「口に合わなかった……」なんてときに試してみてくださいね。
ダイエット中の方はチェック！ 【関連記事】
目的や好みに合わせて選んで いかがでしたか？
サクサクとした食感のおからクッキーは食物繊維が多いお菓子です。それほど甘くないので、甘いものが苦手な人でも食べやすいでしょう。ダイエット中の方、妊娠中で体重管理をしている方にも食べやすいです。
水分といっしょに食べれば少量でも満足感が得られるので、ダイエットにいいお菓子です。ただし、1枚あたりのカロリーは低くても、食べすぎると太るので注意してくださいね。
市販のおからクッキーは、さまざまな味のものが売られています。安いお試しパックもあるので、自分が好きな味のものを探して購入してみてください。
◆記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がマイナビおすすめナビに還元されることがあります。◆特定商品の広告を行う場合には、商品情報に「PR」表記を記載します。◆「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。◆商品スペックは、メーカーや発売元のホームページ、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。◆記事で紹介する商品の価格やリンク情報は、ECサイトから提供を受けたAPIにより取得しています。データ取得時点の情報のため最新の情報ではない場合があります。◆レビューで試した商品は記事作成時のもので、その後、商品のリニューアルによって仕様が変更されていたり、製造・販売が中止されている場合があります。
東京農業大学卒業後、デリ・レストランの商品開発を経て、保育園栄養士として乳幼児の食事作りや食育活動、地域の子育て支援事業に携わる。 2009年に独立し、小さなお子様から大人まで楽しめる季節の野菜料理とお菓子の教室「おいしい楽しい食時間」を開催。 自治体等の栄養講習会、離乳食教室、食育講座の講師のほか、雑誌・書籍・広告等のレシピ提供やスタイリングなど幅広く担当。著書多数。