フォームローラーとは？ ストレッチやマッサージに効果的！
フォームローラーとは、ストレッチやマッサージで使用される、凹凸のついた筒状のトレーニング器具のこと。ストレッチローラーやマッサージローラーとも呼ばれ、足や腕など身体の各部分に押し当てコロコロと転がすことで手軽に筋肉をほぐすことができます。比較的持ち運びがしやすいセルフケアグッズとして、近年アスリートにも愛用者が多いです。
筋肉をほぐす原理は、皮膚と筋肉の間にある繊維状の膜「筋膜」を、凹凸の付いた筒で刺激することでほぐしていきます。ほぐす際は多少痛いですが、筋膜は体中に張り巡らされているため、ほぐすことによって柔軟性を取り戻したり、コリが治すことができます。
フォームローラーの選び方 男性も女性！ 初めて使う初心者さんは必見！
ここからは、フォームローラーの選び方を見ていきましょう。ポイントは下記の5つになります。
【1】サイズ
【2】刺激の強さ
【3】形状や数
【4】耐荷重量と耐久性
【5】電動タイプ
上記のポイントを押えることで、あなたに合った商品をみつけることができます。
ぜひ参考にしてみてください。
【1】使用する部位に合わせてサイズを選ぶ
フォームローラーのサイズは当てる部位によって変わってきますが、オーソドックスなものは幅30cm×直径15cmほどのもの。全身に使いたい人におすすめです。
そのほかに、太ももや足の裏、二の腕などに使用できる10cm、背中などに使用できる50cm、ロングタイプなら70cmまであります。スティック状で小型のものならフィットネスジムなどに持ち運んで使いやすいメリットも。使い方に合わせて選ぶといいでしょう。
【2】欲しい刺激の強さに合わせてかたさを選ぶ
どこの部位に使用するかでサイズを決めたら、同時に注目したいのが凹凸のかたさです。ほとんどのフォームローラの凹凸はEVA素材という合成樹脂で作られています。合成樹脂でも硬いものと柔らかいものがあるので、強い刺激でほぐしたい方は硬めを、低刺激がいい方は柔らかめを選びましょう。
とくに、筋肉質だったり体格が大きかったりする方は、大きくかたいタイプを選ばないとアプローチしたい部位に刺激がかからないので注意しましょう。
【3】凹凸の形状や数で選ぶ
表面の凹凸の形状や数は各商品によって変わり、ほぐしやすさや気持ちよさに直結します。平らなもの、チューブ型、足つぼマッサージのような形、波線の形まで本当にさまざま。
なかでも初心者さんは、まずは丸みがあり滑らかな突起のものから使ってみましょう。転がしやすく、刺激も穏やかです。一方で、上級者ならより刺激の強い凸凹が鋭いものを選ぶのがおすすめ。
実際に触ってみるのがベターですが、通販サイトでの購入なら購入者の口コミが参考になります。
【4】耐荷重量と耐久性の高いものを選ぶ
フォームローラーを使用する際は、体重の半分以上をかけて使用します。そのため、耐荷重もしっかりチェックしておきましょう。耐荷重量は80kg～300kgほどと幅広い種類がありますが、できるだけ大きいものが安定感がありおすすめ。
とくに空洞タイプのフォームローラーは、体重と耐荷重が合っていないとつぶれる可能性もありますので注意しましょう。逆に中身が詰まっているタイプは強度が高く設計されています。
【5】予算に余裕があるなら電動タイプもおすすめ
少し高額なアイテムになりますが、最近ではローラーが振動する電動フォームローラーも出てきました。体重をかけながら少しずつ部位を変えるだけで、簡単に全身をほぐすことが可能です。
マッサージ店に行ったり、巨大で高額なマッサージチェアを買うよりはるかに手軽なので、コストパフォーマンスで見るとおトクに感じられるでしょう。
フォームローラーのおすすめ7選 トリガーポイントなど人気ブランド厳選！
ここからは、パーソナルトレーナーと編集部が選ぶフォームローラーのおすすめを紹介していきます！ 人気のトリガーポイントや、安い値段で買える商品も厳選したのでぜひチェックしてください。
世界に愛用者がいるフォームローラーの定番
まずおすすめしたいのがトリガーポイントのグリッドフォームローラー。日本でもフィットネスクラブや多くのアスリートが愛用しており、フォームローラーと言えばこれ、という方も多いです。特徴的なのが外側の柔らかい部分の弾力性だけでなく、空洞部分（芯）の硬さもあり必要な圧がかけやすいこと。
転がすだけなく、ワイパーのように動かす、シェイクするように動かすなどで、筋肉を覆う「筋膜」の癒着（ゆちゃく）をほぐし正しい機能を取り戻すことが可能です。スタンダードモデルのほかにも、硬質タイプや大小さまざまなタイプもあるので、使用シーンに合わせてセレクトするといいでしょう。
乗ってリラックス！ セルフケア基本アイテム
セルフケアの定番アイテムとしてよく挙げられるのがこのストレッチポール。さまざまなスポーツクラブでの導入事例があり、効果はお墨付きです。
ご家庭でもかんたんな使い方としてポールの上に寝そべりリラックスする、身体を左右に動かしほぐす、肩まわりを動かしてほぐす、などを行うだけで、短時間で高いストレッチ効果を実感できます。エクササイズグッズとして、痛みの出にくいバランスの取れた身体づくりにも効果があります。
使いやすいハンドタイプのフォームローラー
持ち運びという点でもっともオススメなのがこのハンドタイプのフォームローラー。立ったままや、ふくらはぎ、脚の付け根の狭い部分などを自身でほぐす場合はこのハンドタイプがおすすめです。
とくにふくらはぎをほぐす際は座った状態でじゅうぶんに筋膜リリースの効果が感じられ、円柱状のローラーよりも手軽です。手で行なうため細かく動かせ、よりピンポイントのアプローチが可能。硬さもハードタイプと2種類あるため、使用者にあわせた使い方ができます。
3種類の凹凸で手軽に筋膜リリースが行える
筋膜のこわばりを解きほぐす、筋膜リリースを目的に作られたフォームローラーです。セラピストの指先でマッサージするような感覚を再現した、3種類の凹凸が特長。セルフマッサージや体幹トレーニングも可能です。
背中、ふくらはぎ、太もも、お尻など全身の気になるところにローラーを当て、ゆっくり動かして使用できる手軽さがメリット。カラーはオレンジ、グレー、パープル、ピンク、ブラック、迷彩など9種類を展開しているので、好みのカラーが楽しめるでしょう。
おしゃれなデザインで筋膜にしっかりアプローチ
カラフルでおしゃれなデザインのフォームローラー。中心部は空洞ですが耐荷重量290kgなので、しっかり体重をかけられます。3種類の凹凸は筋肉の場所によって選べるので、好みの刺激でマッサージできるでしょう。表面積が広く、腹膜に均一にアプローチできる点がメリット。
腰、背中、ふくらはぎ、お尻など、引きつりを感じる場所に当て効率的に筋膜リリースが行えます。1か所につき30秒ほどの圧迫でいいので、忙しい方や面倒くさがりの方でも毎日続けられますよ。
自分にあった凹凸が選べて無理なくストレッチできる
弾力性があり、体重をかけても変形しにくいフォームローラー。ソフトな刺激からハードな刺激まで試せる3種類の凸凹が付いているので、好みの刺激で無理なくストレッチやトレーニングが行えます。筋膜リリースに適している商品ですが、むくみ取りや肩こりにも最適で、ストレッチ後はすっきりと身体が軽くなる感覚に。
持ち運びに便利な収納袋付きで、丸洗いできるところも魅力です。カラーはアクアブルー、ブラック、オレンジ、レッド、迷彩など7色を展開しています。
プロも使用する本格的なフォームローラー
アメリカで開発されたプロアスリートも使用するフォームローラーで、全国のフィットネスジムでも採用されている商品です。特許素材の凹凸によって、表面だけでなく深部の筋膜リリースまで可能。初心者でもプロレベルの筋膜リリースを体感できることが魅力です。
耐久性と柔軟性のある凹凸は指圧のような刺激があり、しっかりマッサージできます。背中や肩のコリ、ストレッチ、疲労ケアなどにも効果的。ローラーは防水仕様で、長さや硬さが選べます。
「フォームローラー」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする フォームローラーの売れ筋をチェック
Amazon、Yahoo!ショッピングでのフォームローラーの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
パーソナルトレーナーからのアドバイス
ランニングインストラクター・パーソナルトレーナー
行いすぎは注意！ 大切なのは正しい運動習慣
さまざまなフォームローラーを紹介しましたが、身体のセルフケアができる方は効果を感じるとどんどん行いたくなるものです。しかし、なんでもやりすぎはよくないもので、フォームローラーも長時間行いすぎると痛みを増長することがあったり、ほかの部位を痛めることがあります。必ず取り扱い説明書の範囲内で使用するのがいいでしょう。
また、商品によっては使い方のディスクが付いていたり、ホームページに動画なども掲載されていることがあるので、一度目を通して最大限の効果が発揮できる使い方をしてくださいね。
自宅エクササイズにおすすめのグッズはこちら ダイエットや筋トレに！
太ももやふくらはぎなど全身のほぐしに効果的
フォームローラーの選び方とおすすめ商品を紹介しました。フォームローラーは、自宅で気軽にストレッチができるだけでなく、足や腕など身体の各部分に押し当てコロコロと転がすことで手軽に筋肉をほぐすことができます。
コロコロするだけでなく、敷いてストレッチ動作を行なうことが目的なものもあります。いずれも身体をケアする目的で使いますが、より効果的で正しい使い方をしてくださいね。
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日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーをはじめ国内外の数多くの指導ライセンスを保有しており、神奈川県内でランニング・かけっこのスクール事業を展開しながら、パーソナルジムの経営を行っています。 現在も現役で陸上競技大会に出場しており、選手としての自身の目線や大手スポーツ量販店での社員経験・これまでの運動指導経験を活かして様々なスポーツ関連の記事執筆に関わってきました。 各種スポーツ教室・健康運動教室・講演会などのご依頼もお請けしております。