だらしないお腹は腹筋ローラーで解消！ 筋トレ初心者から上級者まで
筋トレをはじめたばかりの初心者でやりがちなのが、毎日同じ部位ばかり鍛えてしまうこと。これは逆効果でケガのもとに。
腹筋ローラーは、アブローラーとも呼ばれ、数ある筋トレグッズのなかでも手軽にそして効果的に腹筋を鍛えることのできるアイテムです。筋トレyoutuberのサイヤマングレードさんの腹筋がほとんど腹筋ローラーで作られたと知って、購入を考えている方も多いのではないでしょうか。
腹筋ローラーでのトレーニングは、体を伸ばせるほどのスペースがあれば、いつでもどこでも取り組めて、やり方次第でトレーニング強度を調整できるので、筋トレ初心者から上級者まで誰でも取り組むことが可能です。
また、初心者や女性にうれしいアシスト付きの商品もありますので、ご自身のレベルにあった腹筋ローラーを見つけてみてくださいね。
腹筋ローラーで鍛えられる部位とは？
腹筋ローラーを行う目的は、腹直筋を鍛えお腹周りをスッキリさせることですが、副産物的に下記も鍛えることも可能です。
・腹斜筋（脇腹の外側とインナーマッスルと言われる深層部分）
・脊柱起立筋（背骨の左右にある細長い筋肉）
・広背筋（腰、背中、腕につながる筋肉）
・上腕三頭筋（上腕の後ろ側にある大きな筋肉）
つまり、腹筋を鍛えつつ、上半身も同時に鍛えられるということです。
効果的な筋肉の鍛え方とは？ トレーニングと十分な栄養・休息の繰り返しで筋肥大する
筋肉のメカニズムを知る
筋トレを行なうことで筋組織は一時的に損傷しますが、人間のからだには傷んだ筋組織を再生するメカニズムがあります。これが、筋トレ前の筋肉よりも強い筋肉として再生する「超回復」です。
この超回復を反復することで筋肉が鍛えられていくのです。筋トレを行なったら、十分な栄養と休息をとり、超回復をまって、再び筋トレを行うのが理想とされています。
正しい頻度で筋トレする
筋トレは毎日やらないと効果がないと思っている方も多いかもしれません。しかし、毎日の筋トレは、筋肉の修復が行なわれないまま、さらに筋肉を傷めることにつながるため、推奨はされていません。
筋肉の修復にかかる時間は、個人差がありますが24時間～48時間程度と言われています。また、筋トレ後の休養や筋トレで消費したタンパク質をしっかり補給できるかどうかで、筋肉の修復スピードも変わってきます。
筋組織が傷んだ状態を知らせるカラダからのシグナルが筋肉痛であり、筋組織が修復されてくると筋肉痛が和らいできます。なので筋肉痛がおさまってくるタイミングである筋トレ後2～3日してから再開するのがよいでしょう。
セットごとに限界まで追い込む
筋肉に負荷がかかり体感的につらいと感じる回数でとどめることが大事です。
初心者の方は回数に目が行きがちになってしまいますが、筋肉量が増えていくのは、数ではなく体質によるものが大きいため、個人差があります。
そのため「10回を3セット」とこなしていくのではなく、「つらいな」と感じる自分にピッタリの回数を意識しましょう。
慣れてきたら徐々に1回あたりの回数を増やしたり、セット数を増やすようにして、少しずつプログラムを強めていくようにしてください。ケガを防ぐ無理のない筋トレをしていくことが大事です。
腹筋ローラーを選ぶポイント 初心者はリバウンド機能つきから
運動を始めよう、ダイエットしよう、と思い立つ動機には「おなかまわりが気になって」という場合も多いでしょう。腹筋ローラーを使えば、自宅で効率的に腹筋を鍛えることができます。
パーソナルトレーナーの田子政昌さんに、腹筋ローラーを選ぶときのポイントを3つ教えてもらいました。
ローラーの数で選ぶ
腹筋ローラーの負荷はローラーの数で変わってきます。少ないと安定感がなくなり負荷が高くなり、多くなると安定感を保ちやすくなります。
1～2輪：高い負荷でも耐えられる中・上級者向き
2輪以下の腹筋ローラーはバランスをとるのに腹筋だけでなく、腕や背中、立ちコロの場合は足（太腿）の筋肉を使うため、全身を鍛えることができます。あくまで、ある程度の筋力がある中・上級者向きなので、はじめての場合はケガをしないためにも、無理して使わない方がいいかもしれません。
3～4輪：初心者や女性向け
これからはじめて腹筋ローラーを使う、女性の方に使ってほしいのが3～4輪のタイプ。ローラーの数が多いため、バランスがとりやすく、怪我のリスクも1～2輪に比べると少ない
といっていいでしょう。
握りやすいグリップを選ぶ
グリップの握りやすさは、集中してトレーニングに取り組めるかにかかわる大事な要素。そのため、ラバーやスポンジタイプの柔らかくて滑りにくい素材がおすすめです。なお、細すぎるグリップは安定感がなくなりがちなので、ある程度太いものを選ぶといいでしょう。
ローラーの大きさも重要
負荷が高いトレーニングを行いたいなら、ローラーの直径が小さいものを選びましょう。初心者は20㎝ぐらいからスタートし、徐々に小さくしていくのがいいでしょう。上級者は15㎝未満の直径でチャレンジしてみてください。
付加機能で選ぶ
アシスト機能、静音機能、分解機能などの付加機能を搭載した腹筋ローラーがあります。それぞれの機能を解説していきます。
初心者向けは「リバウンド」機能つきを
「リバウンド機能」がついた初心者向けの腹筋ローラーです。
基本的な使用方法は、グリップを握って両足をつく姿勢をとり（膝をつく場合も）、体重を手にかけて身体を伸ばして戻す、という運動を繰り返すだけの腹筋ローラー。シンプルな動作ゆえに、よりトレーニングの効果を発揮するには正しい動作・安全な動作を行なう必要があります。
身体を伸ばしたあとに戻りやすくするために必要なサポート機能である「リバウンド機能」の有無によって、使用者のトレーニング難易度が変化します。初心者の方はこのリバウンド機能があるものを選ぶとよいでしょう。
静音機能：マンションや夜に行うなら必須
マンションに住んでいたり、夜遅い時間にトレーニングすることが多いなら、静音機能がある腹筋ローラーを選びましょう。特に、ベアリング式は摩擦で出る音が小さく、フローリング・絨毯・カーペットでも使えるので、トレーニング前に片付けなどをする必要がありません。
分解機能：収納場所がなくても安心
腹筋ローラーは折りたたむことができないので、そのまま置いておくことに抵抗がある方も。そんな方には、分解機能がある腹筋ローラーがおすすめです。使うたびに組み立てるという手間はかかりますが、クローゼットなどにしまえるので、来客時もスッキリさせることができます。
上級者向けの方はマルチに使えるものを
腹筋ローラーは比較的省スペースで強度の高い運動を行うことができますが、近年ではより強度の高いトレーニングを行うため、あるいは別の部位もトレーニングするために、通常の形状とは異なったタイプのローラーも増えてきています。
足につけるタイプやセパレートしているタイプなどがあり、通常の形状のものよりいろいろな動きができるので、トレーニング上級者に向いています。トレーニング初心者にはやはり通常の中央にホイールがついて両手で持つタイプがいいでしょう。
基本的なフォームで実施するだけでも、じゅうぶんなトレーニング効果が望めるはずです。
複数のトレーニングを組み合わせて筋肉を刺激しよう パーソナルトレーナーからアドバイス
初心者向け、上級者向け、機能の有無など、さまざまな観点で腹筋ローラーを紹介しましたが、もっとも大切なのはひとつのトレーニング種目だけでなく、さまざまな負荷で筋肉を刺激することです。
それによって、より効率よく身体が適応し、高いトレーニング効果を得ることができます。
腹筋ローラーは、腹筋をはじめとした体幹部だけでなく、上半身全般にも負荷をかける種目を実施できる半面、比較的トレーニングに慣れた方でないと実施が難しい場合があります。
トレーニングはコンディションに合わせて行い、ぜひさまざまなトレーニングを組み合わせるようにすると、より効果が高まることでしょう。
腹筋ローラーおすすめ2選｜【プロ厳選】 初心者向け、シンプル機能など
ここまでに紹介した腹筋ローラーの選び方のポイントをふまえて、パーソナルトレーナーの田子 政昌さんにおすすめ商品を選んでもらいました。
シンプル構造の腹筋ローラーの定番
いわゆる「腹筋ローラーといえばこれ」という形状のアディダスのアブホイール。シンプルな形状ながら握りやすいソフトグリップハンドル、回りやすいホイール構造は強度の高いトレーニングを行うにはじゅうぶんです。
ホイール幅は比較的狭めになるため、やや上級者向けのタイプです。ホイール直径は18cmですが、手で支えるうえでは大きすぎず、小さすぎず、ベストな大きさです。
ローラーの回転が止まるストッパーつき
一見シンプルな構造に見えるLa-VIE（ラ・ヴィ）の腹筋ローラーですが、目を引くのはローラーの下部についているもうひとつの機能。こちらはストッパーで、身体を伸ばした際、そのまま伸びきって倒れてしまいそうなとき、手首を返すことでローラーの回転が止まる仕組みになっています。
通常の腹筋ローラーとしての使用もじゅうぶんできるので、中級者の方が追い込む際には、安全のためこのようなストッパー機能がついているタイプがおすすめです。
腹筋ローラーおすすめ2選｜【女性でも扱いやすい】 安定感抜群
ここでは女性でも扱いやすい腹筋ローラーを編集部が厳選しました。ぜひ参考にしてください！
「戻る」動作をチューブがサポート
従来の腹筋ローラーの弱点だった「初心者にはハードルが高い」という点を解消しているのがこの商品です。ローラーに付属しているサポートチューブを使用することで、力が必要な「戻る」動作をサポートしてくれるため、力の弱い女性が無理なく腹筋ローラーでのトレーニングに挑戦することができます。
ツインローラー式なので安定感もあり、バランスを崩して転倒する危険も少なくなっています。
女性がうれしいアシスト機能を搭載
腹筋ローラーで伸ばした身体をスタート位置に戻してくるのは、ある程度の筋力が必要ですが、こちらの製品は本体に内蔵したアシスタントコイルがサポートしてくれるので、着実に腹筋を鍛えることができます。
手に汗をかいても滑りにくい高品質ノンスリップグリップ、左右にふらつかない大型ローラー、極厚10㎜膝専用マットも付属しています。
腹筋ローラーおすすめ3選｜【初心者向け】 アシスト機能搭載、定番商品など
続いて、初心者向けの腹筋ローラーを紹介します。筋トレを始めたばかりの方にとって、入り口にピッタリの商品です。ぜひ参考にしてください！
組み立て不要！ シンプル設計の定番腹筋ローラー
見た目や性能が多種多様な腹筋ローラーのなかで、誰もが見たことのある定番商品といえばこちらです。握りやすいグリップに安定感のある二輪モデルのこの商品は、初心者から上級者まで、目的にあった腹筋トレーニングができます。
ホイールの直径が15cmと小型なので、まだ腹筋に自信がない方は膝をついて使用することで腹筋への負担が軽減されます。
アシスト機能で初心者も女性も無理なく運動
起き上がりをサポートしてくれるアシスト機能搭載。本体に内蔵されたコイルで、身体の引き起こしをサポートしてくれます。ついつい辛くて諦めがちなトレーニングも、これなら安心ですね。
さらに、2つの大型ローラーが前後についているので、フラフラせずに安定するため、初心者もカンタンにトレーニングができます。アシスト付きなので、負荷がかかり過ぎず効率のいいトレーニングができて、女性にも向いています。
安定感抜群！女性のシェイプアップにおすすめ
安心して体重をのせることができる四輪タイプ。安定感抜群で、初心者でも使いやすい設計。さらに、正面だけでなく斜め方向へのスクロールや、付属の伸縮性ロープを使用することで、トレーニングのアレンジも可能です。
また、折り畳み式なのでかさばらないのもうれしいポイント。ハンドルも取り外し可能なので、おうちのどこにでも収納できますし、旅行のときも手軽に持ち運びすることができます。
腹筋ローラーおすすめ5選｜【中級〜上級者向け】 ホイールの幅が狭い上級者向け、片手に一つずつなど
最後は、腹筋ローラーを使い慣れてきた方や上級者向けの、セパレートタイプや多機能な商品を紹介します。効果的に腹筋を鍛えるために、ぜひ確認してください！
分解してコンパクトに持ち運びやすい
パイプ、グリップ、ローラーに分解できる腹筋ローラー。グリップはEVAで滑りにくく、ホイールはPPとTRRで出来ていて、フローリングを傷つけにくいのがうれしいポイント。
中・上級者向けの1輪なので、しっかりとした負荷でトレーニング可能です。
膝サポーターマットも付属した静音モデル
持ち運びに便利な分解機能がある腹筋ローラー。膝サポーターマットも付属していて、膝を傷めず、トレーニングを行うことができます。
ホイールは床を傷つけにくく、消音にも期待できるEVA素材、高密度リップストップ発砲スポンジのハンドルで、マンションに住んでいて階下に迷惑をかけたくない方におすすめです。
片手にひとつずつ持つとトレーニング効果アップ！
腹筋のトレーニングだけでなく、通常のエクササイズでは難しい複雑な回転動作も行なえるので体幹、腕、胸、肩などのトレーニングが可能。片手にひとつずつローラーを持つことでバランスを保つのが難しくなり、よりハードに鍛えることができます。
このローラーを持ちながら腕立て伏せをするなど、ほかのエクササイズにも応用できるので、工夫次第でさまざまな使い方ができる商品です。
安住商事『デジタルアブカーバー（AZ2014）』
「腹筋ローラー」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする 腹筋ローラーの売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでの腹筋ローラーの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
腹筋ローラーの効果的な使い方｜レベル別に解説 正しいフォームでトレーニング
人それぞれの筋力や日頃の運動習慣などにより、段階的にフィットネスレベルをアップをしていくことが、ケガを防ぐポイントです。以下に初心者向けの使い方から説明していきます。
【レベル1】膝をつけて行う（膝コロン）
膝をついて上体を前に倒して腹筋ローラーを転がしていきます。背中を反らず少し丸める意識をもつほうがケガなく筋トレができます。
膝コロはその名前の通り、地面に膝をついて行うトレーニングで、膝をついた状態で腹筋ローラーを両手で握り、腹筋ローラーを前方に転がしていきます。日頃運動をしていない方や筋力があまりない方は、まずはここから始めてみてください。
後述する立ちコロより負荷が軽く見えるかもしれませんが、腹筋ローラーになれていない人や筋力が不足している人がいきなり行うと、ケガにつながるので、正しいフォームを覚えておきましょう。
その際、ポイントが2つあります。
・前方へ腹筋ローラーを押し出す時には息を吐きながら行なう
・腰を反らすとケガにつながりやすいので、少し背中を丸めた状態を意識
この2つに気をつけながら、もうこれ以上は腹筋が耐えられないポイントまでいったら、手前に引き戻さずにそのまま前方に倒れ込みましょう。この動作を繰り返します。
【レベル2】膝をつけて行う（膝コロ）
日頃少し運動をしているという方や筋力に自信がある方は、このやり方から試してみてもよいでしょう。膝をついた状態は【レベル1】と同じで、腹筋ローラーを前方に転がしていきます。背中は少し丸まった状態をキープし、腹筋に力を入れ、息を吐きながら行ないます。
【レベル2】は、前方へ転がした腹筋ローラーを手前に引き戻す動作を加えていきます。最初は、腹筋が耐えられるぎりぎりまで前方に押し出さず、少し余裕のあるポイントで折り返して手前に腹筋ローラーを引き戻すところから始めてください。
なお、腹筋ローラーを引き戻すタイミングでは、息を吸いながら行うようにしましょう。
【壁を利用する方法もある！】
腹筋が耐えられるポイントがわからない場合、壁などを利用すると安心して行なえます。壁に正対し壁との距離を腹筋ローラーの最大到達点になるようポジショニングしてください。
壁までの距離は、慣れとともに長くしていきますが、さらに慣れてきたり、筋力に自信がついてきた方は、通常の膝コロを試してみてもよいでしょう。
【レベル3】立った状態から行う（立ちコロ）
立位から腹筋ローラーを転がしていきます。最初は少し怖いかもしれません。その場合は膝の角度で調整するとよいでしょう。
膝コロに慣れて筋力がついてきたら、上級レベルの立位から行う立ちコロに挑戦。膝コロで鍛えたし、立ちコロも楽勝と思うかもしれませんが、侮ってはいけません。
見た目とは裏腹に、腹筋トレーニングの中では最強強度のドラゴンフラッグに次ぐ強度。両手で握る腹筋ローラーを地面につけローラーで体を支えながら少しずつ上体を前方へ倒していきます。壁を利用するやり方から始めるのが安心です。
また、やり始めの際は、両足を大きく開くとからだのバランスをとりやすくなるので、腹筋ローラーを操作しやすくなります。慣れてきたら足の幅を徐々に狭めて、最終的に足を閉じて行えばバランス感覚のトレーニングにもつながってきます。
床のキズ防止、ひざの保護、静かに使うための便利アイテム
マットを用意しておけば、階下への騒音や床へのダメージを気にせずにトレーニングできるでしょう。
腹筋ローラーはホイールの材質によってはフローリングの床を傷つけたり、ホイールがきしむ音が発生してしまったりすることがあります。マンションなどの集合住宅に住んでいる方ですと、夜間にトレーニングが難しくなるなどのデメリットも。
そこで、腹筋ローラーと合わせて用意したいのが、マットです。膝の保護と騒音対策として、ゴム製のマットを1枚用意しておくといいでしょう。
腹筋ローラーは、器具の大きさや購入価格も手軽で、トレーニング方法もとてもシンプルなので、誰にでも取り組みやすいアイテムです。
また、自分の筋力アップとともに腹筋ローラーを買い替えていけば、本格的なトレーニングへ移行できる点も魅力のひとつです。まずは、安定性の高い機種からはじめて、徐々にステップアップしていき理想の腹筋を目指してください。
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腹筋ローラーについてポイントをおさらい
1）初心者は「リバウンド機能」がついたもので安全に
2）中級者はシンプルでホイール幅が狭いものを
3）上級者はセパレートタイプなど、マルチに使えるものを
4）合わせて使用するマットや、ほかの部位の強化アイテムもチェック
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