ダイエットレシピ本のメリットとは？ 自然と知識が身につく
Photo by S O C I A L . C U T on Unsplash
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糖質をオフしたい、グルテンフリーに興味がある、なるべく手間をかけたくないなど、ダイエットにはなにを優先すればいいか悩んでしまいますね。
ダイエット食をいちから考えるのは時間や手間がかかりますが、ダイエットレシピ本を参考にすれば手軽にヘルシーな料理のレパートリーを増やすことが可能です。料理の作り方や材料の分量が書かれているのはもちろん、なかには完成した料理のカロリーが記載されているものがあるのもうれしいポイント。
レシピ本を参考に料理を作り続けていくうちに、自然とダイエットやカロリーに関する知識を身につけることができるでしょう。
ダイエットレシピ本のおすすめ20選 低糖質ダイエット・作り置きダイエットレシピ・タンパク質ダイエット本も！
ここからはフードコーディネーターの加治佐由香里さんと編集部が厳選したダイエットレシピ本をご紹介します。バリエーション豊かなレシピを紹介しているものから、忙しい人でも手軽に作れる時短レシピを紹介しているものまで取り揃えてみました。
ライフスタイルや目的、料理レベルに合わせて自分にぴったりのダイエットレシピ本を探してみてください。
最強の体質改善プログラムで生まれ変わろう
現代人は食べ過ぎです。その食べすぎのせいで肩こり、イライラ、うつっぽさなどの症状が出ています。この「月曜断食」では、断食することにより今まで酷使していた胃腸を休めることができます。
月曜断食をすると、きれいに痩せられるとの報告も続出。断食からの回復食についてもていねいに説明されていて、ダイエット成功間違いなしでしょう。
米をオートミールに置き換えてダイエット！
オートミールをお米のように主食に置き換えるだけでダイエットができるレシピ本！オートミールは食物繊維も多く、血糖値も上がりにくいスーパーフードです。
この本ではそのスーパーフードを使ったレシピが70種類以上も掲載されています。チャーハンやリゾットにしてお米の代わりに食べることもできますし、お好み焼きやピザのように小麦のように使うこともできますよ。
糖質制限では痩せなかった人に！
本の著者の金森氏が独自に編み出した金森式ダイエットのレシピ本です。ふだんの食事から糖質を摂取するのをやめ、身体によい上質の「脂」をとることによって痩せるというダイエット方法です。
糖質制限だけでは痩せなかった人におすすめです。しかも運動をすることもなく痩せられるので、運動の苦手な人にはうれしいですね。
小学館『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき 2』は、10分でできる電子レンジ料理72レシピを掲載。1時間で6品の主菜と副菜を作る構成になっています。おすすめポイントは手順に貼付された3コマのプロセス写真。調理のコツがつかめます。
10分で作れるレシピの数々で忙しい人にぴったり！
電子レンジを駆使したダイエットレシピが紹介されています。すべて10分程度で作れる料理で、毎日忙しい人でも続けやすいのがポイント。耐熱皿や保存容器に入れて調理するのが前提なので、そのまま作りおきすることも可能です。
調理の過程が写真で紹介されていてわかりやすく、電子レンジの使い方もこまかく解説。身近な食材や調味料で作れる料理が多く掲載されているので、冷蔵庫のあまりものも活用しやすいでしょう。
扶桑社『バズレシピ もっと！太らないおかず編』の著者は、Twitterのフォロワー数100万人超の料理研究家リュウジ氏です。カロリーや糖質は抑えながら、おいしくて満腹感も得られるかんたんレシピが満載。ダイエットの強い味方になる一冊です。
少ない手順で作れるレシピで料理が苦手な人も安心
ほとんどが3ステップという少ない手順で手軽に作れるレシピばかりなので、料理が苦手な人やはじめてダイエットレシピ本を購入する人でも安心。メインとなるおかずだけではなく、つまみやデザートのレシピも掲載されているので毎日飽きずに献立づくりができます。
「バズレシピ」は2018年と2019年に2年連続で料理レシピ本大賞に入賞した知名度の高いシリーズ。かんたんかつ充実したレシピ集で、料理初心者から毎日忙しい人まで満足できるダイエット食が作れるでしょう。
学研プラス『旨すぎ糖質オフレシピ』は糖質を控えることにより、糖質消費型から脂質消費型の体に切り替えるという理論に基づく本。糖質オフに加えて低脂質、低カロリー、高たんぱくを意識したレシピで、食事を楽しみながらダイエットできます。
おいしさに満足しながら糖質オフできるレシピ集
糖質オフといえば味がもの足りなくなるイメージがありますが、こちらは「糖質オフなのにおいしい！」と思えるレシピがたっぷり紹介されています。かんたん調理なのに絶品のお手軽レシピで、ダイエット食のストレスが溜まることもありません。
イラストレーターが描くかわいいキャラが解説してくれるので、難しい知識も楽しみながら頭に入れることができます。3段階の糖質オフレベルに合わせてレシピが紹介されているので、コンディションに合わせて料理を選べるのもポイントです。
主食やスイーツのレシピも掲載で幅広く楽しめる！
レストランのシェフが考案した「もち麦」がメインのダイエットレシピ本。「主食はお米」とこだわりがある人にうれしい代替えレシピが豊富で、おなかいっぱい食べながらダイエットを続けやすいのがポイントです。
もち麦の特徴やメリットも大学教授から解説が加えられています。主食やおかずはもちろん、もち麦を使ったスイーツのレシピも掲載されているので、これ一冊で幅広い料理が楽しめるでしょう。
マンガを読みながら楽しくレシピが学べる
「作り方が文字で解説されてると調理のイメージがしにくい」という人でもかんたんにレシピが覚えられるようコミック調になっています。材料の切り方や料理の手際などが絵で解説されているので、料理初心者の人でも理解しやすいでしょう。
作りおきができるレシピも紹介されており、時間に余裕があるときにまとめて作ることもできます。主人公と同じ目標を持ちながら作っていくので、モチベーションも上がりやすいのもうれしいですね。
楽してやせたい人のためのかんたんレシピ集
楽してやせたい人のためのかんたんで美味しいレシピ集。シリーズ第2弾の本書では、糖質オフの「やせるおかず」レシピをご紹介。休日には「作りおき」おかず、忙しい平日には「帰ってからすぐできる」おかずといった具合に、食材別に掲載しています。
かんたんで時短なのはもちろん、ボリュームたっぷりでしっかり美味しい。また、すべてのレシピに糖質量やカロリー表記が付いています。
低糖質かつ低予算を実現したレシピが豊富
糖質オフの料理が366品も紹介されており、料理のレパートリーを1年中変えることができる豊富なレシピが魅力的。さらに材料費も100円台以下と低予算を実現しているので、家計の助けにもなります。
肉や魚介などを使ったボリューム満点の料理にもかかわらず、どのおかずも糖質がたったの20g以下。糖質制限ダイエットを続けながら食費も節約したいという人に適したレシピ本です。
豊富なキャベツレシピで糖質制限ダイエットに！
食物繊維を多く含んだ食材として注目されているキャベツを使ったレシピが豊富に紹介されています。「キャベツだけでこんなにたくさんの料理が作れるんだ！」と目からウロコが落ちるようなレパートリーの数々に驚くでしょう。
キャベツは安価でお財布にもやさしく、どこでも手に入れやすいので食材を探す手間もかからないのがうれしいですね。途中で味に飽きてしまわないように、味つけにもさまざまな工夫がされています。
運動や筋トレの成果をより高めたい人向けのレシピ集
運動や筋トレをメインに痩せたいと考えている人向けの、たんぱく質を多く摂取できるレシピが掲載されています。たんぱく質は筋肉をつくる材料として重要な栄養素のひとつなので、このレシピを参考にすれば運動の成果をより高めやすくなるでしょう。
たんぱく質はプロテインでも摂取することができますが、できれば食事でおいしく摂れたらうれしいですよね。150ものレシピが紹介されているので、さまざまな高たんぱく質料理が楽しめます。
かんたんな調理方法で料理初心者も続けやすい
きゅうりには栄養が少ないといわれることもありますが、じつは脂肪分解酵素である「ホスホリパーゼ」が含まれていることをご存知でしょうか。この本ではホスホリパーゼを摂取するダイエット方法の実録と、きゅうりを使ったレシピが紹介されています。
ミシュラン二つ星を獲得した「分とく山」の総料理長が著者なので、料理の上達も期待できるかも。味は本格的ながらどれもかんたんな調理法ばかりで、料理初心者の人でも作りやすさを感じれるでしょう。
カリフラワーをお米のように食べる斬新なレシピ集
カリフラワーをご飯の代わりに用いる「カリフラワーライス」が紹介されている一冊です。低糖質で低カロリーなカリフラワーライスは、まるでお米のような食感で無理なく毎日食べ続けられます。
カリフラワーライスの作り方はもちろん、相性のいいおかずやカレーなどの満足レシピも紹介。バリエーション豊かな調理方法が掲載されているので、気軽にダイエットが続けやすいでしょう。
肉と魚をしっかり食べて糖質オフも叶えられる
「ケトジェニックダイエット」とは糖質の摂取量を減らし、脂肪やたんぱく質をエネルギー源として消費させるダイエット理論。こちらのレシピ本では肉と魚をたっぷり使った糖質オフレシピが紹介されています。
調理方法もシンプルなので料理が苦手な人でも作りやすいですし、栄養バランスも整っているのでふだんの食卓に出してもOK！ 肉や魚をしっかり食べて無理なくダイエットに挑戦したい人に向いています。
おかずだけでなくドレッシングやデザートも健康的に
美容やダイエットで注目されているココナッツオイルを使用したレシピ集です。おかずだけではなくデザートやドリンクのレシピも紹介されています。
ココナッツの風味をたっぷり生かしたレシピの数々で、調理方法がかんたんなのも魅力的。なかでもココナッツオイルを使ったドレッシングはふだん作る料理にかけて食べることもできるので、忙しい人でも取り入れやすいでしょう。
自分に合った糖質オフ料理に挑戦できる一冊
糖質オフのイロハがわかるこだわりのレシピ本です。糖質オフ生活をこれからはじめる人や過去に挫折したことがある人のために、失敗しやすいポイントやその改善策までわかりやすく解説されています。
レシピもワンプレート料理から作り置き料理までバリエーション豊か。糖質オフ中はなにを食べるのがよく、なにを食べてはいけないのかこまかく書かれているので、好みの食材を加えたアレンジ料理もできるようになれるでしょう。
電子レンジでかんたん調理が可能な小鍋つき！
誰でもかんたんに調理ができるように、電子レンジでチンするだけのレシピが掲載されています。購入してすぐに調理が開始できる小鍋がついているのもポイント。食材を放り込むだけですぐ作れるので、ずぼらな人にも適しています。
紹介しているレシピ全品が糖質15g以下なので、ダイエット中の人にも健康にこだわっている人にも取り入れやすいのがうれしいですね。お手軽レンチン鍋料理で、健康的な体へと一歩近づくことができます。
5分で作れるから忙しい人でも続けやすい！
医師が監修した「ダイエットみそ汁」のレシピが紹介されている一冊。ふだん食べているみそ汁の材料や食べ方を変えるだけ、しかもたった5分で作ることができるので、忙しい人でも続けやすいのがポイントです。
みそ汁を飲むだけでダイエットにつながる理由や、みそ汁の作り方や食べ方まで詳しく解説。中性脂肪や貧血といった悩みに合わせたみそ汁レシピもあるので、毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。
栄養学から見るお茶漬けとヘルシーなレシピに注目
筆者がダイエットに成功したお茶漬けレシピが掲載されています。一見置き換えダイエットにも見えますが、緑茶に含まれる成分「カテキン」と、冷や飯に含まれる「レジスタントスターチ」という成分が役立っているという栄養学の観点にも注目です。
お茶漬けレシピはもちろん、お茶漬けに合うヘルシーなおかずレシピも掲載されています。毎日お茶漬けだとどうしても飽きてしまいますが、おかずのレシピも掲載されていれば続けやすいですね。
「ダイエットレシピ本」のおすすめ商品の比較一覧表
エキスパートおすすめランキング ダイエットレシピ本TOP10を選出！
ご紹介した商品の中から、フードコーディネーターの加治佐 由香里さんがおすすめする商品ランキングを発表します。ダイエットレシピ本選びの参考にしてみてください。
8位 主婦の友社『節約しながら糖質オフ！366レシピ』
7位 日本文芸社『魔法のダイエットみそ汁』
6位 主婦の友社『糖質オフ大全科』
5位 主婦の友社『レンチン小鍋で！太らない夜遅レシピ』
4位 KADOKAWA（カドカワ）『安うま食材ダイエット！vol.5 キャベツで糖質オフ』
3位 学研プラス『旨すぎ糖質オフレシピ』
2位 小学館『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき 2』
1位 扶桑社『バズレシピ もっと！太らないおかず編』
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする ダイエットレシピ本の売れ筋をチェック
Amazonでのダイエットレシピ本の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
ダイエットレシピ本の選び方 フードコーディネーターが監修
それではさっそくダイエットレシピ本を選ぶときのポイントをご紹介していきます。
ダイエットレシピ本にもいろいろな種類があるので、どれを選べばいいか迷ってしまいますね。選び方をそれぞれ詳しく解説していきますので、自分にぴったりのダイエットレシピ本を探してみてください。
ダイエット方法で選ぶ
食事制限のみを徹底的にしていくのか、食事制限をしながら運動も取り入れていくのかなど、ダイエットにもさまざまな方法があります。また、健康管理が目的でダイエットしている人も少なくありません。
まずはどのようなダイエット方法を取り入れたいのか把握したうえで、目的に合わせてレシピ本を選んでみましょう。
食事制限ならカロリーが計算されているレシピ
食事制限に特化してダイエットしていくなら、料理のカロリーが記載されているレシピ本が適しています。1日の食事のカロリー計算もしやすいですし、栄養素も幅広くとりやすいので、健康的なダイエットが続けやすくなるでしょう。
無理な食事制限をするとリバウンドして太りやすい体質になってしまったり、体調不良を起こしたりする危険性があります。ダイエットレシピ本を活用してカロリーはうまく減らしつつ、体に必要な栄養素はしっかり摂取していきましょう。
体を動かしながらダイエットするなら高たんぱく質レシピ
運動をメインにダイエットするなら筋肉をサポートする食材を使ったレシピが紹介されているものがいいでしょう。有酸素運動・筋トレ・ヨガ・ダンスなどいろいろな運動方法がありますが、食事にも気を配ることで運動効果を高めることが可能です。
筋肉をサポートしやすい食材の代表的な栄養素といえば、たんぱく質。高たんぱくの食事を続けることで、日々の運動を効率的にダイエットへとつなげやすくなるでしょう。
生活習慣病予防としてダイエットするなら医師監修のレシピ
生活習慣病の予防目的にダイエットをするのであれば、医師が監修しているレシピ本を参考にしてみてください。予防に適したヘルシーな料理が多く、健康を気にする人向けの食事が作りやすくなるでしょう。
ただしあくまでも予防対策なので、もしすでに病気を患っている場合は必ず担当医師に相談してから実践するようにしてください。太りすぎは健康にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるので、レシピ本を活用してうまく予防していきたいですね。
好きな食材で選ぶ
誰しも好きな食べものはいくつか思い浮かぶものですが、その食材を中心にしたレシピ本があればダイエットも頑張れそうですよね。好きな食材が多く使われているレシピを選んで、無理なくダイエットを続けましょう。ここでは食材ごとの選び方をご紹介します。
主食よりおかず派の人は「糖質制限」や「MEC食」
主食よりおかずが好きな人には「糖質制限」や「MEC食」が向いています。糖質制限はお米や麺類など糖質が多く含まれた主食をひかえるダイエット方法なので、おかず中心のレシピが多く載っているためレパートリーが増えやすいでしょう。
MEC食とは「M=肉」「E=たまご」「C=チーズ」を中心とした食事方法のこと。「30回かむ」ことが前提のダイエット法ですが、たんぱく質を中心としたレシピが多数なのでおかず好きの人はもちろん、筋肉をつけたい人にもうれしいレシピが載っています。
パン・麺が好きな人は「グルテンフリー」
パンや麺など小麦粉を使った主食が好きな人は「グルテンフリー」に挑戦してみましょう。グルテンフリーとは小麦粉などに含まれるグルテンを摂取しない食事方法のことで、小麦粉を使わないレシピや米粉などで代用したレシピが多く載っています。
もともとは小麦アレルギーなどの理由でグルテンを食べてはいけない人向けの食事でしたが、小麦は消化しにくく代謝が落ちてダイエットに不向きといわれるようになり、摂取をひかえることで代謝を上げる効果が期待されるようになりました。
米粉などを活用したグルテンフリーのレシピを学ぶことで、食事のおいしさを損なわずにダイエットに取り組めるでしょう。
ボリューム重視したい人は代替食材レシピ
ボリュームを重視したい人は代替食材レシピが向いています。代替食材レシピとは、カロリーの高い食材の代わりに低カロリーの食材を使ったレシピのことです。たとえば豆腐をステーキ風に調理したり、カリフラワーを砕いてお米のように食べるレシピがあてはまります。
代理食材でもおいしく食べられるレシピが多く紹介されており、満腹感も得られるのでつらい食事制限も続けやすくなります。食事制限で空腹に悩まされたくない人や、ダイエット中でもおなかいっぱい食べたいという人に適しているでしょう。
忙しい人には作りおきレシピが時短で便利！
「忙しいし、そんな凝った料理なんて作ってられない」という人は、野菜などをたっぷり使った作りおきレシピが多く紹介されているものを選んでみましょう。
作りおきレシピなら余った料理を翌日の食事やお弁当に出すこともできますし、時短にも繋がるので便利です。料理を作る手間を少しでもラクにすることで、忙しい毎日でもダイエットが続けやすくなるでしょう。
本格派にはプロのトレーナーや管理栄養士の指導本も
本格的にダイエットに取り組みたい人は、プロのトレーナーや管理栄養士が監修したレシピ本を選んでみては。専門家が監修した本にはダイエットレシピはもちろん、毎日続けやすくなるポイントなどダイエット時のアドバイスが紹介されていることもよくあります。
効率よくダイエットをするための知識を参考にすることで、モチベーションがより保ちやすくなるでしょう。
レシピ数にも注目！
本で紹介されているレシピの数にも注目してみましょう。毎日同じような料理だと飽きてしまい、なかなか続けることが難しい場合も。豊富なレシピが紹介されている本であれば、その日の気分によって和食や洋食などジャンルの違った料理も楽しめます。
食事制限中はできる限りストレスをかけないのが、毎日続けるポイントです。なるべく多くのレシピを紹介している本を選んで、楽しみながらダイエットを継続していきましょう。
バランスのいい食事が楽しく続けられるレシピ本を選ぶ フードコーディネーターからのアドバイス
ヘルシーでおいしい料理が楽しく継続できるレシピ本は、ダイエット時の優秀なサポーター。なかでも電子レンジで手軽に完成する作りおき料理や、蒸し料理や鍋料理、スープやみそ汁といったシンプルな調理を紹介している本は続けやすさを感じれるでしょう。
脂質や糖質は控えめにしながら、野菜類や豆類、きのこ類や海藻などの食材を豊富に使用している本もおすすめです。肉類や魚類などのたんぱく質はしっかり摂り、バランスのいい食事と適度な運動を心がけましょう。
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ダイエットレシピ本で得た知識で外食もヘルシーに！
ダイエットレシピ本にはレシピが紹介されているだけでなく、外食したときの注意点が解説されているものもあります。外食しても太りにくい食べ方や、気をつけるべきメニューなどが書かれているので、これらの知識を覚えておけば友人とのランチや飲み会があっても負担に感じにくく、楽しくダイエットが続けられるでしょう。
親しい人と一緒に食事が楽しめなかったり、お気に入りの料理店に行けずストレスを溜めるという状況はできれば避けたいもの。ダイエット本で知識を深めて、外食しても太りにくい体を目指しましょう。
ストレスが少なく続けやすいレシピかどうかがポイント
ダイエットレシピ本はダイエットをしている人の強い味方です。なかなか続けられない食事制限でも、おいしくてヘルシーなレシピがあればストレスを抱えずダイエットを継続しやすいでしょう。
目的や食材ごとにさまざまなダイエットレシピが生み出され、多くの本に余すことなく掲載されています。毎日ストレスなく食べ続けられるようなお気に入りレシピをみつけて、ダイエット期間中を楽しく過ごしてくださいね。
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