メディシンボールとは？ 使う効果とメリット 自宅で使用可！ 多用途に使えるトレーニンググッズ！
「メディシンボール」とは、体幹トレーニングや筋トレ、ダイエットなどに使われるトレーニング器具で、ウエイトボールなどとも呼ばれています。バスケットボールほどの大きさで、「持つ」「投げる」「落とす」「地面に叩きつける」「挟む」「支える」などさまざまな使い方で負荷をかけ、身体を鍛えることができる便利なアイテム。
トレーニングだけではなく、ゴルフや野球、テニスなどスポーツの練習や、ダイエット、リハビリにもよく使用され、身体を動かすことで痩せる効果も期待できるアイテムです。
筋トレの負荷が高まる 効果.1
スクワットやプランク、プッシュアップは器具を使わず、自重でトレーニングできる点が魅力ですが、1～15kgまでの重さがあるメディシンボールを組み合わせることで、さらなる負荷をかけることができ、効率的に筋肥大を行なうことが可能です。
また、メディシンボールの動かし方によっては、鍛えられる筋肉の部位が変わるので、通常では鍛えにくいインナーマッスルや鍛えたい部位をピンポイントで鍛えることができます。
瞬発力UPも期待できる 効果.2
ジャンプや押すなど、瞬間的に最大のパワー使う速筋の強化にもメディシンボールは効果を発揮してくれます。
具体的なトレーニング方法は下記になり、この動作を瞬間的に行なうことで、下半身に負荷がかかり、瞬発力に関係する速筋が肥大していきます。
1.メディシンボールを持つ
2.脚を肩幅に開き、太ももが地面と平行になるまでしゃがむ（その際、ひざがつま先よりも前にいかないようにする）
3.太ももと地面が平行になったら、思い切りジャンプ
4.自分のレベルに合わせてケガをしない範囲で2と3を繰り返す
体幹の強化トレーニングにも使える 効果.3
クランチやロシアンツイスト、スクワットはそのまま行なっても効果がありますが、より強い刺激を求めるならメディシンボールを持ってトレーニングしてみましょう。
メディシンボールを持ってトレーニングするだけで負荷が高まるので、限界まで追い込むことができ、体幹の強化が期待できます。
メディシンボールの選び方 フィットネストレーナー講師に聞いた！
メディシンボールは、トレーニング内容や用途に合わせて選ぶことが大切です！ フィットネストレーナー講師の曽谷英之さんに取材のもと、選ぶときのポイントを解説します。
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トレーニング内容に合わせてタイプを選ぶ
メディシンボールには、大きく3つのタイプがあります。自分がどんな使い方をしたいのか確認して、タイプを選んでみましょう。
セルフトレーニングに使いやすい「ハードタイプ」
セルフトレーニングに使いたい方は、ハードタイプのメディシンボールがおすすめ。表面がかたいハードタイプはボールをしっかりとつかめるため、効率的に負荷をかけることができます。
ザラザラとした滑り止め加工がされているものや、ラバー素材のものが多く、汗をかいても滑りにくいのもポイントです。
グループトレーニング・リハビリ用には「ソフトタイプ」
グループトレーニングで使用する場合や、リハビリ用に使うならソフトタイプのメディシンボールがおすすめ。うっかり寝た体勢から落としてしまったり、体にあたったりしてもあまり痛くないので安心です。
また、ソフトタイプのものは、ハードタイプに比べて大きなものが多い傾向にあります。グループでボールを投げあうトレーニングなら、体全体の筋力アップにつながるでしょう。筋力トレーニング初心者の方にもぴったりです。
ハードトレーニングなら「グリップ・ロープ付き」
基本的な動きであれば丸いもので十分ですが、ハードなトレーニングをしたい方や筋トレ上級者の方、トレーニング種目を増やしたい方はグリップやロープなどのプラス機能がついたメディシンボールもおすすめ。さまざまな機能をうまく取り入れることによって、負荷をかけたい部分に効率的にアプローチすることができます。
グリップつきのものは、ダンベル代わりとしても使えるので幅広いトレーニングに活用できるでしょう。ロープつきのものは、肩回りの筋肉強化をしたい方におすすめ。遠心力を利用した投げるようなフォームで、負荷を強化したトレーニングができます。
自身のレベルに合った適正重量を選ぶ
メディシンボールは持ちにくく不安定なので、体力に合わせて重さを選べるといいですね。メディシンボールの重さは軽いもだと1kg、重いボールで10kgほどまで幅広くあります。効果的にトレーニングをするためにも、自分のレベルに合った重量を選ぶことが重要。無理な負荷をかけたりせず、レベルやトレーニングに合った重さのものを選びましょう。
ふだんあまりトレーニングをしていない初心者の方や女性の方なら、2～3kgが一般的な目安です。日ごろスポーツをしている方で、もっと負荷がほしいという場合は4～5kg以上のものを選び、徐々に重いタイプへ変更していくのがいいでしょう。
ボールの大きさで選ぶ
タイプや重さが決まったら、メディシンボールの大きさもチェックしましょう。基本的にはハードタイプは小さめで、ソフトタイプは大きめのもが多いのが特徴です。
片手で持ったトレーニングをしたい場合は直径20cm以下の小ぶりのものを、両手で持って使いたい場合は25cm以上の少し大きめのものを選ぶのがよいでしょう。トレーニング内容に合わせて大きさ別に揃えておくのもおすすめです。
初心者なら使い方マニュアル付きを選ぶ
メディシンボールの使い方はいろいろとあるので、初めての方はどう使えばいいか戸惑ってしまうこともあるでしょう。メディシンボールのなかには、専門のトレーナーが監修を務めたトレーニングメニューがマニュアルとして付属している商品もあるので、初心者さんはマニュアル付き商品を選ぶのもおすすめです。
メディシンボールおすすめ3選｜ハードタイプ 筋トレ・ダイエット・リハビリに！ 使い方も解説！
ここからは、フィットネストレーナー講師の曽谷英之さんと編集部が選ぶ、おすすめのメディシンボールをタイプ別に紹介します。商品ごとにおすすめの使い方も解説しているので、比較しながら自分の用途にぴったりのものを見つけてくださいね。
まずはセルフトレーニングに使いやすいハードタイプから紹介します。
地面に叩きつけるトレーニングもできる
バウンドのしないトレーニングボールのため、通常の体幹トレーニングに加えて叩きつけるといった活用もできます。表面は凸凹のある滑りにくい加工。負荷の高いトレーニングにも安心して使えます。
トレーナー監修による6通りのトレーニングマニュアル付きなので、初心者の人でも効果的に使えるのもうれしいところ。直径20cmのため片手でのトレーニングもできます。
maisum（マイスム）『メディシンボール 3kg（イエロー＆ブラック）』
握りやすいボールはゴルフのスイング練習にも
表面のラバーによる滑りにくさと、わずかな凹凸テクスチャーにより握りやすいトレーニングボール。体幹強化を目的としたトレーニングはもちろん、ゴルフや野球などのスイング練習にも活用できます。
地面に叩きつけるとサッカーボールと同じくらい跳ね返ってくるので、バウンドをさせたトレーニングに適しています。3kgは万人向けのため、使う人を選びません。
初心者や女性でも扱いやすい小さめサイズ
ハードタイプのメディシンボールのなかでも、すこし小ぶりなサイズ感が特徴。女性でも使いやすく、初心者の方にもおすすめの商品です。自宅などの狭いスペースでも扱いやすくなっています。
ボール表面の凹凸な質感がしっかりと手に馴染み、ホールド感も抜群！ ソフトなラバーゴムなので、腹部にボールをバウンドさせる腹筋運動にもぴったりです。基本の使い方から応用編まで幅広く活用できます。
メディシンボールおすすめ4選｜ソフトタイプ
続いて、グループトレーニングやリハビリ用として使いやすいソフトタイプのメディシンボールを紹介します。
全身の強化に！二人で投げ合うトレーニングができる
クッション性のあるカバーでおおわれているトレーニングボールで、直径も35cmと大きめ。全身を使って投げることができ、器具でのトレーニングでは鍛えられない部分の強化におすすめです。
キャッチしても痛くないので、叩きつけるのではなく、二人で向かい合って使用することも可能です。重さは4種類ありますが、すべてサイズは同じのため、違和感なく負荷を上げられます。
手になじみやすく落としにくいレザー製
天然レザーを使用した、ソフトタイプのメディシンボール。表面が本革なので、手にしっかりなじむ快適なフィット感が魅力です。さらに、縫い目があるので指先をかけやすく、しっかりつかめるので落としにくくなっています。
体にあたってもあまり痛くないソフトな質感のため、寝た姿勢での筋力トレーニングにもおすすめ。
リハビリにもぴったり！0.5kgの手のひらサイズ
トレーニング初心者やリハビリにも適している、手のひらサイズの軽量ソフトタイプ。ほかのメディシンボールと比べてかなり小ぶりなサイズ感で、0.5kgから重さを選べます。自宅での手軽なセルフトレーニングはもちろん、ジムへの持ち運びにも便利。
お手ごろ価格なので、お試しで使ってみたいという方にもぴったりです。
クッション性ソフトカバーで落としても安心
やわらかくクッション性にすぐれたカバーで覆われている、ソフトタイプのメディシンボールです。大きめサイズなので、体全体で投げる動作をするトレーニングや、グループで投げ合うトレーニングにもおすすめ。
表面はとてもやわらかいので、リハビリ用としても安心して使うことができます。落としたり当たったりしてもあまり痛くなく、安全にトレーニングができるでしょう。
メディシンボールおすすめ3選｜グリップ・ロープ付き
最後に、ハードトレーニングをしたい人におすすめのグリップ・ロープ付きのメディシンボールを紹介します。
MARTIAL WORLD（マーシャルワールド）『メディシンボール ダブルグリップタイプ 3kg』
両手で握れるダブルハンドルタイプ
強度の高い筋力トレーニングが行なえる上級者向けのハンドルつきメディシンボール。左右のグリップをつかむことのできる、ダブルハンドルタイプです。
両手でつかみツイストをする腹筋トレーニングや、ゴルフのスイング練習など、通常のボールでは落としてしまいそうな大きな動きもしやすいのが特徴。
鍛えたいところにピンポイントでアプローチが可能な、ステップアップアイテムです。
遠心力でより負荷をかけたトレーニングを！
メディシンボールに長めのロープがついた、全身トレーニングに効果的なアイテム。遠心力を利用し、より負荷をかけたトレーニングを行なえます。ロープつきなので、ボールを投げるセルフトレーニングも、いちいち取りにいく必要がありません。
やや小さめのサイズ感で、女性でも扱いやすい大きさです。ロープは古くなったら付け替えが可能で、長く使うことができるでしょう。
気軽に使える！ ハンドルつきの軽量タイプ
塩化ビニール素材のグリップつきで、握りやすいメディシンボールです。ほかのハンドルつきタイプに比べ、やわらかく、小型で軽量なのが特徴。狭い室内でも手軽にトレーニングができるでしょう。
すこし負荷をかけたいけど、ボールのホールド力に自信がないという方にもおすすめです。手で握ってスイングしたり、足先でグリップをつかんで上下運動したりと幅広いトレーニングに活用できます。腹筋や脚力アップにも効果的です。
「メディシンボール」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする メディシンボールの売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場でのメディシンボールの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
体力に合わせて重さを選ぼう フィットネストレーナー講師からのアドバイス
メディシンボールは持ちにくく不安定なので、体力に合わせて重さを選べるといいですね。
基本的な動きであれば丸いもので十分ですが、トレーニング種目を増やすのであればハンドルなどが付いているものを選びましょう。
そのほか自宅用トレーニンググッズはこちらで紹介！ 【関連記事】
編集部からひと言
フィットネストレーナー講師の曽谷英之さんと編集部で、おすすめのメディシンボールを紹介しました。
トレーニングの内容や、筋力のレベルにあわせたタイプのものを選びましょう。素材や重量、大きさなどの特徴を比較検討して、使いやすいものを探してみてください。自分にあったメディシンボールを手に入れて、より効果的なトレーニングを楽しみましょう！
※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。
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※2021/05/03 コンテンツ追加のため、記事を更新しました（マイナビおすすめナビ編集部 水貝英斗）
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