健康やダイエットに繋げる！ ヨーグルトの種類や効果&おすすめ36選｜乳酸菌やビフィズス菌の解説も！

ヨーグルトは、牛や羊、ヤギなどの乳に乳酸菌・酵母を加え、発酵させて固めた食品のこと。ヨーグルトの発祥はブルガリアとされており、非常にポピュラーな食べ物ですが、日本でも昔から食卓に並ぶ、馴染みの深い食べ物です。そして、日本だけでなく、世界的にも「健康にいい」とされ、様々な商品が店頭に並んでいます。

本記事では、そんなヨーグルトの栄養素やカロリー、糖質といった基本的な知識から、免疫効果・ダイエット効果などについて解説していきます。一つひとつ押さえることで、食べる楽しみ方だけでなく、栄養やダイエットなど、自分の目的に合ったヨーグルトを選べるようになるので、ぜひ参考にしてください！

ヨーグルトは、ビフィズス菌といった「含まれる菌」にフォーカスされることも多いですが、それ以上に栄養素が豊富な食材でもあります。そして、低糖質でカロリーも少ないため、健康食品としてだけでなく、ダイエット食としても人気となっています。本項では、そんなヨーグルトに含まれる栄養素や糖質、カロリー量について解説していきます。

ヨーグルトに含まれる、様々な栄養素は健康にもいいとされ、一般家庭だけでなく、アスリートの食事や病院にも使用されるほど。ここでは、代表的なヨーグルトの栄養素をご紹介いたします。ぜひ参考にしてください。

カルシウムは骨や歯を形成する栄養素。特にヨーグルトに含まれるカルシウムは少し特殊で、乳酸と結合することで、乳酸カルシウムとなります。この乳酸カルシウムは、通常より身体に吸収されやすいため、カルシウムの摂取効率が高まるのです。

タンパク質は体内のアミノ酸の配列によって構成された栄養素。人の身体の約15～20％がタンパク質で、人間にとってなくてはならない存在です。そんなタンパク質も発酵されることで、消化吸収されやすく、摂取効率が高まります。

乳糖は、牛乳や母乳などに含まれる糖質のこと。炭水化物にも糖質が入っていますが、これと同じく乳糖も身体のエネルギーになる栄養素です。ちなみに、牛乳を飲むとお腹が緩くなることがありますが、これは乳製品に含まれる乳糖を体内でうまく消化できないために起こる症状。しかし、ヨーグルトの乳糖は3割程度が分解された状態のため、消化しやすいだけでなく、整腸作用の働きを促す効能もあるんです。

上記のようにヨーグルトは、糖質やカロリーの低さによりダイエットで注目されている反面、朝食の代わり、おやつ、補助食品といった健康食品としての綿もあるんです。

現在、ヨーグルトには無糖（プレーン）・加糖・ドリンクタイプなど、様々な商品が発売されているため、糖質が高いものもありますので注意が必要です。一番いいのは購入しようとする商品の内容量表示を見るのが一番確実ですが、ここでは、あくまで目安としてお伝えいたします。

【ヨーグルトに含まれる糖質量・カロリー量の目安】
・全脂無糖（プレーン）
　糖質:100gあたり約4.9g / カロリー:100gあたり約62kcal
・低脂肪無糖
　糖質:100gあたり約5.2g / カロリー:100gあたり約45kcal
・無脂肪無糖
　糖質:100gあたり約5.7g / カロリー:100gあたり約42kcal
・脱脂加糖
　糖質:100gあたり約11.9g / カロリー:100gあたり約67kcal
・ドリンクタイプ（加糖）
　糖質:100gあたり12.2g / カロリー:100gあたり約65kcal
（参考：文部科学省公式HP『日本食品標準成分表（13.乳類）/2015年版』）

やはり、ドリンクタイプや加糖ヨーグルトなどには糖質が多く含まれ、無糖のヨーグルトなどには糖質が少なくなります。ダイエット目的や糖質制限を行っている方は加糖ヨーグルトは避けた方がよいでしょう。逆に、カロリーに関して、大きく差が出たのは低脂肪か否かです。脂肪分が入っていないものはカロリーが低くなるため、毎日摂取するという方は脂肪分が少ない方がいいでしょう。

一般的にヨーグルトに含まれている菌で有名なものは「乳酸菌」や「ビフィズス菌」が思い浮かぶかと思います。しかし実は、それらの菌は細かく種類が分かれており、種類によって効果・効能が大きく変わってきます。本項では、ヨーグルトに含まれる菌の種類とその効能についてご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

●『ラクトバチルス・ガセリ』
代表的な乳酸菌の一種で、胃の粘膜に付着しやすい特性があります。そのため、胃の中に留まり、効果的に働いてくれます。消化性胃潰瘍や胃炎の症状への改善効果を期待した研究も進められています。また、別の研究では胃の中のピロリ菌の活動を抑えるといった結果も出ています。

●『ラクトバチルス・ブルガリカス』
ヨーグルトの種菌としても使用される乳酸菌。整腸作用があり、また、腸の免疫細胞に働きかけてくれるため、健康維持に効果的だと話題になりました。また、最近では、腸内フローラ（菌叢）のバランスを整える「抗菌ペプチド」の発現に関わっているとした研究結果も出ています。

●『ラクトコッカス・ラクティス（クレモリス菌FC株）』
乳製品に含まれる乳酸球菌の中で、生きて大腸まで届くことが明らかにされた乳酸菌です。近年、一躍有名になった「カスピ海ヨーグルト」の乳酸菌でもあり、粘り気のあるヨーグルトは、美味しさと健康効果がしっかり詰まっています。整腸効果、免疫調整効果などの効果が研究で明らかにされています。

●『ビフィドバクテリウム（ビフィズス菌）』
生きて腸まで届き、腸内環境を整えてくれる乳酸菌。サプリなどにもよく使用され、研究結果では腸の中を食べ物が移動する時間を早くすることが分かり、便秘の解消に効果があるとされています。

●『ビフィドバクテリウム・ロングム』
乳酸菌の中でも、特に酸に強く、胃酸で死滅しないため、生きて大腸まで届くという特徴を持った乳酸菌。大腸の中の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすといった腸内環境を改善する働きをしてくれます。

市販のヨーグルト、通販サイトのヨーグルト共に、上記のような乳酸菌が含まれているため、自分がどんな効果を求めているかによって成分を選んでみてください！

上記で解説した通り、ヨーグルトの菌には、整腸作用や免疫力強化など、様々な効果・効能のあるものがあります。商品によっては、美肌効果、花粉症予防、ウイルスの予防といった効果を謳う商品などもあります。もちろん、これらは菌の働きだけでなく、ヨーグルトに含まれるたんぱく質、乳糖、カルシウムといった栄養素も関係しており、健康食品として絶大な人気があります。

その中でも特に人気となっているのが、ヨーグルトによるダイエット効果です。女性をはじめ幅広い人に人気の食品となっていますが、実は、ダイエットの効果につながる所以もあったのです。

ヨーグルトには乳酸菌、タンパク質、カルシウム、乳糖、また、ビタミンなどの栄養価が高いです。特に乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす役割もあります。そして、老廃物をキレイに排出します。また、カルシウムは脂肪の排出を助けてくれる働きもあります。その結果、便秘解消に効果があるとされ、ダイエットにもつながるとされています。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸内環境を整え、ウイルスなどへの免疫力がアップするとされています。人が体内に持つ免疫力の根源は腸にあるとも言われており、その腸内の善玉菌を増やすことで、免疫力がアップします。もちろん、善玉菌を増やすため、エサとなる食物繊維などを摂取しなければいけませんが、ヨーグルトを摂取することで健康的な身体を作ります。

ヨーグルトを食べる女性で多かった意見が、「発疹」、「皮膚の乾燥によるかゆみ」「肌のメンテナンス」などの目的で食べる方も多くいました。普段の生活に栄養価の高いヨーグルトを取り入れることで、腸内環境から変化させ、身体の循環を良くするという考えで取り入れている人も多いです。

実は、ヨーグルトは朝・夜、食べる時間帯で効果が大きく変わると言われています。それは、一日の人の体温の変化や運動量など、様々な要因から体内環境が変わることに起因します。では、ダイエットではどちらの時間帯に食べればよいのでしょうか。

朝の時間帯に、ヨーグルトを食べる際は、朝食の前か後かで変わります。食前に食べる場合、ヨーグルトに含まれるビタミンB2が、胃の中で食事の脂質や糖質を分解する働きになります。逆に、食後に食べる場合、胃酸がまだ薄い状態なため、善玉菌が腸に届きやすくなり、便秘解消に効果的。

夜、特に夕食後にヨーグルトを食べることで、善玉菌が腸内で活性化し、腸内環境を整えてくれるだけでなく、老廃物や有害物質を減らしてくれる働きがあります。また、人間の体のリズムは「朝は排泄 → 昼は栄養の補給 → 夜は吸収」となり、腸内の働きが活発になります。

ベストなのは、21時までにヨーグルトを食べ終えること。22時以降は吸収率が一番高くなるため、太りやすくもなります。体調管理とダイエットによる太りにくい身体づくりのためにも、21時前に食べ終え、早めに就寝することをおすすめします。

それでは、ヨーグルトの選び方について紹介していきます。選び方を少し意識するだけで、より美味しく、健康的で、ダイエットにも活躍するヨーグルトを購入できます。ぜひ参考にしてください！

ヨーグルトのなかには「特定保健用食品（トクホ）」マークが記載されているものがあります。トクホとは、有効性・安全性が審査され、消費者庁長官の許可がえられた商品についているマークのことです。

乳酸菌の効果はさまざまですが、一定の基準以上の効果や信頼性が認められているヨーグルトにはトクホマークがついています。そのため、しっかりとした品質や高い効果を重視する場合は「トクホマーク（特定保健用食品）」や「機能性表示食品」になっているヨーグルトを選ぶといいでしょう。

ここまでに紹介したヨーグルトの選び方のポイントをふまえて、無糖ヨーグルトのおすすめ商品をご紹介します。

ここまでに紹介したヨーグルトの選び方のポイントをふまえて、加糖ヨーグルトの商品をご紹介します。

Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでのヨーグルトの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。

※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。

よく議論にあがる、発酵食品の消費期限・賞味期限の問題。ヨーグルトも発酵食品ですが、「ラベルを見ると賞味期限が1週間過ぎてしまった」という方も多いと思います。まず、簡単におさらいすると、賞味期限は「美味しく食べられる期限」のこと。消費期限は「食べられる限界の期限」のことを指します。※どちらも定められた方法において保存した場合に限ります。

ヨーグルトのラベルには、基本的に「賞味期限」が掲載されており、食べられるかどうか迷った方もいるかと思います。そのため、本項ではヨーグルトの賞味期限について解説いたします。

●未開封の場合、食べられる目安は10日前後
未開封の場合、ヨーグルトは密閉されています。そのため、外の空気に触れることがないため、菌が繁殖しにくく、劣化も進みにくいです。もちろん、冷蔵庫の温度設定や、そもそも外に放置していた場合などは要注意ですが、「賞味期限が切れる＝食べられない」ではありません。10日前後を目安に、食べられるか判断してみましょう。

●開封後の場合、食べられる目安は3日ほど
開封後、つまりフタが空いてしまっている場合、隙間から雑菌やカビなどが入り、繁殖してしまう危険もあります。冷蔵庫の温度設定が低くても、見えない雑菌がいる場合があるため、早めに食べるのが安全。賞味期限以内であっても、最高で3日を目安に食べられるか判断しましょう。

●未開封の場合でも、1か月以上過ぎたものは絶対NG
大手の質問共有サイトなどではよく「1カ月過ぎたヨーグルトは食べられるか」といった質問が投稿されています。そこでの回答は「大丈夫だった」という声がある反面、「体調を崩した」「お腹を壊した」という声もありました。保存状態に大きく左右されますが、しかし、一カ月以上放置している以上、健康に関わる可能性があります。絶対に食べない方がいいでしょう。

少ない材料で手軽にヨーグルトをつくれるのが、ヨーグルトメーカーです。使用する材料は、牛乳と種菌のみ。市販のヨーグルトを種菌として利用できます。また、粉末種菌を使って、カスピ海ヨーグルトやケフィアヨーグルトなど、いろんな種類のヨーグルトを楽しむことも可能です。つくり方は牛乳に種菌を入れて、温度とタイマーをセットするだけ。手間なくかんたんに自家製ヨーグルトが楽しめます。

また、手軽にヨーグルトを作れるだけでなく、コストも安く済んで経済的なところもメリット。牛乳と種菌を用意するだけで一度にたっぷりの量がつくれるので、毎回市販のヨーグルトを購入するよりコスパが高いです。また、種菌や発酵時間の違いで、食感のバリエーションが楽しめるのもメリットのひとつ。好みのなめらかさや味わいを探す楽しさもあります。下記の記事では、ヨーグルトメーカーについて詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。

※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。

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※2021/02/03　コンテンツを追加更新しました（マイナビおすすめナビ編集部 花島優史）