食物繊維のはたらきとは？
食物繊維は、野菜や果物、海藻などに多く含まれています。
「便秘予防には食物繊維を多く含む食事がよい」ということはなんとなくわかっていても、食物繊維がなぜ便秘予防に役立つのかを理解している人は少ないのではないでしょうか。ここでは、食物繊維のはたらきについて紹介します。
食物繊維とは？
食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で分解されない、食物に含まれる成分」です。通常の栄養素は胃で消化され腸で吸収されますが、食物繊維は消化吸収されず小腸から大腸まで達します。
食物繊維は、腸内環境を整えて便秘解消＆予防の働きをしてくれるだけではなく、小腸で行なわれる栄養素の吸収速度を緩やかにすることで食後の血糖値上昇を抑えたり、コレステロールを吸着して体外に排出してくれたりするのが特徴です。
食物繊維の種類は2つある
ひと口に食物繊維といっても、大きく2種類に分けられます。水に溶ける「水溶性食物繊維」は、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整える食物繊維です。一方で水に溶けにくい「不溶性食物繊維」は、腸のぜん動を促して便通をよくする働きがあります。
水溶性食物繊維はわかめやこんにゃく・果実などに、不溶性食物繊維はキノコ類や豆類・野菜などに多く含まれているので、食物繊維不足が気になったときは、これらの食材をバランスよく摂るようにしましょう。
食物繊維サプリの選び方 種類やタイプをチェック！
自分に合った食物繊維サプリを選ぶには、食物繊維のタイプやサプリメントのかたちをよくチェックしてください。
それではさっそく、食物繊維サプリの選び方を見ていきましょう。元美容部員・本格美容ライターの白根鮎美さんからアドバイスもいただいたので、ぜひチェックしてみてくださいね！
食物繊維の種類で選ぶ ポイント1
食物繊維サプリを選ぶときは、水溶性と不溶性どちらのタイプなのかをチェックしましょう。
水溶性食物繊維は水分を多く含むため、便がかたい人やウサギの糞のような便が出る人に適しています。一方、不溶性食物繊維は腸の壁を刺激するはたらきがあるので、スッキリと排便できないタイプの人にぴったりです。
不溶性食物繊維は腸内で水分を含むと大きく膨らむので、便の量が少ない人にも向いています。
食物繊維の含有量で選ぶ ポイント2
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18～64歳の食物繊維の1日あたりの目標量を、男性21g以上・女性18g以上と定めています。
市販されている食物繊維サプリは、商品によって1日の摂取目安量や食物繊維の含有量は異なります。1日にどの程度の食物繊維を摂取することができるのかを、購入の際にチェックしましょう。
サプリのタイプで選ぶ ポイント3
食物繊維サプリには、カプセルや粉末のほか、ドリンクタイプなどさまざまなタイプがあります。カプセルや錠剤タイプは持ち運びやすく、飲みやすいのが特徴です。粉末タイプやドリンクタイプのサプリはジュース感覚で飲むことができます。
サプリメントは、毎日続けて飲むことが大切です。無理なく飲み続けられるタイプのサプリを選んでください。
食物繊維サプリは「飲みやすさ」を大切に 元美容部員・本格美容ライターがアドバイス
元美容部員・本格美容ライター
食物繊維は1日だけ摂取すれば、すぐに実感できるというわけではありません。そのため、できるだけ毎日のルーティンとして食物繊維サプリを取り入れられるように、飲みやすいものを選びましょう。「会社で飲む」という場合は持ち運びが便利な錠剤タイプがぴったりですし、「食事とともに取り入れたい」なら汁物や飲みものにさっと溶かせられる粉末タイプがうってつけ！
食物繊維の配合量に意識を向けることは大切ですが、できるだけ自分の生活スタイルに合ったものをチョイスしてくださいね。
食物繊維サプリのおすすめ12選 朝のスッキリサポートに！
ここからは、元美容部員・本格美容ライターの白根鮎美さんと編集部が厳選した、食物繊維サプリのおすすめ商品を紹介します！
元美容部員・本格美容ライター
ファンケル『食物繊維』は、液体に溶かして使用することができる粉末タイプの食物繊維サプリです。ほとんど無味無臭なので料理にも取り入れやすいのもポイント。「サプリって、飲むのをすぐに忘れてしまう」「大切な人の体調を整えサポートしたい」という場合にぴったりで、バナナ5本分の食物繊維が腸内環境をすこやかに整えます。
ファンケル『食物繊維』
出典：楽天市場
| タイプ | 粉末 |
|---|---|
| 内容量 | 6.8g×30本 |
| 1日の摂取量（目安） | 1本 |
| 食物繊維の種類 | イソマルトデキストリン |
| 食物繊維の含有量 | 5g（1本あたり） |
元美容部員・本格美容ライター
小林製薬『イージーファイバー』は、腸内環境を整えることが確認されている成分を配合している「特定保健用食品」です。1パックに配合されている食物繊維は4.2gで、成人女性が1日に不足するといわれている「3.6g」の食物繊維をしっかりと補うことができます。「とにかく出したい！」ときに、きっと力を貸してくれます。
小林製薬『イージーファイバー【特定保健用食品】』
出典：Amazon
| タイプ | 粉末タイプ |
|---|---|
| 内容量 | 30包 |
| 1日の摂取量（目安） | 1パック |
| 食物繊維の種類 | 難消化デキストリン |
| 食物繊維の含有量 | 4.2g（1パック） |
元美容部員・本格美容ライター
アサヒグループ食品『ディアナチュラ 乳酸菌×ビフィズス菌+食物繊維・オリゴ糖』は、携帯に便利なカプセルタイプの食物繊維サプリです。ディアナチュラはコンビニやドラッグストアで取り扱われていることも多く、「サプリがほしい！試したい！」と思ったらすぐに入手できるのがメリット。食物繊維の配合量は1粒あたり0.18gと多くはありませんが、有胞子性乳酸菌は1億個、ビフィズス菌に関しては20億個も配合されています。
アサヒグループ食品『ディアナチュラスタイル 乳酸菌×ビフィズス菌+食物繊維・オリゴ糖』
出典：Amazon
| タイプ | カプセル |
|---|---|
| 内容量 | 20粒（20日分） |
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 食物繊維の種類 | 難消化性デキストリン |
| 食物繊維の含有量 | 0.18g（1粒あたり） |
ファイン『ファイン食物繊維』
出典：Amazon
| タイプ | 顆粒タイプ |
|---|---|
| 内容量 | 500g |
| 1日の摂取量（目安） | 大さじ1杯（約6g） |
| 食物繊維の種類 | - |
| 食物繊維の含有量 | 5.1g（6gあたり） |
森下仁丹『ファイバー』
出典：Amazon
| タイプ | 顆粒タイプ |
|---|---|
| 内容量 | 60包 |
| 1日の摂取量（目安） | 1～2包 |
| 食物繊維の種類 | プランタゴ・オバタ末、難消化性デキストリン |
| 食物繊維の含有量 | 1.5g（1包あたり） |
アサヒグループ食品『ディアナチュラスタイル 48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌』
出典：Amazon
| タイプ | 粒タイプ |
|---|---|
| 内容量 | 80粒（20日分） |
| 1日の摂取量（目安） | 4粒 |
| 食物繊維の種類 | - |
| 食物繊維の含有量 | 0.46g（4粒あたり） |
ホリカフーズ『食物せんい』
出典：Amazon
| タイプ | 顆粒タイプ |
|---|---|
| 内容量 | 500g |
| 1日の摂取量（目安） | 5～10g |
| 食物繊維の種類 | 還元難消化性デキストリン |
| 食物繊維の含有量 | 4.1g（大さじ1杯） |
大塚製薬『ファイブミニ』
![[トクホ]大塚製薬ファイブミニ100ml×30本](https://m.media-amazon.com/images/I/4190a+fHZvL.jpg)
![[トクホ]大塚製薬ファイブミニ100ml×30本](https://m.media-amazon.com/images/I/51EB4rnYGYL.jpg)
![[トクホ]大塚製薬ファイブミニ100ml×30本](https://m.media-amazon.com/images/I/51dGmBwJTfL.jpg)
![[トクホ]大塚製薬ファイブミニ100ml×30本](https://m.media-amazon.com/images/I/41KI-aqlyWL.jpg)
出典：Amazon
| タイプ | ドリンクタイプ |
|---|---|
| 内容量 | 100ml |
| 1日の摂取量（目安） | 1本 |
| 食物繊維の種類 | ポリデキストロース |
| 食物繊維の含有量 | 6,000mg（1本あたり） |
アサヒグループ食品『スリムアップスリム ストロング・ファイバー』
出典：Amazon
| タイプ | 粉末タイプ |
|---|---|
| 内容量 | 30包 |
| 1日の摂取量（目安） | 1袋 |
| 食物繊維の種類 | 難消化デキストリン |
| 食物繊維の含有量 | 5.0g（1袋あたり） |
シオノギヘルスケア『飲む寒天』
出典：Amazon
| タイプ | ドリンクタイプ |
|---|---|
| 内容量 | 160g |
| 1日の摂取量（目安） | - |
| 食物繊維の種類 | 難消化性デキストリン |
| 食物繊維の含有量 | 6,000mg（1本あたり） |
大塚製薬『ネイチャーメイド 食物繊維』
出典：Amazon
| タイプ | 粒タイプ |
|---|---|
| 内容量 | 240粒 |
| 1日の摂取量（目安） | 9～10粒 |
| 食物繊維の種類 | 難消化性デキストリン |
| 食物繊維の含有量 | 3g（10粒あたり） |
DHC『Wの乳酸菌と食物繊維がとれる よくばり青汁』
出典：楽天市場
| タイプ | 粉末タイプ |
|---|---|
| 内容量 | 120g（30包×4g） |
| 1日の摂取量（目安） | 1～2包 |
| 食物繊維の種類 | 大麦若葉エキス末（大麦若葉エキス、デキストリン）、イヌリン（水溶性植物エキス） |
| 食物繊維の含有量 | 2.2g（2本あたり） |
「食物繊維サプリ」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする 食物繊維サプリの売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでの食物繊維サプリの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
食物繊維サプリを飲むタイミングは？
食物繊維サプリを飲むときは、タイミングにも気を配ってみましょう。
食物繊維サプリは医薬品ではないので、飲むタイミングは決まっていません。1日の摂取目安量は商品ごとにそれぞれ異なるので、しっかり確認して目安の摂取量は守りましょう。
サプリメントは、毎日続けるのが望ましいです。飲み忘れを防ぐためにも毎食後や起床後すぐなど、自分が飲みやすいタイミングを決めるのもいいでしょう。
そのほかのサプリメントの記事はこちら
食物繊維を補うにはサプリを上手に活用しよう！
食生活の多様化にともない、野菜不足が気になる人も増えてきました。最近なんだかスッキリしないなと感じているのであれば、ぜひサプリから食物繊維を補ってみましょう。不足しがちな食物繊維を補うことで、すっきりとした毎日を送ることができます。
食物繊維サプリ選びに迷ったときは、記事中で紹介した選び方のポイントや、元美容部員・本格美容ライターの白根鮎美さんのアドバイスを思い出してみてください。
食生活に気をつけるとともに、サプリから不足しがちな栄養素を補ってすこやかな毎日を送りましょう。
※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。
※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。
※マイナビおすすめナビでは常に情報の更新に努めておりますが、記事は掲載・更新時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。修正の必要に気付かれた場合は、ぜひ、記事の下「お問い合わせはこちら」からお知らせください。（掲載：マイナビおすすめナビ編集部）
2020/09/15 主に商品情報修正のため、記事を更新しました（マイナビおすすめナビ編集部 秋元清香）
長年、カネボウ化粧品にて美容部員を担当していた経験から、幅広い美容分野の執筆活動を行なっている。 その知見の広さからYahooニュースにおいても美容に関するコラム記事を担当するなど活躍中。 また、オーストラリア在住時代に培ったオーガニックやアロマテラピーの知識も豊富なため、多角的な美容に関するアドバイスが可能。（日本アロマテラピー検定1級取得済み）