食物繊維サプリ人気おすすめ11選！効果や飲むタイミングは？【粉末・ドリンクも】

「便秘予防には食物繊維を多く含む食事がよい」ということはなんとなくわかっていても、食物繊維がなぜ便秘予防に役立つのかを理解している人は少ないのではないでしょうか。

食物繊維サプリを選ぶ前に、まずは食物繊維のはたらきや種類についておさえておきましょう！

食物繊維とは、「ヒトの消化酵素で分解されない、食物に含まれる成分」です。通常の栄養素は胃で消化され腸で吸収されますが、食物繊維は消化吸収されず小腸から大腸まで達します。

食物繊維は、腸内環境を整えて便秘解消＆予防の働きをしてくれるだけではなく、小腸で行なわれる栄養素の吸収速度を緩やかにすることで食後の血糖値上昇を抑えたり、コレステロールを吸着して体外に排出してくれたりするのが特徴です。

ひと口に食物繊維といっても、大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。2種類の食物繊維の摂取でいいといわれているのが、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2という割合です。

それぞれ特徴や機能が異なるので、違いを知っておきましょう。

水に溶ける「水溶性食物繊維」は、ビフィズス菌などの善玉菌を増やして腸内環境を整えるはたらきがあります。わかめやこんにゃく・果実などに多く含まれているのが特徴です。

水に溶けにくい「不溶性食物繊維」は、腸のぜん動を促して便通をよくするはたらきがあります。キノコ類や豆類・野菜などに多く含まれているので、食物繊維不足が気になったときは、これらの食材をバランスよく摂るようにしましょう。

それではさっそく、食物繊維サプリの選び方をみていきましょう。元美容部員・本格美容ライターの白根鮎美さんからアドバイスもいただいたので、ぜひチェックしてみてくださいね！

食物繊維サプリを選ぶときは、水溶性と不溶性どちらのタイプなのかをチェックしましょう。

水溶性食物繊維は水分を多く含むため、便がかたい人やウサギの糞のような便が出る人に適しています。一方、不溶性食物繊維は腸の壁を刺激するはたらきがあるので、スッキリと排便できないタイプの人にぴったりです。

不溶性食物繊維は腸内で水分を含むと大きく膨らむので、便の量が少ない人にも向いています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18～64歳の食物繊維の1日あたりの目標量を、男性21g以上・女性18g以上と定めています。

市販されている食物繊維サプリは、商品によって1日の摂取目安量や食物繊維の含有量は異なります。1日にどの程度の食物繊維を摂取することができるのかを、購入の際にチェックしましょう。

食物繊維サプリには、錠剤（カプセル）や粉末のほか、ドリンクタイプなどさまざまなタイプがあります。

サプリメントは、毎日続けて飲むことが大切です。無理なく飲み続けられるタイプのサプリを選んでください。

粉末タイプは、飲み物や料理などに溶かして取り入れるものです。錠剤やドリンクタイプに比べると添加物が少なめなのが特徴。自分の好きな飲み物などに溶かして摂取できるので、継続しやすいのもポイントです。

ただ、商品によっては飲みにくいと感じるものも。気になる方は、口コミなどを参考に選ぶと安心でしょう。

ドリンクタイプは、そのまま飲むだけで食物繊維を摂取することができるものです。錠剤や粉末タイプのサプリが苦手という方や、手軽に日々の生活に取り入れたいという方は、このタイプがおすすめ。コンビニやスーパーなどでも手に入りやすいのも魅力です。

しかし、ほかのタイプに比べると糖類や保存料などが加えられていることが多く、コストも比較的かかる傾向があります。

食物繊維サプリを持ち運びたいという方や、サプリ特有の味が苦手という方は、錠剤タイプがおすすめ。味がしにくく、水と一緒に数粒飲むだけなので、摂取しやすく継続しやすいのもポイントです。

しかし、商品によっては1日の目安摂取量が多いものがあるので、購入前にチェックするようにしましょう。

食物繊維サプリに限らず、サプリメントにはさまざまな添加物が使われている場合があります。

グリセリンやセルロース、ゼラチンなど、サプリメントを製造するのに必要な添加物もありますが、継続してサプリを取り入れたい方は、香料や着色料など、不要な添加物はできるだけ含まれていないものを選ぶのがおすすめです。

ここからは、元美容部員・本格美容ライターの白根鮎美さんと編集部が厳選した、食物繊維サプリのおすすめ商品を紹介します！

ここで何商品か、実際に食物繊維サプリを取り入れた方の口コミを見てみましょう。※口コミはあくまで個人の感想です。

Amazon、楽天市場での食物繊維サプリの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。

※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。

ここでは食物繊維サプリの効果的な飲み方や、食物繊維が含まれる食べ物について紹介します！

おやつも食物繊維を含んだものにすれば、気軽に摂取量を増やすことができます。小豆やおからを使用した製品、こんにゃくゼリーなど種類も豊富に販売されています。持ち歩きに便利なドライフルーツもよいでしょう。

手作り派の方には粉寒天やおからパウダーを使ったレシピがおすすめです。粉寒天は水溶性・不溶性のどちらも含んでおり、効率よく食物繊維を摂取できる万能食材です。

おからパウダーはおなかの中で膨らみやすいため、少量でも満腹感を感じることができる食材です。糖質制限ダイエットにもぴったりなので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。また、単体での摂取も効果的で、食前にスプーン１～２杯を目安に摂取することで満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防ぎます。

食生活の多様化にともない、野菜不足が気になる人も増えてきました。最近なんだかスッキリしないなと感じているのであれば、ぜひサプリから食物繊維を補ってみましょう。不足しがちな食物繊維を補うことで、すっきりとした毎日を送ることができます。

食物繊維サプリ選びに迷ったときは、記事中で紹介した選び方のポイントや、元美容部員・本格美容ライターの白根鮎美さんのアドバイスを思い出してみてください。

食生活に気をつけるとともに、サプリから不足しがちな栄養素を補ってすこやかな毎日を送りましょう。

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