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睡眠の質を上げる方法は?寝ても疲れが取れない理由や対策について紹介

睡眠の質を上げる方法は?寝ても疲れが取れない理由や対策について紹介
睡眠の質を上げる方法は?寝ても疲れが取れない理由や対策について紹介

◆本記事はプロモーションが含まれています。

たくさん寝ても疲れが取れないと感じている場合は、睡眠の質が低いことが原因かもしれません。睡眠の質が低いと、日中でも疲労感が残ったり、注意力が散漫になったりします。

また、気分の落ち込みによるうつを発症する危険性もあるため、早めの改善が必要です。

本記事では、睡眠の質を上げる方法について紹介します。ほかにも、睡眠の質を上げるためにおすすめの快眠グッズも紹介するので、睡眠に悩みを抱えている方はぜひ参考にしてみてください。


マイナビおすすめナビ編集部

担当:セール・クーポン、その他
花島 優史

モノ以外のサービス全般を担当。趣味~実用系のサブスクをはじめ、日常生活を快適かつ豊かにするおすすめ情報やハウツー情報までをカバーしている。

睡眠の質が下がる原因

ベッドで眠れない人が横たわっている画像
ペイレスイメージズのロゴ
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たとえ8時間寝たとしても、睡眠の質が悪ければ体や脳の疲労はじゅうぶんに回復できません。そのため、寝ても寝足りないと感じる場合は、日ごろから良質な睡眠が取れていない可能性があります。

質のよい睡眠を実現するためにも、まずは睡眠の質が下がる原因について確認することが大切です。当てはまる項目がないか確認していきましょう。

不規則な生活習慣になっている

生活習慣の乱れは睡眠の質と深い関係があります。まず、不規則な生活習慣は、深い眠りと浅い眠りの交互の周期であるレム睡眠とノンレム睡眠のバランスを乱します。

その結果、深い眠りに入りにくくなり、睡眠の質の低下につながるでしょう。さらに、夜ふかしによって遅くまで明るい光を浴びることで、体内時計が乱れて寝つきが悪くなりやすいのもデメリットのひとつです。

また、生活リズムの乱れは生活習慣病などの睡眠以外の障害も引き起こします。そのため、自身の体の健康を実現するうえでも、規則正しい生活を送ることが大切です。

睡眠環境が悪い

睡眠の質を上げるにはリラックスできる空間で眠りにつくことが大切なため、睡眠環境が悪いと睡眠の質が低下する要因となります。

睡眠環境は、寝室の温度や湿度、音や光の影響によって決まります。これらが適切でなければ、夜中に目が覚めてしまったり、なかなか寝付けなかったりと快適な睡眠を妨げてしまうでしょう。

ほかにも、枕の高さが合ってなかったり、マットレスが硬かったりなど、寝具の相性が悪い場合も改善が必要です。睡眠の質を向上させるためにも、一度睡眠環境の見直しを行ってみましょう。

ストレスが溜まっている

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、睡眠時は休息モードである副交感神経が優位な状態が理想です。

しかし、ストレスが溜まると自律神経系の交感神経が優位になります。交感神経が優位な状態は、ある種の興奮状態です。

そのため、ストレスで交感神経が刺激された状態が睡眠時まで続いていると、深い眠りであるノンレム睡眠が少なくなります。結果、夜中に目が覚める中途覚醒などの睡眠の問題が発生します。

また、自然な眠気も感じにくくなるため、不眠の原因にもなるでしょう。睡眠で疲れが取れない方は、知らずのうちにストレスを溜めていないかを振り返ってみるなど、ストレスの原因を突き止めることが大切です。

睡眠の質が下がることで起こる悪影響

悩みの深い男性の画像
ペイレスイメージズのロゴ
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良質な睡眠は心身の健康に重要です。そのため、睡眠の質が低下すると心と体にさまざまな悪影響が生じます。

睡眠の質が低下することで引き起こされる問題について見ていきましょう。

注意力が散漫になる

睡眠の質が低下すると脳の機能が低下し、思考がじゅうぶんに働かなくなります。思考能力の低下によって注意力が散漫になると、仕事でケアレスミスを起こしたり、集中力が続かなかったりして作業効率が落ちる原因となるでしょう。

また、運転中においては注意不足による交通事故のリスクが増加します。このように睡眠の質が落ちていると、仕事でのパフォーマンスだけでなく、日常での生活にも問題が発生しやすくなります。

日中注意力が散漫になっていると感じている方は、良質な睡眠が取れているか一度見直してみるとよいでしょう。

気分が落ち込む

睡眠不足は、それだけで気分が落ち込みやすくなったり、その状態が長く続くと、うつの症状が現れやすくなったりするなど、日常生活にも影響を及ぼすでしょう。

また、うつになると精神的な疲労だけでなく、全身に倦怠期を覚えるなど、体の不調も覚えるようになります。そのため、良質な睡眠を確保することは、心身の調子を安定させる点においても重要です。

最近気分の落ち込みが強く出ていると感じる方は、睡眠の質を上げることから意識するようにしましょう。

生活習慣病のリスクが高まる

睡眠不足は体内のホルモン分泌に悪影響を与えることから、生活習慣病の発生リスクが高まる傾向にあります。また、睡眠が足りていないと交感神経が優位になる状態が続くため、高血圧の発症リスクが高まることにも注意が必要です。

ほかにも、ホルモンバランスの乱れによって糖尿病や肥満を招く可能性もあります。このように、睡眠不足はさまざまな健康被害につながることがわかります。

体を健康にたもつためにも、睡眠の質が悪いと感じる方は改善する努力をしましょう。

睡眠の質を上げる方法

気持ちよく寝ている女性の画像
ペイレスイメージズのロゴ
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良質な睡眠は生活習慣の改善から生まれます。

続いては、睡眠の質を上げる方法をいくつか紹介します。取り組める習慣があれば、ぜひチャレンジしてみてください。

朝に太陽の光を浴びる

朝に太陽の光を浴びることで、自然な眠りを誘うホルモンである「メラトニン」が分泌されます。メラトニンが分泌されることで、生体リズムの調整を司る体内時計がリセットされます。

結果、毎朝朝日を浴びることで夜に自然な眠気が訪れやすくなるでしょう。

また、太陽の光は幸せホルモンである「セロトニン」の分泌も促進されるため、ストレス解消の効果も期待できます。そのため、昼夜逆転の生活を送っている方は、ストレスを抱えやすい傾向にあります。

ストレスが和らぐと副交感神経が有利になり眠気が訪れやすくなるため、良質な睡眠をとるうえでも有効です。睡眠の質を改善するために、朝起きたタイミングでカーテンを開け、太陽の光を浴びることを習慣化しましょう。

日中に適度な運動をおこなう

日中に適度な運動をおこなうことで体に疲労が溜まり、夜に眠りやすくなります。そのため、睡眠の質を高めるために運動を習慣化することがおすすめです。

しかし、激しい運動は睡眠を妨げる可能性がある点には注意しなければいけません。また、寝る直前の運動も体が覚醒状態になり寝付けない原因になるため、あくまで適度な運動を心がけるようにしましょう。

適度な運動を習慣化することは、睡眠だけでなく肥満や生活習慣病の予防にも最適です。睡眠だけでなく運動も不足気味の方は、軽いジョギングからはじめてみるのがおすすめです。

入浴は就寝の2〜3時間前におこなう

質のよい睡眠をとるには、入浴を就寝の2〜3時間前に済ませておくことが大切です。就寝直前に入浴しないのは、眠気は体温が下がった段階で起こりやすいためです。

就寝の2〜3時間前に入浴することで、上がった深部体温がちょうどよい時間に下がってきます。そのため、就寝時間から逆算して入浴することで、狙った時間に眠気を発生させやすいでしょう。

また、お風呂はシャワーだけで済ますよりも入浴するほうが、副交感神経が刺激されるため、より高いリラックス効果を得られます。時間に余裕がある場合は、湯船に浸かってゆっくりとリラックスすることで良質な睡眠を取りやすくなるでしょう。

就寝直前に夕食を食べない

就寝前に夕食や夜食を食べる習慣のある方は、注意が必要です。胃に食べ物があると胃腸が消化のために活動します。そのため、就寝時に消化されていない食べ物が胃に残っていると、深い眠りに入りづらくなります。

睡眠中は胃を休ませておくために、夕食は就寝の3時間前ぐらいには終わらせておきましょう。また、肉や揚げものは消化に時間がかかるため、夕食はなるべく胃に負担のかからない食材を選ぶことが大切です。

寝る前にどうしても小腹が空いてしまう場合は、なるべく消化のよいものを選んで、胃を活発に働かせないようにしましょう。

就寝前のアルコールを控える

就寝前にお酒を飲む習慣のある方は要注意です。就寝前のお酒は、寝つきをよくする効果がありますが、一方で眠りが浅くなるデメリットがあります。

また、アルコールが残っていることで夜中に目が覚めたり、翌朝に頭痛や倦怠感が現れたりする危険性もあります。そのため、就寝前のお酒は控えることが大切です。

慢性的な不眠に悩まされている方は、睡眠薬代わりとして就寝前にお酒を飲む習慣のある方も少なくないかと思います。実際にお酒で眠れても睡眠の質は下がってしまうため、お酒に頼らない改善方法を探すようにしましょう。

就寝前にスマートフォンを見ない

就寝前にスマホを触っていて眠れなくなった経験のある方も多いでしょう。これは、寝る前にスマホのブルーライトを浴びることで、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されているのが原因です。

そのため、ベッドでスマホを触る習慣のある方は、就寝前はなるべくスマホを見ないように意識しましょう。理想は就寝の2時間前にはスマホの電源を落として、翌朝まで使用しないことです。

どうしてもスマホを触ってしまう方は、せめて画面の明るさを暗く設定したり、ブルーライトカットのメガネを使用したりするようにしましょう。

睡眠環境を整える

睡眠環境を整えることで、ストレスのない状態で眠りにつきやすくなります。とくに、寝室の温度や湿度を最適に設定することは、質の高い睡眠を取るのに大切です。

寝室の室温は夏なら26℃前後、冬なら17℃前後が最適です。そのため、夏や冬はエアコンをつけて快適な室温をたもつようにしましょう。

寝室の湿度は50〜60%が理想といわれているため、冬場は加湿器の利用がおすすめです。

また、アロマを焚いたりヒーリング音楽を流したりしてリラックスできる環境を作るのも効果的です。さらに、締め付けのない、ゆったりとした服装で寝ることも快眠の手助けをしてくれるでしょう。

ほかにも、枕やマットレスなどの寝具を自分にフィットしたものに変えるなど、睡眠環境を整える方法はさまざまあります。自分に合った方法で、睡眠環境の改善を行いましょう。

睡眠環境を整えるのにおすすめの快眠グッズ

睡眠環境を整えるには、快眠グッズを利用するのがおすすめです。日々の生活習慣を変えるには時間がかかりますが、グッズの利用はすぐにでも行えます。

質の高い睡眠が取れるようになるおすすめの快眠グッズについて確認していきましょう。

 

枕が自分に合っているかどうかは、睡眠の質に大きな影響を与えます。自分に合った枕を選ぶことで、首や肩の負担を和らげ、快眠を実現できるでしょう。

自分に合っていない枕は、寝つきのよさだけでなく起きたときに感じる疲労の原因にもなります。そのため、寝起きに頭痛や首・肩のコリを感じる方は枕を変えてみるとよいでしょう。

こちらの「枕のおすすめ22選|選び方と寝姿勢に合わせた枕を紹介! 素材による違いも解説」では、自分に合った枕の選び方や、おすすめの枕を紹介しています。ぜひ、枕選びの参考にしてみてください。

マットレス

 

マットレスが自分に合っていないと、適切な回数の寝返りがうてなくなります。マットレスがフィットしないことで寝返りが多くなると、その分睡眠が浅くなるでしょう。

一方で、寝返りが少ないことも問題です。寝返りがうてないと体の同じ部分に負荷がかかるため、血行障害を引き起こす可能性があります。そのため、適切な寝返りをうって睡眠の質を高めるためにも、マットレス選びは重要です。

寝姿勢に合わせて硬さや形を決めることで、体への負担の少ないマットレスを選べるでしょう。

こちらの「熟睡ベッドマットレスおすすめ21選|寝心地と体にいい最高のアイテムを厳選!」では、自分に合ったベッドマットレスの選び方や、おすすめのベッドマットレスを紹介しています。ぜひ、ベッドマットレス選びの参考にしてみてください。

アイマスク

 

アイマスクは睡眠環境を整えるひとつの手段です。アイマスクをつけることで、外部の光を遮断でき、静かで暗い環境を作れます。また、光を遮ることで、眠りを促進するメラトニンも分泌されるため、寝つきをよくする効果も期待できます。

さらに、光を遮断して眠りにつくことで中途覚醒の予防効果もあるため、夜中に目が覚めてしまいやすい方にもおすすめです。

こちらの「睡眠用アイマスクの人気おすすめ8選【遮光&リラックス】睡眠の質を上げよう!」では、自分に合ったアイマスクの選び方や、おすすめのアイマスクを紹介しています。ぜひ、ベッドマットレス選びの参考にしてみてください。

その他の睡眠関連の記事はこちら

快眠グッズで睡眠の質を上げよう!

今回は、睡眠の質を上げる方法について紹介しました。睡眠の質は不規則な生活習慣や、ストレスによって低下します。

睡眠の質が悪いと注意力の低下や、気分の落ち込みを引き起こすため、日常にも影響を及ぼします。そのため、日ごろから質のよい睡眠を取るように心がけて生活することが大切です。

また、快眠グッズは日ごろの睡眠をサポートしてくれる効果があります。生活習慣の見直しが難しい方は、快眠グッズを取り入れることからはじめてみてはいかがでしょうか。

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