減塩レシピ本おすすめ12選|おいしくヘルシーな食生活に【カロリー表示も】

聖路加国際病院の 愛情健康レシピ
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フードコーディネーター
加治佐 由香里

日本フードコーディネーター協会理事。2000年よりフードコーディネーターとしての仕事をスタート。現在、1級フードコーディネーターとして、商品開発、レシピ開発、スタイリング・撮影、食イベントの企画運営、講演会講師、料理教室講師など、食に関する業務に広く携わり、「食の楽しさと大切さ」を伝えています。新しいもの、便利なものを取り入れながら、古き良きもの、伝統的な食文化も重んじるのが私のスタイル。ここでは、豊かなフードライフスタイルの実現に向けて提案を行っていきたいと考えています。 【資格等】 フードコーディネーター1級、香蘭女子短期大学非常勤講師、だしソムリエ協会認定講師、ジャパンテーブルアーチストアカデミー認定講師、博多阪急百貨店料理教室講師、食生活アドバイザー、食空間コーディネーター、ティーコーディネーター、卓育インストラクター、味わい教育インストラクター等 <a href="https://www.fcaj.or.jp/" target="_blank" rel="nofollow">日本フードコーディネーター協会HP</a>

フードコーディネーターである加治佐由香里さんへの取材をもとに、おすすめの減塩レシピ本と選び方を紹介します。なるべく控えたほうがいいといわれている塩分ですが、なかなか控えることが難しいもの。減塩レシピ本は、夕飯の献立が思い浮かばないときや、塩分を控えて健康に気をつかいたいときの心強い味方になってくれるでしょう!


減塩レシピ本の必要性とは?

テーブルのうえにひろげたレシピ本
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からだの健康を考えて減塩レシピに興味がある方も少なくないのでは? この記事を参考に自分にぴったりの一冊を見つけましょう。

世界保健機関(WHO)では食塩の摂取量は1日5gを目標としています。それに比べ日本人の1日あたりの食塩平均摂取量は、厚生労働省が平成30年度に公表した「国民健康・栄養調査」によると、なんと約2倍の男性で11.0g、女性で9.3g程度。

塩分の取りすぎは生活習慣病の原因になると考えられており、健康のためにも塩分を控えることは重要なポイントです。減塩レシピ本は、効率よく塩分を抑えるために積極的に活用していきたいアイテムですね。

減塩レシピ本の選び方 フードコーディネーターに聞いた

いざ減塩をはじめようと思っても、なにをしたらいいのか悩んでしまいますよね。そんな減塩初心者さんの強い味方になってくれるのが減塩レシピ本です。減塩レシピ本はたくさん発売されていますので、好みのジャンルや自分に合っていて取り組みやすいレベルのものを選ぶようにしましょう

目標の減塩レベルに合わせてレシピ本を選ぶ ポイント1

ひとくちに減塩といっても、どの程度減塩したいのかによって違いがあります。予防として減塩を取り入れていきたいのか、すでに病気などで減塩が必須なのか、それぞれのレベルに合わせたレシピ本を選ぶことがポイント。また、すでに病気のある方は、主治医に相談することも大切です。自分がどの程度減塩したいのかを決めてから選んでみましょう

しっかり減塩をしたい方や計算がめんどうな方は献立タイプ

レシピどおりに作るだけで、栄養バランスの取れた献立を作れる献立タイプ。計算がめんどうな方も1食分のカロリーや塩分量が載っており、難しい計算をする必要がありません。旬の味を楽しめたり、四季折々の食材を使用していたりするレシピ本だとマンネリ化することなく、楽しみながら減塩習慣を身につけられます。

また、1日3食分の献立がセットになっている減塩レシピ本もあります。塩分量と一緒に適切な摂取カロリーも計算できるので、ダイエット中の方にもおすすめです。

手軽に減塩したい方は定番料理を減塩アレンジできるタイプ

手軽に減塩レシピを取り入れたい方は、ふだんからよく作る定番料理を減塩アレンジできるものがいいでしょう。

無理なく減塩することができ、ほかの料理にも応用がききます。減塩のコツを身につけることで、習慣化しやすいですね。まずはカンタンに作れそうな料理から挑戦してみましょう。

初心者の方は減塩の基礎知識が学べるタイプ

初心者の方や基礎知識からしっかりと理解したい方には、健康と塩分量のかかわりについてわかりやすく解説されているレシピ本がおすすめです。

正しい知識を身につけることで、外食時にも減塩を意識したメニュー選びができるようになります

少しずつ取り組みたい方は単品料理のレシピを選ぼう

いきなり1食や1日全部の食事を減塩レシピにするのはたいへんで、続けることが困難になることも。少しずつ減塩に慣れていきたい方には、単品メニューが多いレシピ本がおすすめです。

まずは1品から減塩メニューを作り、塩分摂取を減らすポイントを身につけていくことでながく続けることが可能。できることから少しずつ取り入れていきましょう。

著者や監修者で選ぶ ポイント2

著者や監修者で選んでみるのもポイントです。栄養学の専門家や医師、病院が監修した本など、さまざまなものがあります。真剣に減塩に取り組みたいという方はぜひ参考にしてみましょう。

信頼性を重視するなら、病院や医師監修の本

医学・栄養学からの視点を生かし、栄養バランスの取れたレシピが満載なのが病院や医師が監修している減塩レシピ本。信頼性も高く、塩分の摂取量に気をつけることで生活習慣病の予防にも役立ちます。

また、病院オリジナルの給食や献立をレシピ本にしたものもあり、家にいながら病院食レベルの減塩を実践することができますよ。

専門知識が豊富な栄養学のエキスパートの本

栄養と食事に関する専門家である、栄養士が書いた減塩レシピ本も参考になります。もちろん調理方法についてもプロの視点から学ぶことが可能。

病院給食を担当する栄養士の立場から書かれたレシピ本には、栄養分析されたデータが付属していたり、減塩のコツやワンポイントが学べたりするものもあります

減塩をしてもおいしい! 味重視な方は料理研究家の本

減塩食はおいしくないと思っている方も多いのでは? 著名な料理研究家のレシピ本には、塩分を抑えつつおいしい料理を楽しめるものもあります

塩分摂取量を減らすポイントが学べるうえに、見た目にもカラフルでおいしい料理が作れるレシピ本なら楽しみながら続けられそうですね。

両立したいもので選ぶ ポイント3

減塩食は、高血圧や心臓病などの生活習慣病が気になる方だけのものではありません。ダイエットと両立したいという方も多いのではないでしょうか。減塩の目的によって、レシピ本を選ぶようにしましょう

ダイエットと両立させるならカロリー表示があるものを

ダイエットをしたい方は、減塩とともに低カロリーな献立を紹介しているものがぴったりです。レシピごとや1食分ずつにカロリー表示があるものであれば、1日のカロリーもしっかり把握できコントロールできます。

カロリー計算がカンタンになるので、手軽にダイエットもはじめられるのもうれしいポイントですね。

高血圧や心臓病などが気になる方は病気の知識を学べる本

高血圧・心臓病・脳血管疾患などの生活習慣病が気になる方には、その病気についての基礎知識や情報なども学べるレシピ本を選ぶといいでしょう。

とくに気になる病気がある方は、その病気にフォーカスしたレシピ本を選ぶことでより効果的な減塩に取り組めます。

好きな料理のジャンルで選ぶ ポイント4

減塩レシピをながく続けるためには、好きな料理のジャンルからはじめるのがおすすめ。洋食・和食・中華料理・鍋料理など、さまざまなジャンルの減塩レシピ本が販売されているので、好みのものを選ぶとよいでしょう。

好きなジャンルの料理からはじめることで減塩のポイントやコツが掴みやすく、はやく身につけることができます。

減塩する目的を考慮して選んでみましょう フードコーディネーターからのアドバイス

フードコーディネーター

減塩レシピ本には、1品ずつ料理を選べるアラカルトタイプ、主菜+副菜のセットタイプ、主菜+副菜+主食や一汁三菜の献立タイプがあります。

健康維持のために減塩をはじめる方はアラカルトタイプの本で、少しずつ減塩のコツをつかむといいですね。しっかりと塩分を制限したい方にはセットタイプや献立タイプの本がおすすめ。1食あたりの塩分量・カロリーが把握できるので、効果的に減塩・カロリーコントロールができます。

減塩レシピ本おすすめ12選 フードコーディネーターと編集部が選ぶ

ここからは、フードコーディネーターと編集部がおすすめの減塩レシピ本を紹介していきます。ぜひ、参考にしてみてください。

フードコーディネーター

永岡書店『聖路加国際病院の愛情健康レシピ』は、薄味でヘルシーなのにおいしいと評判の病院食を紹介した本です。一汁三菜の献立が30通り掲載されているので、1カ月の献立表として利用できるのがうれしいポイント。「食べて健康」を目指すレシピ本です。

オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』は、唐揚げや肉じゃがなどいつものおかずの減塩レシピが紹介されています。塩分量やカロリーはもちろん、調理に必要な時間も記載されているので便利。手順もかんたんで実践しやすいレシピ本です。

主婦の友社『女子栄養大学栄養クリニックの減塩ぐせがつくレシピ143 』は、減塩初心者におすすめ。調味料の計り方や栄養成分表示の見方など、基礎から学べます。レシピは肉や魚介の主菜・野菜の副菜・汁などのカテゴリー別にわかれているので、1品から手軽に試せますね。

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永岡書店『聖路加国際病院の愛情健康レシピ』

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塩分・カロリー表示 あり
ジャンル 和食・洋食・中華
レシピ数 30

和洋中華のさまざまなジャンルのレシピを掲載!

カンタンでバランスのとれたレシピが多いので、手軽に作りたい方に使いやすい減塩レシピ本です。和洋中華のさまざまなジャンルがあるので、好みに合わせて選ぶことができます。

1食500kcalほどのローカロリーなレシピが30献立紹介されており、バランスのとれた食事がとれますよ。健康になるために工夫がなされたレシピは読むだけでも勉強になります。

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オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』

オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』 オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』 オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』 オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』 オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』 オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』 オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』 オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』 オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』

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塩分・カロリー表示 あり
ジャンル 和食・洋食・中華
レシピ数 45

塩分の量に応じたおいしいレシピが選べる

塩分の量ごとにレシピが掲載されているので、年齢や体の健康状態に合わせて料理が選べます。減塩お助けシートが付録としてついており、見えやすいところに貼れば継続しやすいですね。

外食やお総菜などの中食のコツ・Q&A・高血圧と病気の話なども収録されていて、レシピ以外にもさまざまな情報が満載。塩分ひかえめながら素材の風味を生かした料理で、カンタンにおいしく家族みんなの健康を守りましょう。

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主婦の友社『女子栄養大学栄養クリニックの減塩ぐせがつくレシピ143』

主婦の友社『女子栄養大学栄養クリニックの減塩ぐせがつくレシピ143』

出典:Amazon

塩分・カロリー表示 あり
ジャンル 和食・洋食・中華
レシピ数 143

計量をルーティーンにして無理なく減塩を!

143種類のレシピが掲載されているので、飽きずにいろいろなレシピを楽しめる減塩バイブルです。計量をルーティーンにすることで、無理なく減塩料理を作ることができます。

減塩調理が自然に身につくラクわざ満載で、「めんどう」「薄味だからおいしくない」と敬遠している方にぴったりです。食べ方・献立・外食時の注意はもちろん、減塩と血圧やダイエットとの関係など、医学的な知識も盛り込まれています。

女子栄養大学出版部『塩分1日6g はじめての減塩』

女子栄養大学出版部『塩分1日6gはじめての減塩』

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塩分・カロリー表示 あり
ジャンル 和食・洋食・中華
レシピ数 -

減塩に役立つ情報が盛りだくさんの一冊

素材の組み合わせ方や調理法を工夫した献立が多く、減塩食でも満足感を得られるレシピが豊富に紹介されています。定番メニューでの減塩アレンジが多く、ふだんの生活のなかで減塩できるので無理なく続けやすいです。

また、外食時のメニューの選び方や食べ方のヒントなど、減塩に役立つ情報がたくさん盛り込んであるところもポイント。

女子栄養大学出版部『弱った心臓を守る安心ごはん』

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塩分・カロリー表示 あり
ジャンル 和食・洋食・中華
レシピ数 -

心臓の病気や栄養の情報をレシピとともに掲載

減塩レシピだけでなく、狭心症・心筋梗塞などの心臓の病気や栄養の知識や情報を、親しみやすいイラストで手軽に得られるレシピ本です。イラストのほか、写真やグラフも使用されているので、非常に読みやすいのがポイント。

減塩だけでなく、ビタミンなどを意識した食事や心臓を守る食生活をわかりやすく解説しています。日ごろの食生活をどのように送ったらよいか、考えさせられる一冊です。

青春出版社『オムロン ヘルスケアの社員食堂レシピ』

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塩分・カロリー表示 あり
ジャンル 定食レシピ
レシピ数 20

オムロン社員食堂のレシピを家庭でも

減塩とは気づかないほど、しっかりした味といわれているオムロンの社員食堂。そのレシピを家庭で作りやすいようにアレンジした、減塩レシピが掲載されています。

1食あたり塩分2.5g以下、エネルギー500kcal台の飽きのこない定食レシピ20種を収録。塩分排出効果が期待できるカリウムが、たくさんとれるように工夫されたレシピが多いのもうれしいポイントです。

主婦の友社『親が喜ぶ 作りおきごはん』

主婦の友社『親が喜ぶ作りおきごはん』

出典:Amazon

塩分・カロリー表示 あり
ジャンル 親世代の食事
レシピ数 約80

作り置きで冷めてもおいしいレシピ

離れて暮らす親御さんの食事が、心配になったことはありませんか? そんなときにはこの一冊がおすすめ。元気で長生きしてほしいからこそ、このレシピ本でサポートしてみてはいかがでしょうか。

不足しやすいたんぱく質や野菜などの栄養がしっかり摂れるレシピで、栄養不足にも効果的。冷めてもおいしく食べられるレシピが満載で、作り置きしやすいのもポイントです。

オレンジページ『おとなの健康レシピ 高血圧の献立』

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塩分・カロリー表示 あり
ジャンル 和食・洋食・中華
レシピ数 30

塩分を気にしはじめた大人の方が手軽に使えるレシピ

カンタンに作れる1カ月分の献立で、最近塩分が気になりはじめたという方でも手軽に続けられます。減塩レシピが、たくさん掲載されているのもうれしいポイント。

無理なく血圧を下げたい方のためのアイデアレシピも満載。高血圧についての基礎知識・血圧を下げる生活・運動などの解説も掲載されているので、血圧に関する知識も身につけられます。

プレスアート『脳神経疾患の専門病院 広南病院が考える毎日使える減塩レシピ』

プレスアート『脳神経疾患の専門病院広南病院が考える毎日使える減塩レシピ』

出典:Amazon

塩分・カロリー表示 あり
ジャンル 和食・洋食・中華
レシピ数 39

若い方でも使える食事管理ができる

脳動脈瘤治療に力を入れている広南病院が監修した減塩レシピ本。脳卒中を予防すると考えられているレシピが満載で、高齢で病気が心配な方や若い方でもおいしく食べられます。和食・洋食・中華などのバリエーションが多いのもうれしいポイント。

脳卒中が心配な方だけでなくほかの病気を気にしている方や、単に減塩を試してみたい方にも使いやすいレシピ本です。

日本医療福祉生活協同組合連合会『減塩でもおいしい野菜のレシピ』

日本医療福祉生活協同組合連合会『減塩でもおいしい野菜のレシピ』

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塩分・カロリー表示 あり
ジャンル 野菜のレシピ
レシピ数 -

野菜のおいしさを使った家族で楽しめるレシピ

「少しの塩分ですこやかな生活」をめざして、医療福祉生協と女子栄養大学がコラボして作ったレシピブックです。野菜のうまみを使った、おうちでカンタンにできる料理が収録されています。

1日のシーン別にレシピが載っているので使いやすく、楽しくおいしい減塩アイデアが満載。無理なく続けられる減塩レシピで、家族みんなでおいしく食べられますよ。

群羊社『献立作りが面白くなる! 2段式 毎日のおかずのヘルシー献立』

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塩分・カロリー表示 あり
ジャンル 和食・洋食・中華
レシピ数 60

2段式でその日のメニューをバランスよく決められる

主菜(上段)と副菜(下段)各30品の2段式になっているので、その日の気分やおうちにある材料に合わせてメニューを決められます。どの組み合わせでも、約350kcal・塩分2g未満になり栄養バランスもバッチリです。

バインダー式なのでキッチンにおいて料理もしやすく、パラパラとめくって上段と下段のレシピを組み合わせるだけなので、めんどうな献立作りが楽しくなりますね。

PHP研究所『奥薗壽子の超かんたん! 極うま 減塩レッスン』

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塩分・カロリー表示 あり
ジャンル -
レシピ数 -

そのままのおいしさで減塩できるテクニックを紹介

雑誌やテレビでおなじみの家庭料理研究家が、研究を重ねたどり着いた「おいしく続けられる減塩食メソッド」が紹介されています。減塩食はおいしくないから続かない……と悩んでいる方にぴったりのレシピ本です。

塩分を減らすだけではなく、食材のカット方法やうまみをきかせる方法など、おいしい減塩食を作るためのテクニックを学べます。一度、減塩料理を諦めてしまった方や、続けられるか不安な方におすすめの一冊です。

「減塩レシピ本」のおすすめ商品の比較一覧表

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永岡書店『聖路加国際病院の愛情健康レシピ』
オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』
主婦の友社『女子栄養大学栄養クリニックの減塩ぐせがつくレシピ143』
女子栄養大学出版部『塩分1日6g はじめての減塩』
女子栄養大学出版部『弱った心臓を守る安心ごはん』
青春出版社『オムロン ヘルスケアの社員食堂レシピ』
主婦の友社『親が喜ぶ 作りおきごはん』
オレンジページ『おとなの健康レシピ 高血圧の献立』
プレスアート『脳神経疾患の専門病院 広南病院が考える毎日使える減塩レシピ』
日本医療福祉生活協同組合連合会『減塩でもおいしい野菜のレシピ』
群羊社『献立作りが面白くなる! 2段式 毎日のおかずのヘルシー献立』
PHP研究所『奥薗壽子の超かんたん! 極うま 減塩レッスン』
商品名 永岡書店『聖路加国際病院の愛情健康レシピ』 オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』 主婦の友社『女子栄養大学栄養クリニックの減塩ぐせがつくレシピ143』 女子栄養大学出版部『塩分1日6g はじめての減塩』 女子栄養大学出版部『弱った心臓を守る安心ごはん』 青春出版社『オムロン ヘルスケアの社員食堂レシピ』 主婦の友社『親が喜ぶ 作りおきごはん』 オレンジページ『おとなの健康レシピ 高血圧の献立』 プレスアート『脳神経疾患の専門病院 広南病院が考える毎日使える減塩レシピ』 日本医療福祉生活協同組合連合会『減塩でもおいしい野菜のレシピ』 群羊社『献立作りが面白くなる! 2段式 毎日のおかずのヘルシー献立』 PHP研究所『奥薗壽子の超かんたん! 極うま 減塩レッスン』
商品情報
特徴 和洋中華のさまざまなジャンルのレシピを掲載! 塩分の量に応じたおいしいレシピが選べる 計量をルーティーンにして無理なく減塩を! 減塩に役立つ情報が盛りだくさんの一冊 心臓の病気や栄養の情報をレシピとともに掲載 オムロン社員食堂のレシピを家庭でも 作り置きで冷めてもおいしいレシピ 塩分を気にしはじめた大人の方が手軽に使えるレシピ 若い方でも使える食事管理ができる 野菜のおいしさを使った家族で楽しめるレシピ 2段式でその日のメニューをバランスよく決められる そのままのおいしさで減塩できるテクニックを紹介
塩分・カロリー表示 あり あり あり あり あり あり あり あり あり あり あり あり
ジャンル 和食・洋食・中華 和食・洋食・中華 和食・洋食・中華 和食・洋食・中華 和食・洋食・中華 定食レシピ 親世代の食事 和食・洋食・中華 和食・洋食・中華 野菜のレシピ 和食・洋食・中華 -
レシピ数 30 45 143 - - 20 約80 30 39 - 60 -
商品リンク

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エキスパートのおすすめランキング 減塩レシピ本のTOP7はコレ!

ご紹介した商品のなかから、フードコーディネーターの加治佐由香里さんがおすすめする商品ランキングを発表します。減塩レシピ本選びの参考にしてみてください。

7位 オレンジページ『おとなの健康レシピ 高血圧の献立』

6位 群羊社『献立作りが面白くなる! 2段式 毎日のおかずのヘルシー献立』

5位 女子栄養大学出版部『塩分1日6g はじめての減塩』

4位 青春出版社『オムロン ヘルスケアの社員食堂レシピ』

3位 オレンジページ『塩ひかえめでもきちんとおいしい料理の本』

2位 主婦の友社『女子栄養大学栄養クリニックの減塩ぐせがつくレシピ143』

1位 永岡書店『聖路加国際病院の愛情健康レシピ』

減塩を意識したい方はこちらの記事もチェック! 関連記事

まとめ

減塩レシピ本を選ぶときのポイントと、おすすめのレシピ本をご紹介しました。

ながく健康的に暮らすためには、しっかりとした栄養バランスの食事を心掛けることがいちばんの近道です。この機会に食事について見直し、減塩を習慣にしてみては?

※「選び方」で紹介している情報は、必ずしも個々の商品の安全性・有効性を示しているわけではありません。商品を選ぶときの参考情報としてご利用ください。

※商品スペックについて、メーカーや発売元のホームページなどで商品情報を確認できない場合は、Amazonや楽天市場などの販売店の情報を参考にしています。

※マイナビおすすめナビでは常に情報の更新に努めておりますが、記事は掲載・更新時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。修正の必要に気付かれた場合は、ぜひ、記事の下「お問い合わせはこちら」からお知らせください。(掲載:マイナビおすすめナビ編集部)

マイナビおすすめナビ編集部

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