糖質制限パンとは？
最近よく耳にする糖質制限。ダイエット中に取り入れる人も多く、それを食品にも応用させている商品が増えています。日本人も口にすることが多いパン。セブンイレブンやローソンなどのコンビニオリジナルや、スーパーなどで売られている山崎パンやパスコなどパンメーカーから「糖質オフ」「低糖質」商品が多数発売されています。文字通り糖質をおさえたパンが「糖質制限パン」となります。
糖質はエネルギー源！体への効果や働きがスゴイ！
糖質は人間に必須の栄養素のひとつである炭水化物のなかに含まれる成分です。炭水化物は糖質と食物繊維のふたつで構成されており、糖質は体内に取り込まれて人間が活動するためのエネルギー源になります。糖質が体内に取り込まれると、ブドウ糖に変化し小腸で吸収されます。1gあたり約4kcalのエネルギーになるとされ、血液とともに全身を巡ります。ブドウ糖は脳に使われるエネルギー源で、不足すると脳の活動によくありません。また、タンパク質や脂質からできるエネルギー源とは違い、素早くエネルギーとして使えるという特徴ももっています。
糖質が多く含まれる食品
糖質を多く含んでいる食品を見てみましょう。まず穀類からは米（白米、餅など）、小麦（パン、パスタやうどん等の麺類など）、そばなどです。芋類では、じゃがいも、さつまいも、山芋などが該当します。
甘味料では、砂糖、和三盆、黒糖、グラニュー糖。果実類では、バナナ、いちご、みかん。野菜類では、かぼちゃ、トウモロコシ、根菜類ではれんこんやごぼう、にんじん。豆類では、小豆、いんげん、えんどう、そら豆などが該当します。
糖質を摂りすぎるとどうなるの？
糖質が体内に取り入れられると、インスリンという物質が大量に分泌します。インスリンは大量に分泌して血糖値を下げようとする一方で、中性脂肪を蓄積させてしまう働きがあります。中性脂肪がたまることは、糖尿病などさまざまな健康トラブルの原因にもなります。
そのため、糖質を取りすぎてしまうことは体に悪影響をおよぼす可能性があるのです。
糖質制限食は健康や美容のメリットがたくさん！
糖質制限とは、できるだけ糖質の摂取を控えて、食後の血糖値上昇やインスリンの大量分泌を抑えることを目的とする、糖尿病の患者の方が取り入れる食事方法のことです。主食を3食抜く「スーパー糖質制限」や、朝と夕に主食を抜く「スタンダード糖質制限食」、夕方に主食を抜く「プチ糖質制限食」があります。
糖質制限をすると得られるメリットとして大きいのは、ダイエット中の人は体重が落ちやすくなります。また、肥満、糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病や内臓脂肪症候群（メタボリックシンドローム）の予防につながるとされています。
みんなが大好きなパンには糖質がたくさん含まれています
では、パンに含まれる糖質の割合はどのくらいなのでしょうか？ パンは糖質を含む食品のなかでも割合が多いといわれています。食パンの重量100gあたりで糖質は約44.4gです。6枚切りの食パンに当てはめると、1枚が約60gになるので約26.6gの糖質が含まれる計算になります。
糖質制限パンの選び方
糖質制限パンの選び方をおさえておきましょう。糖質の量やどのような栄養素が含まれているかをよくチェックすることが大切です。選び方のポイントは下記の5つ。
【1】糖質の量で選ぶ
【2】「ふすま」を使っているものを選ぶ
【3】食物繊維、脂質もチェック
【4】天然甘味料を選ぶ
【5】冷凍保存できるものを選ぶ
ぜひ糖質制限パン選びの参考にしてください。
【1】糖質の量をチェックする
必ず確認したいのが、パンのなかに含まれる糖質の量です。糖質制限パンを食べる目的である、糖質をできるだけ控えることを重要視しましょう。
食品パッケージに記載されている栄養成分表示の欄をぜひチェックしてください。栄養成分表示の欄には100gあたりなど各栄養素の量が表示されているので、糖質量がいくらになるのかを確認します。
【2】糖質の入っていない「ふすま」を使っているものを選ぶ
糖質制限パンは、糖質の量が多い小麦粉の代わりに「ふすま」を多く使って作ることが多いです。ふすまとは、小麦の表皮や胚芽部分から取れるもので、糖質がほとんど入っていないという特徴をもっています。
また、ふすまは食物繊維やミネラルを多く含むため、栄養バランスを補う意味でもおすすめです。糖質制限パンを探すときは、ふすまが使われているタイプを選びましょう。
【3】食物繊維、脂質もチェック
糖質制限パンを探すときは、食物繊維と脂質もチェックしてください。
食物繊維が多く含まれているものを選ぼう
糖質制限でほかの材料を使っている糖質制限パンは、食物繊維の配合量が低くなりがちです。食物繊維の量が少ないと便秘を引き起こすおそれもあるので、栄養成分表示の欄で食物繊維の量も確かめましょう。
「ふすま」やおからパウダーが使われているものは、通常のパンより食物繊維が多いので、チェックしてくださいね。
脂質は植物由来の油脂が使われているものを
低糖質パンのなかには、糖質を少なくする代わりに、バターやショートニングなどで味を整えている商品もありますが、ショートニングやマーガリンは摂りすぎ注意です。摂りすぎるとトランス脂肪酸を含んでいるため、体の負担となるかもしれません。できるだけ脂質は植物由来の油脂が使用されているものを選びましょう。どのような油脂が使われているかチェックしてくださいね。
主な質のよい植物油脂
・米油
・オリーブオイル
・ココナッツオイル
・サラダ油
・えごま油
【4】砂糖ではなく、天然甘味料が使用されているものが◎
一般的に、パンを製造するときは食べやすくするため甘味料が使われます。その際、砂糖が使われることが多いです。砂糖も糖質の量がもともと多い食品のため、できるだけおさえられた食品を探すのがおすすめ。
しかし、一切甘味料が使われていないパンはクセが強く食べづらいという特徴をもっています。糖質制限パンを探すときは、天然由来の成分からつくられるエリスリトールなど、糖質が低い甘味料を使ったタイプを選びましょう。
【5】冷凍保存ができると長期間食べられる
糖質制限パンは、糖質を抑えるために一般的なパンよりも水分が多く含まれています。そのため、常温保存を続けると傷むのが早いです。なるべく冷凍保存での管理をしましょう。買い置きに便利です。
また、注文時に冷凍状態で届くのかも気にしたいポイントです。自然解凍や冷蔵解凍でもおいしいのか、風味が落ちないのかなども確認できるとよいでしょう。
糖質制限パンおすすめ10選
うえで紹介した選び方のポイントをふまえて、糖質制限パンのおすすめ商品を紹介します。薬剤師の寺崎春美さんにも選んでもらいましたので、ぜひチェックしてみてくださいね。
朝はいつもパン食という方にはOTOGINO『オーマイパン 低糖質ふすま粉食パン』がおすすめ。食パンだから飽きず、とくに便秘気味なダイエッターに。
天然素材で作り上げた食パン
昔から九州でパンを作っている工場の糖質制限の食パンです。おもに熊本産の小麦粉とふすま粉、日田純水からつくる強炭酸水を原料に使用し、もっちりしたおいしいパンに仕上げています。
一般的な食パンに比べて、糖質は88％カットされていますが、食物繊維は8.3倍も多く摂ることが可能。香料や着色料、保存料など合成添加物を使用せず天然素材にこだわっているため、成分を気にしている人にもチェックしてほしい商品です。
栄養バランスがすぐれている糖質制限パン
ベースフードが作る食品は、1日に必要な栄養素の1/3を1食で補えるように作られています。『BASE BREAD』は小麦全粒粉を使い、糖質を35％もおさえています。
また、食物繊維を6.8g、タンパク質は28.1gも摂ることができますよ。ほかにも、26種のビタミンとミネラルが摂取できるなど栄養バランスが考えられている糖質制限パンです。
野菜が不足がち、朝忙しい方には低糖工房『低糖質 ロールパン』がおすすめ。ロールパンに切れ目を入れてトマトやレタスをはさんで食べましょう。ワンハンドで食べられ、食後の片づけもスムーズ。
微細化した小麦ふすまを使用
低糖工房のロールパンは小麦たんぱくや小麦ふすまを使い、糖質を89％カットしています。糖質の量を1個あたり2.3gにおさえながら、食物繊維は5.4倍も増やした商品です。
使用している小麦ふすまは、表皮を焙煎し香ばしさを高め、高い技術でパンの原料のために微細化。栄養を高めながらおいしいロールパンに仕上げています。
みどり工房。『菊芋ふすまパン プレーン』の菊芋は水溶性食物繊維なので、腸活にも活用できますね。
水溶性食物繊維豊富な原料を使用
小麦粉や糖類を一切使用していない糖質制限パン。菊芋という水溶性食物繊維が豊富な食材と小麦ふすまを原料に使用しています。
自然解凍もできますが、袋に入れたまま電子レンジで20〜30秒温めると食感がさらにふわふわになりますよ。コッペパン状でなので具材をはさみやすく、外出先のご飯としても使い勝手がいい商品です。
小麦ふすまの香ばしい香りが特徴
昭和33年創業のパン工場が作った、小麦ふすまを使用したコッペパンです。一般的なロールパンよりも糖質を88％カットし、食物繊維を9.9倍も増やしています。
小麦ふすまの香ばしさと旨みが強く、しっとりでふんわりとした食感が楽しめますよ。冷凍保存された状態で届き自然解凍や冷蔵庫解凍、電子レンジ解凍も可能です。
「糖質制限パン」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする 糖質制限パンの売れ筋をチェック
楽天市場、Yahoo!ショッピングでの糖質制限パンの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
糖質制限に関するそのほかの記事はこちら 【関連記事】
糖質制限をするうえでの注意点
糖質の摂取量をコントロールしましょう。
糖質の過剰摂取はよくありませんが、糖質を制限しすぎて全然摂らないのもよくありません。糖質が不足するとエネルギー源も不足し、体が疲れやすくなってしまいます。
また、糖質の代わりに筋肉をつくるためのタンパク質がエネルギー源として代用。すると、筋肉量が減って基礎代謝が低くなり、体の冷えにつながってしまいます。極端な糖質制限は行なわず、栄養バランスを考えながら取り入れてください。
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薬局で調剤業務に従事しつつ、健康食品や薬に関する記事を執筆。 薬機法や厚生労働省関係の法規から抗がん剤などの新薬や医療用医薬品、あるいは一般医薬品やサプリメント等の情報提供が主な仕事です。 また、ダイエットや体の悩み、美容関係の記事も多く手がけています。 現在は薬剤師とライターの両立ですが、患者さんとの交流の中にも書く題材があり(個人情報以外)、どちらの仕事も遣り甲斐を感じています。