糖質制限パンおすすめ10選｜食パンやベーグル、クロワッサンも！ 美味しい市販品を厳選

最近よく耳にする糖質制限。ダイエット中に取り入れる人も多く、それを食品にも応用させている商品が増えています。日本人も口にすることが多いパン。セブンイレブンやローソンなどのコンビニオリジナルや、スーパーなどで売られている山崎パンやパスコなどパンメーカーから「糖質オフ」「低糖質」商品が多数発売されています。文字通り糖質をおさえたパンが「糖質制限パン」となります。

糖質は人間に必須の栄養素のひとつである炭水化物のなかに含まれる成分です。

炭水化物は糖質と食物繊維のふたつで構成されており、糖質は体内に取り込まれて人間が活動するためのエネルギー源になります。糖質が体内に取り込まれると、ブドウ糖に変化し小腸で吸収されます。1gあたり約4kcalのエネルギーになるとされ、血液とともに全身を巡ります。ブドウ糖は脳に使われるエネルギー源で、不足すると脳の活動によくありません。

また、タンパク質や脂質からできるエネルギー源とは違い、素早くエネルギーとして使えるという特徴ももっています。

糖質を多く含んでいる食品を見てみましょう。まず穀類からは米（白米、餅など）、小麦（パン、パスタやうどん等の麺類など）、そばなどです。芋類では、じゃがいも、さつまいも、山芋などが該当します。

甘味料では、砂糖、和三盆、黒糖、グラニュー糖。果実類では、バナナ、いちご、みかん。野菜類では、かぼちゃ、トウモロコシ、根菜類ではれんこんやごぼう、にんじん。豆類では、小豆、いんげん、えんどう、そら豆などが該当します。

糖質が体内に取り入れられると、インスリンという物質が大量に分泌します。インスリンは大量に分泌して血糖値を下げようとする一方で、中性脂肪を蓄積させてしまう働きがあります。中性脂肪がたまることは、糖尿病などさまざまな健康トラブルの原因にもなります。

そのため、糖質を取りすぎてしまうことは体に悪影響をおよぼす可能性があるのです。

糖質制限とは、できるだけ糖質の摂取を控えて、食後の血糖値上昇やインスリンの大量分泌を抑えることを目的とする、糖尿病の患者の方が取り入れる食事方法のことです。主食を3食抜く「スーパー糖質制限」や、朝と夕に主食を抜く「スタンダード糖質制限食」、夕方に主食を抜く「プチ糖質制限食」があります。

糖質制限をすると得られるメリットとして大きいのは、ダイエット中の人は体重が落ちやすくなります。また、肥満、糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病や内臓脂肪症候群（メタボリックシンドローム）の予防につながるとされています。

では、パンに含まれる糖質の割合はどのくらいなのでしょうか？ パンは糖質を含む食品のなかでも割合が多いといわれています。食パンの重量100gあたりで糖質は約44.4gです。6枚切りの食パンに当てはめると、1枚が約60gになるので約26.6gの糖質が含まれる計算になります。

糖質制限パンの選び方をおさえておきましょう。糖質の量やどのような栄養素が含まれているかをよくチェックすることが大切です。選び方のポイントは下記の5つ。

【1】糖質の量で選ぶ
【2】「ふすま」を使っているものを選ぶ
【3】食物繊維、脂質もチェック
【4】天然甘味料を選ぶ
【5】冷凍保存できるものを選ぶ

ぜひ糖質制限パン選びの参考にしてください。

必ず確認したいのが、パンのなかに含まれる糖質の量です。糖質制限パンを食べる目的である、糖質をできるだけ控えることを重要視しましょう。

食品パッケージに記載されている栄養成分表示の欄をぜひチェックしてください。栄養成分表示の欄には100gあたりなど各栄養素の量が表示されているので、糖質量がいくらになるのかを確認します。

糖質制限パンは、糖質の量が多い小麦粉の代わりに「ふすま」を多く使って作ることが多いです。ふすまとは、小麦の表皮や胚芽部分から取れるもので、糖質がほとんど入っていないという特徴をもっています。

また、ふすまは食物繊維やミネラルを多く含むため、栄養バランスを補う意味でもおすすめです。糖質制限パンを探すときは、ふすまが使われているタイプを選びましょう。

糖質制限パンを探すときは、食物繊維と脂質もチェックしてください。

糖質制限でほかの材料を使っている糖質制限パンは、食物繊維の配合量が低くなりがちです。食物繊維の量が少ないと便秘を引き起こすおそれもあるので、栄養成分表示の欄で食物繊維の量も確かめましょう。

「ふすま」やおからパウダーが使われているものは、通常のパンより食物繊維が多いので、チェックしてくださいね。

低糖質パンのなかには、糖質を少なくする代わりに、バターやショートニングなどで味を整えている商品もありますが、ショートニングやマーガリンは摂りすぎ注意です。摂りすぎるとトランス脂肪酸を含んでいるため、体の負担となるかもしれません。できるだけ脂質は植物由来の油脂が使用されているものを選びましょう。どのような油脂が使われているかチェックしてくださいね。

主な質のよい植物油脂
・米油
・オリーブオイル
・ココナッツオイル
・サラダ油
・えごま油

一般的に、パンを製造するときは食べやすくするため甘味料が使われます。その際、砂糖が使われることが多いです。砂糖も糖質の量がもともと多い食品のため、できるだけおさえられた食品を探すのがおすすめ。

しかし、一切甘味料が使われていないパンはクセが強く食べづらいという特徴をもっています。糖質制限パンを探すときは、天然由来の成分からつくられるエリスリトールなど、糖質が低い甘味料を使ったタイプを選びましょう。

糖質制限パンは、糖質を抑えるために一般的なパンよりも水分が多く含まれています。そのため、常温保存を続けると傷むのが早いです。なるべく冷凍保存での管理をしましょう。買い置きに便利です。

また、注文時に冷凍状態で届くのかも気にしたいポイントです。自然解凍や冷蔵解凍でもおいしいのか、風味が落ちないのかなども確認できるとよいでしょう。

うえで紹介した選び方のポイントをふまえて、糖質制限パンのおすすめ商品を紹介します。薬剤師の寺崎春美さんにも選んでもらいましたので、ぜひチェックしてみてくださいね。

楽天市場での糖質制限パンの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。

※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。

糖質の過剰摂取はよくありませんが、糖質を制限しすぎて全然摂らないのもよくありません。糖質が不足するとエネルギー源も不足し、体が疲れやすくなってしまいます。

また、糖質の代わりに筋肉をつくるためのタンパク質がエネルギー源として代用。すると、筋肉量が減って基礎代謝が低くなり、体の冷えにつながってしまいます。極端な糖質制限は行なわず、栄養バランスを考えながら取り入れてください。

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