つらい足の冷えの原因は？対策方法も解説

「足先がとにかく冷たくて辛い」でも同じ環境にいても快適に過ごしている人もいる環境なら、ただ気温が寒いだけが原因ではありません。冷えがひどくなると冷たいだけでなく、しびれや痛みを感じて睡眠にも影響してしまいます。生活改善するためにもまずはなぜ足の冷えが引き起こされるのか、その原因を考えてみましょう。

人間は環境に合わせて体温を大きく変化させることはせず、気温が変わっても体温を一定にたもつ「恒温動物」です。一定の体温をたもつため、気温によって血流量を変化させる機能が備わっています。

寒いと感じると血液の熱が逃げないように欠陥を縮めて、体の熱を放出しにくい状態をつくります。一方、熱いと感じると血管を広げて血流量を増やし、汗をかいたり熱を出そうとして体温を下げようとします。

全身に血液を流すために動いているのが心臓です。一定の速さで心臓が拍動することで血液を全身に送っています。

心臓の周りには生命維持に大切な臓器が位置しており、一定の体温をキープしようとします。気温が下がり血流量が少なくなると、心臓から遠い足先への血流が悪くなり冷えを感じるのです。

地球にある重力も足が冷える原因の一つです。立ったり座ったりして生活することが多いと足は下に位置します。血液は重力により下に向かって流れやすく、上に向かって流れにくくなります。血流が悪くなると足がむくみ、冷えをより悪化させることになるのです。

上記の理由から足は誰もが冷えやすい部位であることがわかります。

男性よりも女性の方が冷え性が多いと感じませんか。実際に女性の方が冷え性は多いです。

男性とくらべて女性の方が筋肉量が少なく皮下脂肪が多い傾向にありますが、これが冷え性と密接に関係しています。体をふだんから動かして筋肉が多い方は基礎代謝が高く、熱を発散させやすいため、体温が高くなります。

一方女性に付きやすい皮下脂肪は、冷えてしまうと温まりにくい性質を持つため、冷えとして感じやすいのです。

女性ホルモンの乱れも冷えを悪化させる原因です。女性ホルモンは更年期やストレスなどで乱れやすくなります。女性ホルモンが乱れると血流が悪くなり、結果冷え性を発症したり悪化させることになるのです。

事務などのデスクワークをしている女性で冷え性に悩む方を多く見かけます。デスクワークは体を動かさない時間が長いため、代謝が悪く足の冷えを感じやすくなります。女性だけでなく、体を動かさない生活をしていると男性でも冷えを感じやすくなるでしょう。

「運動不足だから足先が冷えているだけだろう」「デスクワークだからしょうがない」と冷えを軽く考えている方も多いようです。しかし、なかには他の病気が隠れている場合もあります。

体の冷えは放っておくと以下のような影響が出ることがあります。

・免疫力が低下する：風邪や感染症のリスクが高くなるなど
・新陳代謝が低下：肌の乾燥・抜け毛・白髪など
・体が冷える：月経不順・肩こり・頭痛・不眠など

足の冷えを感じる方の多くは、厚手の靴下を履くなどの対策はすでにしているでしょう。ただ、外側から温めてもなかなか足が温まらない場合は、内側からの対策が必要です。

ここでは食事・運動・ストレッチ・お風呂・暖房器具の対策をご紹介します。一気に始めると大変なので、取り入れやすいものからスタートしてみてください。

体が内側から冷える原因の一つは食事にあります。夏は気温が高いと冷たいものが欲しくなりますが、かき氷やアイスを食べたり、冷たい飲み物などを飲んでばかりいると内臓が冷えて体調を崩すことも。

夏のエアコンや冷たいものの食べ過ぎで冷えを感じる場合は、体を冷やす食べ物や飲み物は控えましょう。氷を入れたキンキンに冷えた冷たい麦茶ではなく、常温にすると内臓への負担が抑えられます。また、サラダは生野菜ではなく、温野菜に切り替えると体の冷え対策にも効果的です。

秋から冬になり気温が低くなると、より体の冷えに気を遣わなければなりません。

5大栄養素をバランスよく摂取する事は生活習慣病を防ぐために大切ですが、冷え対策にもつながります。

●炭水化物：炭水化物は糖質と食物繊維で構成されていて、からだの中でエネルギーの源となる。糖質の一種であるブドウ糖は脳の主要エネルギー。穀類、イモ類、砂糖類に多く含まれる
●脂質：多くのエネルギーを効率的に摂取できる。摂りすぎると肥満につながる。動物性と植物性がある肉類の脂身、食用油脂
●たんぱく質：筋肉、内臓、皮膚、血液などをつくる大切な栄養素。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうちの9種類は体内で合成されない必須アミノ酸のため、食事から摂取する必要がある。動物性と植物性がある。ささみ・大豆など
●ビタミン：糖質・脂質・たんぱく質の分解・合成を助ける働きを持つ。野菜果物
●ミネラル：糖質・脂質・たんぱく質の分解・合成を助ける働きを持つ。からだの中で作り出せないため、食事から摂取する必要がある。野菜・海藻

体を温める食材でぜひ取り入れたいのが根菜類やしょうがです。根菜類やしょうがを温かい料理に取り入れると、内側から温めることができるでしょう。豚汁や筑前煮などの煮物、野菜や肉、きのこをたっぷり食べられる鍋などもおすすめです。おいしく食べて心も体も満たされて、さらに体がぽかぽか温まれば冷え性にとってはうれしい事ばかりですよね。

足の冷えが辛いと悩んでいる方は、適度な運動を行なうのも効果的です。人間の体は筋肉によって4割以上の熱を作り出しています。そのため、筋肉が少ないと熱がうまく作られず、寒い時期や夏の暑い時期にエアコンの効いた部屋にいると冷えを感じやすくなります。運動で筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がれば足先まで冷えにくい体も夢ではありません。

基礎代謝をあげるための効果的な運動は以下のようなものです。

・ウォーキング
・スクワット
・ピラティス

1～2回やって効果がないと諦めてはだめ。継続することが大切です。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、筋肉がポンプとなり血液を下から上に押し上げる大切な役割を担っています。ふくらはぎの運動を持続して行なうことで血液がスムーズに送り出され、足の冷え防止につながります。

デスクワークで体を動かさない時間が多いと冷え性が悪化することも考えられます。仕事のちょっとした合間にできるストレッチを行なうと血流がよくなり、気分もリフレッシュできますよ。

【立ったままつま先立ちストレッチ】
まずは立った状態で行なうストレッチです。
休憩中や信号待ちなどでもできる手軽さで継続しやすいでしょう。
【方法】
1.両足を揃えて立つ。壁に手を添えて立つと転倒防止になる
2.かかとを上げ、つま先で立つ姿勢を10秒キープする
3.かかとをゆっくりおろす
4.1～3を5セット行なう

【立ったままかかと立ちストレッチ】
立った状態でかかとで立つストレッチです。バランスを取るのが難しいので、壁や手すりなどを支えにしながら行なうと安心です。
【方法】
1.両足を揃えて立つ壁に手を添えて立つと転倒防止になる
2.つま先を上げ、かかとで立つ姿勢を5秒キープする
3.つま先をおろす
4.1～3を5セット行なう

【座ってつま先ストレッチ】
椅子に座りながらできるので、デスクワーク中にも行なえます。
【方法】
1.安定感のある椅子に浅く座る
2.背筋を伸ばす
3.かかとを上げ、つま先を床につけた姿勢を10秒キープする
3.かかとをおろす
4.1～3を5セット行なう

【座ってかかとストレッチ】
椅子に座った上体でふくらはぎを伸ばします。前方に余裕がある場所で行いましょう。
【方法】
1.安定感のある椅子に浅く座る
2.背筋を伸ばす
3.片足をまっすぐ伸ばす
4.３の状態でつま先が天井を向くように体の方へ引く
5.反対の足も同様に行なう

【ベッドで足上げストレッチ】
自宅で横になった状態で取り組めるストレッチです。上体はリラックスしながら行ないましょう。
【方法】
1.仰向けに寝転がる
2.天井に向かって足を伸ばした状態で上げる
3.足の指をグーパーする（パーにしたときに指を開くようにする）

足のストレッチに加えて、自宅にいるときにはマッサージを行なうとより冷えに効果的です。

【方法】
1.膝をまげて開いた状態（あぐらのような姿勢）にする
2.右足の指の間に裏から左手の指を挟む
3.右手は右足のくるぶしに添える
4.足首を回す
5.20回回したら反対の足も同様に行なう
6.足の裏全体を両手で押す（痛いと感じる手前の強さで）
7.片足が終わったらもう片足も同様に行なう
8.ふくらはぎを手で包み込むようにし、下から上に向かってさする
9.片足が終わったらもう片足も同様に行なう
10.ふくらはぎから太ももの付け根にかけての内側も下から上に向かってさする
11.片足が終わったらもう片足も同様に行なう

日頃から湯船にお湯を張らずにシャワーだけで済ましている方も少なくありません。ひとり暮らしで夏場だとさっとシャワーを浴びるだけになりがちです。ただ、冷え性対策にはゆっくり入浴することも有効的と言えます。

湯船に浸かる際にもいくつかのポイントを抑えておくとより効果を発揮できるでしょう。熱いと感じる温度のお湯に短時間入る方法だと体をじゅうぶんに温める前に終わってしまうため、湯上りにすぐに体が冷めてしまいます。

冷え性に効果的な入り方としては38～40度の低めの温度のお湯にゆっくり入る方法です。

ゆっくりお湯に浸かることで体の芯まで温め、湯上り後もぽかぽか温かい状態をキープできます。お湯を毎日ためるのが大変な場合には、週2～3回にしたり、足湯にしてもよいでしょう。

冬の寒さ対策には暖房を使って体を温めますが、冷え性でももちろん暖房器具が活躍します。選び方としては部屋全体を温めるエアコンよりも下半身を温めるこたつや床暖房、ホットカーペットがおすすめです。下半身を重点的に温めるため、頭がぼーっとせずに快適に過ごせます。デスクワークで足の冷えが気になる場合には、足元に設置できるパネルヒーターも効果的です。

足の冷えを和らげるためにさまざまなグッズが販売されています。ストレッチやマッサージなどをしながら対策グッズもうまく活用して冷えを乗り越えましょう。

冷え性対策として身近なグッズが靴下です。最近ではツボを刺激したり、温熱素材をつかったりと冷えやすい足をあたためる工夫が施された靴下が販売されています。

リビングや廊下の床が冷たくて辛いと感じる方は靴下やルームシューズをうまく使って足を寒さから守りましょう。

温かい空気は上にたまるため、オフィスでエアコンがついていても上半身だけ温かく、下半身は寒いということも珍しくありません。

オフィスではなかなか自分に合った快適な環境づくりは難しいものです。下半身が寒い場合はひざ掛けをうまく活用しましょう。ひざ掛けだけではなかなか温まらない場合は、電気ブランケットもおすすめです。

下半身だけを効果的に温めるため、頭がぼーっとせずに過ごせます。

カイロは手に持ったり腰に貼ったりして使うことが多いですが、足に貼るのも有効です。カイロを貼る場所でもっとも効果的なのが太い血管がある足首の後ろ側。カイロで温めることで足先までぽかぽかを感じられるでしょう。

ほかにも温熱シートを専用ホルダーに入れて足首に巻くアイテムも販売されています。

足の冷えは冬だけでなく、夏もエアコンの温度の下げ過ぎで感じるため、オールシーズン対策が必要です。冷え性はひどくなると頭痛や肩こり、不眠など体全体への悪影響にもつながるため、しっかりと対策したいもの。

対策グッズを利用して外側からの対策に加え、体を温める食事やストレッチやマッサージを持続することで内側からの対策も行なうことが大変効果的です。正しい足の冷え対策を身に着けて自分のからだを労わってあげてくださいね。

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