五穀米＆雑穀米おすすめ19選｜食物繊維など、栄養豊富な商品も紹介

雑穀米とは、玄米やあわ、キビ・もち麦などを白米に混ぜ込んだもののことをいいます。五穀米は、一般的に米・麦・キビ・アワ・豆の5種類の雑穀が入っている米のことです。

雑穀の種類が増えると、十穀米や十六穀米などと呼ばれていきます。しかし、雑穀の種類は商品によって異なる場合があります。たとえば、押し麦、アマランサ、チアシード、キヌアなどが五穀として入っていることもあります。気になる人は原材料を確認しましょう。

雑穀は白米に比べてミネラルが豊富で、食物繊維もとれる栄養フードです。またポリフェノールも含まれているので抗酸化作用もあります。雑穀の種類によって栄養価は異なりますが、ダイエットにも期待できるのでは？と巷で話題になっています。

では実際にカロリーを比較するとどうなのか。炊飯後の白米、五穀米を同じ容量でカロリー比較すると、実はやや五穀米のほうが高いという数値がでます。

五穀米などの雑穀はもちもちして噛みごたえがあるので、自然と飲み込むまでに噛む回数が増え、満腹感も感じやすいというメリットもありますが、ダイエットに向いている食材とはいえないでしょう。

健康志向の人に人気の「五穀米」と「雑穀米」。栄養素やカロリーによっては、ダイエット向きだと期待されている商品もあります。白米と一緒に炊くだけで栄養価をあげてくれるすぐれものですが、健康に良いことはわかっていても、実際にはどれを選べば良いのか迷ってしまいますよね…。

そこでこの記事では、五穀米・雑穀米の基本的な選び方をご紹介します。あなたに合った五穀米・雑穀米を見つけてくださいね。

ポイントは下記。

【1】栄養効果
【2】産地の記載があるか
【3】小分けタイプか

上記のポイントを押さえることで、より欲しい商品をみつけることができます。一つひとつ解説していきます。

ひとくちに五穀米といっても、ブレンドされている穀物の種類はいろいろ。雑穀によって味や香り、食感も変わってくるので、どんな雑穀がブレンドされているかチェックしましょう。

ここでは、代表的な雑穀の特徴をご紹介します。

米にはもち米とうるち米という種類がありますが、大麦にももち種とうるち種の違いがあります。もち種の大麦が「もち麦」で、その食感はもちもち。良質な食物繊維が多いのが特徴です。

多くの穀物や野菜の食物繊維は不溶性が多いのですが、もち麦は不溶性とともに水溶性植物繊維である「大麦β-グルカン」を多く含んでいます。もち麦は、ほかの食材では摂取しにくい水溶性食物繊維を採りやすい食材といえるでしょう。

栄養豊富なスーパーフードとして知られる「キヌア」。ほうれん草と同じヒユ科アカザ亜科の植物で、グルテンフリーなので、グルテンを避けたい方にもおすすめです。

たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンといった栄養が豊富。必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。

玄米（ぬか層や胚芽が残った状態の米）を少しだけ発芽させたものが「発芽玄米」です。玄米だとクセがあって食べづらいという方もいますが、発芽玄米は発芽する際に酵素がはたらいて甘みや旨みが増し、玄米を包むぬかがやわらかくなって、よりおいしく、食べやすくなっています。

おいしさだけでなく栄養価も増えていて、ビタミンやミネラルをバランスよく含有しており、食物繊維も豊富。GABA（ギャバ）も白米よりも多く含まれているのが特徴です。

「黒米」は古代米の一種で、玄米のぬかの部分に紫黒色系の色素を含んでおり、紫黒米とも呼ばれています。薬膳料理にも使われており、栄養豊富な食材です。

「黒豆」は皮の色が黒い大豆のことで、正式には黒大豆といいます。たんぱく質が豊富で、ビタミンやミネラル、食物繊維のほか、イソフラボンも含有しています。

黒米と黒豆の共通点は色が黒いことで、これはアントシアニン（ポリフェノールの一種）という色素を含んでいるから。美容にこだわりたい方におすすめです。

さまざまな栄養素をバランスよく含み、世界保健機構（WHO）から「未来の食物」といわれるほどのスーパーフードである「アマランサス」。栄養豊富でグルテンフリー、プチプチ・もちもちとした食感、粒状の見た目など、キヌアと共通点が多いヒユ科ヒユ属の植物です。

粒がより小さく、含有する栄養成分が多いといった点がキヌアとの違い。たんぱく質、食物繊維、ミネラルといった栄養が豊富で、栄養が不足しがちなダイエット時にもおすすめの食材です。

五穀米や雑穀米は、いろいろな種類の雑穀がブレンドされています。それぞれの雑穀で生産した国や地域が違うことも多いため、雑穀ごとに産地の記載があることも雑穀米選びのポイントになります。

生産の背景がわかる国産品のものや、有機JAS規格を満たした有機JASマークがあるものなど、目安になる情報があれば選びやすいでしょう。

五穀米・雑穀米は、少量ずつ袋に分けられている「小分けタイプ」も販売されています。商品によって、1袋あたり白米1～3合程度で使用量が設定されていることが多く、炊飯のたびに計量する必要がありません。

便利に使える小分けタイプですが、大袋タイプにくらべると少し割高になることもあるので、値段も考慮して選ぶとよいでしょう。

Amazon、楽天市場での五穀米の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。

※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。

五穀米や雑穀米を炊く手順は、白米を研いで炊飯器の目盛り通りに水を入れ、雑穀と雑穀分の水を追加して軽く混ぜるだけです。あとは炊飯器で炊くのみ。白米のように研いだり洗ったりする必要はありませんが、気になるようであれば茶こしなどを使ってさっと水ですすぎます。

雑穀は白米1合あたり大さじ1～3杯程度、水は雑穀と同量から2倍程度を入れます。適切な分量は商品によって違うので、商品パッケージなどに記載されている分量を参考にしてください。

軽く混ぜたあと、30分程度置いて吸水させてから炊くと、ふっくらと炊けます。炊飯器で長時間保温しておくと、雑穀のにおいが強くなることがあるので、食べきれない場合は早めに冷凍するのがおすすめです。

「五穀米や雑穀米が気になるけれど、余ってしまうのが心配……」という方のために、五穀米・雑穀米を使った作り方レシピをいくつか紹介していきます！

五穀米や雑穀米のおにぎりの味付けには、麺つゆがおすすめです。麺つゆとともに、かつお節や塩昆布、漬物、ごま、炒り卵、じゃこ、チーズなどの具材を混ぜ込んでにぎれば、冷めてもおいしいお弁当にぴったりのおにぎりに仕上がります。

フライパンで焼いて焼きおにぎりにするのも、五穀米・雑穀米の香ばしさがより感じられるのでおすすめです。

五穀米・雑穀米と鶏肉や玉ねぎなどの具材でケチャップライスを作り、卵を焼いてかぶせれば、雑穀を使ったヘルシーなオムライスが作れます。

ケチャップ味もいいけど、五穀米・雑穀米の見た目をいかしたあんかけオムライスもおすすめ。ケチャップを使わず塩・コショウで味つけした五穀米・雑穀米に卵をかぶせ、麺つゆベースのあんをかければ、五穀米・雑穀米の色合いも楽しめるオムライスに仕上がります。

五穀米・雑穀米のチャーハンは、白米で作るチャーハンと同じような具材や作り方でおいしく作れます。もちもち・プチプチした食感の五穀米・雑穀米には歯ごたえを感じる具材がおすすめ。ゴボウやレンコンといった根菜類や、ザーサイ、カリカリ梅などを使ってみましょう。

また、鮭のピンク、細ネギの緑、卵の黄色といったカラフルな具材で、五穀米・雑穀米に彩りをプラスするのもおすすめです。

雑穀にはいろいろな種類があり、粒の大きさや色、食感、含まれている栄養素などがそれぞれ違います。ブレンドされている雑穀によって炊き上がりの色合いや食感が変わるのも、五穀米・雑穀米の魅力のひとつです。

そして、五穀米・雑穀米の大きな魅力は、白米だけよりも栄養価が高く、ヘルシーな食材であるということ。自分の体の悩みに合わせて、必要な栄養素を含む雑穀がブレンドされたものを選び、はつらつとした生活を目指しましょう。

ぜひ、さまざまな商品を試して食べ比べして、自分や家族が「美味しい！」と思える五穀米・雑穀米を見つけてみてくださいね！

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