【効果は？】えごま油の人気おすすめ19選｜健康・美容に！ おいしい食べ方も紹介

美容効果や健康効果があるとされ、注目を集めている「えごま油」。そもそも、えごま油とはどのようなものなのでしょうか？

えごま油は、シソ科の一年草であるえごまの種から採取された油のことをいいます。大きな魅力は、オメガ3脂肪酸の一種「α-リノレン酸」を豊富に含むこと。ほかのオメガ3脂肪酸であるエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）も含め、これらは体内では合成できないため、食品から摂取する必要があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、DHA、EPA、α-リノレン酸を含むオメガ3脂肪酸全体の摂取目安は年齢と性別によって異なり、1日あたり成人男性は2.0～2.2g、成人女性は1.6～2.0gの摂取が推奨されています。

えごま油であれば、少量でじゅうぶんなオメガ3脂肪酸を効果的に摂取できるため、料理などに取り入れるのがおすすめです。えごま油は加熱に弱いため、オリーブオイルのようにそのまま使います。クセも香りもないため、そのままでも食べやすいです。

えごま油のほかに、α-リノレン酸を豊富に含むとして知られているのが「アマニ油」。どちらも健康によいといわれているので、どちらを選べばいいのか悩んでいる方も多いのでは？

えごま油とアマニ油は、原料となる植物が異なります。えごま油はシソ科の一年草であるえごまの種から採取された油であるのに対し、アマニ油はアマ科の「アマ」の種子から摂られた油です。

また、α-リノレン酸の含有量は、商品にもよりますが、えごま油の方が若干多いと言われています。しかし微々たる差なので、そこまで違いはないと考えてよいでしょう。気になる方は、どちらも試してみて、好みに合うものを選ぶのがおすすめです。

ここからは、えごま油を選ぶときのポイントを紹介します！ 商品によってα-リノレン酸の含有量や搾油方法、原産地が異なるので、チェックしましょう。ポイントは下記の5つ。

【1】搾油方法とその特徴で選ぶ
【2】α-リノレン酸の含有量が60％以上のものを選ぶ　
【3】容器のタイプや容量も確認
【4】えごまの栽培方法もチェックしよう
【5】製造国やオーガニック認証の有無で選ぶ

上記のポイントをおさえることで、より欲しい商品をみつけることができます。一つひとつ解説していきます。

えごま油は、えごまの種子をしぼって種から油を分離させたもので、これを搾油といいます。

搾油方法には、大きく分けて加熱・非加熱・抽出法があります。それぞれ搾油方法や特徴が異なるので、ここでチェックしておきましょう！

えごま油に含まれるα-リノレン酸は、熱に弱いという特徴を持っています。

「低温圧搾（コールドプレス）法」は、えごまの種子を約40～60℃ほどの低温で加熱し搾油します。「加熱式搾油法」は約160～210℃の高温で油を分離させるのに対して、低温圧搾法は加熱しないためえごまの栄養素が壊れにくいのが特徴です。

比較的リーズナブルな価格で購入できるのもうれしいポイントですよ。

非加熱搾油は、えごまの種子に熱を加えずに圧力をかけて搾油する方法です。新鮮な状態のえごま油を搾油することができるのが特徴。

ほかの搾油方法に比べてじっくりコストをかけて搾油するため、加熱タイプのように多くのえごま油を搾油することができず、価格も高価になります。品質にこだわりたい方におすすめです。

抽出法は、油を溶かす化学溶剤を使用して、えごまの種子から油を搾油する方法です。効率よく大量の油を搾油することができます。種子からほとんどの油を分離させることができますが、栄養素も壊れてしまうのがデメリット。

抽出法で搾油されたえごま油は、商品のパッケージやメーカーの公式サイトなどに搾油方法が明記されていない場合もあります。健康のためにえごま油を取り入れたいと考えている方は、抽出法のものは避け、搾油方法がしっかり明記されているものを選びましょう。

「えごま油」が健康にいいとされる理由は、えごま油に含まれる「α-リノレン酸」というn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）です。購入の際は、できるだけ多く「α-リノレン酸」が入っているえごま油を選びましょう。

含有量がだいたい60％以上のものだと、およそスプーン1杯で1日の目標摂取量がクリアできると言われています。

「α-リノレン酸」の含有量はボトルの裏に記載があるはずなので、購入前にしっかりチェックして60％以上のものを選ぶとよいです。

えごま油は、熱に弱く酸化しやすいデリケートな油です。商品を選ぶときは、製造方法だけでなくパッケージや容量にも気を配りましょう。パッケージは、おもに瓶タイプと包装タイプがあります。

▼包装タイプ
少量が小分けされているものが多くあり、使い切りタイプなので酸化の心配もありません。保存に便利なので、毎日は使わないという方におすすめです。

▼瓶タイプ
毎日使うという方であれば、量を使うので小分けタイプよりも瓶タイプがおすすめ。えごま油は紫外線や蛍光灯の光や熱でも劣化が進みやすいため、容器に遮光機能があるものや、外箱が付いているものがベストです。

体のことを考えて、えごま油を取りたい人も多いでしょう。より納得のえごま油を見つけるには、えごまの栽培方法もチェックしてみましょう。

えごま油のなかには、無農薬栽培されたえごまのみを使って作られたものもあります。無農薬栽培されたえごま油は、味が安定しているメリットもあります。自社栽培をしているなど、無農薬栽培のえごま油もチェックしてみましょう。

えごま油は開封後2～3か月で賞味期限切れとなるものが多いので、期限内に使いきれる容量のものを選ぶのも重要です。

えごま油は日本だけでなく海外でも作られています。また、有機栽培によって作られたえごま油の場合、製造国によって認証が異なります。製造国や認証マークもチェックしてみましょう。

えごまは、日本ではおもに東北と中国地方をメインとして栽培されています。東北地方では粒の色が黒や白、灰色なのに対して、中国地方では白色のものが多いです。成分的な面で違いはほとんどありませんが、品種により搾油率などに違いがあるので、価格など産地により異なります。

日本では、農林水産省が定めた有機JAS規格というものがあり、品質や成分などその規格を満たしたものは「有機JASマーク」を表示することができます。品質にこだわりたい方は、このマークがあるものを選ぶとよいでしょう。

えごまはシソ科シソ属の作物で、中国南部や韓国、インドや東アジアを中心として栽培されています。品種改良がほとんどおこなわれていないため、その土地の気候を生かした栽培方法があります。

海外で製造されたもので有機栽培のオーガニック認証を受けたものは、アメリカのUSDAマーク、EUのBIO SIEGELやEUマークなど、認証を受けた国によってマークが異なります。なお、海外製のものでも厳しい審査基準に通り、日本の有機JAS認定を受けているものもあるので、気になる方はチェックしましょう。

ここからは、うえで紹介したえごま油の選び方のポイントをふまえて、えごま油のおすすめ商品をたっぷり紹介していきます！ 安いものから高級品までさまざまあるので、家庭で使いやすいえごま油を選んでくださいね。

Amazon、楽天市場でのえごま油の売れ筋ランキングも参考にしてみてください。

※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。

「栄養価が高いと聞いたから買ってみたけれど、使い方が分からない」という方も少なくないでしょう。えごま油は普通の油と違い、生のままでも使える油です。

ここからは、えごま油のおいしい食べ方をいくつか紹介します！

・サラダにかける
・お味噌汁に入れる
・ヨーグルトやジュースに混ぜる
・納豆や冷奴にかける
・グラノーラにかける

炒め物などにも使うことはできますが、えごま油は熱に弱いためドレッシングに混ぜるなど、そのまま手軽に使うのがおすすめです。上記で挙げた以外にも、さまざまなかんたんレシピがあるので、いろんな料理に使ってみてくださいね。

美容や健康維持のためにえごま油を摂り入れたいという方のために、いくつか注意点を紹介します。

えごま油は、体内では合成できないオメガ3脂肪酸の一種「α-リノレン酸」を豊富に含むため、美容や健康維持のためにたくさん摂り入れたい方も多いでしょう。

しかし、植物性油脂には変わりないので、摂りすぎはNG。ふだんの食事に加えてえごま油を摂り入れると、脂質の過剰摂取となる場合もあります。えごま油だけでなく、魚介類や肉類、植物油脂などからバランスよく脂肪酸を摂るように心がけましょう。

えごま油は熱に弱いという特徴があり、加熱することで酸化が進み劣化したり、開封後の保存場所や時間が経つことで劣化したりすることもあります。劣化すると、えごま油の品質が落ちてしまいます。

そのため、開封後はなるべく早めに使い切るのがおすすめ。難しい場合は、直射日光の当たらない冷暗所などで保存するのがよいでしょう。商品によって適切な保存方法が異なる場合があるので、パッケージに記載のある保存方法などを確認し、守るのがベターです。

えごま油の選び方とおすすめ商品をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

ダイエットや健康、美容によいと注目を集めているえごま油。製法やα-リノレン酸の含有量などにこだわって選ぶと、より体のなかを健康的にできるでしょう。この記事で紹介したおいしい食べ方や注意点なども参考にしながら、自分に合ったものを見つけてくださいね。

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