亜鉛の栄養効果や働きについて
亜鉛とは、人間の体に必要な成分で、おもに骨や歯、腎臓、肝臓、脳などに含まれています。DNAの合成やたんぱく質の合成、免疫反応の調節など人間の体が正常に働くために必要な成分でありながら、体内では作ることができません。そのために食品などを通して摂取する必要があります。
亜鉛のおもな働きには以下のようなものがあります。
・味覚を正常に働かせる
・抗酸化作用
・免疫力を高める
・体の成長・発育
・髪や肌を美しくたもつ（タンパク質の代謝）など
日々の健康を保つために、亜鉛を効果的に取り入れていきましょう。
亜鉛は動物性タンパク質との相性がいい◎
亜鉛は、そのままではそれほど吸収率がよくない栄養素です。しかし、牛肉や鶏肉などの動物性タンパク質を一緒に摂ることで、亜鉛とタンパク質が結合して亜鉛の吸収率がアップします。
肉類や牛乳、ヨーグルトなどの動物性タンパク質を意識して摂り、亜鉛の吸収率をアップしましょう。牛乳やヨーグルトは、カルシウムやマグネシウムも同時に摂ることができます。
インスタント食品は亜鉛の吸収を妨げる！
逆に避けたい食べものは、過剰な食物繊維やインスタント食品です。野菜をたくさん食べることはよいことですが、亜鉛不足が気になる方にはNG。インスタント食品なども亜鉛の吸収率を下げてしまうので、なるべく避けたほうがよいでしょう。
さらにカフェインも亜鉛の吸収を阻害してしまう作用があるといわれているので、コーヒーなどカフェインの摂りすぎには注意が必要です。
亜鉛サプリの選び方 含有量やコスパの高さなどに注目！
亜鉛サプリは種類がたくさん！ 「亜鉛の含有量」「続けやすさ」「その他の栄養素」を確認して選ぶのがおすすめです。ではさっそく、亜鉛サプリの選び方をチェックしていきましょう。
亜鉛の含有量が十分なものを選ぶ ポイント1
1日に必要な亜鉛の摂取量は、成人男性で1日11mg（※）、成人女性で1日8mg（※）程度とされており、妊婦さんの場合はそれより多めに摂ることが推奨されています。
しかし、特に日本人の女性は亜鉛不足になりやすく、1日に必要な亜鉛の量を満たしている人が少ない現状です。食事から得られる亜鉛摂取量を考え、1日あたりの亜鉛含有量を考えて選びましょう。
※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）微量ミネラル」を参考に記載しています。
元気な毎日にはマカ入りのものがおすすめ ポイント2
亜鉛サプリのなかには、亜鉛のほかに「マカ」が配合されているものもあります。亜鉛を補いながら元気な毎日を送りたいなら、「マカ」入りのものがおすすめ。「マカ」のサプリを別に購入するより楽ですよ。
忙しい方や、複数のサプリを併用したくない方は、マカ入りの亜鉛サプリをチェックしてみてください。
粒の大きさやコスパの高さで選ぶ ポイント3
亜鉛サプリといっても、その形状や価格はさまざま。海外製のものの中には、コスパは高くても粒が大きすぎて飲みにくい場合もあります。
粒が小さくて飲みやすく、コスパが高いものを選ぶのが続けやすいサプリ選びのコツ。粒の大きさや価格などを、メーカー公式サイトやレビュー、口コミなどでチェックし、無理なく続けられるものを選びましょう。
亜鉛サプリのおすすめ10選&ランキング
ここからは、美容のプロ・宮井美佳さんがおすすめする亜鉛サプリを紹介します！ おすすめ順に1位から4位をランキング形式で発表します。ぜひあなたの好みのサプリメントを探してみてくださいね。
1粒に50mgの亜鉛でササっと栄養補給
1粒あたりの亜鉛含有量がずば抜けて高いサプリメント。1日1粒で済むのに、亜鉛が1粒で50mgも摂れる商品です。亜鉛の他には特別な栄養成分は含まれていませんが、亜鉛を効率よく摂取したい方にはおすすめです。
1瓶で3カ月分持つのもうれしいポイント。買う回数を減らしながらコスパ高く続けたい方なら、満足できるでしょう。
| 内容量 | 90粒（約90日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 50mg |
| その他成分 | - |
| 内容量 | 90粒（約90日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 50mg |
| その他成分 | - |
厳選された牡蠣エキスがギュギュっと凝縮
牡蠣肉エキスを凝縮したロングセラーのサプリメントです。広島県の厳しい水質条件をクリアした海域で育った牡蠣のみを使用しており、牡蠣に含まれる亜鉛のパワーに満足することができるでしょう。
黒いカプセル状の粒は、臭いも苦みもなくするりと飲みやすいのが特徴。活力のある元気な毎日を過ごしたい方は、ぜひ試してみてください。
※この商品は「栄養機能食品（亜鉛）」です。
| 内容量 | 62粒（約62日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 2粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 12mg |
| その他成分 | - |
| 内容量 | 62粒（約62日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 2粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 12mg |
| その他成分 | - |
高コスパの栄養補給！ 妊活にも
1日1粒でシンプルに亜鉛を摂取できるのが特徴。1粒で妊婦さんの1日あたりの亜鉛必要量10mgを摂取できるので、妊娠している方におすすめです。
粒の大きさが、8.7mmと小さめで飲みやすいのが魅力。1日1粒でよく、コスパも高いので手軽に続けたい方におすすめ。他のサプリと併用する場合にも負担になりにくく、長期間でも続けやすいでしょう。
※この商品は「栄養機能食品（亜鉛）」です。
| 内容量 | 60粒（約60日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 10mg |
| その他成分 | - |
| 内容量 | 60粒（約60日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 10mg |
| その他成分 | - |
摂取しにくい栄養素をまとめてささっと補給！
健康補助食品GMPを取得した国内工場で作られた、アサヒの亜鉛サプリ。1粒で亜鉛が14mg摂取でき、1日1粒で済むというのも魅力的なポイントです。
亜鉛のほかに、セレンと銅が配合され、一度に栄養素を摂れるのが特徴。香料・着色料・保存料を使っていないので、体への負担を気にすることなく続けることができますね。活動的な毎日を送りたい方におすすめです。
※この商品は「栄養機能食品（亜鉛）」です。
| 内容量 | 60粒（約60日分）、30粒（約30日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 14mg |
| その他成分 | セレン、銅 |
| 内容量 | 60粒（約60日分）、30粒（約30日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 14mg |
| その他成分 | セレン、銅 |
コスパが高くて手軽！ 大容量で買い足しも楽
高品質な海外サプリで有名なナウフーズの亜鉛サプリ。1粒に亜鉛が50mgも含有されているのに、コスパが高いところが大きな魅力です。コスパが気になる方なら満足できるでしょう。
少し粒は大きめですが、GMP（適正製造規範）を満たしたアイテム。高品質でお財布に負担なく続けやすいものを探している方におすすめです。
| 内容量 | 250粒（約250日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 50mg |
| その他成分 | - |
| 内容量 | 250粒（約250日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 50mg |
| その他成分 | - |
低価格で飲みやすい！ コスパ高く続けたいなら
低価格で栄養補給のサプリを販売するトンプソンの亜鉛サプリ。1粒に25mgの亜鉛がぎゅっと凝縮されています。それでいて価格は安いので、続けやすいのがポイント。無理なく続けられるので、ほかのサプリとの併用もおすすめです。
コスパ高く亜鉛を摂り続けたい方におすすめです。
| 内容量 | 60粒（約60日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1～2粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 25mg |
| その他成分 | - |
| 内容量 | 60粒（約60日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1～2粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 25mg |
| その他成分 | - |
パッケージがおしゃれな亜鉛サプリ
洗練されたスタイリッシュなパッケージデザインが印象的なサプリメント。1日1錠なので習慣にしてしまえば飲みやすいですね。ベジタリアンやビーガンの方も使えます。
亜鉛のほか、鉄分の吸収も助けるビタミンCも手軽に摂取できるのがポイント。亜鉛を摂りながら美容もサポートしたい方におすすめです。
| 内容量 | 90粒（約90日分）、270粒（約270日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 15mg |
| その他成分 | ビタミンC |
| 内容量 | 90粒（約90日分）、270粒（約270日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 15mg |
| その他成分 | ビタミンC |
亜鉛のほかにクロムやセレンとミネラルを配合
さまざまなサプリメントを販売する、DHCの亜鉛サプリ。1粒で15mgの亜鉛を摂ることができます。
また、亜鉛のほかに健康維持に役立つ「クロム」と、若々しさをサポートする「セレン」も配合。食生活が乱れがちな方や、パワーがほしい男性にもおすすめです。
※この商品は「栄養機能食品（亜鉛）」です。
| 内容量 | 60日分 |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 15mg |
| その他成分 | クロム、セレン |
| 内容量 | 60日分 |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 1粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 15mg |
| その他成分 | クロム、セレン |
こだわりの有機マカ入りで元気をサポート
品質にこだわった健やか社の亜鉛サプリです。配合されているマカは、有機JAS規格適合のペルーさんの無農薬で栽培されたもの。厳しい条件をクリアした国内GMP工場で生産されていることも信頼できるポイントです。
高品質なマカ入り亜鉛サプリで元気な毎日を送りたい方におすすめ。手軽に栄養補給して、生き生きとした日々を過ごしましょう。
| 内容量 | 90粒（約30日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 3粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 10.5mg |
| その他成分 | マカ |
| 内容量 | 90粒（約30日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 3粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 10.5mg |
| その他成分 | マカ |
マカと亜鉛の相性に期待！ 元気に頑張りたい方に
亜鉛のほかにマカが配合されたアサヒのサプリメントです。亜鉛の含有量は厚生労働省が発表している成人の1日あたりの参照値に達していませんが、マカのほかにも黒にんにくやビタミンB群が配合されています。
亜鉛の含有量はそれほど高くないので、食事内容がそれほど乱れていない方におすすめ。きちんとバランスよく食べているけれど、亜鉛不足が気になる方にぴったりのサプリです。
※この商品は「栄養機能食品（亜鉛）」です。
| 内容量 | 40粒（約20日分）、120粒（約60日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 2粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 7mg |
| その他成分 | マカ、醗酵黒にんにく末、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1 |
| 内容量 | 40粒（約20日分）、120粒（約60日分） |
|---|---|
| 1日の摂取量（目安） | 2粒 |
| 亜鉛含有量（1日分） | 7mg |
| その他成分 | マカ、醗酵黒にんにく末、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1 |
「亜鉛サプリ」のおすすめ商品の比較一覧表
通販サイトの最新人気ランキングを参考にする 亜鉛サプリの売れ筋をチェック
Amazon、楽天市場での亜鉛サプリの売れ筋ランキングも参考にしてみてください。
※上記リンク先のランキングは、各通販サイトにより集計期間や集計方法が若干異なることがあります。
亜鉛サプリに関するよくある質問
亜鉛をしっかりと摂取するためにも、亜鉛についてもっとよく理解しましょう。
亜鉛を飲むタイミングは？
亜鉛は吸収率が悪く1度に大量に摂取しても30％ほどしか吸収されないといわれています。そのため、取り入れる際は、何度かに分けて飲むことが必要です。1日3錠飲むサプリなら朝・昼・晩に分けたり、1日２錠のサプリなら朝・晩に分けたりと、回数を多くしましょう。
また1日1錠のサプリなら寝る前に飲むといいでしょう。寝ている間に、亜鉛を吸収することができるので効率的だといわれています。
副作用はありますか？
1日2g以上の大量摂取をした場合、嘔吐や下痢、食欲不振、悪心などを起こすことはあります。また過剰摂取を続けていると、ほかの必須ミネラルである銅などの摂取を阻害する可能性があります。それにより、貧血や免疫力低下を起こし、別の疾病を誘引することも考えられます。
サプリは、あくまでも食事の補助的アイテムとして、指定された量以上を摂ることがないように注意しましょう。
亜鉛はどんな人に必要なの？
骨などに多く含まれている亜鉛ですが、汗のなかにも多く含まれています。そのため、日ごろからよく汗をかく人や、運動量の多い人は、汗と一緒に亜鉛を多く排出することになります。そのため、スポーツをする人や汗をよく書く人は、適正範囲のなかで、亜鉛を取り入れるといいでしょう。
亜鉛は髪の毛にいいの？
髪の毛の主成分はケラチンといわれるたんぱく質の一種です。亜鉛は体内でのたんぱく質の合成を助ける働きをしているため、亜鉛が不足することで、髪も正常に育つことができません。その結果、髪の抜け毛、うねりや切れ毛などの原因となってしまいます。白髪が多い、髪が薄いなど髪のトラブルで悩んでいる人は、亜鉛を取り入れるといいでしょう。
葉酸や鉄分サプリのおすすめ記事はこちら 【関連記事】
生き生きと健康的な毎日に！
美容や健康をサポートしてくれることで人気の亜鉛サプリ。不足しがちな亜鉛をサプリで摂取することができます。
海外製のコスパの高いものや、マカ入りで元気をサポートするものなど種類はたくさんありますが、自身が飲みやすく、コスパの高い商品を選ぶのがポイントです。亜鉛サプリを賢く取り入れて、健康的な毎日を送りましょう！
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